Challenge Roth beginnt nicht mit dem Startschuss. Für mich begann das Wochenende am Freitagmittag auf dem Campingplatz. Die erste Begrüßung nach der Ankunft war nicht die Frage nach Name oder Startnummer, sondern einfach: „Schön, dass du da bist.“ Dieser Satz beschreibt für mich, was Challenge Roth besonders macht. Es ist ein riesiges Triathlon-Event mit tausenden Teilnehmerinnen und Teilnehmern und trotzdem fühlt es sich persönlich an. Man ist per "Du", trifft Menschen wieder und verbringt mehrere Tage gemeinsam an einem Ort. Ich war 2026 zum zweiten Mal bei der Challenge Roth dabei. Nicht als Einzelstarterin, sondern gemeinsam mit Andreas und Karla als Staffel. Andreas schwamm, Karla fuhr Rad und ich lief den Marathon. Und ich habe an diesem Wochenende gemerkt: Eine Staffel besteht nicht nur aus drei Disziplinen. Sie besteht auch aus ziemlich viel Warten, Mitfiebern und der Tatsache, dass der eigene Wettkampf längst begonnen hat, bevor man selbst überhaupt an der Startlinie steht. Unsere Challenge Roth Staffel 2026 auf einem Blick 1:37:12 Andreas · 3,8 km 6:39:18 Karla · 180 km 3:43:14 Cindy · 42,2 km Gesamtzeit 12:03:52 · 291. Platz Unsere Challenge Roth Staffel: Drei Menschen, drei Geschichten Die Idee für die Staffel kam von Karla. Sie hatte uns ein Jahr vorher angemeldet und gefragt, ob ich dabei sein möchte. Danach habe ich Andreas gefragt. Mit beiden verbindet mich schon länger eine Freundschaft. Mit Andreas laufe ich regelmäßig, Karla sehe ich seltener, aber wir wandern immer wieder gemeinsam. Für Andreas war Challenge Roth vermutlich die größte Herausforderung von uns dreien. Er schwimmt erst seit einem Jahr. 3,8 Kilometer Schwimmen sind nicht gerade die naheliegendste Wettkampfdistanz, wenn man noch nicht lange dabei ist. Andreas besuchte Kraulkurse, trainierte regelmäßig und arbeitete sich Schritt für Schritt an die Distanz heran. Noch einige Wochen vor dem Rennen war nicht sicher, ob er die Strecke wirklich schaffen würde. Aber Andreas ist ein Wettkampftyp. Wenn er sich etwas vornimmt, zieht er es durch. Freitag bei Challenge Roth: Camping, Expo und Ankommen Wir kamen am Freitagnachmittag auf dem Campingplatz an. In meinem Fall bedeutete Camping: das Auto. Wir hatten Campingplatz 2 direkt am Schwimmstart gebucht. Die Nähe zum Wettkampfort war praktisch, aber vor allem gehörte der Campingplatz für mich zum gesamten Erlebnis dazu. Man kommt an und ist sofort mittendrin. Nach dem Aufbau unseres Lagers fuhren wir mit den Rädern nach Roth zur Expo und holten gemeinsam unsere Startunterlagen ab. Dabei lernten wir Biggi kennen. Sie gab uns die Startnummern, beantwortete unsere Fragen und nahm sich Zeit für uns. Damals wusste ich noch nicht, dass wir uns zwei Tage später wiedersehen würden. Danach schauten wir über die Expo und gingen am Abend zur Pastaparty. Kein spektakuläres Programm, aber perfekt, um langsam in dieses Challenge-Roth-Wochenende hineinzukommen. Samstag vor Challenge Roth: Briefing und langsam steigende Nervosität Am Samstagmorgen absolvierte Andreas sein letztes Training im Wasser. Ich schaute zu und merkte, dass die Anspannung langsam größer wurde. Nicht nur bei ihm. Auch ich begann, den Sonntag immer wieder im Kopf durchzuspielen. Um 11 Uhr fand das Briefing für Staffeln und Einzelstarter statt. Danach verbrachten wir den Tag entspannt: noch einmal über die Messe, etwas essen, Leute treffen und Zeit auf dem Campingplatz verbringen. Das unterscheidet Challenge Roth für mich von vielen anderen Veranstaltungen. Wir waren nicht nur für einen Wettkampf dort. Wir verbrachten drei Tage miteinander, Andreas, Karla und ich, dazu Karlas Mann als Unterstützung. Das Rennen war wichtig. Aber das Wochenende drumherum gehörte genauso dazu. Challenge Roth Staffel Ablauf: Vom Schwimmstart bis zum Marathon Der Sonntag begann früh. Um 5 Uhr klingelte der Wecker. Ich holte bei der Bäckerei Schmidt in Hilpoltstein Brötchen für uns vier und frühstückte mit dem Gefühl: Jetzt geht es wirklich los. Um 6:30 Uhr standen wir am Schwimmstart. Die Profis starteten. Es war früh, laut und gleichzeitig voller Vorfreude. Andreas ging später mit den Staffeln ins Wasser. Durch die warmen Wassertemperaturen schwamm er ohne Neopren. Wir hatten vorher mit ungefähr zwei Stunden gerechnet. Das wäre für ihn bereits eine starke Leistung gewesen. Und dann kam er nach 1:37 Stunden aus dem Wasser. Deutlich früher als erwartet. Ausgerechnet derjenige von uns, bei dem vorher die größte Unsicherheit bestanden hatte, hatte seine 3,8 Kilometer geschafft und uns nebenbei auch noch ordentlich Zeit verschafft. Jetzt war Karla dran. 180 Kilometer Radfahren. Bei Kilometer 85 sah ich sie kurz. Sie sah gut aus und lag gut in der Zeit. Die zweite Runde wurde allerdings deutlich schwieriger. Gewitter, Regen und nasse Straßen machten die Bedingungen nicht einfacher. Und damit begann für mich der Teil eines Staffelrennens, den man vorher leicht unterschätzt: warten. Ich schaute immer wieder auf die Tracking-App. Alle paar Minuten kamen neue Prognosen. Wirklich ändern konnte ich dadurch nichts, aber trotzdem schaut man wieder. Und wieder. Und noch einmal. Wann kommt sie? Reicht die Zeit? Wie geht es ihr? Um 17:43 Uhr kam Karla schließlich in die Wechselzone. Zwölf Minuten vor dem Cutoff. In diesem Moment dachte ich nicht an meinen eigenen Marathon. Viel wichtiger war: Karla hatte es geschafft. Sie war durch Regen, Gewitter und schwierige Bedingungen gefahren. Sie war noch unterwegs gewesen, als viele Zuschauer längst nicht mehr an der Strecke standen. Ich habe mich einfach unglaublich für sie gefreut. Und dann war ich dran. Mein Marathon bei Challenge Roth: Start um 17:43 Uhr Normalerweise beginnt ein Marathon für mich morgens. Man steht auf, frühstückt, fährt zum Start und läuft. In Roth klingelte mein Wecker um 5 Uhr und mein Marathon begann fast 13 Stunden später. Dazwischen lagen Andreas’ Schwimmstart, das Warten auf ihn und später auf Karla, inklusive viel zu vieler Blicke auf die Tracking-App und der ständig neuen Frage, wann ich wohl selbst loslaufen würde. Als ich um 17:43 Uhr endlich startete, fühlte es sich deshalb anders an als bei einem normalen Marathon. Ich war noch keinen Meter gelaufen und hatte trotzdem schon einen kompletten Wettkampftag hinter mir. Eine kleine Vorgeschichte gab es außerdem noch: Die Sportmassage am Vortag war rückblickend keine perfekte Entscheidung gewesen. Sie war so intensiv, dass ich am Wettkampftag mit deutlichen blauen Flecken am Oberschenkel in die Wechselzone kam. Beim Medical Service wurden die betroffenen Stellen getapet. Damit ging es zumindest einigermaßen. Mein Ziel war klar: unter vier Stunden bleiben. Der erste Kilometer: 4:41 Minuten. Natürlich zu schnell. Ich wusste eigentlich schon währenddessen, dass ich langsamer starten sollte. Trotzdem passiert es immer wieder. Anfangs lief es gut. In der zweiten Hälfte wurde allerdings mein Magen zum Problem. Die Gels funktionierten nicht mehr und irgendwann wollte ich schlicht kein weiteres mehr nehmen. Also wechselte ich auf Cola. Nicht unbedingt die ausgefeilteste Ernährungsstrategie meines Läuferlebens, aber an diesem Tag die richtige. Mein Magen beruhigte sich etwas. Dafür wurden die Beine langsam schwerer. Bei Kilometer 21 traf ich Christina, die als Einzelstarterin unterwegs war. Wir liefen einige Minuten zusammen und unterhielten uns. Und dann gab es noch jemanden, den ich praktisch den gesamten Marathon über immer wieder sah. Ein stiller Zweikampf über 42 Kilometer. Schon ab Kilometer 1 begegnete mir immer wieder derselbe Läufer. Mal war er vor mir. Dann überholte ich ihn. Irgendwann kam er wieder vorbei. Wir wechselten ständig die Positionen, ohne miteinander zu sprechen. Mit zunehmender Distanz wurde aus dem zufälligen Hin und Her fast so etwas wie Orientierung. Bei Kilometer 33 holte ich ihn an einer Verpflegungsstation zwischen Roth und Büchenbach wieder ein. Ab Kilometer 30 waren meine Oberschenkel schwer, die Knie müde und auch der Kopf hatte langsam genug von diesem Tag. Aber da war immer noch dieser andere Läufer. Auf dem letzten Kilometer war er wieder vor mir. Wir hatten während des gesamten Marathons kaum ein Wort miteinander gewechselt und trotzdem hatten wir uns gegenseitig immer wieder einen Grund gegeben, dranzubleiben. Manchmal braucht es beim Marathon offenbar nicht einmal ein Gespräch. Das Ziel: Gemeinsam ankommen 200 Meter vor dem Ziel standen Andreas und Karla. Und plötzlich war aus meinem Marathon wieder unser Staffelrennen geworden. Wir liefen gemeinsam Richtung Ziel. Es war inzwischen 21:28 Uhr. Die Dämmerung war da, die Strecke beleuchtet und obwohl dieser lange Wettkampftag fast vorbei war, standen noch immer Menschen an der Strecke. Der Moderator sprach uns als Runfurther Team mit Namen an. Damit hatte ich nicht gerechnet. Und dann kam Biggi mit den Medaillen. Die gleiche Biggi, die uns zwei Tage vorher die Startunterlagen gegeben hatte. Wir erkannten uns sofort wieder und fielen uns in die Arme. Am Freitag hatte sie uns empfangen, Fragen beantwortet und uns motiviert. Jetzt hing sie uns die Medaillen um. Dieser Moment beschreibt für mich Challenge Roth besser als jede Zahl. Trotz der Größe bleibt es persönlich. Fazit: Würde ich wieder als Staffel bei Challenge Roth starten? Ja. Ohne lange zu überlegen. Nicht, weil mein Marathon perfekt lief. Und auch nicht, weil an diesem Wochenende alles nach Plan lief. Sondern weil Challenge Roth als Staffel viel mehr war als meine 42,2 Kilometer. Es war das Frühstück um fünf Uhr morgens. Andreas am Schwimmstart. Die Überraschung über seine 1:37 Stunden. Das ständige Aktualisieren der Tracking-App. Karlas Ankunft zwölf Minuten vor dem Cutoff. Mein Start um 17:43 Uhr. Cola statt Gel. Ein völlig unbekannter Läufer, der mich über viele Kilometer begleitete, ohne es vermutlich zu wissen. Und schließlich drei Menschen, die 200 Meter vor dem Ziel wieder zusammenfanden. Warten. Mitfiebern. Ankommen. Beim nächsten Mal würde ich auf die Massage am Vortag verzichten und vielleicht etwas mehr tapern. Auf dem Campingplatz würde ich trotzdem wieder schlafen. Sogar im Auto. Häufige Fragen zur Challenge Roth Staffel Wie läuft eine Staffel bei Challenge Roth ab? Eine Staffel besteht aus drei Personen: Eine Person übernimmt die 3,8 Kilometer Schwimmen, eine die 180 Kilometer Radfahren und eine den abschließenden Marathon über 42,2 Kilometer. Die Staffel nutzt einen gemeinsamen Zeitnahme-Transponder, der bei den Wechseln an das nächste Teammitglied weitergegeben wird. Muss man für eine Challenge-Roth-Staffel erfahrener Triathlet sein? Nein, denn jedes Staffelmitglied konzentriert sich auf eine Disziplin. Unterschätzen sollte man die einzelnen Distanzen trotzdem nicht. Andreas hatte beispielsweise erst rund ein Jahr Schwimmerfahrung, bereitete sich mit Kraulkursen und regelmäßigem Training aber gezielt auf die 3,8 Kilometer vor. Kann eine Staffel bei Challenge Roth gemeinsam ins Ziel laufen? Ja. Die Staffelmitglieder können sich kurz vor dem Ziel wieder treffen und die letzten Meter gemeinsam laufen. Für uns waren genau diese gemeinsamen letzten 200 Meter einer der schönsten Momente des gesamten Wochenendes. Ist Challenge Roth als Staffel empfehlenswert? Aus meiner Sicht ja. Gerade wenn du die Atmosphäre einer Triathlon-Langdistanz erleben möchtest, aber nicht alle drei Disziplinen selbst absolvieren willst, ist die Staffel eine spannende Möglichkeit. Man sollte allerdings nicht unterschätzen, dass auch das Warten, die Wechsel und der lange Wettkampftag Teil des Erlebnisses sind. Warst du selbst schon einmal bei Challenge Roth, als Einzelstarter, Einzelstarterin oder in einer Staffel? Schreib mir gerne in die Kommentare, wie du das Rennen erlebt hast.

Die letzten Wochen habe ich viel mehr Zeit in Livestreams verbracht als auf den eigenen Beinen. Zum Beispiel das Rennformat Last Soul Ultra, über 630 Kilometer, 94 Stunden, bis am Ende nur noch einer übrig war. Ich habe die Updates verfolgt wie andere eine Serie, tagelang, mit echter Begeisterung. Am Montag, während das Rennen noch lief, sind wir in unsere eigene, viel kleinere Challenge gestartet. Fünf Tage, jeden Morgen um halb sieben, zehnmal den Olympiaberg hoch. Auf dem Papier klingt das nicht annähernd nach einer Geschichte. Kein Weltrekord, kein Last-Man-Standing, kein Drama. Trotzdem war diese fünfte Ausgabe für mich anstrengender als die Jahre davor. Nicht dramatisch, nicht außergewöhnlich, ich bin Challenges gewöhnt. Aber spürbar zäher als sonst. Last Soul Ultra: Warum mich Extremformate so faszinieren Ich will das vorwegnehmen, weil es sonst so klingt, als würde ich mich über den Hype um Formate wie Last Soul Ultra stellen. Das Gegenteil ist der Fall. Ich finde diese Rennen richtig gut. Last Soul Ultra ist ein Backyard-Ultra-Format, eine Runde von 6,7 Kilometern pro Stunde, bis nur noch eine Person übrig bleibt, die die letzte Runde alleine schaffen muss. In diesem Jahr hat Mark Dowdle gewonnen, mit über 630 Kilometern und 94 Stunden ohne Schlaf. Und dann gibt es noch weitere Formate, wie 99Laps, ein Eliminationsrennen, bei dem alle 15 Minuten die Person rausfliegt, die zuletzt ins Ziel kommt. Auch das habe ich mir angeschaut. Mich fasziniert die Taktik dahinter, vor allem der Punkt, an dem Kopf und Körper anfangen, sich zu widersprechen. Ich mag diese Extrem-Wettkämpfe, weil sie zeigen, wozu Menschen fähig sind, wenn man ihnen die Grenzen wegnimmt. Das ist großes Kino. Trotzdem stellt sich mir dabei eine Frage, jedes Mal wieder: Reicht das, was ich mache, überhaupt noch, um stolz drauf zu sein? Die Olympiaberg Challenge: Mein Ritual seit fünf Jahren Dieses Jahr habe ich die Olympiaberg Challenge zum fünften Mal veranstaltet. Das Event ist bewusst simpel gehalten: Montag bis Freitag, jeden Morgen zehn Runden Olympiaberg, das sind etwa sieben Kilometer und rund 440 Höhenmeter, ungefähr eine Stunde, jede und jeder in seinem eigenen Tempo. Keine Anmeldung nötig, keine Startgebühr, du kommst einfach vorbei, wenn du magst. Dieses Jahr waren wir mit STOX Energy Socks als Unterstützer dabei und insgesamt haben fünfzig Leute mitgemacht. Manche waren jeden Morgen da, andere nur an ein oder zwei Tagen, und beides war völlig in Ordnung. Das ist auch der Punkt der Challenge. Es geht nicht darum, wer am krassesten durchhält. Es geht darum, dass du dich überhaupt hinstellst. Warum sich die Olympiaberg Challenge dieses Jahr anders angefühlt hat Ich bin Herausforderungen gewöhnt, das hier hat mich nicht überfordert. Trotzdem war diese Ausgabe im Vergleich zu den vier Jahren davor einfach anders für mich, ohne dass ich dir einen klaren Grund nennen könnte. Meine Beine waren schwerer als sonst, mein Kopf weniger dabei. Die Gedanken sind öfter abgeschweift, weil im Alltag gerade anderes mehr Raum einnimmt als Sport. Trotzdem bin ich jeden Morgen um halb sechs aufgestanden, um dann pünktlich um halb sieben zehnmal den Berg hochzulaufen, Und ich habe versucht, andere dabei mitzuziehen. Nicht, weil ich mich beweisen musste, sondern weil ich weiß, dass man am Ende froh ist, es gemacht zu haben. Nur der Weg dahin hat sich dieses Jahr einfach fordernder angefühlt als sonst. Last Soul Ultra und Olympiaberg Challenge: Warum jede eigene Challenge zählt Last Soul Ultra und unsere Olympiaberg Challenge lassen sich überhaupt nicht auf derselben Skala messen und das müssen sie auch nicht. Bewunderung für eine fremde Leistung und Stolz auf die eigene sind zwei komplett unterschiedliche Dinge. Das eine schaue ich mir an und denke, Wahnsinn, was für ein Kopf. Das andere ist meine eigene, kleine, wiederkehrende Auseinandersetzung mit mir selbst. Jedes Jahr aufs Neue, mal leichter, mal, wie in diesem Jahr, spürbar mühsamer. Deshalb mache ich die Olympiaberg Challenge seit fünf Jahren, und deshalb will ich dich mit diesem Text eigentlich zu etwas ganz anderem bringen, nämlich zu deiner eigenen Challenge. Die muss nicht mal etwas mit Laufen zu tun haben. Vielleicht sind es drei Bücher im Monat, die du dir schon lange vorgenommen hast, aber nie gelesen hast. Vielleicht ist es, endlich etwas komplett Neues zu lernen, das nichts mit Sport zu tun hat. Mich macht es selbst am meisten glücklich, wenn ich andere motivieren kann, sich sowas zuzutrauen. Und das motiviert mich im Umkehrschluss auch selbst wieder ein Stück mehr. 2027 wird die sechste Ausgabe der Olympiaberg-Challenge stattfinden und ich freue mich jetzt schon darauf, wieder Menschen, mich eingeschlossen, morgens den Berg hochzuscheuchen. Und dich würde ich gerne etwas fragen: Welche Challenge hast du dir zuletzt selbst gestellt, die es nie in irgendeine Schlagzeile geschafft hätte, dir aber trotzdem etwas bedeutet hat?

