Kälte oder Wärme: Laufverletzungen richtig behandeln

Wenn's zwickt, zieht oder schmerzt: typisches Läufer-/innen Problem

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Wir Läufer-/innen kennen das alle, ein falscher Schritt auf dem Trail, ein Stolperer im Wettkampf oder einfach zu viel Ehrgeiz im Training, plötzlich schießt ein Schmerz in die Wade oder das Knie zwickt unangenehm. In solchen Momenten stellt sich oft die Frage: Was hilft jetzt besser? Kälte oder Wärme? Da mich dieses Thema immer mal wieder beschäftigt, habe ich folgenden Blogbeitrag zusammengestellt, eine Art Anleitung, wenn du das nächste Mal genau vor dieser Frage stehst.

Gerade beim Laufen, wo Muskeln, Sehnen und Gelenke stark beansprucht werden, ist die richtige Reaktion manchmal entscheidend dafür, wie schnell wir wieder fit sind. Ich zeige dir, wann du zur Kälte greifst und wann Wärme besser ist und welche praktischen Helfer ich selbst verwende. 

Die häufigsten kleinen Laufverletzungen

1. Zerrungen

Zerrungen hat sicher jeder Sportler schon mal erlebt. Wenn der Muskel plötzlich und abrupt überdehnt wird, etwa beim Sprinten (Intervall) oder einem schnellen Richtungswechsel. Das fühlt sich dann an wie ein kurzer und stechender Schmerz, meist im Oberschenkel oder in der Wade. Sie passiert, wenn die Muskulatur noch nicht richtig aufgewärmt oder schon leicht ermüdet ist. Im Gewebe entstehen kleine Mikroverletzungen und die betroffene Stelle fühlt sich verspannt oder steif an. Es kann sich manchmal auch eine Schwellung bilden. Wichtig: Wer in diesem Moment weitermacht, erhöht das Risiko für stärkere Muskelverletzungen, die längere Pausen nach sich ziehen.

2. Muskelverhärtung

Die Muskelverhärtung entsteht durch Überbelastung und krampfartige Anspannung und passiert gerne nach intensiven Trainings oder zu wenig Aufwärmen. Sie entsteht meist schleichend und der Schmerz nimmt bei weiterer Belastung zu. Bewegungen können unangenehm oder begrenzt sein, aber der Muskel behält normalerweise seine Grundfunktion. Äußerlich lässt sich in der Regel nichts erkennen, ohne sichtbare Blutergüsse oder Dellen.

3. Prellungen

Sie entstehen, wenn Gewebe durch einen direkten Schlag oder Aufprall gequetscht wird. Ein klassisches Beispiel beim Laufen: Du stößt irgendwo an oder stolperst auf unebenem Untergrund und landest unsanft auf dem Knie oder der Hüfte. Dadurch reißen kleine Blutgefäße im Gewebe, Blut sammelt sich und die betroffene Stelle schwillt an, ist druckempfindlich und schmerzt. Nach einiger Zeit zeigt sich oft auch eine bläuliche oder rötliche Verfärbung (blauer Fleck).  

4. Blasen

Kein Drama, aber immer lästig, treten vor allem bei neuen Schuhen oder längeren Wettkämpfen auf. Sie entstehen durch Reibung und Feuchtigkeit. Anders als bei Zerrungen oder Prellungen sind Kälte oder Wärme kaum hilfreich. Hier geht es vor allem darum, die Haut zu schützen, die Blase sauber zu halten und gegebenenfalls mit Pflastern oder speziellen Blasen-Pads zu behandeln. Ich möchte die Blasen aber hier als typische Läuferverletzungen erwähnt haben. 

Das Gute ist, dass die meisten dieser Beschwerden harmlos sind und sich mit etwas Ruhe, Kälte oder Wärme gut in den Griff zu bekommen sind. Wichtig ist nur, rechtzeitig zu reagieren, damit sich daraus keine längere Verletzungspause ergibt.

Die PECH-Regel im Überblick

Die PECH- Regel ist eine klassische Erste-Hilfe-Maßnahme bei akuten Sportverletzungen, vor allem bei Muskel-, Sehnen- oder Bänderverletzungen. Sie hilft, Schmerzen, Schwellungen und weitere Schäden zu minimieren. 

Die Buchstaben stehen für:

P wie Pause: Sofort die Belastungen einstellen und die verletzte Stelle schonen.

