Staffellauf Vorbereitung für den Altra Sunset Wattenmeer-Lauf

Über eine Stunde bin ich nachts allein durch einen Wald zwischen Kufstein und München gelaufen und hab die ganze Zeit an Bären gedacht. Nicht irgendeinen Bären, sondern den, über den gerade in den Medien berichtet wird. Jeder Ast, der geknackt hat, war für mich in diesem Moment ein Bär oder ein Wildschwein. Bei meiner Staffellauf Vorbereitung ging es aber um etwas anderes. Nicht ums Kilometersammeln. Sondern darum, wie Körper und Kopf reagieren, wenn man beides über Stunden verteilt immer wieder neu hochfahren muss. Willkommen zu meiner Staffellauf-Generalprobe für den Altra Sunset Wattenmeerlauf.

Staffellauf Vorbereitung: Warum wir uns das angetan haben

Ende August laufe ich mit vier anderen im Fünferteam den Altra Sunset Wattenmeer-Lauf, von Hamburg nach St. Peter Ording. 250 Kilometer als Staffel. Damit das nicht komplett ins Ungewisse läuft, haben Marcel, Carolin, Christoph und ich uns eine eigene Generalprobe gebaut. 96 Kilometer, vier Leute, von Kufstein nach München, über Nacht, im Wechsel.

Jeder von uns ist dreimal gelaufen, mal allein, mal zu zweit, je nach Abschnitt zwischen 30 und 40 Kilometer. Ich persönlich kam auf knapp 35 Kilometer bei 412 Höhenmetern. Aber die Kilometerzahl war am Ende gar nicht das Interessante in dieser Nacht. Interessant war alles, was dazwischen passiert ist.

Was ist der Altra Sunset Wattenmeer-Lauf eigentlich?

Für alle, die den Namen zum ersten Mal lesen: Offiziell heißt das Rennen Altra Sunset Wattenmeer. Veranstaltet wird es von der BMS Die Laufgesellschaft, mit Altra als Titelsponsor. Der Termin 2026 ist der 29. und 30. August. Deshalb auch mein Trainingsstaffellauf jetzt, kurz vorher.

Es gibt drei Teamgrößen zur Auswahl. 10er-Teams, bei denen jedes Mitglied drei Streckenabschnitte übernimmt. Ultra-Teams zu fünft, mit jeweils sechs Abschnitten pro Person. Und 5-Pack-Teams, die mit einem zweiten 5er-Team zu einem 10er-Team zusammengelegt werden. Wir laufen als Ultra-Team zu fünft, mit Caro, Nazli, Minh, Valentin und mir. Macht sechs Streckenabschnitte pro Person, über die gesamten 250 Kilometer von Hamburg nach St. Peter-Ording.

Die Team-Fahrzeuge müssen alle Teams selbst organisieren, der Veranstalter stellt keine. Bei uns wird das ein Van für alle fünf. Getrackt wird über einen Timing-Chip, den jeweils die laufende Person trägt und beim Wechsel weitergibt. Live verfolgbar über race result, für alle, die zuhause mitfiebern wollen. Am Ende gibt's für jedes Teammitglied eine Medaille im Ziel. Alle, die am Start stehen, bekommen außerdem ein Veranstaltungsshirt.

Warum eigentlich "Sunset"?

Das Rennen läuft über Nacht, deshalb wollte ich mit Kufstein - München auch unbedingt eine eigene Nachtstaffel simulieren, bevor ich das zum ersten Mal live erlebe.

Das eigentliche Training: Warten

Live-Tracking per WhatsApp

Meine reine Laufzeit lag bei knapp vier Stunden. Die ganze Aktion hat elf Stunden gedauert. Mein Strava zeigt nur knapp neun Stunden, weil ich die App erst später gestartet habe.

Aus Sicherheits- und Planungsgründen haben wir uns durchgehend getrackt: Jeder hat seinen Standort per WhatsApp live geteilt. So wussten wir immer, wo die gerade laufende Person steckt.

Wechselpunkte und Logistik

Der Rest der Zeit war Auto, Wechselpunkt, Google Maps, warten, wieder losfahren. Wir haben den nächsten Treffpunkt jedes Mal gemeinsam festgelegt, bevor der oder die nächste Läuferin losgelaufen ist. Dann haben wir im Auto gewartet. Einmal sind wir bei McDonald's vorbeigefahren, für ein Eis, Toilette und ein bisschen Normalität zwischendrin.

Wiedereinsteigen ist eine eigene Disziplin

Dass das Wiedereinsteigen nach einer längeren Pause eine eigene Disziplin ist, wusste ich vorher schon. Gespürt habe ich es trotzdem jedes Mal aufs Neue: schwere Beine, ein träger Kopf. Mit kaltem Körper in einen Lauf zu starten, nachdem man gerade noch im warmen Auto gesessen hat, fühlt sich komplett anders an als ein normaler Lauf von zuhause los. Das ist ja der Punkt bei einer Staffel über mehrere hundert Kilometer: Du läufst nie frisch. Du läufst immer als zweite oder dritte Version von dir selbst an diesem Tag.

Nachtlauf allein im Wald: Meine größte Angst beim Staffellauf

Mein erster Abschnitt war allein, mehrere Kilometer durch einen Wald, in der Dunkelheit. Ungefähr bei Kilometer drei bis sieben. Ich bin froh, dass ich mich das getraut habe, aber leicht war es nicht.