Über eine Stunde bin ich nachts allein durch einen Wald zwischen Kufstein und München gelaufen und hab die ganze Zeit an Bären gedacht. Nicht irgendeinen Bären, sondern den, über den gerade in den Medien berichtet wird. Jeder Ast, der geknackt hat, war für mich in diesem Moment ein Bär oder ein Wildschwein. Bei meiner Staffellauf Vorbereitung ging es aber um etwas anderes. Nicht ums Kilometersammeln. Sondern darum, wie Körper und Kopf reagieren, wenn man beides über Stunden verteilt immer wieder neu hochfahren muss. Willkommen zu meiner Staffellauf-Generalprobe für den Altra Sunset Wattenmeerlauf. Staffellauf Vorbereitung: Warum wir uns das angetan haben Ende August laufe ich mit vier anderen im Fünferteam den Altra Sunset Wattenmeer-Lauf, von Hamburg nach St. Peter Ording. 250 Kilometer als Staffel. Damit das nicht komplett ins Ungewisse läuft, haben Marcel, Carolin, Christoph und ich uns eine eigene Generalprobe gebaut. 96 Kilometer, vier Leute, von Kufstein nach München, über Nacht, im Wechsel. Jeder von uns ist dreimal gelaufen, mal allein, mal zu zweit, je nach Abschnitt zwischen 30 und 40 Kilometer. Ich persönlich kam auf knapp 35 Kilometer bei 412 Höhenmetern. Aber die Kilometerzahl war am Ende gar nicht das Interessante in dieser Nacht. Interessant war alles, was dazwischen passiert ist. Was ist der Altra Sunset Wattenmeer-Lauf eigentlich? Für alle, die den Namen zum ersten Mal lesen: Offiziell heißt das Rennen Altra Sunset Wattenmeer. Veranstaltet wird es von der BMS Die Laufgesellschaft, mit Altra als Titelsponsor. Der Termin 2026 ist der 29. und 30. August. Deshalb auch mein Trainingsstaffellauf jetzt, kurz vorher. Es gibt drei Teamgrößen zur Auswahl. 10er-Teams, bei denen jedes Mitglied drei Streckenabschnitte übernimmt. Ultra-Teams zu fünft, mit jeweils sechs Abschnitten pro Person. Und 5-Pack-Teams, die mit einem zweiten 5er-Team zu einem 10er-Team zusammengelegt werden. Wir laufen als Ultra-Team zu fünft, mit Caro, Nazli, Minh, Valentin und mir. Macht sechs Streckenabschnitte pro Person, über die gesamten 250 Kilometer von Hamburg nach St. Peter-Ording. Die Team-Fahrzeuge müssen alle Teams selbst organisieren, der Veranstalter stellt keine. Bei uns wird das ein Van für alle fünf. Getrackt wird über einen Timing-Chip, den jeweils die laufende Person trägt und beim Wechsel weitergibt. Live verfolgbar über race result, für alle, die zuhause mitfiebern wollen. Am Ende gibt's für jedes Teammitglied eine Medaille im Ziel. Alle, die am Start stehen, bekommen außerdem ein Veranstaltungsshirt. Warum eigentlich "Sunset"? Das Rennen läuft über Nacht, deshalb wollte ich mit Kufstein - München auch unbedingt eine eigene Nachtstaffel simulieren, bevor ich das zum ersten Mal live erlebe. Das eigentliche Training: Warten Live-Tracking per WhatsApp Meine reine Laufzeit lag bei knapp vier Stunden. Die ganze Aktion hat elf Stunden gedauert. Mein Strava zeigt nur knapp neun Stunden, weil ich die App erst später gestartet habe. Aus Sicherheits- und Planungsgründen haben wir uns durchgehend getrackt: Jeder hat seinen Standort per WhatsApp live geteilt. So wussten wir immer, wo die gerade laufende Person steckt. Wechselpunkte und Logistik Der Rest der Zeit war Auto, Wechselpunkt, Google Maps, warten, wieder losfahren. Wir haben den nächsten Treffpunkt jedes Mal gemeinsam festgelegt, bevor der oder die nächste Läuferin losgelaufen ist. Dann haben wir im Auto gewartet. Einmal sind wir bei McDonald's vorbeigefahren, für ein Eis, Toilette und ein bisschen Normalität zwischendrin. Wiedereinsteigen ist eine eigene Disziplin Dass das Wiedereinsteigen nach einer längeren Pause eine eigene Disziplin ist, wusste ich vorher schon. Gespürt habe ich es trotzdem jedes Mal aufs Neue: schwere Beine, ein träger Kopf. Mit kaltem Körper in einen Lauf zu starten, nachdem man gerade noch im warmen Auto gesessen hat, fühlt sich komplett anders an als ein normaler Lauf von zuhause los. Das ist ja der Punkt bei einer Staffel über mehrere hundert Kilometer: Du läufst nie frisch. Du läufst immer als zweite oder dritte Version von dir selbst an diesem Tag. Nachtlauf allein im Wald: Meine größte Angst beim Staffellauf Mein erster Abschnitt war allein, mehrere Kilometer durch einen Wald, in der Dunkelheit. Ungefähr bei Kilometer drei bis sieben. Ich bin froh, dass ich mich das getraut habe, aber leicht war es nicht. Die Bären-Meldungen der letzten Zeit hatten bei mir voll gezündet. Wenige Tage vorher hatte das Bayerische Landesamt für Umwelt einen möglichen Bärenfund gemeldet: Kotspuren bei Oberstdorf im Allgäu, genetisch zu dem Zeitpunkt noch nicht bestätigt. Das Allgäu liegt in einer ganz anderen Ecke Bayerns. Mit meiner Strecke zwischen Kufstein und München hatte das rein gar nichts zu tun. Aber das hat meinem Kopf um ein Uhr nachts im Wald herzlich wenig interessiert. Jedes Rascheln war für mich sofort ein Tier. Wildschweine, Bär, ich hab mir in dieser Stunde ziemlich viel zusammengereimt, das mit der Realität wahrscheinlich wenig zu tun hatte. Im Nachhinein hab ich mir meine Pulswerte von genau diesem Abschnitt angeschaut, dem "Schwarzlack Climb". Mein Puls lag da im Schnitt bei 163, Spitze 177. Mit Abstand der höchste Wert der ganzen Nacht, höher als bei jedem anderen Anstieg. Ich hab mich dort nicht getraut, viel zu gehen, obwohl es bergauf ging. Ich wollte einfach nur schnell durch. Der Wald hat meinen Körper also genauso unter Druck gesetzt wie meinen Kopf. Das war mir in dem Moment gar nicht so bewusst. Aber ich bin weitergelaufen. Die zwei anderen Abschnitte bin ich dann mit Caro zusammen gelaufen und das war spürbar weniger beängstigend. Zu zweit im Dunkeln ist einfach etwas anderes als allein. Und im August ist sie sowieso wieder dabei, dann beim echten Rennen. Gehen ist okay – nur nicht im dunklen Wald Interessant im Vergleich: Bei den anderen Anstiegen der Nacht, wo ich keine Angst hatte, bin ich ganz selbstverständlich gegangen, sobald es steiler wurde. Auch mal komplettes Gehtempo an einem der steileren Stücke. Das war überhaupt kein Thema. Nur im Wald wollte ich unbedingt laufen. Stehenbleiben oder Langsamerwerden fühlte sich in dem Moment gefährlicher an, als einfach schnell durchzukommen. Im Kopf ergibt das wenig Sinn, im Wald um ein Uhr nachts ergab es für mich total Sinn. Streckenplanung für den Staffellauf: Umweg bei Aying Einmal haben wir uns auch schlicht verlaufen und sind auf Bahnschienen gelandet, ohne Weg, der weiterführt. Teilweise hatten wir auch kein Netz für Google Maps. Wir sind zurück, haben einen anderen Weg gewählt und kamen irgendwann doch in Aying an. Kein Beinbruch, aber ein guter Reminder: Bei einer Nachtstaffel brauchst du einen Plan B für den Fall, dass die Technik gerade nicht mitspielt. Davon abgesehen hat sich unsere eigene Streckenplanung ausgezahlt. Wir sind bewusst über Radwege gelaufen und haben, wo es ging, kleinere Straßen statt großer Landstraßen gewählt. Aus Sicherheitsgründen: Nachts sieht man auf einer viel befahrenen Straße einfach schlechter. Ausrüstung für den Staffellauf: Was ich falsch gemacht habe Ich war schlecht ausgerüstet. Ich hatte zwei Laufshirts dabei, weil für die Nacht eigentlich warme Temperaturen angesagt waren. Während der ersten beiden Abschnitte hat es allerdings ordentlich geregnet und meine nassen Shirts sind zwischen den Läufen nicht mehr getrocknet. Ich bin danach phasenweise ziemlich ausgekühlt gestartet. Fürs nächste Mal nehme ich mir vor, für jeden einzelnen Lauf ein eigenes trockenes Shirt einzupacken, egal wie warm der Wetterbericht verspricht, dass es wird. Bei der Verpflegung lief's dagegen rund: Kartoffeln aus dem eigenen Vorrat und Dextro Energy, das ich sowieso immer für lange Läufe dabeihabe Staffellauf Vorbereitung: Was ich für Hamburg–St. Peter Ording mitnehme Am Ende sind wir alle am Kiosk 1917 in München angekommen, müde. Aber mit einem sehr konkreten Bild davon, was uns Ende August erwartet. Die 96 Kilometer waren die einfache Übung. Die eigentliche Vorbereitung war zu spüren, wie sich der Körper anfühlt, wenn man ihn mehrmals am Tag neu hochfahren muss. Zu spüren, wie schnell die Motivation kippt, wenn die Beine schon beim dritten Start schwer sind. Und zu spüren, wie sehr die Ausrüstung mitentscheidet, ob man friert oder nicht. Tipps für die eigene Staffellauf Vorbereitung Legt eure Wechselpunkte vorher fest oder zumindest grob. Sonst diskutiert ihr das mitten in der Nacht im Auto. Nehmt für jeden Lauf trockene Kleidung mit, nicht nur für den Tag insgesamt. Und überlegt euch, wer allein läuft und wer zu zweit, das macht mental einen riesigen Unterschied. Würdet ihr euch trauen, nachts allein durch einen Wald zu laufen oder wäre für euch bei der ersten Bären-Meldung Schluss?

Langer Lauf im Marathontraining: Wenn es eine Schlüsseleinheit gibt, dann ist es diese. Viele denken: Hauptsache, die Kilometer kommen zusammen. In der Vorbereitung zählt beim langen Lauf aber nicht nur die Gesamtdistanz, sondern vor allem, wie du sie zurücklegst. Und nein, du kannst diese Einheit nicht einfach aufteilen und erwarten, dass am Ende dasselbe rauskommt. Der Longrun ist mehr als bloßes Kilometersammeln. Er verbessert deine Grundlagenausdauer, stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, trainiert deinen Fettstoffwechsel und bereitet dich mental auf die entscheidenden Kilometer im Marathon vor. Wer ihn regelmäßig verkürzt oder auf zwei Einheiten aufteilt, weil der Tag sonst nicht reinpasst, verzichtet auf genau diese Trainingsreize. Denn dein Körper reagiert nicht auf die Summe der Kilometer, sondern auf die zusammenhängende Dauer der Belastung. Running Gag beim Cappuccino Run Einmal im Monat, samstags um 10 Uhr, treffen wir uns am Kiosk 1917 in Thalkirchen zu unserem Cappuccino Run (siehe Runfurther Laufgruppe). Für manche beginnt der Lauf allerdings schon deutlich früher: Sie nutzen den Weg zum Treffpunkt für ein paar Extrakilometer und haben oft schon sechs bis zehn Kilometer in den Beinen, bevor wir überhaupt gemeinsam loslaufen. Danach stehen noch einmal acht bis zwölf Kilometer auf dem Programm und zum Abschluss gibt es das Wichtigste: Kaffee und gute Gespräche. Wenn sich dann nach der Kaffeepause jemand wieder auf den Heimweg macht und die letzten Kilometer laufend zurücklegt, fällt von mir fast jedes Mal derselbe Satz: "Gell, das zählt aber nicht mehr zum Longrun dazu.“ Irgendwann wurde aus diesem Spruch ein Running Gag. Ich muss jedes Mal darüber lachen. Neulich habe ich mir die Frage aber tatsächlich mal ernsthaft gestellt: Stimmt das eigentlich, was ich da immer so lässig behaupte? Oder erzähle ich das nur, weil ich selbst kein großer Fan von Longruns bin? Kurze Antwort: Ich habe recht. Und zwar aus einem trainingsphysiologischen Grund, der mich selbst überrascht hat. Warum sollte man den langen Lauf nicht splitten? Der lange Lauf versetzt deinen Körper genau in die Situation, die dich später im Marathon erwartet: müde Beine. ein Kopf, der eigentlich aufhören will und trotzdem geht's weiter. Dieser Effekt braucht Zeit, eine Faustregel aus der Trainingspraxis besagt, dass erst ab etwa anderthalb bis drei Stunden am Stück der Körper beginnt wirklich umzuschalten. Ab dieser Belastungsdauer verändert sich die Energiebereitstellung zunehmend. Dein Körper greift stärker auf Fett als Energiequelle zurück und spart Kohlenhydrate. Erst dann lernt deine Muskulatur, auch nach zwei Stunden noch sauber zu arbeiten. Und erst dann gewöhnt sich dein Kopf an das Gefühl, erschöpft zu sein und trotzdem weiterzumachen. Aber das geht kaputt, wenn du die Einheit aufteilst, egal wie du sie stückelst. Zwei ordentliche Läufe an einem Tag sind trotzdem nicht derselbe Trainingsreiz wie ein zusammenhängender langer Lauf. Bei einem durchgehenden Lauf leeren sich deine Kohlenhydratspeicher spürbar stärker. An diesen Zustand solltest du dich im Training gewöhnen, statt dem "Mann mit dem Hammer" zum ersten Mal mitten im Rennen zu begegnen. Eine Kaffeepause mittendrin ist, physiologisch betrachtet, dieselbe Unterbrechung. So gemütlich sie sich auch anfühlt. Wie lang sollte dein Longrun eigentlich sein? Die ideale Länge eines Longruns hängt von deinem Trainingsziel, deiner Erfahrung und deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Wichtig ist vor allem, dass die Distanz im Laufe der Trainingswochen sinnvoll ansteigt und dein Körper genügend Zeit bekommt, sich an die längeren Belastungen zu gewöhnen. Trainierst du für deinen ersten Marathon, bewegen sich die langen Läufe häufig zunächst im Bereich von 15 bis 20 Kilometern. Mit zunehmender Vorbereitung werden sie Schritt für Schritt länger und erreichen, je nach Trainingsplan, etwa 30 bis 34 Kilometer. Wer bereits Marathonerfahrung hat, läuft teilweise noch etwas weiter. Mehr als rund 36 Kilometer sind jedoch nur selten sinnvoll, da der zusätzliche Trainingseffekt meist gering ist, während Ermüdung und Verletzungsrisiko deutlich zunehmen. Für einen Halbmarathon fallen die langen Läufe entsprechend kürzer aus. Einsteiger sind mit 12 bis 15 Kilometern gut unterwegs, erfahrene Läuferinnen und Läufer bewegen sich häufig im Bereich von 18 bis 22 Kilometern. Dabei solltest du dich nicht ausschließlich an der Kilometerzahl orientieren. Viel entscheidender ist, dass du rund 90 Minuten oder länger ohne Unterbrechung unterwegs bist. Erst dann setzt dein Körper viele der Anpassungsprozesse in Gang, die den Longrun so wertvoll machen. Diese Richtwerte orientieren sich an gängigen Trainingsempfehlungen. Ein Longrun muss außerdem nicht komplett locker gelaufen werden. Je näher der Wettkampf rückt, desto sinnvoller sind einzelne Abschnitte im geplanten Marathon-Renntempo. Dein Körper lernt dadurch dieses Tempo auch mit müden Beinen noch kontrolliert zu halten. Steigere den Umfang deiner langen Läufe trotzdem nicht sprunghaft. Als Einsteiger fährst du besser, wenn du den Wochenumfang nur moderat erhöhst und alle paar Wochen eine ruhigere Trainingswoche einbaust, in der der Longrun auch mal kürzer ausfallen darf. Das gibt Muskeln, Sehnen und Gelenken Zeit, sich anzupassen. Typische Fehler beim Longrun jede