Cape Town Marathon: 3:20 Stunden ohne Longruns. Was ich daraus gelernt habe

Meine zweitschnellste Marathonzeit, zwei Medaillen und trotzdem ziemlich gemischte Gefühle. Der Cape Town Marathon 2026 lief anders als geplant. Ich wollte eine schnelle Zeit laufen und meine Chancen auf die Age Group World Championships 2027 in Tokio verbessern.

Am Ende standen 3:20:20 Stunden auf der Uhr. Dazu kamen zwei Gehpausen, ein ziemlicher Kampf mit meinem Kopf und die Erkenntnis, dass allgemeine Fitness und Marathonfitness nicht unbedingt dasselbe sind.

Nach dem Rennen habe ich mir meine Strava-Daten genauer angesehen. Ich wollte verstehen, warum ich trotz guter Fitness auf den letzten Kilometern so viel Zeit verloren hatte und welche Rolle meine fehlenden Longruns dabei gespielt haben könnten.

Cape Town Marathon 2026: Afrikas erster World Marathon Major

Der 24. Mai 2026 war ein besonderer Tag für den Laufsport in Afrika. Der Sanlam Cape Town Marathon stand vor seiner entscheidenden Bewertung für die Aufnahme in die Abbott World Marathon Majors.

Am 10. Juni kam die offizielle Bestätigung: Kapstadt wird der achte World Marathon Major und damit der erste auf dem afrikanischen Kontinent. Die erste reguläre Ausgabe als Major findet am 23. Mai 2027 statt. Auch die Finisher von 2026 erhalten rückwirkend einen offiziellen Major-Star. Mit Kapstadt habe ich jetzt sechs Major-Sterne gesammelt. Von den ursprünglichen sechs Majors fehlt mir nur noch einer.

Schon in den Tagen vor dem Marathon war die Atmosphäre großartig. Internationale Läuferinnen und Läufer, die Expo und zahlreiche Veranstaltungen machten deutlich, welche Bedeutung dieses Rennen für Kapstadt hatte. Eines meiner Highlights war die Auftaktveranstaltung mit Eliud Kipchoge. Ihn live zu erleben, war beeindruckend. Der zweifache Olympiasieger startete in Kapstadt seine World Tour, bei der er auf allen sieben Kontinenten einen Marathon laufen möchte. Seinen ersten Marathon auf afrikanischem Boden beendete er in 2:13:29 Stunden.

Besonders in Erinnerung geblieben ist mir seine Botschaft:

One people. One continent. One world.

Als anschließend „African Dream“ gespielt wurde, hatte ich Gänsehaut.

I am part of the African Dream.

Ich war stolz, bei diesem historischen Marathonwochenende dabei zu sein. Gleichzeitig hatte ich meine eigenen sportlichen Ziele.

Age Group World Championships: Mein Ziel Tokio 2027

In Kapstadt startete ich zum ersten Mal bei den Abbott World Marathon Majors Age Group World Championships. Mein nächstes großes Ziel war die Teilnahme 2027 in Tokio.

Allerdings hatte sich das Qualifikationssystem verändert. Statt einer automatischen Qualifikation über festgelegte Marathonzeiten, für meine Altersklasse waren das 3:12 Stunden, zählt nun das globale Ranking.

Ich wollte deshalb möglichst schnell laufen, um meine Chancen auf eine Einladung zu verbessern. Gleichzeitig wusste ich, dass selbst eine gute Zeit nicht automatisch reichen würde. Rückblickend habe ich mich dadurch ziemlich unter Druck gesetzt.

Am Marathonmorgen überwog trotzdem die Vorfreude. Ich fühlte mich fit und war überzeugt, mein Ziel erreichen zu können.

Meine Marathonvorbereitung: Viel Sport, kaum Longruns

Meine Vorbereitung auf Kapstadt war alles andere als klassisch. Ich war viel auf Reisen, habe unterschiedliche sportliche Herausforderungen angenommen und regelmäßig trainiert. Neben dem Laufen standen Krafttraining, Hyrox, Bootcamps, Trailrunning und Bergtouren auf dem Programm. Was fehlte, war ein gezielter Marathontrainingsplan.

Meine Halbmarathonbestzeit von 1:28:55 Stunden beim Berlin Halbmarathon zwei Monate zuvor hatte mir allerdings gezeigt, dass die Geschwindigkeit grundsätzlich vorhanden war.

Trainingsdaten der letzten sechs Wochen vor Kapstadt

Nach dem Rennen habe ich die letzten sechs Wochen anhand meiner Strava-Daten ausgewertet.

