Kaffee im Ausdauersport: Wirkung, optimale Koffeinmenge und Verträglichkeit

Kaffee und Laufen, für viele von uns gehört das selbstverständlich zusammen. Aber kann Kaffee tatsächlich die Leistung im Ausdauersport verbessern? Wie viel Koffein ist sinnvoll, wann sollte man Kaffee trinken und wie gut verträgt er sich mit Sportlernahrung? Genau um diese Fragen geht es in diesem Blogartikel und um einem ganz besonderen Lauftag am Staffelsee.

Es gibt diese besonderen Lauftage, an denen es nicht um Pace, Bestzeiten oder Trainingspläne geht, sondern Gemeinschaft, Natur und neue Impulse. Genauso ein Tag war der Cappuccino Run am Staffelsee, den ich gemeinsam mit der Murnauer Kaffeerösterei für meine Laufgruppe organisieren durfte. 

Auf dem Programm stand, dass wir gemeinsam als Laufgruppe einmal rund um den Staffelsee gelaufen sind, ganz entspannt, mit vielen Gesprächen, neuen Gesichtern und bestem Laufwetter. Nach den etwa 21 Kilometern wartete schon das nächste Highlight: Für einige ging es noch zum Eisbaden in den See, bevor wir uns anschließend in der Kaffeerösterei Murnau zu Cappuccino, Kuchen und einem interessanten Vortrag über Kaffee, Sport und gesundheitliche Effekte wieder getroffen haben. 

Für diesen Blogbeitrag habe ich mich auch intensiver mit dem Thema Kaffee und Ausdauersport beschäftigt und dazu den spannenden Vortrag in der Murnauer Kaffeerösterei einfließen lassen. Dort ging es nicht nur um Geschmack und Röstung, sondern vor allem auch um die Wirkung von Kaffee im Sport. Das möchte ich im Folgenden auch zusammenfassen. 

Der Lauf um den Staffelsee

Die Runde um den Staffelsee gehört für mich zu den schönsten Laufstrecken in Oberbayern. Einmal rund um den See sind es etwa 21 Kilometer und damit genau Halbmarathon Distanz. Das Besondere an der Strecke ist die Abwechslung: Immer wieder läuft man direkt am Wasser entlang, dann durch kleine Orte wie Seehausen und Uffing, über Felder und hinten raus durch die weite Moorlandschaft des Murnauer Moos. Gerade dieser Abschnitt ist landschaftlich sehr schön, weit, ruhig und mit Blick auf die Berge. Diese Mischung macht die Runde perfekt, es wird nicht langweilig und durch die flache Strecke ist sie auch ideal für einen langen Lauf in der Gruppe. Und wenn man sich dabei noch gut unterhält, merkt man oft gar nicht, wie schnell die Kilometer vergehen. 

Dieses Mal war die Runde aber für einen von uns ganz besonders: Einer unserer Läufer ist an diesem Tag seinen ersten Halbmarathon gelaufen. Und ich finde, es gibt kaum einen schöneren Rahmen für eine Halbmarathon-Premiere als in der Gruppe, ohne Zeitdruck, ohne Wettkampfstress, aber in bester Begleitung. Wenn jemand etwas zum ersten Mal schafft und sich alle mitfreuen, dann merkt man, dass Laufen viel mehr ist als nur Sport.

Wenn du auch überlegst, einen ersten Halbmarathon zu laufen, habe ich meine Erfahrungen und Tipps zum Halbmarathon Training in einem separaten Blogbeitrag zusammengefasst.

Eisbaden nach dem Lauf

Nach der Staffelsee-Runde sind noch ein paar von uns zum Eisbaden in den Staffelsee gegangen. Der Einstieg an der Murnauer Bucht war mit den vielen Steinen zwar nicht ganz ideal, besser wäre der Einstieg ein paar Minuten weiter oben beim Strandbad gewesen, aber das hat die kleine Gruppe nicht abgehalten. Gerade nach einem langen Lauf kann Eisbaden eine tolle Möglichkeit sein, die Regeneration einzuleiten und den Körper wieder frisch zu bekommen. Wenn du zu dem Thema mehr erfahren möchtet, findest du meine Eisbade-Erfahrungen und Tipps für Einsteiger in einem separaten Blogbeitrag.

Aufgewärmt haben wir uns anschließend in der Murnauer Kaffeerösterei bei Cappuccino und Kuchen.

Kaffee im Ausdauersport: Was ich aus dem Vortrag gelernt habe

Nach dem Lauf und dem kurzen Kälteschock im Staffelsee ging es für uns in die Murnauer Kaffeerösterei, wo Thomas Eckel einen spannenden Impulsvortrag zum Thema Kaffee, Sport und gesundheitliche Effekte gehalten hat. 

Ich glaube, viele von uns trinken Kaffee vor allem, um wach zu werden. Was ich an diesem Tag gelernt habe: Im Ausdauersport kann Kaffee tatsächlich die Leistungsfähigkeit verbessern, aber anders als man denkt. 

Besonders spannend fand ich im Vortrag, dass nicht nur das Koffein im Kaffee eine Rolle spielt. Kaffee enthält auch sogenannte Chlorogensäure, die Einfluss auf den Stoffwechsel und den Blutzucker hat. Dadurch wird Energie gleichmäßiger bereitgestellt, was vor allem bei längeren Ausdauerbelastungen relevant ist. In diesem Zusammenhang fand ich auch interessant, dass der Gehalt an Chlorogensäure unter anderem von der Röstung des Kaffees abhängt, ein Aspekt, über den ich in einem Vortrag in der Murnauer Kaffeerösterei zum ersten Mal ausführlicher gehört habe. 