Woche Bestleistung laufen Distanz zu schnell erhöhen keine Energie zuführen Longrun nachholen, obwohl man krank ist jeden Longrun im gleichen Tempo laufen Warum ich selbst kein Fan von Longruns bin Bevor hier jemand denkt, ich würde Wasser predigen und selbst Wein trinken: Ich laufe Longruns nur mit mäßiger Begeisterung. Absolute Hassliebe. In meiner Vorbereitung gehe ich selten über 26 Kilometer hinaus, oft bleibe ich sogar bei Halbmarathon-Distanz. Mein Herz schlägt fürs Tempotraining, für den Biss, das Renntempo, das kontrollierte Leiden auf kurzer Strecke. Wie das konkret aussieht, verrate ich dir in meinem Beitrag zum Trainingsplan für einen schnellen Halbmarathon. Aber ich merke bei jedem langen Lauf, den ich wirklich am Stück durchziehe, wie anders diese Art von Anstrengung ist. Nicht das Tempo macht mich fertig. Die Dauer macht mich fertig. Irgendwo zwischen Kilometer 18 und 22 kippt etwas in meinem Kopf, die Beine werden schwer, und die Motivation kommt nicht mehr von selbst, sondern muss erarbeitet werden. Dieses Kippen lässt sich leider nicht simulieren. Wenn du nach einer Pause wieder losläufst, fühlt sich dein Körper anders an und dein Kopf auch. Deshalb versuche ich, die langen Läufe möglichst am Stück zu laufen. Nicht, weil ich besonders diszipliniert bin, sondern weil ich weiß: Die Kilometer, auf die ich am wenigsten Lust habe, sind meistens die, von denen ich später profitiere. Ich erinnere mich übrigens immer wieder daran: Ein Longrun darf auch mal ausfallen. Kein Trainingsplan ist wichtiger als ein gesunder Körper. Langfristig bringt dich eine vernünftige Entscheidung fast immer weiter als eine Einheit, die du trotz Schmerzen oder völliger Erschöpfung unbedingt noch abhaken willst. Zählt der Cappuccino Run jetzt trotzdem? Keine Sorge: Unser Cappuccino Run wird deswegen ganz sicher nicht abgeschafft. Dafür macht er viel zu viel Spaß. Er bringt Menschen zusammen, sorgt für Bewegung und endet fast immer mit einem richtig guten Kaffee und noch besseren Gesprächen. Viele aus unserer Laufgruppe verbinden den gemeinsamen Lauf mit den Kilometern zum Kiosk und wieder nach Hause. So kommen am Ende oft 15 bis 25 Kilometer zusammen, je nachdem, wie sie zum Kiosk 1917 hin- und zurücklaufen. Das ist eine richtig gute Trainingseinheit. Nur eben nicht dieselbe wie ein durchgängiger langer Lauf mit dem einen Ziel, Marathon-Distanz zu simulieren. Beim Cappuccino Run stehen dagegen Gemeinschaft, Spaß und das gemeinsame Erlebnis im Vordergrund. Beides hat seinen festen Platz im Trainingsplan, solange du weißt, welchen Zweck die jeweilige Einheit erfüllt. Mein ständiger Spruch "Das zählt aber nicht mehr zum Longrun“ ist also gar nicht so falsch. Auch wenn er bei uns längst zum Running Gag geworden ist. Jetzt bin ich neugierig: Gibt es in eurer Laufgruppe auch so einen Running Gag oder eine kleine Tradition, die jeder kennt? Erzählt es mir gerne in den Kommentaren. Ich freue mich auf eure Geschichten. Und falls ihr einmal in München seid: Vielleicht sehen wir uns ja beim nächsten Cappuccino Run am Kiosk 1917. Falls ihr da seid, sagt unbedingt Hallo. FAQ: Langer Lauf im Marathontraining Kann ich einen Longrun auf zwei Läufe am selben Tag aufteilen? Für den speziellen Trainingsreiz eines Longruns eher nicht. Zwei Läufe an einem Tag sind zwar besser als gar kein Training und können deine Wochenkilometer erhöhen. Sie ersetzen aber nicht die zusammenhängende Belastung, die deinen Fettstoffwechsel, deine Muskulatur und deine mentale Ausdauer gezielt auf den Marathon vorbereitet. Was ist wichtiger: Distanz oder Zeit? Für die meisten Freizeitläufer ist die Zeit entscheidender. Ab etwa 90 Minuten am Stück beginnen viele der Anpassungen, die den Longrun so wertvoll machen. Deshalb kann ein zweistündiger Lauf für manche sinnvoller sein als das starre Erreichen einer bestimmten Kilometerzahl. Sollte ich bei jedem Longrun Kohlenhydrate zuführen? Bis etwa 90 Minuten brauchst du das in der Regel nicht. Läuft dein Longrun länger, würde ich dir aber wirklich empfehlen, das schon im Training zu üben und nicht erst am Wettkampftag zum ersten Mal auszuprobieren. Dein Magen muss lernen, mit Gels oder Riegeln während der Belastung klarzukommen, genau wie deine Beine die Kilometer lernen müssen. Ich nutze dafür Produkte von Dextro Energy, teste damit gleichzeitig meine Wettkampfverpflegung und weiß am Renntag genau, was mein Körper verträgt.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit IEA Medical entstanden. Ich habe den Insektenstichheiler gegen Mückenstiche beim Laufen mehrere Wochen getestet. Meine Meinung und meine Bewertung bleiben davon selbstverständlich unberührt. Dienstagabend, 10 Kilometer durch den Englischen Garten, rüber zum Oberföhringer Wehr, an der Isar wieder zurück. Das ist seit Jahren unsere feste Runde mit der Runfurther Crew - unsere Münchner Laufgruppe. An den meisten Abenden laufen wir die Strecke einfach durch. Doch an besonders heißen Sommertagen legen wir gerne noch einen Stopp am Schwabinger Bach ein, um uns kurz im Wasser abzukühlen. Klingt nach einem perfekten Sommerabend. Wären da nicht die Mücken. Kaum bleibt man stehen, dauert es oft nur wenige Sekunden bis zum ersten Stich. Deshalb wollte ich den Insektenstichheiler von IEA Medical im Laufalltag einmal selbst ausprobieren. Mückenstiche beim Laufen Ich laufe seit mehr als zehn Jahren. Mückenstiche beim Laufen gehören im Sommer einfach dazu. Vor allem an Flüssen, Seen oder im Wald geht's schnell. Kaum bleibt man stehen oder legt eine kurze Pause ein, sind die ersten Mücken da. Eine wirklich gute Lösung dagegen hatte ich lange nicht. Meist blieb nichts anderes übrig, als den Juckreiz auszuhalten. Anti-Juckreiz Cremes hat man unterwegs selten dabei und Sprays sind beim Laufen eher unpraktisch. Sich vor jeder Runde großzügig mit Mückenschutz wie Autan einzusprühen, fühlt sich an heißen Sommertagen für mich ebenfalls nicht besonders angenehm an. Im Nachhinein betrachtet wäre warmes Wasser einen Versuch wert gewesen, schließlich soll Wärme den Reiz nach einem Mückenstich lindern. Für unterwegs ist das allerdings auch kaum eine praktikable Lösung. In der Praxis lief es deshalb fast immer gleich ab: abwarten, nicht kratzen und hoffen, dass der Juckreiz möglichst schnell vorbei geht. Warum Wärme gegen Mückenstiche helfen kann Kurz erklärt, warum das Prinzip funktioniert. Nach einem Mückenstich reagiert der Körper auf den Speichel der Mücke und setzt unter anderem Histamin frei. Das führt zu den typischen Beschwerden wie Jucken, Rötung und Schwellung. Eine gezielte Wärmeanwendung kann diese Reaktion abschwächen. Durch die kurze, konzentrierte Hitze werden bestimmte Proteine beeinflusst, und die Beschwerden lassen nach, ganz ohne chemische Wirkstoffe. Am besten funktioniert das direkt nach dem Stich, bevor sich die Reaktion der Haut vollständig entwickelt hat. So funktioniert der Insektenstichheiler Auf der Suche nach einer praktischen Lösung gegen Mückenstiche beim Laufen bin ich auf den Insektenstichheiler von IEA Medical gestoßen. Das Prinzip ist einfach: kein Gel, keine Chemie, sondern gezielte Wärme. Man hält das Gerät kurz auf die Stichstelle, wählt eines der beiden Programme (Dauer 3 oder 6 Sekunden), fertig. Dadurch kein Kleben, kein unangenehmer Geruch und auch keine Sauerei in jeglicher Form. Ich habe mich für die USB-C-Variante entschieden. Nicht, weil die Batterie-Version schlechter wäre, sondern einfach weil ich lieber ein Gerät auflade, als ständig neue Batterien nachzukaufen. Für mich ist das auch die nachhaltigere Variante. Wer immer sofort startklar sein will, ohne ans Aufladen zu denken, ist mit dem Batterie-Gerät vermutlich besser unterwegs. Das Wichtigste für mich beim Laufen ist die Größe. Das Ding ist wirklich kompakt und passt problemlos in die Laufweste oder sogar in die Hosentasche bei einer lockeren Feierabendrunde. Das finde ich ganz wunderbar. Kein Extra-Gepäck, sondern etwas, das einfach irgendwo Platz findet und da ist, wenn man es braucht. Mein Praxistest: So schlägt sich der Insektenstichheiler im Laufalltag Schon nach der ersten Anwendung haben Juckreiz und Hautreizung spürbar nachgelassen. Ich war erstaunt, wie schnell man das spürt. Spätestens nach zwei bis drei Anwendungen juckt es gar nicht mehr. Die Größe ist perfekt, man kann es tatsächlich überall mitnehmen, vorausgesetzt die Laufhose hat Taschen oder man ist mit Laufweste unterwegs. Die Anwendung selbst ist einfach, kurz auf die Stichwunde draufhalten und fertig. Das Gerät ist sofort einsatzbereit und liegt sehr ergonomisch in der Hand. Der Insektenstichheiler schaltet sich automatisch ab, kann aber auch durch Drücken der Funktionstaste manuell abgeschaltet werden. Ein kleiner Praxistipp aus meiner Erfahrung: Die besten Ergebnisse habe ich erzielt, wenn ich den Mückenstich möglichst direkt nach dem Stich behandelt habe. War der Juckreiz nach der ersten Anwendung noch nicht ganz verschwunden, habe ich einfach ein paar Minuten gewartet und den Stich ein zweites Mal behandelt. Gerade bei etwas hartnäckigeren Mückenstichen hat das bei mir gut funktioniert. Wärme oder Kälte, was hilft wann? Bei Zerrungen und Prellungen schwöre ich auf Kälte (dazu habe ich ja schon mal was geschrieben), bei Mückenstichen ist es dagegen genau andersrum. Hier hilft Wärme. Viele greifen bei Mückenstichen zunächst zu Kälte. Tatsächlich kann Wärme bei einem Insektenstich häufig besser helfen, weil sie an einer anderen Stelle der Hautreaktion ansetzt. Klingt erst einmal ungewohnt, funktioniert aber. Grob gesagt ist bei Verletzungen mit Schwellungen und Entzündungen Kälte die erste Wahl, bei Insektenstichen dagegen Wärme. Zwei verschiedene Situationen, zwei verschiedene Lösungen, gut zu wissen, damit man im entscheidenden Moment nicht zur falschen Behandlung greift. Wann du den Insektenstichheiler nicht anwenden solltest Ein Punkt noch, der wichtig ist. Auf Schleimhäuten oder offenen Wunden hat das Gerät nichts verloren. Und falls nach einem Stich mal richtig heftige Symptome auftreten, Atemnot oder Ähnliches sollte man sofort zum Arzt gehen. Für den normalen Mückenstich nach dem Lauf reicht der beschriebene Insektenstichheiler aber völlig. Auch sollte das Gerät jeweils vor und nach dem Gebrauch immer gereinigt werden. Auch für Kinder geeignet Der Insektenstichheiler ist auch für Kinder ab 3 Jahren geeignet. Die Anwendung sollte bei jüngeren Kindern immer durch eine erwachsene Person erfolgen oder begleitet werden. Da das Gerät ganz ohne chemische Wirkstoffe arbeitet, ist es eine praktische Alternative zu Cremes und Gels. Warum der Insektenstichheiler inzwischen zu meinem Lauf-Equipment gehört Sonnenbrille, Trinkflasche und Gel für die längeren Runden und jetzt eben auch der Insektenstichheiler. Das klingt nach mehr Ausrüstung, als es tatsächlich ist. Durch das kompakte Format passt aber bei mir alles locker in die Laufhose oder den Laufgürtel. Ich versuche grundsätzlich auch nur Dinge mitzunehmen, die unterwegs einen Mehrwert bieten. Übrigens ist das Gerät nicht nur beim Laufen perfekt. Auch bei kleinen Mikroabenteuern, wenn ich spontan am See übernachte oder ein Wochenende draußen unterwegs bin, findet es immer einen Platz im Gepäck. Es ist inzwischen mein kleines Reise Musthave im Taschenformat geworden. Mein Fazit nach mehreren Wochen im Einsatz Wer regelmäßig draußen unterwegs ist und nach einer Möglichkeit sucht, Mückenstiche schnell zu behandeln, sollte einen Insektenstichheiler definitiv einmal anschauen. Der Insektenstichheiler von IEA Medical setzt auf eine komplett natürliche Behandlungsmethode von Insekten- und Mückenstichen. Im Alltag hat mich das Gerät vor allem durch seine einfache Anwendung und das kompakte Format überzeugt. Zur Auswahl stehen zwei Programme: 3 Sekunden für empfindliche Haut (blaues Licht), und 6 Sekunden für normale Haut (violettes Licht). Die Anwendung erfolgt bei einer Temperatur von etwa 51 Grad (Celsius). Das fühlt sich für einen kurzen Moment warm an und kann je nach persönlichen Empfinden etwas ungewohnt sein, war für mich aber nicht schmerzhaft. Mit der Wirkung bin ich insgesamt sehr zufrieden. Vor allem unterwegs spielt der Insektenstichheiler seine Stärken aus. Er liegt gut in der Hand, passt problemlos in die Tasche und ist dadurch schnell griffbereit. Für Läuferinnen und Läufer, Wanderungen oder andere Outdoor-Aktivitäten einfach eine sinnvolle Ergänzung im Sommer. Häufige Fragen zum Insektenstichheiler Hilft ein Insektenstichheiler wirklich gegen Mückenstiche? Nach meiner Erfahrung ja. Entscheidend ist, den Mückenstich möglichst früh zu behandeln. In meinem Praxistest ließ der Juckreiz meist schon nach der ersten Anwendung deutlich nach. Bei hartnäckigeren Stichen hat eine zweite Anwendung gut funktioniert Tut die Anwendung mit dem Insektenstichheiler weh? Das Gerät arbeitet mit einer Temperatur von etwa 51°C. Die Wärme ist für einen kurzen Moment deutlich spürbar und kann sich je nach persönlichem Empfinden etwas ungewohnt anfühlen. Ich empfand die Anwendung kaum als schmerzhaft. Kann ich den Insektenstichheiler auch beim Laufen mitnehmen? Ja, genau das war für mich einer der größten Pluspunkte. Durch das kompakte Format passt er problemlos in meine Laufweste, den Laufgürtel oder je nach Modell auch in die Hosentasche. Bei Sommerläufen oder Trailruns ist er schnell griffbereit. Ist der Insektenstichheiler für Kinder geeignet? Der Insektenstichheiler von IEA Medical ist für Kinder ab 3 Jahren geeignet. Die Anwendung sollte bei jüngeren Kindern immer durch eine erwachsene Person erfolgen oder begleitet werden. Bitte beachte auch die Hinweise des Herstellers. Wärme oder Kälte - was hilft bei einem Mückenstich? Viele greifen bei Mückenstichen zuerst zu einem Kühlpad oder Eiswürfel, weil Kälte bei vielen Verletzungen und Schwellungen eine bewährte Maßnahme ist. Bei einem Insektenstich kann Wärme die bessere Wahl sein: Die kurze Wärmeeinwirkung kann dazu beitragen, die Reaktion auf den Stich zu lindern und den Juckreiz zu reduzieren. Diesen Ansatz nutzen Insektenstichheiler, die den Stich für wenige Sekunden gezielt erwärmen.