Trainingsbereich	Meine Vorbereitung
Laufkilometer	ca. 250 km
Laufeinheiten	27
Wochenumfang	40–56 km
Längster Lauf	21,4 km
Hyrox-Einheiten	5
Bootcamps	3
Zusätzlich	Krafttraining, Pilates und Bergtouren

Mein längster Lauf war ausgerechnet der Halbmarathon in Karlsbad, nur acht Tage vor Kapstadt. Den lief ich in 1:49:50 Stunden. Dazu kam unter anderem eine anspruchsvolle Bergtour auf die Mutspitze mit rund 1.488 Höhenmetern.

An sportlicher Aktivität mangelte es mir also nicht. Was fast vollständig fehlte, waren regelmäßige Longruns und längere Einheiten im geplanten Marathontempo. Trotzdem hatte ich gute Gründe, optimistisch zu sein. Schließlich war ich im Jahr zuvor beim Chicago Marathon mit einer ähnlich chaotischen Vorbereitung meine persönliche Bestzeit von 3:11:09 Stunden gelaufen.

Warum sollte das in Kapstadt nicht wieder funktionieren?

Cape Town Marathon Strecke: Wellig und zunehmend warm

Kapstadt bietet eine beeindruckende Kulisse für einen Marathon. Die Strecke führt durch unterschiedliche Stadtbereiche und bietet immer wieder schöne Ausblicke.

Allerdings hatte ich das Streckenprofil unterschätzt. Es ging ständig leicht bergauf und bergab. Die einzelnen Anstiege wirkten zunächst harmlos, doch über die gesamte Distanz summierte sich die Belastung. Dazu wurde es auf der zweiten Hälfte zunehmend warm. Während die Bedingungen am Morgen noch angenehm waren, machte mir die Sonne später deutlich mehr zu schaffen.

Besonders gut erinnere ich mich an den letzten Abschnitt am Meer. Wir liefen am Zielbereich vorbei, mussten noch ein Stück weiter und anschließend wieder zurück. Zu diesem Zeitpunkt wollte ich einfach nur noch ins Ziel. Dieser letzte Abschnitt zog sich endlos.

Mein Tipp für alle, die den Cape Town Marathon laufen möchten: Unterschätzt die Strecke nicht. Schaut euch vorher das Höhenprofil an und berücksichtigt die möglichen Temperaturen bei eurer Rennstrategie.

Die ersten 20 Kilometer: Alles lief nach Plan

Am Start war die Stimmung großartig. Ich versuchte, meine Zweifel auszublenden und mich auf das Rennen zu konzentrieren. Als es endlich losging, fühlte ich mich richtig gut.

Die ersten zehn Kilometer absolvierte ich in 44:48 Minuten, die nächsten zehn in 45:12 Minuten. Ich hatte meinen Rhythmus gefunden, die Beine fühlten sich gut an und meine Verpflegung funktionierte. Bis Kilometer 20 sah es nach einem richtig guten Rennen aus.

Cape Town Marathon: Meine Zwischenzeiten

Abschnitt	Zeit	Pace
0–10 km	44:48 min	4:29 min/km
10–20 km	45:12 min	4:31 min/km
20–30 km	46:57 min	4:42 min/km
30–40 km	50:54 min	5:05 min/km
Gesamtzeit	3:20:20 Std	ca. 4:45 min/km

Die Abschnittszeiten stammen aus meiner Strava-Auswertung. Meine offizielle Marathonzeit beträgt 3:20:20 Stunden.

Zwischen Kilometer 20 und 30 verlor ich erstmals Tempo. Danach wurde es richtig hart.

Der Marathon beginnt erst bei Kilometer 30

Diesen Satz höre ich von meinem Freund Marcel schon seit Jahren. Vor Wettkämpfen sprechen wir regelmäßig über meine Rennstrategie, das geplante Tempo und mögliche Schwierigkeiten. In Kapstadt bekam dieser Satz für mich eine ganz neue Bedeutung.

Ab Kilometer 30 wurde das Laufen zunehmend unangenehm. Ich hatte Seitenstechen, bekam schlechter Luft und mir wurde übel. Meine Verpflegung, die bis dahin gut funktioniert hatte, fiel mir plötzlich schwer. Auch meine Füße machten Probleme. Ich hatte mir eine Blutblase gelaufen und spürte zunehmend die Belastung durch meine Carbonlaufschuhe.

Dazu kamen die Hügel und die Wärme. Meine Pace wurde langsamer und mein Kopf immer negativer. Ich merkte, wie meine ursprünglichen Zeitziele außer Reichweite gerieten. Irgendwann wollte ich tatsächlich aufgeben.