E wie Eis: Kälte anwenden (z.B. Eispack, Sofort-Kaltkompressen), um Schwellungen und Schmerz zu reduzieren

C wie Compression: Ein leichter Druckverband oder elastische Binde kann Schwellungen begrenzen

H wie Hochlagern: Das verletzte Körperteil möglichst hochlagern, um den Blutfluss zu reduzieren

Die Anwendung ist besonders effektiv in den ersten Stunden nach der Verletzung / des Unfalls. Danach können Wärme oder andere Maßnahmen zur Regeneration und Heilung sinnvoll werden, je nach Art der Verletzung.

Der Unterschied zwischen Kälte und Wärme

Damit du die richtige Entscheidung treffen kannst, lohnt sich ein kurzer Blick auf die Wirkung beider Methoden.

Kälte, auch Kryotherapie, sorgt dafür, dass sich Blutgefäße zusammenziehen. Entzündungen werden gehemmt, Schwellungen reduziert und Schmerzen gelindert. Das wäre die ideale Anwendung direkt nach einer Verletzung oder auch Überlastung.

Wärme hingegen erweitert die Blutgefäße, fördert dadurch die Durchblutung und entspannt die Muskulatur. Sie unterstützt die Regeneration, wenn die akute Phase vorbei ist oder Muskeln einfach nur verspannt sind. Als Faustregel kannst du dir merken: Kälte in der Akutphase und Wärme in der Regeneration. 

Wie ich Kälte anwende und warum Sofort-Kältekompressen praktisch sind:

Wenn ich mir beim Laufen etwas "einfange", dann greife ich grundsätzlich zuerst zu Kälte. Ich habe gelernt, je schneller ich kühle, desto weniger schwillt es an und desto schneller beruhigt sich das ganze Gewebe normalerweise wieder. Was mir unterwegs oder direkt nach dem Training hilft, sind die Sofort-Kältekompressen von IEA-Medical. Die sind nämlich genau das, was der Name verspricht: sofort kalt. Ich muss sie nicht mehr vorher ins Gefrierfach legen, sondern zerdrücke einfach das Innenkissen, schüttle das Ganze kurz und innerhalb von Sekunden wird die Kompresse kalt. Perfekt, wenn ich gerade unterwegs bin und keine Eiswürfel parat habe oder einen Gefrierschrank in der Nähe. 

Die Kompresse lege ich immer mit etwas Stoff dazwischen auf die Haut, damit es nicht zu kalt wird oder es zu Erfrierungen kommt. Wichtig ist auch, nicht dauerhaft zu kühlen, denn Dauerkälte kann die Haut reizen und die Durchblutung zu stark drosseln. Etwa 15 bis 20 Minuten reichen schon, um den ersten Schmerz rauszunehmen. Solange die Stelle auch noch stark schmerzt, nicht zu fest drauf drücken und auf offene Hautstellen sollte man grundsätzlich nicht kühlen. Die Sofort-Kältekompressen sind für mich ein kleines "Notfall-Tool", das ich mittlerweile immer dabei habe. Sehr kompakt und passt in jede Tasche. Lieber einmal umsonst im Rucksack haben, als genau dann nicht, wenn man sie braucht. Das Einzelgewicht einer Kompresse hat übrigens um die 100 Gramm und kühlt bis zu 25 Minuten.

Dieses Produkt ist nur für die einmalige Anwendung gedacht. Nach der Erstversorgung kann ich in Ruhe entscheiden, wie ich mich verhalte: schonen, heimfahren oder weitermachen.

Wie ich Wärme anwende und wie Kalt-Warm-Kompressen flexibel eingesetzt werden können

Wenn meine Muskeln nach einem intensiven Training oder Lauf oder vielen Höhenmetern spürbar müde sind, greife ich gerne zu Wärme. Für mich ist das der Moment, in dem die Spannung nachlassen und der Körper in den Erholungsmodus schalten darf. Besonders praktisch finde ich dafür die Kalt-Warm-Kompressen von IEA Medical, weil ich sie für beide Therapieformen nutzen kann. Direkt nach einer akuten Verletzung als Kälteanwendung und später als Wärmequelle zur Regeneration. Ein Produkt für zwei völlig unterschiedliche Situationen, das macht sie für mich wertvoll. 

Wichtig: Wärme sollte man erst anwenden, wenn die akuten Symptome abgeklungen sind, meist nach 24 bis 48 Stunden. Bei Schwellung, Rötung oder akuten Schmerzen ist Wärme tabu, weil es die Beschwerden verschlimmern kann. Erst sobald alles etwas beruhigt ist, entfaltet Wärme ihre entspannende Wirkung. 