Liebe Freunde, heute möchte ich von meinem neuesten Projekt erzählen, wie es mir gelungen ist, eine neue persönliche Bestzeit über 10 Kilometer zu erreichen. Neue persönliche Bestzeiten sind nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Im Folgenden nehme ich dich mit auf meine Trainingseinheiten, die kleinen Herausforderungen und die kleinen Triumphe, die letztendlich zur Bestzeit geführt haben. Die Vorbereitungszeit war spannend, manchmal zäh und doch auch schön, da ich viele Trainingseinheiten mit Lauffreunden gemeinsam absolvieren konnte. Auch der Spaß kam nicht zu kurz. Die Jagd nach einer neuen persönlichen Bestzeit erfordert aber nicht nur Willen und Ausdauer, sondern auch strategisches Vorgehen und auch ein bisschen Glück. Die Tagesform ist meiner Meinung nach ein entscheidender Faktor, ob man ein Ziel erreicht oder nicht. Wenn die Tagesform nicht passt, nicht aufgeben und weitermachen. Deshalb möchte ich im Folgenden meine Erfahrungen teilen und Tipps geben, wie auch du deine Leistung verbessern kannst und das Beste aus deinem Training herausholst. Dann lass uns mal die Schuhe schnüren und durchstarten. Wie ich das Ziel persönliche Bestzeit auf 10 Kilometer angegangen habe. Welche Vorbereitungszeit sollte ich für eine neue Bestzeit einplanen? Die ideale Vorbereitungszeit hängt sehr von verschiedenen Voraussetzungen sowie Faktoren ab. Darunter sind das aktuelle Fitnessniveau sowie die Erfahrung und das angestrebte Ziel zu nennen. Sicher war für mich, dass es ein ambitioniertes Ziel werden sollte. Mein Fitnesslevel war zu dem Zeitpunkt sehr gut und ich bin auch eine sehr erfahrene Läuferin. Dennoch habe ich meine gesamte Vorbereitungszeit der allgemeinen Empfehlung ziemlich angepasst und bin von 10-12 Wochen ausgegangen. Ein solcher längerer Zeitraum ermöglicht eine stufenweise Anpassung in Laufdistanz und auch Tempo sowie die Verbesserung der Ausdauer. Die sorgfältige Planung und Durchführung hilft zudem, potentielle Verletzungsrisiken zu minimieren. Für mich begann das Training für mein Ziel auf 10 Kilometern unter 43 Minuten im November 2023. Meine bisherige Bestzeit lag bereits einige Jahre zurück und betrug knapp über 46 Minuten. Als Hinweis: Jeder Fortschritt ist individuell und du solltest die Voraussetzungen nicht außer Acht lassen, Leistungsverbesserungen können bei jedem schneller oder langsamer eintreffen. Finden eines geeigneten Rennens für die neue Bestzeit Da ich bereits eine grobe Jahresplanung im Kopf hatte und mein Zeitfenster begrenzt war, bezüglich des Zeitpunktes eher unflexibel, entschied ich mich für ein Rennen zwischen Ende Januar und Ende Februar. Die Auswahl des richtigen Rennens ist wirklich entscheidend: Achte darauf, dass du ein Laufevent mit einer flachen und schnellen Strecke wählst, die idealerweise keinen Höhenmeter aufweist. Auch das Wetter kann über Erfolg oder Misserfolg maßgeblich sein. Wähle außerdem einen Termin, der zu deinem Trainingszyklus passt. Für mich persönlich war auch wichtig, dass die Anreise nicht zu aufwändig und eine gute Größe des Teilnehmerfelds gegeben war. Eine große Auswahl hatte ich aufgrund der wenigen Eventangebote im Februar nicht und so entschied ich mich für den Johannesbad Thermen-Marathon in Bad Füssing. Die Veranstaltung ist beliebt und führt durch die malerische Landschaft von Niederbayern. Neben der Marathondistanz gibt es auch kürzere Distanzen, wie den Halbmarathon und den 10-Kilometer-Lauf. Die Teilnehmer/-innen haben die Möglichkeit, vor und nach dem Lauf die Johannesbad Therme zu nutzen, was dem Event eine besondere Note verleiht. Der Lauf fand am 04. Februar 2024 statt und wird jährlich wiederkehrend veranstaltet. Bestimmung Zielzeit und Race Tempo Die Festlegung der Zielzeit sowie des entsprechenden Renntempos erfordert eine sorgfältige Planung. Zunächst ist es wichtig, dein aktuelles Leistungsvermögen realistisch einzuschätzen. Bereits vorhandene Rennergebnisse sowie Laufeinheiten mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Intervalltraining können dazu beitragen, dein Renntempo besser zu beurteilen bzw. zu verstehen. In meinem Fall war ich mir sicher, dass eine Zeit unter 44 Min auf jeden Fall möglich sein kann, einfach aufgrund einer bestehenden Bestzeit auf der 5 km Distanz. Diese betrug zu dem Zeitpunkt 20:58 Min. Deshalb setzte ich mir eine Sub 43 Min als mein persönliches Ziel. Um die Sub 43 Minuten Bestzeit zu erreichen, musste ich ein durchschnittliches Tempo von 04:18 Min pro Kilometer anstreben. Es ist notwendig, dieses Tempo gleichmäßig während des Wettkampfes halten zu können. Somit zielte ein Teil meines Trainings darauf ab, diese Pace zu üben und auch durchhalten zu können. Die richtige Strategie ist es, das Renntempo in den ersten Kilometern etwas zu reduzieren bzw. so zu wählen, dass du dich nicht zu früh verausgabst und genügend Reserven hast, das Tempo zu steigern oder ein konstantes Tempo beizubehalten. Du musst sicherstellen, dass du genügend Ausdauer für den gesamten Rennverlauf behältst und nicht zu früh ermüdest. Deshalb entschied ich mich schon frühzeitig, das Tempo von 04:16 Min / km zu trainieren. Ein wöchentliches Intervall Training - wichtigstes Training der Woche Aufgrund meiner regelmäßigen Teilnahme an zwei wöchentlichen Lauftreff Terminen, bei denen individuelles Training kaum möglich ist, habe ich als zentrale und wichtigste Laufeinheit bewusst ein Intervalltraining in meinen Trainingsplan integriert. Die Intervalltrainingseinheiten sind oft die entscheidenden Sessions und diese habe ich konsequent und ohne Ausnahmen absolviert. Die übrigen Läufe hatten für mich nicht die gleiche Priorität und wenn es vorkam, dass einer ausfallen musste, war das auch in Ordnung. In den ersten Wochen bin ich bewusst kein striktes Intervalltraining gelaufen, sondern wir haben sogenannte Fahrtspiele geplant. Ab der dritten/vierten Woche macht es dann Sinn, zum Intervalltraining zu wechseln. Nachstehend erkläre ich kurz den Unterschied. Als Hinweis beide Trainingsmethoden zielen darauf ab, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und bei beiden solltest du auf ein angemessenes Warm-up und Cool-Down achten. Was ist Intervalltraining? Dieses Training hat zum Ziel: die aerobe und anaerobe Ausdauer zu optimieren, die Geschwindigkeit zu steigern und die allgemeine Lauffähigkeit zu erhöhen. Typischerweise wechseln sich Phasen mit hoher Intensität, in denen du in deinem Renntempo läufst, mit Erholungsphasen ab. Es ist etwas bekannter und typische Beispiele sind: 8 x 400 Meter, 6 × 1.000 Meter, 4 × 2.000 Meter mit jeweils entsprechenden Trabpausen dazwischen. Varianten davon sind Progressive (Tempo ansteigend) oder Pyramidenintervalle (Bsp. 200 / 400 / 600 / 800 / 600 / 400 / 200 Meter). Diese Einheiten können bequem auf die Sportuhr, bei mir die Garmin Forerunner übertragen werden und erleichtern somit das Laufen. Ein paar Tipps dazu kannst du im Blogbeitrag Training mit der Garminuhr nachlesen. Was ist ein Fahrtspiel? Beim Fahrtspiel (auch Fartlek genannt) handelt es sich vielmehr um eine lockere Form des Intervalltrainings. Du kannst das Tempo nach Gefühl und Gelände anpassen: Mal schneller, mal langsamer. Es gibt sozusagen keine festen Strukturen. Für Anfänger und für den Einstieg ist dies die bessere Trainingsmethode, um den Körper allmählich an die Belastungen zu gewöhnen. Es bietet einen sanften Einstieg, da du nicht zwingend am Rande deiner Komfortzone laufen musst und die Intensität allmählich erhöhst. Krafttraining für die Beine durch tanzen Ich habe festgestellt, dass Tanzen eine effektive Form des Krafttrainings für die Beine sein kann. Ich tanze seit mehr als zwei Jahren regelmäßig Shuffle Dance und dadurch sind meine Beine kräftiger geworden und auch meine Ausdauer ist viel besser. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Effektivität stark von der Intensität und der Art des Tanzes abhängt. Ein schnellerer Tanzstil wie Hip-Hop oder Shuffle Dance erfordert mehr Kraft und Ausdauer als zum Beispiel ein Walzer. Shuffle Dance ist dem Hip-Hop ähnlich und zeichnet sich durch schnelle Fußbewegungen und rhythmische Schritte aus. Der bekannteste Tanzschritt ist sicher der "Running Man", weitere sind "Polly Pocket" oder der "T-Step". Das ist mal eine einfache Erklärung. Es gibt viele verschiedene Stile beim Shuffle Dance. Eines haben sie aber alle gemeinsam: Es ist ein schneller Tanzstil, der die Muskeln in den Beinen fordert, Koordination und Gleichgewicht fördert sowie die Beweglichkeit verbessert. Für mich hat die wöchentliche Einplanung von Tanzstunden sicher zu einer Verbesserung meiner Laufzeiten beigetragen. Daher kann ich das Tanzen nur empfehlen. Ein Hinweis: Tanzen ist nicht als Ersatz für Krafttraining zu sehen und auch das solltest du regelmäßig in deinen Trainingsplan einbauen. Das gezielte Training deiner Muskeln hilft dir nicht nur schneller zu laufen, sondern auch Verletzungen vorzubeugen. Eine starke Körpermitte beispielsweise ist besonders wichtig für eine effiziente Lauftechnik. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Step-Ups und Planks sind einfach umsetzbar. Durch Gewichte und entsprechende Geräte im Fitnessstudio kannst du diese und weitere Übungen erweitern und erschweren und deinem Level anpassen. Ernährung und Hydratation In den letzten zwei bis drei Jahren habe ich meine Ernährung ein bisschen auf Vordermann gebracht und konnte damit sicherlich auch meinen Laufzeiten einen Schub verleihen. Vor allem die Flüssigkeitszufuhr und das Verpflegungsritual während der Trainingseinheiten oder Wettkampfes verdienen hier einen Platz im Rampenlicht. Sicher kennst du auch noch die epischen langen Sonntagsdauerläufe von früher, bei denen wir 25 Kilometer und mehr ohne Kohlenhydratzufuhr quasi im Energiesparmodus unterwegs waren? Das führte nicht nur zu einer längeren Regenerationszeit, sondern auch dazu, dass wir einfach komplett ermüdeten. Manchmal ist es erstaunlich, wie ein Energygel oder elektrolythaltige Getränke den Unterschied zwischen einem müden Durchhänger und einem dynamischen Lauf machen können – wer hätte das geahnt?! Aber auch das nüchtern laufen, vermeide ich mittlerweile, besonders bei intensiven Trainingseinheiten. Mit gefüllten Glykogenspeicher rennt es sich einfach besser. Vor Wettkämpfen achte ich im Vorfeld besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gutes ausgewogenes Essen. Dabei esse ich beispielsweise doch gerne mehr Reis und Nudeln als sonst. Die traditionelle "Pasta Party" ist nicht wirklich mein Ding. Stattdessen bemühe ich mich schon in den letzten beiden Wochen vor dem Rennen, meine Ernährung und die Flüssigkeitsaufnahme zu optimieren. Auch nicht zu unterschätzen ist die Handhabung nach dem Lauf/Rennen. Durch eine rechtzeitige Nahrungsaufnahme kannst du die Regeneration schnell anstoßen, die Erholung fördern und die Trainingseffekte maximieren. Eine effektive Methode ist die Einnahme einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Kohlenhydrate helfen dabei, die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen, während Proteine dazu beitragen, Muskelgewebe zu reparieren und den Muskelaufbau zu unterstützen. Gute Beispiele sind Bananen oder Proteinshakes. Ein letzter Tipp: Rote Beete Saft genießt einen guten Ruf und scheint wohl vorteilhafte Eigenschaften zu haben. Ich habe es ausprobiert. und in den letzten drei Wochen vor meinem 10 Kilometer Rennen, täglich ein Glas (200-250 ml) getrunken. Man sagt, dass die Rote Beete die Ausdauerleistung erhöhen kann, da Nitrate enthalten sind. Durch die Nitrate sollen sich eine erhöhte Sauerstoffaufnahme sowie ein verbesserter Blutfluss ergeben. Es gibt noch einige weitere Vorteile (Bsp. Stärkung des Immunsystems), auf die ich hier nicht weiter eingehen werde, da sie nicht entscheidend für die Verbesserung der Laufzeiten sind. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass der Geschmack von Rote Beete Saft etwas gewöhnungsbedürftig sein kann und der Urin durch den Konsum rötlich wird. Mentale Vorbereitung Eine mentale Vorbereitung finde ich ist auch ausschlaggebend, um den Spaß am Laufen nicht zu verlieren. Dabei ist es wichtig, erreichbare Ziele zu definieren und zu visualisieren, positive Gedanken zu etablieren und den Stress bzw. den Druck nicht zu doll werden zu lassen. Mir hat geholfen, Unsicherheiten (wie das Wetter, meine Tagesform, meinen Willen am Renntag) zu akzeptieren. Ich habe mir immer gesagt, wenn es an Tag X nicht klappt, wird es am Tag Y passieren. Auch die Besprechung einer Rennstrategie mit meinem Partner Marcel hat mir geholfen, mental stärker an das Rennen dranzugehen. Laufzeitprognose Garmin Meine Garmin Forerunner 955 hat mir in den Wochen der Vorbereitung mit der Laufzeitprognose mehr und mehr Mut gemacht, dass Ziel auch erreichen zu können. Die Laufzeitprognose errechnet sich anhand der Trainingsdaten und ist für verschiedene Distanzen verfügbar: 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Unbekannte Variablen wie Strecke, Wetter, Tagesform etc. sind dabei allerdings nicht berücksichtigt und der Wert ist lediglich als Richtlinie zu betrachten. Die Entwicklung der Prognose hat sich mehr und mehr meinem Zielwert genähert, was mich sehr motivierte, dranzubleiben. Am Wettkampftag sagte Garmin, 43:11 Minuten auf der 10 km Strecke voraus. Es sollte knapp werden, aber mein Wille war da, dass zu unterbieten. Ausrüstung Ein weiterer entscheidender Faktor ist die richtige Auswahl bei der Ausrüstung. Beim Versuch einer neuen persönlichen Bestzeit setze ich mittlerweile konsequent auf Carbonschuhe. Während meines Trainings für eine neue Halbmarathon Bestzeit in Lissabon letztes Jahr, hatte ich bereits sehr gute Erfahrungen damit gemacht und bin fest überzeugt, dass Carbonschuhe tatsächlich einen "gewissen" Geschwindigkeitsvorteil bieten. Dies resultiert aus der integrierten vorantreibenden Carbonplatte, die die Energieeffizienz steigert. Zudem zeichnen sich diese Schuhe oft durch ihr geringes Gewicht aus. Es ist jedoch zu betonen, dass nicht jede/r Läufer-/in gleichermaßen von Carbonschuhen profitiert. Daher empfehle ich, sich vor dem Kauf von einem örtlichen Fachhändler beraten lassen. Carbonschuhe neigen dazu, nicht gerade günstig zu sein und gute Modelle beginnen in der Regel bei einem Preis von 200 EUR. Bei der Kleidung gilt es, auf atmungsaktive Materialien zu setzen. Nur diese transportieren den Schweiß effektiv ab und halten den Körper trocken. Zudem unterstützt atmungsaktive Kleidung den Körper dabei, die Körpertemperatur zu regulieren - im Sommer, um Überhitzung vorzubeugen und im Winter, um Auskühlung zu verhindern. Der Komfort spielt ebenso eine Rolle, da störende Elemente ablenken können. Neben Schuhen und Kleidung solltest du auf bequeme Sportunterwäsche sowie Funktionssocken achten, um Scheuerstellen und Blasenbildung zu verhindern. Besonders ein guter Sport BH gibt uns Frauen den nötigen und gesunden Halt. Zu guter Letzt darf eine Sportuhr (in meinem Fall die Forerunner 955) nicht fehlen, damit kannst du während des Trainings Fortschritte verfolgen und während des Wettkampfes die Zielzeit im Auge behalten. Test-Wettkampf Das Durchführen eines Test-Wettkampfes hat sich für mich als durchaus positiv herausgestellt. Beim Silvesterlauf (sozusagen hatte ich bereits ca. 5-6 Wochen Training in den Beinen) bin ich bereits eine neue persönliche Bestzeit mit 43:41 Minuten gelaufen. Solche Läufe bieten die Gelegenheit, die eigene Leistungsfähigkeit zu überprüfen und Renntaktiken zu üben. In meinem Fall hat es zudem dafür gesorgt, mit mehr Selbstbewusstsein mein Ziel weiter zu verfolgen, da ich beim Testwettkampf bereits sehr nah an meine gesteckte Zielzeit (Sub 43 Min) herangekommen bin. Für viele Läufer und Läuferinnen ist auch das Erleben der Wettkampfmentalität und der Umgang mit Nervosität eine Herausforderung. Die Aspekte können ebenfalls beim Testlauf geübt werden. Bei meinen ersten Versuchen vor einigen Jahren, eine Bestzeit zu erreichen, bin ich hauptsächlich am eigenen Druck gescheitert. Das nötige Selbstvertrauen konnte ich mir erst über die Jahre und die gesammelten Erfahrungen aufbauen. Der Druck beim Wettkampf scheint paradoxerweise oft meine Leistungen zu hemmen. Es fällt mir auf, dass ich die meisten persönlichen Bestzeiten dann erreiche, wenn ich mir vorher nicht explizit das Ziel setze. Ein ungezwungener Ansatz scheint manchmal auch eine positive Auswirkung auf die Laufleistung zu haben. Erfolgreiche Jagd beim Bad Füssing Thermenmarathon Am 04. Februar 2024 war es endlich soweit - der Tag, an dem ich beschloss, meine Carbon Laufschuhe zu schnüren und eine neue persönliche Bestzeit zu knacken. Das Wetter spielte mit, kühl und ideal für einen schnellen Lauf. Doch der Start war wie immer viel zu schnell. Die ersten Meter flog ich mit einer Pace unter 4 Minuten den Profis hinterher über den Asphalt. Schnell setzte sich mein Verstand aber wieder ein und ich drosselte das Tempo, um bei den anvisierten 4:15 Min / km anzukommen. Der Rest des Laufes war großartig strukturiert, wenn auch nicht leicht durchzuhalten. Wir konnten eine konstante Pace halten. Der Wettstreit mit zwei anderen Läuferinnen auf den letzten drei Kilometern schenkte mir eine Extraportion Wille und Motivation. Das Endergebnis von 42:08 Min reichte sogar für den 1. Platz in der Altersklasse W45. Meine Beine waren definitiv müde nach dem Lauf, aber mein Herz schlug vor Stolz und Freude so schnell, vielleicht ein bisschen so schnell wie beim Start auf den ersten Metern. Ein kurzes Abschlussfazit Der Beitrag nimmt dich mit auf meine ganz persönliche Reise zur 10 Kilometer Bestzeit. Die Vorbereitung und das Training haben mir sehr viel Spaß bereitet. Wie du lesen konntest, machen ein individueller Trainingsplan, die strategische Planung sowie die richtige Ernährung wirklich den Unterschied. Ich hoffe du konntest den einen oder anderen Tipp mitnehmen.

