Langer Lauf im Marathontraining: Warum Aufteilen nicht dasselbe ist

Langer Lauf im Marathontraining: Wenn es eine Schlüsseleinheit gibt, dann ist es diese. Viele denken: Hauptsache, die Kilometer kommen zusammen. In der Vorbereitung zählt beim langen Lauf aber nicht nur die Gesamtdistanz, sondern vor allem, wie du sie zurücklegst. Und nein, du kannst diese Einheit nicht einfach aufteilen und erwarten, dass am Ende dasselbe rauskommt.

Der Longrun ist mehr als bloßes Kilometersammeln. Er verbessert deine Grundlagenausdauer, stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, trainiert deinen Fettstoffwechsel und bereitet dich mental auf die entscheidenden Kilometer im Marathon vor. Wer ihn regelmäßig verkürzt oder auf zwei Einheiten aufteilt, weil der Tag sonst nicht reinpasst, verzichtet auf genau diese Trainingsreize. Denn dein Körper reagiert nicht auf die Summe der Kilometer, sondern auf die zusammenhängende Dauer der Belastung.

Running Gag beim Cappuccino Run

Einmal im Monat, samstags um 10 Uhr, treffen wir uns am Kiosk 1917 in Thalkirchen zu unserem Cappuccino Run (siehe Runfurther Laufgruppe). Für manche beginnt der Lauf allerdings schon deutlich früher: Sie nutzen den Weg zum Treffpunkt für ein paar Extrakilometer und haben oft schon sechs bis zehn Kilometer in den Beinen, bevor wir überhaupt gemeinsam loslaufen. Danach stehen noch einmal acht bis zwölf Kilometer auf dem Programm und zum Abschluss gibt es das Wichtigste: Kaffee und gute Gespräche.

Wenn sich dann nach der Kaffeepause jemand wieder auf den Heimweg macht und die letzten Kilometer laufend zurücklegt, fällt von mir fast jedes Mal derselbe Satz: "Gell, das zählt aber nicht mehr zum Longrun dazu.“

Irgendwann wurde aus diesem Spruch ein Running Gag. Ich muss jedes Mal darüber lachen. Neulich habe ich mir die Frage aber tatsächlich mal ernsthaft gestellt: Stimmt das eigentlich, was ich da immer so lässig behaupte? Oder erzähle ich das nur, weil ich selbst kein großer Fan von Longruns bin? Kurze Antwort: Ich habe recht. Und zwar aus einem trainingsphysiologischen Grund, der mich selbst überrascht hat.

Warum sollte man den langen Lauf nicht splitten?

Der lange Lauf versetzt deinen Körper genau in die Situation, die dich später im Marathon erwartet: müde Beine. ein Kopf, der eigentlich aufhören will und trotzdem geht's weiter. Dieser Effekt braucht Zeit, eine Faustregel aus der Trainingspraxis besagt, dass erst ab etwa anderthalb bis drei Stunden am Stück der Körper beginnt wirklich umzuschalten.

Ab dieser Belastungsdauer verändert sich die Energiebereitstellung zunehmend. Dein Körper greift stärker auf Fett als Energiequelle zurück und spart Kohlenhydrate. Erst dann lernt deine Muskulatur, auch nach zwei Stunden noch sauber zu arbeiten. Und erst dann gewöhnt sich dein Kopf an das Gefühl, erschöpft zu sein und trotzdem weiterzumachen.

Aber das geht kaputt, wenn du die Einheit aufteilst, egal wie du sie stückelst. Zwei ordentliche Läufe an einem Tag sind trotzdem nicht derselbe Trainingsreiz wie ein zusammenhängender langer Lauf. Bei einem durchgehenden Lauf leeren sich deine Kohlenhydratspeicher spürbar stärker. An diesen Zustand solltest du dich im Training gewöhnen, statt dem "Mann mit dem Hammer" zum ersten Mal mitten im Rennen zu begegnen.