Die Bären-Meldungen der letzten Zeit hatten bei mir voll gezündet. Wenige Tage vorher hatte das Bayerische Landesamt für Umwelt einen möglichen Bärenfund gemeldet: Kotspuren bei Oberstdorf im Allgäu, genetisch zu dem Zeitpunkt noch nicht bestätigt. Das Allgäu liegt in einer ganz anderen Ecke Bayerns. Mit meiner Strecke zwischen Kufstein und München hatte das rein gar nichts zu tun. Aber das hat meinem Kopf um ein Uhr nachts im Wald herzlich wenig interessiert. Jedes Rascheln war für mich sofort ein Tier. Wildschweine, Bär, ich hab mir in dieser Stunde ziemlich viel zusammengereimt, das mit der Realität wahrscheinlich wenig zu tun hatte.

Im Nachhinein hab ich mir meine Pulswerte von genau diesem Abschnitt angeschaut, dem "Schwarzlack Climb". Mein Puls lag da im Schnitt bei 163, Spitze 177. Mit Abstand der höchste Wert der ganzen Nacht, höher als bei jedem anderen Anstieg. Ich hab mich dort nicht getraut, viel zu gehen, obwohl es bergauf ging. Ich wollte einfach nur schnell durch. Der Wald hat meinen Körper also genauso unter Druck gesetzt wie meinen Kopf. Das war mir in dem Moment gar nicht so bewusst.

Aber ich bin weitergelaufen. Die zwei anderen Abschnitte bin ich dann mit Caro zusammen gelaufen und das war spürbar weniger beängstigend. Zu zweit im Dunkeln ist einfach etwas anderes als allein. Und im August ist sie sowieso wieder dabei, dann beim echten Rennen.

Gehen ist okay – nur nicht im dunklen Wald

Interessant im Vergleich: Bei den anderen Anstiegen der Nacht, wo ich keine Angst hatte, bin ich ganz selbstverständlich gegangen, sobald es steiler wurde. Auch mal komplettes Gehtempo an einem der steileren Stücke. Das war überhaupt kein Thema. Nur im Wald wollte ich unbedingt laufen. Stehenbleiben oder Langsamerwerden fühlte sich in dem Moment gefährlicher an, als einfach schnell durchzukommen. Im Kopf ergibt das wenig Sinn, im Wald um ein Uhr nachts ergab es für mich total Sinn.

Streckenplanung für den Staffellauf: Umweg bei Aying

Einmal haben wir uns auch schlicht verlaufen und sind auf Bahnschienen gelandet, ohne Weg, der weiterführt. Teilweise hatten wir auch kein Netz für Google Maps. Wir sind zurück, haben einen anderen Weg gewählt und kamen irgendwann doch in Aying an. Kein Beinbruch, aber ein guter Reminder: Bei einer Nachtstaffel brauchst du einen Plan B für den Fall, dass die Technik gerade nicht mitspielt.

Davon abgesehen hat sich unsere eigene Streckenplanung ausgezahlt. Wir sind bewusst über Radwege gelaufen und haben, wo es ging, kleinere Straßen statt großer Landstraßen gewählt. Aus Sicherheitsgründen: Nachts sieht man auf einer viel befahrenen Straße einfach schlechter.

Ausrüstung für den Staffellauf: Was ich falsch gemacht habe

Ich war schlecht ausgerüstet. Ich hatte zwei Laufshirts dabei, weil für die Nacht eigentlich warme Temperaturen angesagt waren. Während der ersten beiden Abschnitte hat es allerdings ordentlich geregnet und meine nassen Shirts sind zwischen den Läufen nicht mehr getrocknet. Ich bin danach phasenweise ziemlich ausgekühlt gestartet. Fürs nächste Mal nehme ich mir vor, für jeden einzelnen Lauf ein eigenes trockenes Shirt einzupacken, egal wie warm der Wetterbericht verspricht, dass es wird.

Bei der Verpflegung lief's dagegen rund: Kartoffeln aus dem eigenen Vorrat und Dextro Energy, das ich sowieso immer für lange Läufe dabeihabe

Staffellauf Vorbereitung: Was ich für Hamburg–St. Peter Ording mitnehme

Am Ende sind wir alle am Kiosk 1917 in München angekommen, müde. Aber mit einem sehr konkreten Bild davon, was uns Ende August erwartet. Die 96 Kilometer waren die einfache Übung. Die eigentliche Vorbereitung war zu spüren, wie sich der Körper anfühlt, wenn man ihn mehrmals am Tag neu hochfahren muss. Zu spüren, wie schnell die Motivation kippt, wenn die Beine schon beim dritten Start schwer sind. Und zu spüren, wie sehr die Ausrüstung mitentscheidet, ob man friert oder nicht.

Tipps für die eigene Staffellauf Vorbereitung

Legt eure Wechselpunkte vorher fest oder zumindest grob. Sonst diskutiert ihr das mitten in der Nacht im Auto. Nehmt für jeden Lauf trockene Kleidung mit, nicht nur für den Tag insgesamt. Und überlegt euch, wer allein läuft und wer zu zweit, das macht mental einen riesigen Unterschied.

Würdet ihr euch trauen, nachts allein durch einen Wald zu laufen oder wäre für euch bei der ersten Bären-Meldung Schluss?