Spannend ist auch, dass selbst entkoffeinierter Kaffee noch einen Effekt haben kann, weil die Chlorogensäure weiterhin enthalten ist. Koffein wirkt also eher im Kopf, die Chlorogensäure eher im Stoffwechsel, genau diese Kombination macht Kaffee für Ausdauersportler dann wertvoll. 

Wie viel Koffein ist optimal für Läufer?

Beim Thema Koffein gilt im Sport tatsächlich: Viel hilft nicht viel, sondern die richtige Menge ist entscheidend. In den meisten Studien zur Leistungssteigerung im Ausdauersport liegt die optimale Dosis bei etwa 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig davon, wie stark man Koffein gewöhnt ist. Das entspricht, je nach Stärke, ungefähr zwei bis fünf Tassen Kaffee. Schon kleinere Mengen können die Konzentration und Wachheit verbessern, während höhere Mengen zwar stärker wirken können, aber auch das Risiko für Nebenwirkungen wie Herzrasen oder Magenprobleme erhöhen. 

Im Übrigen profitierst du auch davon, dass du die Anstrengung weniger stark empfindest. In der Sportwissenschaft spricht man von der sogenannten "Rating of Perceived Exertion" (RPE), also der subjektiv wahrgenommenen Belastung. Studien zeigen, dass sich diese wahrgenommene Anstrengung durch Koffein bei submaximaler Belastung reduzieren kann. Du läufst nicht unbedingt nur schneller, sondern es fühlt sich in einem gewissen Maße auch leichter an. Gerade dieser Effekt ist ein zentraler Wirkmechanismus von Koffein, nicht nur wegen Puls oder Stoffwechsel, sondern weil das Gehirn die Belastung anders bewertet. Damit schließt sich auch der Kreis, Koffein wirkt eher im Kopf, während die Chlorogensäure stärker im Stoffwechsel ansetzt. 

Wann sollte man Kaffee vor dem Laufen trinken?

Der Zeitpunkt hängt stark davon ab, was man erreichen möchte. Koffein erreicht seinen Wirkungspunkt etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Trinken, deshalb ist das der ideale Zeitpunkt vor einem Training oder Wettkampf. Bei langen Ausdauerbelastungen kann es sogar sinnvoll sein, Koffein nicht nur vorher, sondern auch später in einem Rennen aufzunehmen, wenn die Ermüdung steigt. Grundsätzlich kann man sagen, Kaffee vor dem Lauf verbessert Fokus und Leistungsbereitschaft. Kaffee während eines langen Trainings / Rennen kann helfen, die Ermüdung hinauszuzögern und Kaffee nach dem Sport kann zusammen mit Kohlenhydraten sogar die Regeneration unterstützen. 

Kaffee vor dem Laufen: Verträglichkeit mit Gels, Banane und Eiweißshake

Die Verträglichkeit ist tatsächlich sehr individuell und sollte unbedingt im Training und nicht erst im Wettkampf getestet werden. Grundsätzlich ist Kaffee gut mit Sportlernahrung kombinierbar, du solltest aber ein paar Dinge beachten. Koffein und Kohlenhydrate vertragen sich in der Regel gut. Eine Kombination wie Kaffee und Banane oder auch ein Gel vor dem Training kann sogar sinnvoll sein, weil Koffein die Energiebereitstellung unterstützt und Kohlenhydrate gleichzeitig schnell verfügbare Energie liefern. 

Auch die Kombination mit Eiweißshakes ist grundsätzlich möglich, allerdings kann Kaffee zusammen mit Milcheiweiß bei empfindlichen Personen zu Magenproblemen führen. Hier kannst du auch mal pflanzliche Milchalternativen im Shake testen, ob du das verträgst. 

Schwarzer Kaffee oder Espresso wird meist besser vertragen. Wichtig ist außerdem: Die Gesamtmenge an Koffein im Blick zu behalten, vor allem wenn zusätzlich koffeinhaltige Gels oder Sportgetränke verwendet werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Wie so oft im Ausdauersport gilt auch hier: Was im Training funktioniert, kann in der Regel auch im Rennen eingesetzt werden. 

Laufen am Staffelsee und Kaffeegenuss in der Murnauer Kaffeerösterei

Ein wundervoller Tag, der Laufen, Regeneration, Community und Wissen verbunden hat, ging damit zu Ende. Ich habe definitiv mehr über Kaffee gelernt als ich erwartet hätte. Vielen Dank an die Murnauer Kaffeerösterei und an Thomas Eckel für die tolle Möglichkeit mehr über Kaffee zu erfahren, das Kaffeehaus kennenlernen zu dürfen und natürlich den leckeren Kaffee zu probieren.

Für alle, die beides verbinden möchten: Eine Runde um den Staffelsee und danach die Einkehr in der Murnauer Kaffeerösterei können wir sehr empfehlen. Mehr Informationen zur Strecke selbst habe ich in einem separaten Blogbeitrag zusammengefasst: Laufstreckentipp - Halbmarathon um den Staffelsee.

Seit diesem Tag gehört Kaffee für mich noch bewusster dazu, nicht nur aus Gewohnheit und Geschmack, sondern auch als kleiner Performance-Booster.