Eine Kaffeepause mittendrin ist, physiologisch betrachtet, dieselbe Unterbrechung. So gemütlich sie sich auch anfühlt.

Wie lang sollte dein Longrun eigentlich sein?

Die ideale Länge eines Longruns hängt von deinem Trainingsziel, deiner Erfahrung und deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Wichtig ist vor allem, dass die Distanz im Laufe der Trainingswochen sinnvoll ansteigt und dein Körper genügend Zeit bekommt, sich an die längeren Belastungen zu gewöhnen.

Trainierst du für deinen ersten Marathon, bewegen sich die langen Läufe häufig zunächst im Bereich von 15 bis 20 Kilometern. Mit zunehmender Vorbereitung werden sie Schritt für Schritt länger und erreichen, je nach Trainingsplan, etwa 30 bis 34 Kilometer. Wer bereits Marathonerfahrung hat, läuft teilweise noch etwas weiter. Mehr als rund 36 Kilometer sind jedoch nur selten sinnvoll, da der zusätzliche Trainingseffekt meist gering ist, während Ermüdung und Verletzungsrisiko deutlich zunehmen.

Für einen Halbmarathon fallen die langen Läufe entsprechend kürzer aus. Einsteiger sind mit 12 bis 15 Kilometern gut unterwegs, erfahrene Läuferinnen und Läufer bewegen sich häufig im Bereich von 18 bis 22 Kilometern. Dabei solltest du dich nicht ausschließlich an der Kilometerzahl orientieren. Viel entscheidender ist, dass du rund 90 Minuten oder länger ohne Unterbrechung unterwegs bist. Erst dann setzt dein Körper viele der Anpassungsprozesse in Gang, die den Longrun so wertvoll machen. Diese Richtwerte orientieren sich an gängigen Trainingsempfehlungen.

Ein Longrun muss außerdem nicht komplett locker gelaufen werden. Je näher der Wettkampf rückt, desto sinnvoller sind einzelne Abschnitte im geplanten Marathon-Renntempo. Dein Körper lernt dadurch dieses Tempo auch mit müden Beinen noch kontrolliert zu halten.

Steigere den Umfang deiner langen Läufe trotzdem nicht sprunghaft. Als Einsteiger fährst du besser, wenn du den Wochenumfang nur moderat erhöhst und alle paar Wochen eine ruhigere Trainingswoche einbaust, in der der Longrun auch mal kürzer ausfallen darf. Das gibt Muskeln, Sehnen und Gelenken Zeit, sich anzupassen.

Typische Fehler beim Longrun

• jede Woche Bestleistung laufen

• Distanz zu schnell erhöhen

• keine Energie zuführen

• Longrun nachholen, obwohl man krank ist

• jeden Longrun im gleichen Tempo laufen

Warum ich selbst kein Fan von Longruns bin

Bevor hier jemand denkt, ich würde Wasser predigen und selbst Wein trinken: Ich laufe Longruns nur mit mäßiger Begeisterung. Absolute Hassliebe. In meiner Vorbereitung gehe ich selten über 26 Kilometer hinaus, oft bleibe ich sogar bei Halbmarathon-Distanz. Mein Herz schlägt fürs Tempotraining, für den Biss, das Renntempo, das kontrollierte Leiden auf kurzer Strecke. Wie das konkret aussieht, verrate ich dir in meinem Beitrag zum Trainingsplan für einen schnellen Halbmarathon.

Aber ich merke bei jedem langen Lauf, den ich wirklich am Stück durchziehe, wie anders diese Art von Anstrengung ist. Nicht das Tempo macht mich fertig. Die Dauer macht mich fertig. Irgendwo zwischen Kilometer 18 und 22 kippt etwas in meinem Kopf, die Beine werden schwer, und die Motivation kommt nicht mehr von selbst, sondern muss erarbeitet werden.