Anzeige: Dieser Blogbeitrag ist in Kooperation mit Rebel Sports GmbH entstanden. Die Flow Elite Massagepistole wurde mir für den Test zur Verfügung gestellt. Meine Meinung bleibt davon unberührt. Die Flow Elite – die kompakte Massagepistole von Rebel Sports im Test Massagepistolen haben sich in den letzten Jahren als unverzichtbares Tool für Sportler und Fitnessbegeisterte etabliert. Lange Zeit habe ich überlegt, ob ich eine solche Anschaffung brauche – schließlich gibt es viele Alternativen wie das klassische Dehnen oder die Faszienrolle. Doch je mehr ich mich mit dem Thema beschäftigt hatte, desto klarer wurde mir: Eine Massagepistole kann die Regeneration und das Wohlbefinden nach dem Training auf ein neues Level heben. Daher habe ich mich entschieden, die Flow Elite von Rebel Sports GmbH zu testen, die besonders für ihre ergonomische Handhabung und ihre Leistung gelobt wird. Nachfolgend mein Erfahrungsbericht zu diesem Gerät. Zur Einordnung vorab: Ich hatte bereits zuvor eine Massagepistole in Gebrauch und konnte somit schon einige Erfahrungen mit dieser Art von Geräten sammeln. Das Unternehmen Rebel Sports Rebel Sports GmbH ist ein deutsches Unternehmen, das sich auf die Entwicklung innovativer Produkte im Bereich Recovery und Fitness spezialisiert hat. Mit ihrer Marke Flow bieten sie Geräte an, die sowohl für Profi- als auch Freizeitsportler gedacht sind. Die Flow Elite ist eines der kompaktesten Modelle des Unternehmens und eignet sich besonders für den mobilen Einsatz. Sie kombiniert ein stylisches Design mit einer leistungsstarken Vibrationsmassage, die für eine schnellere Erholung und die Lockerung der Muskulatur sorgt. Was ist Massage überhaupt? Viele Menschen leiden häufig unter Verspannung, einen steifen unteren Rücken, Nackenschmerzen oder aber auch Muskelkater. In solchen Fällen wünscht man sich jemanden, der die Muskeln durchknetet, sei es ein Physiotherapeut, ein Masseur oder auch der Partner. Durch die manuelle Behandlung wird ein mechanischer Reiz erzeugt, der die Flüssigkeit aus dem Gewebe drückt bzw. die Durchblutung erhöht. Das Ergebnis ist ein spürbar entspannter und gelockerter Körper. Da man nicht jederzeit jemanden zur Seite hat, halte ich eine Massagepistole für äußerst praktisch. Ein großer Vorteil ist, dass sie jederzeit einsatzbereit ist und nach Anschaffung keine weiteren Kosten entstehen, abgesehen vom Strom. Bei der Wahl eines Gerätes sind für mich vor allem zwei Dinge entscheidend: Die Lautstärke, damit die Anwendung angenehm bleibt, und der Preis, um ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis zu gewährleisten. Diese Punkte erfüllt für mich die Flow Elite Massagepistole und im Folgenden möchte ich genauer auf die Details eingehen. Die Flow Elite – die perfekte Massagepistole für unterwegs Die Flow Elite ist eine kompakte und leichte Massagepistole, die sich ideal für Sportler eignet, die viel unterwegs sind oder ein Gerät suchen, das problemlos in jede Tasche passt. Mit ihrem ergonomischen Design liegt sie gut in der Hand und bietet trotz ihrer Größe eine beeindruckende Leistung von bis zu 3.000 Schlägen pro Minute. Die Flow Elite ist einfach in der Anwendung und überzeugt durch ihre intuitive Bedienung über nur eine Taste. Akkuleistung und Handhabung Was die Flow Elite besonders auszeichnet, ist ihre lange Akkulaufzeit von über 4 Stunden. Das bedeutet, dass man das Gerät über mehrere Tage hinweg verwenden kann, ohne es ständig aufladen zu müssen. Die kompakte Größe und das geringe Gewicht machen sie perfekt für unterwegs, sei es nach einem langen Arbeitstag oder direkt nach dem Training. Die Flow Elite bietet mehrere Intensitätsstufen, die je nach Muskelgruppe und Anwendungsbereich angepasst werden können. Erste Anwendung Die Anwendung der Flow Elite Massagepistole ist denkbar einfach: Mit einem langen Druck auf die Starttaste wird das Gerät eingeschaltet und durch weiteres Drücken lassen sich die verschiedenen Intensitätsstufen auswählen. Es können alle Muskelgruppen effizient behandelt werden – von großflächigen Bereichen wie Rücken und Beinen bis hin zu gezielten Triggerpunkten an Schultern oder Waden. Besonders positiv fällt auf, dass das Gerät leise arbeitet, was den Einsatz in jeder Situation angenehm macht. Massageköpfe und Flexibilität Im Lieferumfang der Flow Elite sind fünf verschiedene Massageaufsätze enthalten, die eine individuelle Anpassung an unterschiedliche Muskelgruppen ermöglichen. Die flachen Aufsätze eignen sich gut für großflächige Massagen, während der spitze Aufsatz besonders für tiefere, punktuelle Anwendungen geeignet ist. Das einfache Austauschen der Aufsätze ist ein weiterer Pluspunkt in der flexiblen Anwendung. Als Neuerung ist nun auch der Quantum Flow Wärme- und Kältekopf beinhaltet. Dieser innovative Massagekopf bietet innerhalb von Sekunden wahlweise Wärme oder Kälte in der Anwendung und kann mit allen Flow Elite Massagepistolen ab Baujahr 2024 verwendet werden. Es gibt jeweils 4 Wärmestufen (39°C,42°C,45°C,48°C) und 4 Kältestufen (14°C,12°C,10°C,8°C), dadurch ist eine bessere Regeneration bzw. Schmerzbehandlung gewährleistet. Die ideale Anwendungsdauer Für Entspannung und Erholung auf Stufe 1 oder 2: Zur Förderung der Regeneration oder zur Linderung von Verspannungen sollte jede Muskelgruppe für etwa 60 bis 120 Sekunden massiert werden. Zur Aktivierung der Muskulatur auf Stufe 2 oder 3: Wenn die Muskulatur vor einem Training oder Wettkampf aktiviert werden soll, reichen 15 bis 20 Sekunden pro Muskelpartie aus. Die verschiedenen Intensitätsstufen und ihre Anwendungsbereiche: Stufe 1 – 1.800 Schläge pro Minute: Diese niedrigste Stufe eignet sich ideal zur sanften Entspannung der Muskulatur. Besonders nach sportlichen Aktivitäten kann sie dabei helfen, die Regeneration zu fördern und muskuläre Verspannungen zu lösen. Stufe 2 – 2.400 Schläge pro Minute: Diese mittlere Intensität bietet sowohl Entspannung als auch Aktivierung. Sie kann zur Vorbereitung auf ein Training oder einen Wettkampf eingesetzt werden oder gezielt hartnäckige Verspannungen und Triggerpunkte lösen. Die Anwendungsdauer sollte je nach Zielsetzung angepasst werden. Stufe 3 – 3.000 Schläge pro Minute: Die höchste Intensität ist speziell für die Aktivierung der Muskulatur vor körperlicher Belastung gedacht. Sie eignet sich hervorragend für das Warm-up vor Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Flow-Modus – Abwechselnd Stufe 1–3: Im Flow-Modus wechseln sich die verschiedenen Intensitätsstufen in einer wellenartigen Abfolge ab, was eine besonders tiefgehende Entspannung der Muskulatur bewirkt. Dieser Modus ist vor allem für größere Muskelgruppen wie die Oberschenkel oder den Rücken ideal. Der Winkel, in dem du deine Flow® Massagepistole an die Muskulatur ansetzt, beeinflusst maßgeblich die Intensität der Behandlung. Eine direkte Anwendung im 90°-Winkel sorgt für die höchste Intensität. Wird das Gerät hingegen in einem schrägeren Winkel gehalten, nimmt die Intensität ab. Diese weniger intensive Anwendung eignet sich besonders für empfindliche Bereiche wie den Nacken, die Nähe von Knochen und Sehnen oder entlang der Wirbelsäule. Die App Es gibt auch eine App, die den Einstieg in die Nutzung der Flow Massagepistolen erleichtert. Sie bietet individuell abgestimmte Routinen an, bei denen genau erklärt wird, welches Gerät, welcher Aufsatz und welcher Körperregionen behandelt werden sollen. Kurze Videos veranschaulichen die Anwendung, was besonders hilfreich für Neulinge ist, die noch nicht alle Aufsätze kennen. Eine praktische Filterfunktion hilft dabei, die passende Routine schnell zu finden. Die App ist aktuell nur auf Englisch verfügbar, bietet aber umfassende Guides, wie Recovery, Reset, Relax oder Recharge, die dich durch komplette Programme führen. Einfach Gerät und Körperbereiche auswählen, die gewünschte Programmlänge festlegen, und schon kann es losgehen. Youtube Eine weitere Möglichkeit, sich über das Produkt und seine Anwendung zu informieren, ist der YouTube-Kanal sowie die Homepage von Flow Recovery Europe. Hier findest du informative und anschauliche Videos rund um die Themen Massage und Regeneration. Der Kanal bietet praktische Anleitungen zur Nutzung der Flow Massagepistolen sowie Erklärungen zu den verschiedenen Aufsätzen und deren Einsatzmöglichkeiten. Auch Einsteiger können dank der klar verständlichen Videos schnell lernen, wie die Geräte richtig angewendet werden. Zusätzlich gibt es Einblicke in die neuesten Produkte und deren Features, was den Kanal zu einer wertvollen Quelle macht. Warum eine Massagepistole? Egal, ob nach einem intensiven Training oder einem langen Tag im Büro – die Muskulatur kann sich verhärten, was zu Verspannungen und Schmerzen führt. Eine Massagepistole wie die Flow Elite hilft dabei, diese Muskelverhärtungen gezielt zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Die regelmäßige Anwendung unterstützt die Regeneration und kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern. Dabei bleibt die Handhabung der Flow Elite unkompliziert, was sie ideal für den täglichen Einsatz macht. Die Flow Massagepistolen können problemlos täglich genutzt werden. Lediglich bei der Behandlung besonders intensiver Triggerpunkte oder bei starken Beschwerden ist es ratsam, zwischendurch auch mal Pause einzulegen, um die beanspruchten Gewebestrukturen nicht zu überlasten oder auch einen Arzt zu konsultieren. Fazit zur Flow Elite Massagepistole Die Flow Elite hat mich definitiv überzeugt. Sie ist klein, handlich und bietet dennoch genügend Power, um selbst tiefe Muskelpartien zu lockern. Besonders praktisch finde ich die lange Akkulaufzeit und die leichte Bedienbarkeit. Für Sportler, die viel unterwegs sind oder einfach eine handliche Massagepistole für zu Hause suchen, ist die Flow Elite eine hervorragende Wahl. Wenn du auf der Suche nach einer kompakten und leistungsstarken Massagepistole bist, die sich leicht verstauen lässt und trotzdem beeindruckende Ergebnisse liefert, ist die Flow Elite Massagepistole auf jeden Fall einen Blick wert. Wirklich toll finde ich die Neuerung mit dem QuantumFlow Massagekopf. Dadurch wird die Anwendung nochmals effektiver, die Wärme entspannt die Muskeln und beschleunigt die Erholung, während die Kälte gezielter Schmerzen, Entzündungen und Schwellungen lindert. Ein kleiner Punkt, den ich persönlich bemerkt habe, ist das Gewicht der Flow Elite. Während längerer Anwendungen, insbesondere bei der Behandlung der Wade, fühlte es sich für mich etwas anstrengend an, das Gerät über mehrere Minuten hinweg zu halten. Da ich jedoch generell mit Kraft in den Armen und Händen zu kämpfen habe, dürfte dies für die meisten Anwender eventuell kein größeres Problem darstellen. Möchte es aber hier kurz erwähnt haben. Ansonsten ist das Gerät ideal für meine Erholungsphasen nach dem Training und eine Empfehlung für jeden, der noch mehr aus seiner Regeneration herausholen möchte. Wenn du etwas sparen möchtest, kannst du den Code Runfurther15 nutzen und erhältst 15% Rabatt. Ein letzter Hinweis Auch wenn eine Massagepistole hilfreich sein kann, ersetzt sie nicht das Fachwissen eines erfahrenen Masseurs oder Physiotherapeuten, der genau weiß, welche Techniken wann und wo angewendet werden müssen. Trotzdem sehe ich sie als eine sinnvolle Ergänzung zur eigenen Regeneration und Entspannung. Es ist wichtig, dass Regeneration und Verletzungsprävention genauso entscheidend sind, wie das Training selbst. Jeder Sportler sollte einen Rhythmus finden, der sowohl Schonung als auch optimale Einsatzbereitschaft zum richtigen Zeitpunkt ermöglicht. Zum Abschluss möchte ich noch auf einen weiteren wichtigen Aspekt der Regeneration hinweisen: Eisbaden. Es ist auch eine hervorragende Methode, um die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu beschleunigen. In meinem Blogbeitrag zum Thema Eisbaden findest du hilfreiche Tipps, wie du einsteigen kannst und eine Routine findest.