Zweimal bin ich gegangen. Das passiert mir bei einem Marathon nicht häufig. In diesem Moment war ich allerdings ziemlich weit davon entfernt, selbstbewusst weiterzulaufen.

Wie mich Marcel durch die letzten Kilometer gebracht hat

Marcel verfolgte mein Rennen und unterstützte mich mit Nachrichten. Er kennt mich gut genug, um zu wissen, wann ich einen kleinen Schubs brauche. Während ich mit mir selbst kämpfte, versuchte er, mich immer wieder zum Weiterlaufen zu motivieren.

Irgendwann schrieb ich: „Ich kann nicht mehr.“

Später stand in unserem Chat: „Zweitschnellster Marathon ❤️“

Dazwischen lagen nur wenige Kilometer. Seine Unterstützung hat mir unglaublich geholfen. Ich bin froh, dass ich nicht aufgegeben habe. Auf den letzten Kilometern konnte ich sogar wieder etwas Tempo aufnehmen.

3:20:20 Stunden und trotzdem enttäuscht

Als ich schließlich die Ziellinie überquerte, zeigte die Uhr 3:20:20 Stunden. Meine zweitschnellste Marathonzeit überhaupt. Eigentlich ein Ergebnis, über das ich mich freuen könnte. Trotzdem war ich zunächst enttäuscht. Ich hatte mir mehr vorgenommen.

Besonders die zweite Rennhälfte ärgerte mich. Zwischen der ersten und zweiten Marathonhälfte lagen am Ende rund zehn Minuten. Kurz nach dem Zieleinlauf bekam ich außerdem erhebliche Atemprobleme und musste medizinisch versorgt werden. Nach etwa zehn Minuten ging es mir wieder besser. Die genaue Ursache meiner Beschwerden kenne ich nicht.

Mit etwas Abstand sehe ich meine Leistung inzwischen differenzierter. Ich bin einen anspruchsvollen Marathon gelaufen, hatte keine klassische Marathonvorbereitung und trotzdem meine zweitschnellste Zeit erreicht. Darauf bin ich stolz.

Aber warum konnte ich mein Tempo nicht länger halten?

Marathon ohne Longruns: Was meine Strava-Daten verraten

Meine Halbmarathonbestzeit von 1:28:55 Stunden zeigt, dass ich grundsätzlich die Geschwindigkeit für einen schnelleren Marathon mitbringe. In Kapstadt konnte ich diese Geschwindigkeit allerdings nicht über die gesamte Distanz halten.

Während ich die ersten 20 Kilometer nahezu gleichmäßig lief, wurde ich danach zunehmend langsamer. Auch meine Herzfrequenz und die gemessene Laufleistung gingen zurück. Das könnte auf zunehmende muskuläre Ermüdung hindeuten. Ebenso könnten die Wärme, meine körperlichen Beschwerden oder Probleme bei der Energieversorgung eine Rolle gespielt haben. Welche Faktoren tatsächlich entscheidend waren, lässt sich aus den Daten allein nicht feststellen.

Allgemeine Ausdauer ist nicht automatisch Marathonfitness

Ich profitiere von meinem vielseitigen Training. Krafttraining, Hyrox, Trailrunning und andere Ausdauereinheiten sorgen dafür, dass ich eine gute allgemeine Fitness habe. Ein Marathon stellt aber besondere Anforderungen.

Über mehr als drei Stunden muss der Körper eine möglichst gleichmäßige Leistung erbringen. Dabei spielt die Ermüdungsresistenz eine wichtige Rolle, also die Fähigkeit, auch bei zunehmender Belastung effizient weiterzulaufen. Hier könnten mir die fehlenden Longruns zum Nachteil geworden sein.

Längere Läufe helfen dabei, den Körper auf die Dauerbelastung vorzubereiten. Außerdem bieten sie Gelegenheit, die Wettkampfverpflegung unter realistischen Bedingungen zu testen. Das bedeutet nicht, dass jeder Marathonläufer regelmäßig 35 Kilometer laufen muss. Wie lang und wie häufig solche Einheiten sinnvoll sind, hängt unter anderem vom Trainingsstand, dem Wochenumfang und der Regeneration ab.

Meine Vermutung nach Kapstadt ist trotzdem: Mit einer gezielteren Marathonvorbereitung hätte ich mein Tempo möglicherweise länger halten können.

Die körperlichen Beschwerden und die Wärme lassen sich dabei nicht einfach aus der Rechnung streichen. Mein Leistungseinbruch hatte möglicherweise mehrere Ursachen.