Für die Wärmeanwendung lege ich die Kompresse ein paar Minuten ins warme Wasserbad, das reicht, um sie angenehm zu temperieren. (Man kann sie auch in der Mikrowelle erwärmen, aber ich habe nur keine zuhause.) Beides funktioniert schnell und unkompliziert und die Kompresse bleibt dabei angenehm flexibel. So schmiegt sie sich perfekt an die Wade, den Oberschenkel oder den unteren Rücken an, genau dorthin, wo die Wärme helfen soll. Auch hier ist empfohlen, einen dünnen Stoff zwischen Haut und Kompresse zu legen, damit die Wärme gleichmäßig ankommt und nicht zu intensiv wird. Nach etwa fünfzehn Minuten hat die Spannung meist nachgelassen und alles ist wieder geschmeidiger.

Was ich an diesen Kalt-Warm-Kompressen so schätze: Sie sind wiederverwendbar, langlebig und unfassbar vielseitig. Eine habe ich immer griffbereit für Wärme und eine andere liegt im Gefrierfach, falls ich kurzfristig kühlen muss. Eigentlich sollte dieses Produkt in keinem Sportlerhaushalt fehlen, einmal gekauft, möchte man es nicht mehr hergeben. 

Praktische Tipps für Läufer-/innen - Sportverletzungen vorbeugen

Die beste "Behandlung" ist immer noch, Verletzungen gar nicht erst entstehen zu lassen. Deshalb lohnt es sich, ein paar Grundregeln zu berücksichtigen, um das Risiko für typische Laufverletzungen gering zu halten: Ein kurzes, dynamisches Warm-up vor jedem Training, um Muskeln und Gelenke auf Betriebstemperatur zu bringen. Regelmäßiges Kraft- und Stabilisationstraining macht Sehnen und Bänder belastbarer. Auch sauberes, kontrolliertes Steigern des Trainingsumfangs, nicht mehr als 10% pro Woche, kann viele Probleme ersparen. Dazu kommen gute Laufschuhe, abwechslungsreiche Untergründe und ausreichend Regeneration, denn der Körper wird nicht im Training stärker, sondern in den Pausen danach. Mindestens genauso wichtig: auf die Signale des eigenen Körpers hören und niemals mit Schmerzen trainieren. Wer diese Basics beachtet, bleibt langfristig gesund und leistungsfähig.  

Wann solltest du einen ärztlichen Rat suchen?

Auch wenn viele kleinere Verletzungen mit Kälte, Wärme und etwas Schonung gut behandelt werden können, gibt es Situationen, in denen man besser auf Nummer sicher geht und ärztlichen Rat einholt. Dazu gehören starke oder anhaltende Schmerzen, sichtbare Schwellungen, Blutergüsse, Bewegungseinschränkungen oder Unsicherheiten nach einem Umknicken oder Sturz. Wenn eine Verletzung einfach nicht innerhalb weniger Tage besser wird oder sich verschlimmert, sollte man lieber einmal zu viel als einmal zu wenig den Arzt/Physiotherapeuten aufsuchen. Professionelle Abklärung kann verhindern, dass aus einer kleinen Verletzung ein langwieriges Problem wird.

Kälte oder Wärme und clevere Helfer - mein Fazit

Wenn du dir die einfache Regel "Kälte akut und Wärme regenerativ" merkst, kannst du viele kleine Beschwerden beim Laufen oder Training erst einmal selbst gut in den Griff bekommen. Mit den IEA Sofort-Kaltkompressen bist du auch unterwegs bestens ausgerüstet, während die Kalt-Warm-Kompressen zuhause deine Regeneration optimal unterstützen. Beide Produkte sind praktisch, einfach anzuwenden und ideal für alle, die regelmäßig laufen oder trainieren. Ich kann sie definitiv empfehlen, nicht nur bei Laufverletzungen, sondern auch für kleine Alltagswehwehchen. Und trotzdem gilt: Wenn Schmerzen nicht nachlassen oder es zu Bewegungseinschränkungen kommt, ärztlichen Rat einzuholen.   

Für mich persönlich sind Sofort-Kältekompressen ein Must-Have in jedem Erste-Hilfe-Set, klein, kompakt und immer einsatzbereit, wenn man sie gerade braucht. 

Bleib achtsam, kühl dich, wenn's nötig ist und lauf weiter mit Freude.

Photocredit: Einige Fotos sind von Harald Wisthaler

Hinweis: Dieser Beitrag wurde in Zusammenarbeit mit IEA erstellt. Die Kooperation hat keinen Einfluss auf meine persönliche Bewertung, die unabhängig und unbeeinflusst erfolgt.