Dieses Kippen lässt sich leider nicht simulieren. Wenn du nach einer Pause wieder losläufst, fühlt sich dein Körper anders an und dein Kopf auch. Deshalb versuche ich, die langen Läufe möglichst am Stück zu laufen. Nicht, weil ich besonders diszipliniert bin, sondern weil ich weiß: Die Kilometer, auf die ich am wenigsten Lust habe, sind meistens die, von denen ich später profitiere.

Ich erinnere mich übrigens immer wieder daran: Ein Longrun darf auch mal ausfallen. Kein Trainingsplan ist wichtiger als ein gesunder Körper. Langfristig bringt dich eine vernünftige Entscheidung fast immer weiter als eine Einheit, die du trotz Schmerzen oder völliger Erschöpfung unbedingt noch abhaken willst.

Zählt der Cappuccino Run jetzt trotzdem?

Keine Sorge: Unser Cappuccino Run wird deswegen ganz sicher nicht abgeschafft. Dafür macht er viel zu viel Spaß. Er bringt Menschen zusammen, sorgt für Bewegung und endet fast immer mit einem richtig guten Kaffee und noch besseren Gesprächen.

Viele aus unserer Laufgruppe verbinden den gemeinsamen Lauf mit den Kilometern zum Kiosk und wieder nach Hause. So kommen am Ende oft 15 bis 25 Kilometer zusammen, je nachdem, wie sie zum Kiosk 1917 hin- und zurücklaufen. Das ist eine richtig gute Trainingseinheit. Nur eben nicht dieselbe wie ein durchgängiger langer Lauf mit dem einen Ziel, Marathon-Distanz zu simulieren.

Beim Cappuccino Run stehen dagegen Gemeinschaft, Spaß und das gemeinsame Erlebnis im Vordergrund. Beides hat seinen festen Platz im Trainingsplan, solange du weißt, welchen Zweck die jeweilige Einheit erfüllt.

Mein ständiger Spruch "Das zählt aber nicht mehr zum Longrun“ ist also gar nicht so falsch. Auch wenn er bei uns längst zum Running Gag geworden ist.

Jetzt bin ich neugierig: Gibt es in eurer Laufgruppe auch so einen Running Gag oder eine kleine Tradition, die jeder kennt? Erzählt es mir gerne in den Kommentaren. Ich freue mich auf eure Geschichten.

Und falls ihr einmal in München seid: Vielleicht sehen wir uns ja beim nächsten Cappuccino Run am Kiosk 1917. Falls ihr da seid, sagt unbedingt Hallo.

FAQ: Langer Lauf im Marathontraining

Kann ich einen Longrun auf zwei Läufe am selben Tag aufteilen? Für den speziellen Trainingsreiz eines Longruns eher nicht. Zwei Läufe an einem Tag sind zwar besser als gar kein Training und können deine Wochenkilometer erhöhen. Sie ersetzen aber nicht die zusammenhängende Belastung, die deinen Fettstoffwechsel, deine Muskulatur und deine mentale Ausdauer gezielt auf den Marathon vorbereitet.

Was ist wichtiger: Distanz oder Zeit? Für die meisten Freizeitläufer ist die Zeit entscheidender. Ab etwa 90 Minuten am Stück beginnen viele der Anpassungen, die den Longrun so wertvoll machen. Deshalb kann ein zweistündiger Lauf für manche sinnvoller sein als das starre Erreichen einer bestimmten Kilometerzahl.

Sollte ich bei jedem Longrun Kohlenhydrate zuführen? Bis etwa 90 Minuten brauchst du das in der Regel nicht. Läuft dein Longrun länger, würde ich dir aber wirklich empfehlen, das schon im Training zu üben und nicht erst am Wettkampftag zum ersten Mal auszuprobieren. Dein Magen muss lernen, mit Gels oder Riegeln während der Belastung klarzukommen, genau wie deine Beine die Kilometer lernen müssen. Ich nutze dafür Produkte von Dextro Energy, teste damit gleichzeitig meine Wettkampfverpflegung und weiß am Renntag genau, was mein Körper verträgt.