Marathon in Krakau , das hätte ich vor ein paar Monaten selbst nicht geglaubt. Doch wie bereits im Januar geschrieben, liegt 2019 mein Fokus auf der Marathondistanz . Nachdem mein Saisonauftakt mit dem Funchal Marathon auf Madeira überraschend gut lief, trotz schlechter Vorbereitung, hoffe ich jetzt auf den nächsten Schritt: endlich die magische 4-Stunden-Marke zu knacken. Insgesamt stehen für dieses Jahr mindestens drei Marathon-Events auf dem Plan: Januar - Funchal Marathon April - Krakau Marathon November - New York Marathon Alles internationale Wettkämpfe und irgendwie besonders. Es ist einfach aufregend, die Stimmung und Atmosphäre bei Laufveranstaltungen in anderen Ländern zu erleben. Neben dem Krakau Marathon warten noch weitere spannende Highlights auf mich: Die Viking Challenge in Norwegen, der Großglockner Berglauf und der Luxemburg Halbmarathon . Ich freue mich riesig auf ein laufreiches, aber auch hoffentlich gesundes und verletzungsfreies Laufjahr. Begleitet mich auf meinem Weg: durch mein aktuelles Training für Krakau, mit der Laufgruppe (Runfurther Laufcrew) an meiner Seite, dem bewussten "Plan ohne Plan" und dem festen Vorsatz, mein Ziel mit Spaß zu erreichen. Warum der Krakau Marathon? Die Marathonvorbereitung läuft eigentlich ganz gut - ja eigentlich! Was mir allerdings noch fehlt, sind die wirklich langen Läufe. Diese langsamen ausdauernden Einheiten, die uns am Ende schneller machen. Die Theorie kenne ich gut, doch die Umsetzung fällt mir regelmäßig schwer. Immer wieder stolpere ich über denselben Fehler: meine vollgepackten Wochenenden, die es mir kaum erlauben, genügend Zeit fürs lange Training freizuschaufeln. Nach dem Funchal Marathon hatte ich auch einen kurzen Durchhänger - was ja völlig normal und auch OK ist nach einem Rennen. Mittlerweile freue ich mich aber wieder richtig drauf, die Herausforderung der vollen 42,195 Kilometer anzupacken. Lange war unklar, bei welchen Frühjahrsmarathon ich antreten würde. Paris stand zunächst im Raum, doch letztendlich habe ich mich für Krakau entschieden. Warum gerade Krakau? Zum einem sind deutsche Läufer dort eher selten vertreten, was das Rennen für mich zu etwas Besonderen macht. Außerdem soll die Organisation erstklassig sein und es ist spannend, eine neue Stadt und Strecke kennenzulernen. Krakau selbst ist wunderschön und hat viel zu bieten. Ein weiterer Vorteil: Ich bin ich mit einem polnischen Lauffreund vor Ort, der mir wertvolle Insidertipps geben kann. Die Strecke führt an vielen Sehenswürdigkeiten der Stadt vorbei. Etwas unschön ist nur die Tatsache, dass die Runde zweimal gelaufen werden muss, was es eintönig macht. Dafür ist die Startgebühr ein echtes Schnäppchen: Moderate 35,- EUR, wenn man sich etwa vier Wochen vorher anmeldet. Wer sich früher anmeldet, läuft noch günstiger. Allerdings war die Anmeldung komplett auf Polnisch, was ohne polnische Hilfe oder alternativ den Google Translator herausfordernd war. Mein Marathontraining: Zwischen Motivation und Realität Ende April steht mein fünfter offizieller Straßenmarathon an - dieses Mal in Krakau. Mein klares Ziel: die 4-Stunden-Marke ( Sub 4) knacken und endlich meine persönliche Marathon-Bestzeit verbessern. Das Ziel ist realistisch, doch ich weiß auch, wo bisher meine Schwächen lagen. In der Vergangenheit habe ich auf den letzten 4 bis 7 Kilometern regelmäßig an Tempo verloren, auch teils mit Gehpausen. Woran es liegt? Kein Geheimnis: Es fehlen mir einfach die richtig langen Läufe um die 30 Kilometer. Punkt. Genau diese Einheiten sind entscheidend, um beim Marathon auf den letzten Kilometern stabil zu bleiben. Das Wissen habe ich, aber in der Umsetzung hapert es. Die Situation macht mich