Ein aufregendes Frühlingsabenteuer steht bevor. Nachdem ich im Februar meine persönliche Bestzeit über 10 Kilometer erfolgreich gelaufen bin, ist es nun an der Zeit, die nächsten Ziele anzugehen. Auf meinem Blog teile ich übrigens meine Tipps für einen erfolgreichen 10-Kilometer-Lauf und berichte über meine persönliche Reise dorthin sowie mein individuelles Trainingsprogramm. Ich bin begeistert, dass ich nun eine weitere sehr persönliche Reise mit dir teilen kann. Eine Reise, die mich zu zwei der angesehensten Marathonveranstaltungen der Welt führt: dem Boston Marathon am 15. April 2024 und dem London Marathon am 21. April 2024. Es mag verrückt klingen und vielleicht nicht die klügste Entscheidung sein, gleich zwei World Marathon Majors in einer Woche zu laufen. Aber wenn sich die Gelegenheit bietet und ein Startplatz zum Greifen nah ist, greift man einfach zu. So ein Glück gibt es leider nicht oft und wie es überhaupt dazu gekommen ist, möchte ich dir gerne erzählen. Es war ein großer Zufall und keineswegs geplant. Umso aufregender ! Ich dachte mir: "Einfach machen, kann vielleicht ganz gut werden"! Was meinst du? Zwei Marathon Majors im April innerhalb von 6 Tagen. Für mich klingt diese Reise mehr als verrückt und ich gebe zu, dass ich sogar etwas Angst davor habe. Meine Voraussetzungen sind nicht ideal, aber wir werden sehen. Im Nachgang werde ich hier ein Resümee zu meinen Erlebnissen schreiben. Startplatz Boston Marathon Wie bei allen sechs World Marathon Majors gibt es für den Boston Marathon verschiedene Möglichkeiten, einen Startplatz zu bekommen. Die einfachste ist die Buchung einer Marathonreise über einen Reiseveranstalter. Ein anderer Weg ist ein Charity Startplatz, bei dem man Spendengelder für eine der offiziellen Wohltätigkeitsorganisationen sammelt. Allerdings sind die Spendensummen teilweise recht hoch und beginnen oft bei 5.000 Dollar. Man sagt: "Unverhofft kommt oft" und dies erwies sich als wahr, als ich im vergangenen Jahr beim London Marathon 2023 die Qualifikationszeit für den Boston Marathon erreichte. Die Option, am Boston Marathon per Qualifikation teilzunehmen, steht nur schnelleren Läuferinnen und Läufern offen. Da ich die erforderliche Zeit vorweisen konnte und sehr stolz darauf war, ein Boston Qualifikant zu sein, war für mich der Weg klar: Ich wollte am Boston Marathon 2024 teilnehmen. Die Qualifikationszeiten sind teilweise anspruchsvoll und selbst das Erreichen dieser Standards sind keine automatische Startplatzgarantie. Das hängt immer mit den Anmeldezahlen zusammen, nur die schnellsten Läufer-/innen in den jeweiligen Alters- und Geschlechtsgruppen können sich für den Marathon anmelden. Mit einem beträchtlichen Puffer von mehr als 22 Minuten für meine Altersklasse war ich zuversichtlich, dass meine Anmeldung erfolgreich sein würde. Die Qualifikationszeit wurde dann bei der Vergabe nochmal um etwas mehr als 5 Minuten herabgesetzt und so wurde mein Startplatz für den Boston Marathon 2024 wahr. Wenn du mir schon länger folgst, weißt du sicher, dass ich viel und oft unterwegs bin. Das bedeutet auch, dass ich ständig knapp an Urlaubstagen bin und somit wird meine Reise nach Boston nur 5 Tage dauern. Ich fliege am Freitag vor dem Marathon nach Boston und am Dienstag wieder zurück. Der Boston Marathon findet immer montags statt. Es ist immer der dritte Montag im April, auch bekannt als Patriots Day. Und da meine Reise so kurz geplant ist, kann ich nun auch noch den London Marathon mitnehmen. Startplatz London Marathon Einen Startplatz für den London Marathon zu bekommen, ist meist noch schwieriger. Für die meisten Teilnehmer/-innen funktioniert lediglich die Anmeldung über eine Reiseagentur. Die reguläre Anmeldung über die offizielle Webseite des Veranstalters ist oft wenig Erfolg versprechend oder kann Jahre dauern, bis man über das Losverfahren zum Zug kommt. Oder eben nie. Die dritte Möglichkeit, die sich auch für London bietet, ist ein Charity Startplatz. Und ein solcher wurde mir durch Zufall angeboten. Das heißt, über eine Spende konnte ich einen Startplatz bekommen. In diesem Fall ging es über die Organisation: Ärzte ohne Grenzen, auch bekannt als Médecins Sans Frontières (MSF). Dabei handelt es sich um eine internationale Ärzte-Organisation, die medizinische Nothilfe in Konfliktgebieten und humanitären Krisen weltweit leistet. So kam es, dass ich nun bei beiden Laufveranstaltungen angemeldet bin und ich werde das auch durchziehen. Es wird sicher ein verrücktes Marathon-Doppelabenteuer. Vorbereitung auf zwei Marathonläufe Jetzt kannst du dir sicher vorstellen, dass ich einige Bedenken habe. Neben den Veranstaltungen selbst steht auch ein straffer Reiseplan an. Angesichts der aktuellen Streiks und möglicher Verspätungen mache ich mir Gedanken und bemühe mich auch, genügend Zeitpuffer in meiner Reiseplanung einzuplanen. Es beruhigt mich, dass ich auf einer soliden Grundlage meiner Laufleistung aufbauen kann. Dennoch bin ich bisher noch nie zwei Marathon-Wettkämpfe innerhalb so kurzer Zeit gelaufen. Ich würde auch jedem davon abraten dies zu tun, da ein Marathon eine erhebliche Belastung für den Körper darstellt. Während des Wettkampfes werden insbesondere Muskeln, Sehnen und Bänder stark beansprucht. Auch das vorherige Training ist oft nicht ohne und du solltest deinen Körper einschätzen können. Daher ist mir eine angemessene Vorbereitung, eine vernünftige Renntaktik, sowie eine effektive Regeneration nach dem Rennen sehr wichtig, um gesund sowohl in Boston als auch in London an den Start gehen zu können. In meinem aktuellen Trainingsprogramm und während der allgemeinen Vorbereitung für Boston und London, richte ich meinen Schwerpunkt auf längere Läufe (ruhiger Dauerlauf in niedriger Intensität). Gelegentlich integriere ich jedoch auch Intervalltrainingseinheiten, um die Leistungsfähigkeit zu steigern bzw. das antrainierte Tempo beizubehalten. Beispielsweise absolviere ich einen 25 km Lauf, bei dem ich jeweils 5 km ein- und auslaufe und dazwischen 6 x 2 Kilometer im Marathontempo laufe. Alternativ laufe ich einen Halbmarathon in einem lockeren Tempo, wobei ich die letzten 2-5 km im Marathontempo absolviere. Diese Variationen machen das Training abwechslungsreicher und unterhaltsamer, als einfach nur monoton vor sich hin zu traben. Ernährung und Erholung Für die letzten 10-14 Tage vor dem ersten Marathon habe ich mich entschieden, mein Training zu reduzieren und mich stärker auf die Regeneration zu fokussieren. Während dieser Phase plane ich, mehr Radfahren mit meinem Smartbike Zbike 2.0 von Zycle und Yoga in mein Programm aufzunehmen, während ich die Laufeinheiten auf ein Minimum reduziere und meine Laufschuhe weniger oft schnüre. Ein erholsamer Schlaf ist nicht nur eng mit der Regeneration verknüpft, sondern auch essentiell für die Leistungsfähigkeit. Mein Plan sieht vor, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Nur so kann sich mein Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Zusätzlich plane ich, Stress zu minimieren, da sich dieser ebenfalls auf meinen Schlaf auswirken kann. In Bezug auf meine Ernährung verfolge ich zwar keinen strengen Plan, aber ich sehe noch Potenzial für Verbesserungen. Dennoch ist mir wichtig, mich vor, während und nach den Trainingseinheiten sowie den Wettkämpfen optimal zu versorgen. Im Alltag esse ich eher intuitiv und richte mich nach meinen persönlichen Vorlieben, auch wenn dies gelegentlich von den gängigen Empfehlungen abweicht. Alkohol meide ich jedoch komplett. Für mein Training setze ich auf Produkte von Dextro Energy wie Hydro-Gels, Energygums, BCAAs, Keratin und Proteinpulver. Besonders nach dem Training sind schnelle Kohlenhydrate und Proteine von großer Bedeutung, ebenso wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Marathon Doppelabenteuer: Ziele und Erwartungen Meine Zielsetzung für das Marathon Doppelabenteuer ist klar definiert: Beim Boston Marathon strebe ich eine schnelle Zeit an, während ich den London Marathon in vollen Zügen genießen möchte. Die erreichte Zeit in London ist für mich weniger entscheidend - es geht vielmehr um das Erlebnis und gesund bleiben. Dabei spielt das Weltranking der World Marathon Majors für mich eine entscheidende Rolle. Je besser meine Zeit/Rennen ist, desto höher wird mein Ranking sein. Meine bereits erzielte Zeit von unter 3:30 Std. in London bestärkt mich Fokus auf den Boston Marathon zu legen. Ich gehe davon aus, dass die Zeiten bei den World Marathon Majors im Allgemeinen schneller sind als bei anderen Laufveranstaltungen. Für viele Läuferinnen und Läufer ist es ein Ziel, persönliche Bestzeiten gerade bei diesen Rennen zu erreichen und ich gehöre definitiv dazu. Ich hoffe, dass du genauso gespannt bist wie ich auf diese aufregende Herausforderung und ich freue mich darauf, dich auf meiner Reise mitzunehmen. Fazit: Der Boston Marathon und London Marathon Bald ist es soweit, die verrückte Reise nach Boston und London steht kurz bevor. Ich freue mich schon darauf, meine Erfahrungen nach den beiden Marathons zu teilen und plane bereits den nächsten Beitrag. Sei gespannt auf meine Erlebnisse und ein mögliches Resümee, in dem ich reflektiere, was ich vielleicht anders gemacht hätte.

Drei-Gipfel-Tour: Kleiner Traithen, Großer Traithen & Steilner Joch – Ein Sonnenaufgangsabenteuer für Geübte Im Rahmen der VikingCollectMoments Eventreihe war ich auf einer Scouting-Tour unterwegs und möchte euch davon berichten, denn es war eine sehr schöne Wandertour. Leider ist die Strecke eher ungeeignet für ein Gruppen-Event, da sowohl die Aufstiege als auch Abstiege anspruchsvoll sind. Was die Sicherheit betrifft, würde ich diese Tour nicht für Anfänger empfehlen. Es war dennoch ein unvergessliches Erlebnis und für Geübte ist es auf jeden Fall einen Tourentipp wert. Darum jetzt weiterlesen. Kategorie: Bergtour, Sonnenaufgangstour Schwierigkeit: fortgeschritten Dauer: ca. 4–5 Stunden Höhenmeter: ca. 1.200 m Beste Jahreszeit: Mai bis Oktober Startpunkt: Wanderparkplatz Rosengasse Die Route: Drei Gipfel, unvergessliche Ausblicke Diese Drei-Gipfel-Tour ist nichts für schwache Nerven, aber die Mühe lohnt sich allemal. Mit dem Kleinen Traithen, Großen Traithen und dem Steilner Joch erwartet dich ein anspruchsvolles Abenteuer in den bayerischen Alpen, das mit einer atemberaubenden Aussicht belohnt wird. Diese Tour ist besonders für erfahrene Bergsteiger geeignet, die schon einige Höhenmeter in den Beinen haben und keine Angst vor technischen Abstiegen haben. Bei nassen Verhältnissen würde ich diese Tour aufgrund der Schwierigkeiten weniger empfehlen. Startpunkt: Wanderparkplatz Rosengasse Das Abenteuer beginnt früh am Morgen auf dem Wanderparkplatz an der Rosengasse. Die Anfahrt ab München ist etwas länger und wir haben ca. 75 Minuten für die Fahrt kalkuliert. Wir fahren auf der A8 Richtung Salzburg, nehmen die Ausfahrt Weyarn und fahren dann über Miesbach, Neuhaus und Bayrischzell. Von dort geht es über das Sudelfeld weiter bis zum Wanderparkplatz Rosengasse. Ein Tipp: Fahrt bis zum Ende der Straße. Dort gibt es mehrere Parkplätze und erst am Berggasthof Rosengasse beginnt der Aufstieg. Wegbeschreibung: Wandern zum Kleinen Traithen bei Sonnenaufgang Da dies eine Sonnenaufgangstour ist, empfiehlt sich ein sehr früher Start. Um etwa 3:00 Uhr brechen wir in München auf, bereit für unser Abenteuer. Es ist Ende August. Gegen 4:30 Uhr setzen wir die Stirnlampe auf und starten die 3 Gipfel Wanderung im Mangfallgebirge. Der Berggasthof Rosengasse liegt links von uns und wir biegen gleich rechts auf einen asphaltierten Weg ab – der Beschilderung Richtung Brünnsteinhaus und Großer Traithen folgend. Der erste Aufstieg zum Kleinen Traithen führt uns über einen Grashang, durch dichten Wald und entlang schmaler Pfade, die in den frühen Morgenstunden eine mystische Stimmung verbreiten. Nach dem Waldstück erwartet uns eine kleine Felsstufe, gut gesichert, aber im Dunkeln eine kleine Herausforderung für manchen Wanderer. Schließlich erreichen wir den Traithenkessel und der Ausblick ist magisch. Unter einem sternenklaren Himmel können wir bereits viel erkennen. Der Weg führt stetig aufwärts, über einen Bergrücken rechts von uns. Hier ist Vorsicht geboten, da man sich leicht verlaufen kann – doch alle Pfade führen letztlich zum Bergrücken hinauf. Mit Blick auf die Fellalm ist die Orientierung leicht. Links von der Fellalm erhebt sich der Große Traithen, während wir rechts gehen, um den Kleinen Traithen innerhalb der nächsten 10 Minuten zu erreichen. Kleiner Traithen – Der erste Gipfel Nach etwa 1,5 Stunden Aufstieg erreichen wir den ersten Gipfel, den Kleinen Traithen auf 1.722 Metern. Hier bietet sich ein erster kurzer Stopp an, um den Blick über das umliegende Bergpanorama schweifen zu lassen. Die Dunkelheit weicht allmählich und macht Platz für das erste Licht des Tages und die Vorfreude auf den bevorstehenden Sonnenaufgang wächst. Nach ein paar Minuten ist es schon soweit: Die Sonne geht auf und taucht die Berge in ein sattes, warmes Licht – ein toller Moment. Der Blick auf die nahegelegenen Gipfel, wie den Großen Traithen und den Wendelstein, ist beeindruckend. Weiter zum Großen Traithen – Der König der Tour Der Aufstieg zum Gipfelkreuz des Großen Traithen (1.852 m) ist anspruchsvoll und erfordert Trittsicherheit, besonders bei nassem Untergrund. Nach einem kurzen Abstieg zur Fellalm, sozusagen gehen wir ein Stück auf dem gleichen Weg zurück, überqueren wir die Alm und erreichen den Fellalm-Sattel. Von dort steigt der Weg rasch steil an und führt uns über felsiges, mit Latschen bewachsenes Gelände. Die Mühe lohnt sich: Vom Gipfel des Großen Traithen ist der Blick fantastisch. Mit diesem höchsten Punkt der Tour, etwas mehr als hundert Meter über dem Kleinen Traithen, sind wir im wärmenden Morgenlicht angekommen und gönnen uns eine weitere kurze Pause. Der Blick reicht bis zum Grat, der uns hinüber zum Steilner Joch, unserem dritten Gipfel, führt. Wer den Kleinen Traithen ausläßt und direkt den Großen Traithen als ersten Gipfel wählt, wird ebenfalls mit einem wunderbaren Sonnenaufgang belohnt. Der Rundumblick eröffnet eine ungestörte Sicht auf die umliegenden Alpen und wenn die Sonne langsam über den Bergspitzen emporsteigt, bietet sich ein beeindruckendes 360-Grad-Panorama. Tief durchatmen und die Stille des Morgens in dieser Abgeschiedenheit zu genießen – macht diesen Moment unvergesslich. Mit nur vier bis fünf anderen Wanderern, die uns an diesem Tag begegneten, war die Tour angenehm ruhig. Steilner Joch – Ein einsamer Gipfel für den perfekten Abschluss Nach dem Großen Traithen führt uns der Weg weiter zum Steilner Joch (1.808 m), einem weniger bekannten, aber lohnenden Gipfel. Die Aussicht reicht bis zum mächtigen Kaisergebirge und den sanften Hügel des Alpenvorlandes. Die Route verläuft entlang eines Grat abwärts und auch hier säumen Latschen den Pfad. Der Kamm selbst ist teils weglos und steinig, sodass Konzentration gefragt ist. Wir wechseln hier ins Trailrunning und genießen diesen Abschnitt besonders. Achtung: Ein kleiner Anstieg bringt uns zum unscheinbaren Unterberger Joch, dessen Gipfel fast unmerklich passiert wird. Der finale, etwas steilere Anstieg zum Steilner Joch fordert noch einmal etwas Kraft. Auch hier ist der Gipfel unspektakulär, weshalb wir nicht lange verweilen. Doch der Gratweg selbst ist ein echtes Highlight der Tour und allein dafür lohnt es sich, das Steilner Joch mitzunehmen. Der Abstieg – Zurück ins Tal Der Abstieg vom Steilner Joch führt uns über einen schmalen, seilversicherten Grat zurück in Richtung Tal. Direkt nach dem Gipfel erreichen wir den Wegweiser “Rosengasse”. Hier verlassen wir den Kamm und steigen steil hinunter. Die Kraxelei ist etwas unangenehm, da der Abstieg wirklich steil ist. Nach 15 bis 20 Minuten haben wir es aber geschafft. Diese Passage würde ich bei Nässe nicht gehen wollen bzw. auch nicht empfehlen. Leider habe ich mich hier auch an einer Wurzel am Schienbein gestoßen, was ganz schön schmerzhaft war. Unten angekommen, wird der Weg wieder gut laufbar und wir haben die Wahl zwischen zwei Routen. Wir entscheiden uns für den Weg Richtung Brunnsteinhaus, während die andere Möglichkeit über den Traithenkessel und den Aufstiegsweg führt. Für den Rundweg wählen wir den rechten Pfad. Bald kommen wir an der See-On Alm vorbei mit einem gleichnamigen kleinen Seeon-See davor – ein idyllisches Plätzchen im Kessel, umringt von hohen Bergen und mit Blick auf das Steilner Joch und grüne Wiesen. Anschließend zweigen wir in den Wald ab, wo der Weg serpentinenartig zum Parkplatz hinunterführt. An der Kranzlerhütte treffen wir wieder auf unseren Aufstiegsweg und es sind nur noch wenige Minuten bis zum Auto. Tourentipps für die Sonnenaufgangswanderung –Zeitplanung: Für den perfekten Sonnenaufgang solltest du den Aufstieg so timen, dass du etwa 10 bis 15 Minuten vor Sonnenaufgang auf den ersten Gipfel ankommst. Informiere dich vorher über die genaue Zeit des Sonnenaufgangs. Je nach Temperaturverhältnissen auf dem Berg solltest du nicht zu lange auf dem Gipfel warten müssen, da du sonst auskühlst. –Ausrüstung: Neben der üblichen Wanderausrüstung sind eine Stirnlampe, warme Kleidung und genügend Wasser Pflicht. Die Temperaturen können auch im Sommer auf den Gipfeln sehr kühl sein. –Trittsicherheit: Die Tour ist anspruchsvoll und erfordert Trittsicherheit und Schwindelfreiheit, insbesondere bei den Übergängen zwischen den Gipfeln. Unterschätze das Gelände nicht. –Verpflegung: Packe genügend Proviant ein, da es auf der gesamten Strecke keine Einkehrmöglichkeiten gibt. Ein kleiner Snack auf dem Gipfel macht das Erlebnis perfekt. –Wetter: Prüfe vorab den Wetterbericht. Bei schlechter Sicht oder Regen solltest du die Tour verschieben, da der Aufstieg bei Nässe sehr rutschig und gefährlich werden kann. Fazit zur Drei-Gipfel Tour Die Drei-Gipfel-Tour über den Kleinen und Großen Traithen sowie zum Steilner Joch ist ein echtes Highlight für erfahrene Wanderer, die eine Herausforderung und das Besondere suchen. Als Sonnenaufgangswanderung wird sie zu einem unvergesslichen Erlebnis, das mit grandiosen Ausblicken und der stillen Schönheit der Berge belohnt. Früh aufzustehen und als Erste am Gipfel zu stehen, ist einfach immer lohnenswert. Pack deine Sachen und erlebe die Alpen von ihrer schönsten Seite. Für mich wird dies nicht die letzte Sonnenaufgangstour gewesen sein, solche Momente bleiben mir am längsten in Erinnerung und ich freue mich schon auf das nächste Morgenabenteuer in den Bergen. Wenn du Tipps für deine erste Sonnenaufgangstour brauchst, dann schau unbedingt in meinen Beitrag Tourentipp zum Wildbarren und Tipps für Sonnenaufgangswanderung rein. Weitere Tourentipps für grandiose Sonnenaufgänge in den Bergen findest du ebenso auf meinem Blog, am besten in die Suchanzeige: “Sonnenaufgang” eingeben und du wirst schnell fündig. Viel Spaß auf deiner ersten Tour. Hast du schon mal einen Sonnenaufgang in den Bergen erlebt? Erzähle mir doch, welche Tour, deine Lieblingstour ist.