Was ich für meinen nächsten Marathon ändern möchte

Ich möchte weiterhin Krafttraining machen, Hyrox trainieren, auf Berge laufen und unterschiedliche Sportarten ausprobieren. Diese Abwechslung gehört für mich dazu. Mein Ziel ist deshalb nicht unbedingt, wesentlich mehr zu trainieren, sondern mein Training gezielter aufeinander abzustimmen.

Aus Kapstadt nehme ich fünf konkrete Vorhaben mit:

1. Longruns regelmäßiger einplanen. Ich bin nach wie vor kein großer Fan davon. Trotzdem möchte ich längere Läufe systematisch in meine Marathonvorbereitung integrieren.

2. Marathontempo gezielter trainieren. Nicht nur die Geschwindigkeit auf kürzeren Distanzen zählt, sondern auch die Fähigkeit, sie über längere Zeit zu halten.

3. Das Streckenprofil besser berücksichtigen. Die Hügel in Kapstadt habe ich unterschätzt. Künftig möchte ich meine Vorbereitung und Rennstrategie stärker auf den jeweiligen Kurs abstimmen.

4. Die Wettkampfverpflegung unter längerer Belastung testen. In Kapstadt wurde mir ab Kilometer 30 übel. Ich möchte herausfinden, welche Strategie auch bei zunehmender Ermüdung für mich funktioniert.

5. Mental flexibler werden. Als meine Wunschzeit unerreichbar wurde, fiel es mir schwer, umzudenken. Beim nächsten Marathon möchte ich auch für schwierige Rennphasen eine realistische Alternative haben.

Tokio 2027: Ein Ziel, das ich loslassen muss

Die Age Group World Championships 2027 in Tokio waren eines meiner großen Ziele. Durch das neue globale Ranking-System haben sich meine Chancen allerdings deutlich verändert.

Aktuell liege ich ungefähr auf Rang 680 meiner Altersklasse. Damit ist für mich klar, dass ich keine Einladung für Tokio 2027 erhalten werde. Das ist enttäuschend. Schließlich war die Qualifikation ein wichtiger Teil meiner Motivation für Kapstadt.

Trotzdem hat mir dieser Marathon gezeigt, dass sportlich noch einiges möglich ist.

Tokio 2027 habe ich abgehakt. Meine Ambitionen im Marathon noch lange nicht.

Mein Fazit zum Cape Town Marathon 2026

3:20:20 Stunden, zwei Medaillen und ein offizieller Major-Star. Der Cape Town Marathon war nicht das Rennen, das ich mir vorgestellt hatte. Trotzdem bin ich froh, dass ich dabei war. Die Stimmung, Eliud Kipchoge, der African Dream und meine ersten Age Group World Championships werden mir in Erinnerung bleiben.

Und auch sportlich nehme ich etwas mit: Ich weiß jetzt besser, wo ich ansetzen möchte, wenn ich meine Marathonzeit verbessern will. Ich muss dafür nicht meine gesamte Trainingsphilosophie ändern. Die Vielseitigkeit macht mir Spaß und soll auch künftig ein Teil meines Trainings bleiben.

Aber beim nächsten Marathon möchte ich herausfinden, was möglich ist, wenn ich mich gezielter auf die 42,195 Kilometer vorbereite.

Häufige Fragen zum Cape Town Marathon

Ist der Cape Town Marathon ein World Marathon Major?

Ja. Der Cape Town Marathon wurde am 10. Juni 2026 offiziell als achter Abbott World Marathon Major bestätigt. Damit ist er der erste Major auf dem afrikanischen Kontinent. Die erste reguläre Ausgabe als World Marathon Major findet am 23. Mai 2027 statt.

Zählt der Cape Town Marathon 2026 bereits als Major-Star?

Ja. Obwohl Kapstadt erst 2027 seine erste reguläre Ausgabe als Major veranstaltet, erhalten auch die Finisher des Marathons vom 24. Mai 2026 einen offiziellen Major-Star. Die zunächst vorläufig vergebenen Sterne wurden nach der erfolgreichen Bewertung anerkannt.

Ist der Cape Town Marathon eine schnelle Strecke?

Der Cape Town Marathon bietet eine abwechslungsreiche Strecke mit schönen Ausblicken, ist aber nicht völlig flach. Ich habe vor allem die zahlreichen kleineren Anstiege und die zunehmende Wärme auf der zweiten Hälfte unterschätzt. Wer in Kapstadt eine persönliche Bestzeit laufen möchte, sollte das Höhenprofil und die möglichen Temperaturen bei der Rennstrategie berücksichtigen.