etwas unsicher und ich werde sehen müssen, wie meine Tagesform am Wettkampftag ist. Macht mich das verrückt? Nein. Warum auch? Verbissenheit und Stress haben wir genügend im Alltag. Mittlerweile bin ich lockerer mit meinen Zielen geworden und will mir im Hobby den Druck nicht unnötig erhöhen. Aus der Erfahrung der vergangenen Marathon-Wettkämpfe weiß ich: Wenn ich zu verbissen an den Start gehe, bremse ich mich selbst. Um dennoch Fortschritte zu machen, habe ich in den letzten Wochen mein Training etwas abwechslungsreicher gestaltet. Statt nur auf Grundlagenausdauer zu setzen, baue ich gezielt Tempoläufe und Intervalle ein. Diese Mischung aus längeren Einheiten und Geschwindigkeit bringt nicht nur Abwechslung, sondern auch das eine oder andere zusätzliche Minütchen auf der Uhr. Vielleicht klappt es ja dieses Mal mit der neuen Bestzeit beim Krakau Marathon. Kein Trainingsplan ist auch ein Plan Ich habe es mehrfach versucht, aber Trainingspläne passen auf Dauer einfach nicht zu mir. Ich bin definitiv kein Läufer, der sich strikt an Trainingspläne halten kann . Es scheitert bei mir regelmäßig an der Umsetzung und einfach schlicht am Willen. Klar ein strukturierter Trainingsplan kann für viele der Schlüssel zum Erfolg sein. Auch ich habe es ausprobiert, beispielsweise vor meinem ersten Triathlon. Damals dachte ich: "Jetzt machen wir ernst." Doch je länger die Vorbereitung dauerte, desto größer wurde meine Abneigung gegenüber festen Plänen. Die vorgegebenen Einheiten fühlten sich mehr und mehr wie ein Pflichtprogramm an. Der Sport, der mir eigentlich Freude bringt, wurde zur To-Do-Liste. Vor allem Schwimmeinheiten, ein Graus. Heute verfolge ich bewusst keinen Trainingsplan. Mein Plan ist: kein Plan. Ich trainiere nach Gefühl, nach Lust und nach Lebenssituation. Denn effektives Training funktioniert für mich am besten, wenn ich es flexibel gestalten kann, je nach Tagesform entscheide ich über Intensität, Tempo und Umfang. Besonders wichtig ist mir das Laufen in der Gruppe. Die gemeinsamen Einheiten machen einfach mehr Spaß, motivieren mich und geben Struktur, ganz ohne starres Gerüst. Warum sollte ich auf diese soziale Komponente verzichten, nur um vielleicht am Ende zehn Minuten schneller im Ziel zu sein? Für mich steht fest: Der Mehrwert der Gemeinschaft, Spaß und Freude an der Bewegung wiegt deutlich schwerer. Und ganz nebenbei: Tempotraining läuft sich in der Gruppe sowieso leichter. Mein Plan: Laufen mit Spaß Jetzt möchte ich dir ein bisschen von meiner Laufgruppe erzählen. Vielleicht erinnerst du dich: 2017 war ich als Laufcoach bei Runnerspoint in München aktiv. Es war meine erste Erfahrung als Lauftrainerin zu arbeiten. Die wöchentlichen Läufe haben mir unglaublich viel Freude bereitet und es entstanden schnell Freundschaften. Leider wurde der Runnerspoint Laufclub Ende 2017 eingestellt, damit fiel ein fester Bestandteil meines Laufalltags weg. 2018 entschloss ich mich deshalb, einfach meine eigene Laufgruppe zu gründen (Facebook-Gruppe: Run with Runfurther ). Viele der ehemaligen Runnerspoint Läufer-/innen sind heute noch dabei und über die Jahre ist daraus mehr als nur eine Laufgruppe geworden. Wir treffen uns jeden Dienstag zum gemeinsamen Lauf und am Wochenende stehen hin und wieder lange Läufe oder kleine Events auf dem Programm. Auch bei Wettkämpfen sind wir zusammen unterwegs, selten stehe ich allein an einer Startlinie. An dieser Stelle ein großes Dankeschön an meine Runfurther-Crew Dank für viele gemeinsame Kilometer, den Austausch und die Motivation. Ich kann mit Überzeugung sagen, dass mich das Laufen in der Gruppe glücklicher macht und ich selten einen Termin auslasse. Der positive Nebeneffekt, ein fester