Mein erster Halbmarathon unter 1:40 Std Lissabon. Was für ein Lauf! Den Lissabon Halbmarathon wollte ich bereits 2020 laufen. Es wäre das erste Rennen für die Superhalfs Serie gewesen, aber wie so vieles fand das Event nicht statt. Dieses Event bietet die Möglichkeit, auf der Brücke (Ponte 25 de Abril) zu laufen und einen einzigartige Sicht auf Lissabon zu erhaschen. Die Ponte 25 de Abril zu Fuß zu überqueren ist normalerweise fast nicht möglich. Es ist eine 3,2 km lange Brücke für den kombinierten Straßen- und Eisenbahnverkehr, also nicht für Spaziergänger zugelassen und wird extra für den Halbmarathon gesperrt. Für mich hatte das echtes San Francisco Feeling und es war spektakulär. Fotocredit: Bild von EDP Lisbon Half Marathon / Maria Simões Ich möchte mit diesem Blogbeitrag meinen Weg zur neuen Halbmarathon-Bestzeit aufzeigen und Tipps geben, wie ich es angegangen bin. Als Hinweis, ich bin Hobbyläuferin und gehe manche Dinge nicht ganz so professionell an, denke aber, dass Laufen Spaß machen und keinen Zwang bedeuten soll. Dennoch glaube ich, dass ich einiges richtig mache und so immer wieder meine eigenen Erwartungen übertreffe. Vor einigen Jahren war beispielsweise einen Halbmarathon unter 1:40 Std zu laufen für mich nicht vorstellbar. Ich möchte hier zeigen, dass man auch unkonventionell seine persönlichen Ziele erreichen kann. Ein wichtiger Aspekt ist natürlich der Wille und Fleiß und auch, dass du dir erreichbare Ziele steckst. Mein Weg zur neuen Halbmarathon Bestzeit Für die 21,1 km Distanz lag meine bisherige Bestzeit bei 1:46:23 und diese war bereits knapp fünf Jahre alt (März 2018 beim Semi de Paris Halbmarathon (Harmonie Mutuelle Semi de Paris - Accueil). In den folgenden Jahren lagen meine Ziele immer woanders und deswegen hatte ich diese Leistung einfach nicht verbessert. Als ich letztes Jahr "aus Versehen" Bestzeit beim Hamburg Marathon und über 5 km auf der Bahn gelaufen bin sowie den Transalpine Run gefinished hatte, suchte ich mir für 2023 ein neues Ziel und es hieß: Erhebliche Verbesserung der HM Zeit. Unbekanntes Risiko beim Wettkampf Es gibt Dinge, die man leider nicht unbedingt beim Wettkampf und Erreichen seiner Ziele beeinflussen kann und das ist zum einen das Wetter und zum anderen die eigene Tagesform. Portugal im März sprach für frühlingshaftes Wetter. Ab einer Temperatur von 15 Grad aufwärts wird es für mich tatsächlich eine Herausforderung, längere Distanzen locker dahin zu rennen. Wir sind im März auch noch gar nicht dran gewöhnt, bei warmen Temperaturen zu laufen. Ebenso kann auch mal der Körper streiken, wobei ich in der Vorbereitung darauf geachtet hatte, möglichst viel Regenerationszeiten einzuräumen, Alternativtraining einzubauen und die Ernährungsseite zu optimieren. Los geht es mit der Vorbereitung: Meine Motivation war hoch und ich steckte mir das Ziel: Halbmarathon unter 1:40 Std knacken zu wollen. Eine wirkliche Schallmauer. Noch vor Monaten hätte ich nicht gedacht, dass diese Zeit überhaupt für mich in Betracht kommt. Die Wettkämpfe im letzten Jahr machten mich allerdings selbstsicherer und ich wollte es zumindest probieren. Machbar, dachte ich, aber nicht unbedingt ein einfaches Ziel. Um Halbmarathon unter 1:40 Std zu laufen, muss man eine durchschnittliche 04:44 min pro Kilometer laufen. Mein Trainingsplan für Halbmarathon unter 1:40 Std. Insgesamt nahm ich mir 8 Wochen Zeit zur Vorbereitung des Lissabon Halbmarathons. Jede Woche wollte ich zwischen 40-60 km laufen und mindestens eine schnelle und eine lange Einheit integrieren. Einen festen Trainingsplan verfolgte ich nicht, da ich meinen doch vollen Alltag lieber spontan gestalte in Bezug auf die sportlichen Einheiten. Die Wochenenden dagegen nutzte ich für die längeren Einheiten. Leider hatte ich dadurch das Problem, dass ich die intensiven und langen Läufe geballt abspulte. Intervalle und lange Läufe wollte ich beispielsweise bei Dunkelheit nicht laufen. Ich hatte mich zudem mehr auf die Intervalleinheiten konzentriert, weil ich Tempoausdauer aufbauen wollte. Wie lange sollte man für einen Halbmarathon trainieren? Eine typische Vorbereitungszeit für den Halbmarathon, die man immer wieder liest sind 12 Wochen. Aber es gibt auch Trainingspläne für 8 Wochen. Für mich persönlich sind 8 Wochen (2 Monate) ein Minimum, um sich für die Halbmarathon Distanz vorzubereiten, besser natürlich drei Monate. Mit voranschreitenden Wochen erhöht man die Distanz und findet sein realistisches Lauftempo für die Strecke heraus. Die Trainingseinheiten habe ich allesamt auf meiner Garmin Forerunner 955 Uhr geplant. Ein großer Vorteil vor allem bei Intervallen, da die einzelnen Abschnitte durch einen Piepton eingeleitet werden und ich nur laufen musste. Wie du mit Trainingsplänen von Garmin trainierst oder auch eigene Trainingseinheiten auf der Garmin erstellst, kannst du auf dem Blog nachlesen. Sehr motivierend war im Übrigen die Garmin Prognose der HM Zeit, die über die Wochen immer weiter Richtung 1:40 Stunde zeigte. Die letzten 5 Wochen Trainingsvorbereitung In den Wochen vor dem Lissabon Halbmarathon habe ich meinen Fokus noch mehr auf längere Intervalleinheiten gelegt. Die einzelnen Intervalle wurden zwischen 1 und 3 km gesetzt, um so die Ausdauer noch weiter aufzubauen. Ich habe immer wieder gezweifelt, ob ich die 04:44 wirklich auf 21 Kilometern halten könnte. Die längeren Intervalle machten mir allerdings Spaß und auch Mut, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Eine Woche vor dem Rennen bin ich 3 x 3 km in unter 04:30 min/km gelaufen. Das fiel mir leicht und dadurch wusste ich, dass mein Ziel erreichbar ist. Meiner Meinung nach müssen Ziele erreichbar sein, aber sie können manchmal auch ambitioniert sein und auf dem Weg dorthin erst realistisch werden. Die letzte Trainingswoche vor dem Lissabon Halbmarathon Das erste Mal, dass ich eine Tapering Woche auch wirklich ernst genommen hatte. In den letzten Tagen setzte ich mir zum Ziel, täglich mehr als 8 Stunden zu schlafen und nur noch lockere Läufe zu machen. Ok, es gab am Donnerstag vor dem Wettkampf noch einen etwas flotteren Lauf mit einem 3 Kilometer Abschnitt in 04:50 min/km. Dieser Lauf fiel mir irgendwie ganz leicht. Außerdem wollte ich gesund essen und Alkohol hatte ich schon in den Wochen zuvor so gut wie gestrichen. Es war also eine angenehme und entspannte Woche ohne viel Tamtam. Die Prognose meiner Garmin Forerunner wurde immer motivierender und zeigte in der letzten Woche eine prognostizierte HM Zeit von etwas über 1:40 Stunde an. Am Freitag Abend machten wir uns dann auf den Weg nach Lissabon. Der Lissabon Halbmarathon Die Strecke ist schnell und bietet großartige Ausblicke. Der EDP Lisbon Half Marathon, wie er komplett heißt, ist der schnellste Halbmarathon der Welt, Stand jetzt, wurde in der Hauptstadt von Portugal der Weltrekord in 57:31 Minuten (Jacob Kiplimo aus Uganda) gelaufen. Der Lissabon Halbmarathon gehört zudem zur Superhalfs-Serie mit Kopenhagen, Valencia, Prag und Cardiff. Wie bereits erwähnt, der Abschnitt über die Ponte 25 de Abril ist ein ganz besonderes Erlebnis, allein dafür hat es sich gelohnt an den Start zu gehen. Anreise zum Start Die Anreise zum Startpunkt am Raceday funktionierte mit Extra-Shuttlebussen und Zügen. Durch mehrfaches Umsteigen mit den öffentlichen Verkehrsmitteln brauchten wir ca. 1,5 Stunden. Der Start befindet sich auf der anderen Seite der Brücke in Almada und ist über den Fertagus-Bahnhof Pragal erreichbar. Mehr als 15.000 Starter/innen machten sich auf den Weg dorthin. Es war wie eine kleine Völkerwanderung und es versetzte mir eine Gänsehaut. Eine aufregende Stimmung lag in der Luft. Die Brücke und die nebenstehende bekannte Christo Rei Statue waren noch in Nebel eingehüllt, aber die Sonne kämpfte sich minütlich weiter durch. Morgens hatten wir schon mehr als 10 Grad und es sollte noch wärmer werden. Ich hatte Glück, denn ich konnte einen VIP-Startplatz ergattern, was bedeutet, dass ich ganz vorne starten durfte. Ich lief mich etwas ein und machte ein kleines Warmup. Zur Renneinteilung hatte ich mir vorgenommen, es etwas langsamer als das erforderliche Durchschnittstempo von 04:44 Min/km auf den ersten 1-2 Kilometern anzugehen und mich nicht durch die Menge mitreißen zu lassen. Ich sage es mal so, Theorie und Praxis liegen oft weit auseinander und ich startete mal wieder etwas zu schnell ins Rennen. Außerdem vertraute ich das erste Mal auf schnelle Schuhe und wählte den Saucony Endorphine Speed 3 als meinen Wettkampfschuh. Der Start des Lissabon HM und die ersten Kilometer Der Start war für 10:05 Uhr terminiert und wurde aus dem Nichts erst um 10:09 Uhr freigegeben. Ich war in dem Moment etwas perplex und bin einfach nur losgerannt. Mein erstes Gel hatte ich kurz vor dem Start noch zu mir genommen. Die Atmosphäre und die Ausblicke auf den ersten Kilometern auf der Brücke waren herausragend und ich lief fluffig dahin. Überhaupt lief es auf den ersten 11-12 Kilometern sehr gut. Wobei die Hitze schon sehr schnell einsetzte und ich tatsächlich bei jeder VP (es gab insgesamt sieben Verpflegungsstellen) eine Wasserflasche nahm, trank und den Rest über mich schüttete. Marcel lief ca. einen Kilometer hinter mir und wir sahen uns nach jedem Wendepunkt, das motivierte mich sehr. Während des Rennens nahm ich zwei weitere Gele, bei Kilometer 7 und 14. Ab Kilometer 15 startete der Kampf gegen mich selbst und die Erschöpfung. Wir liefen am Tejo entlang. Etwa zu dem Zeitpunkt laufen wir am Ziel vor dem Mosteiro dos Jeronimos vorbei, um ein paar Kilometer weiter stadtauswärts bis zum letzten Wendepunkt und dann die gleiche Strecke wieder zum Ziel zurückzulaufen. Die Sonne brannte. Die letzten Kilometer bis ins Ziel Kilometer 17: Ich bin dem Ziel so nahe und doch so fern. Ich sah Marcel und er rief mir zu, dass ich stark unterwegs bin und gut aussehe. Alles passiert im Kopf und so rede ich mir ein: "Cindy, du bist stark, hast so sehr das Tempo trainiert und es sind nur noch 4 Kilometer." Gedanklich 1 x ins Büro und zurück joggen, nur heute etwas flotter bitte. Dies hat geklappt, aber wie du im Bild sehen kannst, verrät mein Gesichtsausdruck meinen Gefühlszustand sehr gut. Aber auch OK, denn Bestzeiten erlaufen sich nicht immer nur lächelnd. Nach 01:38:11 Stunde erreichte ich die Ziellinie, weit unter meiner Wunschzeit. Ich war total euphorisch über die neue persönliche Bestzeit. Eigentlich lief der ganze Lauf auch ziemlich rund. Dass es am Ende zäh wurde, glaube ich, ist normal. Es entscheidet oft der Wille und Kampfgeist darüber, etwas zu schaffen oder nicht. Fazit zum Lissabon Halbmarathon Lissabon zählt zu den flachsten Halbmarathonstrecken und bietet ideale Voraussetzungen für schnelle Zeiten. Das Event selbst hat mir ausgesprochen gut gefallen. Einen wesentlichen Kritikpunkt gibt es jedoch, nämlich die fehlende Möglichkeit zur Taschenabgabe. Am Lauftag hatten wir großes Glück mit dem Wetter. Wäre der Halbmarathon jedoch einen Tag früher gestartet, hätten wir am Start gefroren und deutlich mehr Ausrüstung während des Rennens mitführen müssen. Für ein Event dieser Größenordnung sollte eine Bag-Drop-Option selbstverständlich sein, allein schon, um die Gesundheit der Teilnehmer/-innen nicht zu gefährden, Stichwort Open-Window-Effekt. Zusätzlich zum Halbmarathon wird auch ein 10 Kilometer Lauf angeboten. Die Überquerung der imposanten Ponte 25 de Abril gehört für mich zu einer der schönsten Starts weltweit. Auch sonst ist der Meia Maratona de Lisboa eine schöne Sightseeing-Tour. Der Veranstalter hat für ausreichend Verpflegungspunkte gesorgt und ich konnte ohne zusätzliches Wasser laufen. An der Strecke waren jedoch kaum Zuschauer, die für Stimmung sorgten, wobei mich das nicht störte. Ich lief weitestgehend im Tunnel und hätte nicht so viel davon mitbekommen. Fazit zu meiner Trainingsvorbereitung: Halbmarathon unter 1:40 Std Mit meiner Vorbereitung bin ich äußerst zufrieden. Mein eigener Trainingsplan sowie die individuell erstellten Trainingseinheiten haben mich genau dorthin geführt, wo ich hinwollte und ich würde es jederzeit wieder genauso machen. Ich gehöre zu den Menschen, die sich mit strikt vorgegebenen Trainingsplänen eher schwertun. Stattdessen fokussiere ich mich bewusst auf bestimmte Schwerpunkte, in diesem Fall auf die Entwicklung von Tempohärte über längere Abschnitte. Würde mich freuen von dir zu erfahren, wie du deine letzte persönliche Bestzeit angegangen bist und freue mich natürlich auch über weitere Tipps zu diesem Thema.