Termin ist ein Termin und da gibt es keine Ausreden. Natürlich bleibt weniger Raum für individuelles Training. Just saying. Mein Plan: Früh Wettkampfluft schnuppern Dieses Jahr bin ich ungewöhnlich früh in die Wettkampf-Saison gestartet. Der Funchal Marathon im Januar diente als erster Formtest und lief ganz gut. Besonders geil: Ich kam als Drittplatzierte in seiner Altersklasse ins Ziel. Und dennoch auch bei diesem Lauf haben die letzten Kilometer "derbe" wehgetan. In den finalen fünf Kilometern verlor ich fast sieben durch Gehpausen. Allzu schlimm war es nicht und den Lauf hab ich schnell abgehakt. Rückblickend war das Ergebnis auch stark. Zehnte Frau von 45 ist weit über Durchschnitt. Daher freue ich mich dennoch sehr über diesen persönlichen Erfolg. Kurz darauf stand in Venlo ein flotter 10-Kilometer Lauf an. Jedes Jahr, wenn die Anmeldung für den Venloop freigeschaltet wird, ist das für viele Läufer-/innen das Frühjahrs-Highlight, fast ein Kult. Absolut faszinierend dieser Hype. Ich mag diese Veranstaltung. Die Stimmung entlang der Strecke ist grandios und das Publikum beflügelt einen ins Ziel. Ich konnte in venlo sogar einen Negativen Split laufen: locker gestartet mit 5:43 Min / km und den letzten Kilometer in schnellen 4:36 Min /km gefinished. Am Ende stand eine 50:11 auf der Uhr und somit ein knackiges Tempotraining mit Wettkampffeeling. Mein Plan: Lange Trainingsläufe als Erlebnis gestalten Lange Läufe über 25 Kilometer - manchmal ist die Motivation einfach nicht da für slche Distanzen. Kennt ihr bestimmt ? Mein Trick: Ich mache mir das Ganze ein bisschen leichter. Entweder ich frage Lauffreunde, ob sie mitlaufen oder ich mache eine kleine Laufveranstaltung draus. Zum Beispiel baue ich den langen Trainingslauf gern rund um den Münchner Parkrun auf oder plane ein gemeinsames Frühstück als Ziel. Die Kilometer laufen sich so von selbst. Als Tipp: Der Parkrun im Münchner Westpark eignet sich wunderbar für längere Läufe. Mit dem Weg dorthin und zurück komme ich meist schon auf rund 15 Kilometer. Und habe dazu noch nette Gesellschaft und die längeren Einheiten werden zum Erlebnis. Falls du Parkrun noch nicht kennst , dabei handelt es sich um kostenlose, wöchentliche 5-km-Läufe, die samstags stattfinden, ohne jeglichen Wettkampfdruck, aber Zeitmessung. Es gibt übrigens weitere Städte in Deutschland und auch international, die Parkruns anbieten. Eine Übersicht zu den Parkrun Standorten habe ich dir verlinkt. Mein Plan: Endlich mal das Tapering auch ernst nehmen Nichtstun oder es zumindest deutlich ruhiger angehen gehört in den letzten Tagen vor dem Wettkampf einfach dazu. Sagen wir's so: Genau das vergesse ich regelmäßig, weil ich einfach gerne aktiv bin. Doch das Thema Tapering ist entscheidend und gar nicht so leicht umzusetzen. Die Empfehlungen reichen von kompletten Ruhetagen bis hin zu täglichen, aber lockeren Einheiten. Dieses Mal möchte ich es besser machen und meinem Körper die Chance geben, erholt an der Startlinie zu stehen. Deshalb setze ich in der Tapering-Woche bewusst auf Alternativen wie Radfahren und Yoga und zusätzlich zwei kurze Läufe, mehr nicht. Gedanken zum Krakau Marathon Manchmal fühle ich mich, als könnte mich nichts aufhalten. Genau mit diesem Gedanken möchte ich auch in meinen nächsten Marathon starten. Ab der Halbmarathonmarke beginnt bei mir oft das große Rechnen. Meist liege ich zu diesem Zeitpunkt auch noch auf Bestzeitkurs und meine Beine werden nochmals schnell. Haha, dieser selbstgemachte Druck. Doch ab Kilometer 30 wird es jedes Mal zäh. Es sind zwar nur noch 12 km, aber genau die haben es in sich. Die ersten Zweifel kommen, das Tempo fällt und die Gedanken kreisen. Dieses Mal will