I am here to try. Mit genau diesem Gefühl stand ich Ende März (2026) an der Startlinie des Berliner Halbmarathons. Ohne große Erwartungen, ohne perfekte Vorbereitung und ehrlich gesagt auch ohne zu wissen, was an diesem Tag überhaupt möglich sein würde. Die ersten Monate des Jahres verliefen komplett anders als geplant. Nachdem ich Ende 2025 durch eine betriebsbedingte Kündigung meinen Job verloren hatte und bis März freigestellt war, verbrachte ich viel Zeit auf Reisen. Strukturierte Halbmarathon-Vorbereitung? Eigentlich nicht vorhanden. Natürlich bin ich weiter gelaufen. Aber nicht mit dem Fokus auf Bestzeiten, spezifischen Tempoeinheiten oder einem klaren Ziel für Berlin. Mit einer neuen persönlichen Bestzeit hatte ich an diesem Wochenende definitiv nicht gerechnet. Ich wollte einfach alles geben, mein Limit finden und schauen, was an diesem Tag möglich sein würde. Dass daraus am Ende einer der verrücktesten Lauftage meines Lebens werden würde, hätte ich nie gedacht. 1:28:55 Stunden. Eine Zeit, die ich frühestens irgendwann im Herbst für möglich gehalten hatte. Wie ich für eine Halbmarathonzeit unter 1:40 Stunden trainiert habe und welche Lauftipps mir dabei geholfen haben, habe ich bereits ausführlich in einem separaten Blogbeitrag zusammengefasst. Vielleicht helfen dir meine Erfahrungen und Trainingsansätze dabei, deine eigenen Laufziele zu erzielen. Warum ich den Berliner Halbmarathon überhaupt gelaufen bin Eigentlich verbinde ich Berlin eher mit dem Marathon im September. Bereits fünfmal konnte ich beim Berlin Marathon an der Startlinie stehen und jedes Mal ist die Stimmung in der Stadt etwas ganz Besonderes. Der Halbmarathon hingegen stand lange nicht wirklich auf meiner Wunschliste. Doch nachdem der Berliner Halbmarathon Teil der SuperHalfs geworden ist, musste die Anmeldung meinerseits erfolgen, um die Serie irgendwann zu komplettieren. Die Startplätze werden inzwischen nur noch über ein Lotterieverfahren vergeben und das Rennen gehört mit rund 40.000 Läuferinnen und Läufern längst zu den größten Europas. Anreise und Expo in Berlin Die Anreise nach Berlin erfolgte bereits am Freitag ganz entspannt per Flugzeug von München aus. Übernachtet haben wir im ARCOTEL Velvet mitten in Berlin-Mitte. Für ein Laufwochenende aus meiner Sicht eine wirklich gute Wahl. Das Viertel rund um die Oranienburger Straße verbindet Berliner Altbaucharme, viele kleine Cafés und Restaurants mit einer zentralen Lage, durch die man vieles unkompliziert zu Fuß oder mit den öffentlichen Verkehrsmitteln erreicht. Besonders angenehm war für das Rennwochenende auch die Nähe zum Startbereich rund um die Straße des 17. Juni, wodurch der Weg am Wettkampfmorgen angenehm stressfrei blieb. Ein fester Bestandteil des Berliner Halbmarathon-Wochenendes ist inzwischen auch die Startnummernabholung auf der EXPO im ehemaligen Flughafen Tempelhof. Die riesigen historischen Hangars sorgen vor dem Rennen für eine besondere Atmosphäre. Zwischen internationalen Läuferinnen und Läufern, großen Running-Marken und den neuesten Laufschuhen kommt die typische Vorfreude auf den Renntag schnell auf. Die Strecke: Schnell, flach und perfekt für Bestzeiten Der Berliner Halbmarathon gilt nicht ohne Grund als eine der schnellsten Halbmarathon-Strecken in Europa. Der Kurs ist flach, schnell und führt vorbei an vielen bekannten Sehenswürdigkeiten der Hauptstadt. Der Start befindet sich in der Straße des 17. Juni, von dort geht es unter anderem vorbei an der Siegessäule, dem Potsdamer Platz, dem Berliner Dom und über breite Straßen durch die Hauptstadt, bevor der emotionale Zieleinlauf durchs Brandenburger Tor wartet. Normalerweise versuche ich, Rennen bewusst wahrzunehmen und die Stimmung entlang der Strecke aufzusaugen. Doch dieses Mal war vieles wie im Tunnelmodus. Ich war so fokussiert auf meinen Rhythmus, meine Atmung und meine Pace, dass Berlin einfach an mir vorbeizog. Und wahrscheinlich war das an diesem Tag auch gut so. Der Renntag: Einfach loslaufen und schauen, was geht Das Wetter hätte kaum besser sein können. Trocken, auf der ersten Hälfte ziemlich kühl und nahezu perfekte Bedingungen für einen schnellen Halbmarathon. Ich startete das Rennen kontrolliert, ohne zu überpacen. Mein Ziel war es, von Beginn an eine möglichst konstante Pace zu laufen und erst einmal in den Rhythmus zu finden. Marcel war ebenfalls am Start, allerdings im Startblock hinter mir, sodass wir getrennt liefen. Schon auf den ersten Kilometern fühlte sich das Tempo überraschend stabil an. Trotzdem versuchte ich bewusst, nicht zu früh zu rechnen oder mich von irgendwelchen Zielzeiten verrückt machen zu lassen. Nach fünf Kilometern lag ich bei 21:12 Minuten. Schnell, aber noch kontrolliert. Bei Kilometer 10 kam plötzlich dieser Moment, in dem mir klar wurde, dass heute vielleicht doch etwas Besonderes passieren könnte. Die Uhr zeigte etwas über 41 Minuten. Damit hatte ich meine bisherige 10-Kilometer-Bestzeit von 42:08 Minuten mitten im Halbmarathon bereits unterboten. Die letzten Kilometer Natürlich wurden die letzten Kilometer zäh. Halbmarathon bleibt Halbmarathon und ab Kilometer 16 beginnt meistens der Abschnitt, in dem es nicht mehr locker läuft, sondern mental wird. Meine Pace blieb allerdings konstant. Die Splits: 5 km: 21:12 min 10 km: 42:09 min (meine Uhr erreichte etwas früher den 10 km Split, daher 41:XX min) 15 km: 1:03:12 Ziel: 1:28:55 Ich hatte keine großen Einbrüche, keinen Kampf gegen die Uhr, sondern ein unglaublich gleichmäßiges Rennen vom Start bis ins Ziel. Besonders emotional wurde es noch einmal bei Kilometer 19, als ich Anne an der Strecke sah. Wir klatschten ab und dieser kurze Moment gab mir einen zusätzlichen Push für die letzten zwei Kilometer. Als ich durch das Brandenburger Tor ins Ziel lief und die Uhr gesehen hatte, konnte ich es kaum glauben: 1:28:55 Stunden. Sub 1:30 und damit eine Zeit, die ich eigentlich eher als großes Ziel für irgendwann später in diesem Jahr gesehen hatte. Vielleicht war gerade diese Mischung aus wenig Erwartungsdruck, Erfahrung und Vertrauen in den eigenen Körper der entscheidende Faktor. Ich hatte keinen perfekten Trainingsblock, keinen komplett durchgeplanten Aufbau und keine Garantie, dass an diesem Tag überhaupt eine starke Zeit möglich sein würde. Rückblickend glaube ich, dass ich selten so frei gelaufen bin wie an diesem Tag in Berlin. Berliner Halbmarathon meine Tipps Der Berliner Halbmarathon ist brutal schnell, das macht ihn aber auch tückisch. Die Stimmung, die Strecke und die vielen ambitionierten Läufer können einen schnell dazu verleiten, Fehler zu machen, die später richtig Kraft kosten. Wenn ich noch einmal mit dem klaren Ziel einer neuen Bestzeit starten würde, würde ich rückblickend ein paar Dinge beachten. 1. Nicht vom Starttempo mitreißen lassen Die ersten Kilometer in Berlin fühlen sich fast zu leicht an. Breite Straßen, tausende Zuschauer und überall schnelle Läufer. Plötzlich läuft man schneller als geplant, ohne es direkt zu merken. Wer am Anfang zu viel investiert, bezahlt oft ab Kilometer 15 dafür. 2. Die schweren Kilometer kommen überraschend spät Das Gefährliche an Berlin ist, dass sich das Rennen lange kontrolliert anfühlt. Die Strecke ist flach, die Stimmung trägt einen und man hat schnell das Gefühl: Heute geht alles. Bei mir kam der mentale Kampf deshalb relativ plötzlich. Die letzten Kilometer wurden zäh und ich musste mich richtig konzentrieren, um Tempo und Fokus zu halten. 3. Schnell bedeutet nicht automatisch entspannt Berlin gilt völlig zurecht als perfekte Strecke für Bestzeiten. Trotzdem starten hier rund 40.000 Menschen. Auf den ersten Kilometern kann es deshalb eng werden. Ein realistischer Startblock macht enorm viel aus, nicht zu weit vorne, aber eben auch nicht zu weit hinten. 4. Die Energie der Stadt bewusst mitnehmen Was den Berliner Halbmarathon besonders macht, ist diese Mischung aus Großstadt, Zuschauern und der internationalen Running-Community. Entlang der Strecke passiert ständig etwas. Das kann in schwierigen Momenten unglaublich helfen. Mein persönlicher Push kam bei Kilometer 19, als ich Anne kurz abgeklatscht hatte. 5. Keine Experimente am Renntag Ich selbst bin das Rennen mit drei Gels von Dextro Energy und meinem CRAFT Kype Pro Carbonschuh gelaufen, nichts Neues, nicht Experimentelles. Vor allem bei schnellen Halbmarathons machen kleine Fehler bei Ernährung oder Material oft viel aus. Mein Fazit zum Berliner Halbmarathon 2026 Der Halbmarathon in Berlin war für mich viel mehr als nur eine neue persönliche Bestzeit. Es hat mir gezeigt, dass nicht immer alles perfekt geplant sein muss. Dass der Körper manchmal mehr leisten kann, als der Kopf vorher glaubt. Und dass man manchmal einfach an die Startlinie gehen sollte, ohne genau zu wissen, was möglich ist. "I am here to try." Darum ging es an diesem Tag. Ohne perfekte Vorbereitung. Ohne Garantie. Ohne Erwartungen an eine bestimmte Zeit. Und am Ende wurde es einer der verrücktesten Lauftage meines Lebens.

Usedom im Juni. Ostsee, Sonne, weißer Sand so weit das Auge reicht. Klingt nach Urlaub. War es aber nicht, zumindest nicht ganz. Als ich mich angemeldet habe, dachte ich noch, wie schwer kann laufen schon im Sand sein? Ziemlich schwer, wie sich herausstellen sollte. Und gleichzeitig das Coolste, was ich in letzter Zeit gelaufen bin. Dieser Beitrag entstand im Rahmen einer Kooperation mit den Kaiserbädern Usedom. Meine Meinung und alle geschilderten Erfahrungen sind wie immer meine eigenen. Am 06. Juni 2026 war ich bei der ersten Ausgabe des Usedom Beach Marathon dabei, Deutschlands erstem echten Strandmarathon. Ich bin den Halbmarathon gelaufen, 21,1 Kilometer, komplett auf Sand, direkt an der Ostsee. Kein Asphalt, kein Straßenverkehr, kein gewohnter Rhythmus. Nur der Sand, das Meer und die eigenen Beine. Und ich bin als Zweite ins Ziel gelaufen. 26 Sekunden hinter der Siegerin. Herbert Steffny und mein Vorsatz, diesmal vernünftig zu laufen Am Vorabend gab es ein Briefing mit Herbert Steffny, einem der bekanntesten deutschen Laufautoren und selbst ehemaliger Weltklasse-Läufer. Ich hatte mit ein paar netten allgemeinen Tipps gerechnet, stattdessen ehrliche Ansagen. 87% aller Läuferinnen und Läufer starten zu schnell. Auf Sand potenziert sich das noch einmal. Tiefer Untergrund, keine stabile Abrollbewegung, die leichte Schräglage am Wasserrand, all das kostet Kraft, die in der zweiten Hälfte bitter fehlt. Sein Rat: Puls statt Pace. Nicht auf die Uhr schauen, sondern auf den Körper hören. Für mich beruhigend und beunruhigend zugleich. Ich bin mit einem ganz anderen Gefühl rausgegangen, als ich reingekommen bin. Der Morgen: Koserow, Seeluft und Rote-Beete-Saft Der Start für den Halbmarathon war in Koserow um 10 Uhr. Der Veranstalter (die Usedom Tourismus GmbH) hatte Sonderfahrten mit der UBB organisiert, sodass wir bequem an unsere jeweiligen Starts kamen. Das lief reibungslos. Neben der Halbmarathon standen auch ein Marathon, ein 10-Kilometer-Lauf sowie Bambini-Läufe auf dem Programm. Ich war als Kooperationspartnerin der Kaiserbäder Usedom dabei und durfte im Villa Strandschloss Hotel in Ahlbeck übernachten, direkt mit Blick aufs Meer. Beim Frühstück gab es Rote-Beete-Saft. Da schlägt das Läuferherz einfach höher. In startete gut versorgt und mit freiem Kopf in den Renntag. Der Morgen selbst: Sonne, frischer Wind, Rauschen der Ostsee. Ich lief bewusst langsam los und versuchte, den Wellen auszuweichen. Bis Kilometer 2 hat das sogar geklappt. Danach gab es nasse Füße bis ins Ziel. Der Sand am Wasser ist fester, das stimmt, aber trocken bleibt man dort leider nicht. Das Rennen mit Negative Split Steffny's Rat hatte sich in meinem Kopf festgesetzt. Kontrolliert starten, nicht mitreißen lassen, auf den Puls hören. Die ersten Kilometer ließ ich wirklich los. Kilometer 1 und 2 um die 5:45 Min/km, Kilometer 4 und 5 sogar über 6:00 Min/km. Für mich ungewohnt langsam. Aber ich hatte darauf vertraut. Ab Kilometer 6 fand ich meinen Rhythmus und dann begann das eigentliche Rennen. Ich ging als führende Frau ins Rennen, wurde zwischenzeitlich von zwei Läuferinnen überholt, konnte aber dranbleiben. An der Verpflegungsstation bei etwa Kilometer 10 zog ich an der Zweitplatzierten wieder vorbei. Danach versuchte ich auf dem Sand, den Abstand zur Führenden möglichst konstant zu halten, mich Schritt für Schritt heranzuarbeiten, um vielleicht doch noch einmal anzugreifen. Was dann in der zweiten Hälfte passierte, sehe ich noch heute in meinen Strava-Daten und staune selbst. Ab Kilometer 11 kontinuierlich schneller: 5:31, 5:24, 5:22, 5:18, 5:15, 5:10, 5:03, 5:00 und Kilometer 21 in 4:44 min/km. Mein schnellster Kilometer war somit der letzte. Der Puls kletterte von 158 bpm am Anfang auf 175 bpm Richtung Ziel. Das Ergebnis: 1:56:34 Stunden, zweite Frau, 26 Sekunden hinter Platz1. Ein echter negative Split auf Sand. Das habe ich vorher so nicht erwartet. Was der Sand mit dem Körper macht Sand ist brutal. Nicht sofort, sondern schleichend. Der Untergrund gibt nach, jeder Schritt verlangt mehr Stabilisierungsarbeit als auf Asphalt. Die Schräglage am Wasserrand belastet Füße und Beine asymmetrisch. Ich habe das schon ab Kilometer 5 gespürt. Gleichzeitig hatte dieses Rennen etwas, das ich auf keiner Straße je gefunden habe, diese Weite. Der Blick auf die Ostsee, Salz in der Luft, die weiße Bäderarchitektur der Kaiserbäder im Hintergrund. Historische Villen mit Türmchen und Veranden, viele davon unter Denkmalschutz. Orte, in die früher Kaiser und Berliner Sommerfrischler kamen. Heute laufen wir da vorbei, mit nassen Füssen und Meersalz auf der Haut. Ich fand das ehrlich gesagt ziemlich großartig. Usedom als Laufziel: Die Kaiserbäder lohnen sich Die Kaiserbäder, Ahlbeck, Heringsdorf und Bansin, sind weit mehr als eine schöne Kulisse. Wer hier zum Laufen hinkommt, bekommt eine Insel, die sich anfühlt wie eine Reise in eine andere Zeit. Die Promenade verbindet alle drei Orte miteinander und führt sogar bis nach Polen. Europaweit eine der längsten Strandpromenaden überhaupt. Die Seebrücke in Heringsdorf misst 508 Meter, die in Ahlbeck stammt ursprünglich aus dem Jahr 1882 und ist damit die älteste erhaltene Seebrücke Deutschlands. Im Ziel: Mein Name im Lautsprecher und meine Eltern daneben Als ich die Ziellinie überquert habe und meinen Namen gehört habe, verbunden mit dem zweiten Platz, das war ein Moment, den ich genießen wollte. AK-Platzierungen hole ich öfter, aber als Zweitplatzierte ins Ziel zu laufen, passiert mir selten. Das ist nochmal etwas anderes. Und dann war da noch etwas Besonderes, meine Eltern waren zum ersten Mal im Zielbereich dabei. Die haben das miterlebt. Das hat dem Moment nochmals schöner gemacht und ich bin froh, dass ausgerechnet der Usedom Beach Marathon ihr erstes war. Fazit: Würde ich wieder beim Usedom Beach Marathon mitlaufen? Ja. Sofort. Der Usedom Beach Marathon ist kein Rennen für Papierbestzeiten. Es ist ein Rennen für das Gefühl. Die Strecke, die Atmosphäre, das Meer, das gibt es so nirgendwo anders. Und wer bereit ist, mit dem Sand zu arbeiten statt gegen ihn, erlebt etwas Besonderes. Was ich mitgenommen habe, Kontrolle am Anfang ist keine Schwäche. Und ein sauberer Negative Split auf Sand gibt mehr Befriedigung als jede frühe Zwischenzeit, die mich aufgewühlt hätte. Beim ersten Usedom Beach Marathon gingen insgesamt rund 300 Teilnehmerinnen und Teilnehmer an den Start, davon allein 82 über die Halbmarathon-Distanz. Für eine Premiere war das eine beeindruckende Beteiligung und diese Energie war rund um die Veranstaltung deutlich zu spüren. 26 Sekunden hinter Platz 1. Das stachelt an. Aber ich weiß auch, ich habe mein Bestes gegeben und ich bin mehr als zufrieden damit. Die zweite Ausgabe findet am 05. Juni 2027 statt. Die Anmeldung ist bereits geöffnet. Vielleicht stehst du ja auch mit an der Startlinie. Warst du beim ersten Usedom Beach Marathon dabei oder bist du schon einmal auf Sand gelaufen? Wie waren deine Erfahrungen? Schreib es gerne in die Kommentare.