ich's anders angehen und hab mir vorgenommen, langsamer zu starten, um hinten raus gleichmäßiger laufen zu können. Meine Energie besser einteilen, den Kopf postiv halten und mich nicht vom Druck überrollen zu lassen. Ich bin gespannt, was am Sonntag dabei rauskommt. Im Ziel ist dann sowieso alles wieder gut und man ist einfach nur glücklich einen Marathon geschafft zu haben, selbst wenn es nicht die erhoffte sub 4 wird. Wie gehst du mit Druck vor einem Wettkampf um und läufst du immer mit Trainingsplan oder auch mal ohne? Würde mich freuen, mich mit dir auszutauschen.

Willkommen zum Rückblick auf den Krakau Marathon . Es ist passiert, beim fünften Anlauf habe ich erstmals die magische 4-Stunden-Marke über die Marathondistanz geknackt. Wer in Polen Marathon laufen will, dem empfehle ich Krakau. Warum fährt eigentlich gefühlt niemand nach Polen in den Urlaub? Diese Laufreise vermittelte mir eine wunderbare Perspektive und schöne Laufimpressionen auf Krakau und Polen insgesamt. Eigentlich stand das Land bisher nie auf meiner Reisewunschliste, bietet aber eine lohnende Alternative zu den überlaufenden europäischen Hotspot-Metropolen . Beim Krakau Marathon selbst sind nur sehr wenig deutsche Läufer/-innen gestartet, eigentlich schade. Wie meine Vorbereitung für Krakau war , kannst du auf dem Blog nachlesen. Krakau entdecken: Anreise, Altstadtflair und erste Eindrücke Am Samstagmittag fliegen wir mit Lufthansaentspannt von München nach Krakau . Die Anreise verläuft problemlos. Für die Fahrt vom Flughafen ins Stadtzentrum nehmen wir ein Taxi, in nur etwa 30 Minuten sind wir auch da. Die Kosten sind nicht sehr teuer, wir haben rund 12,- EUR (in Zloty) bezahlt. Tipp: Am besten den Preis vorab mit dem Fahrer klären, denn es gibt auch schwarze Schafe unter den Taxifahrern. Wer besonders günstig unterwegs sein will, kann alternativ auch den Bus nehmen. Das Wetter empfängt uns überraschend kühl und regnerisch, für Ende April hatten wir es eindeutig anders erwartet. Trotzdem freuen wir uns auf ein spannendes Marathon-Wochenende. Unser Appartement (Calliope Appartements) liegt mitten in der Altstadt. Es ist zentral, preiswert und ideal für drei Personen. Die Kommunikation mit den Vermietern läuft unkompliziert und ist herzlich. Schon bei der ersten Erkundung zeigt sich Krakau von seiner besten Seite. Die historische Altstadt ist lebendig, wunderschön und voller Geschichte. Zwischen gotischen und barocken Bauwerken entfaltet sich ein überraschend urbaner Charme, besonders in den Seitenstrassen abseits der Hauptwege. Überall laden Cafés und Restaurants mit traditionellen polnischen Gerichten, z. B. Piroggi, zum Verweilen ein. Die zweitgrößte Stadt Polens hat mich direkt begeistert. Krakau wirkt modern und dennoch tief verwurzelt in der Geschichte. Besonders eindrucksvoll ist das stündlich wiederholende Turmblasen von der Marienkirche, ein Trompetenspiel, das ich schon frühmorgens vom Apartment aus höre. Startunterlagen und Marathonmesse: So läuft die Abholung in Krakau Die Startunterlagen für den Krakau Marathon holen wir im Henryk-Reyman-Stadion ab, praktischerweise nur etwa zwei Kilometer von unserer Unterkunft entfernt. Im Stadion erwartet uns eine kleine, überschaubare Marathonmesse. Hinter den Stadion ist ein Zelt aufgebaut, in dem die Pasta-Party stattfindet, ein nettes Extra, aber kein großes Highlight. Die Messe selbst bietet wenig Spannendes, sodass wir nicht lange bleiben. Stattdessen nutzen wir den restlichen Tag lieber. um Krakau weiter zu erkunden und früh schlafen zu gehen. Schließlich will ich am nächsten Tag beim Krakau Marathon die Sub 4-Stunden-Marke knacken. Marathontag in Krakau Es ist Sonntag, Raceday in Krakau. Der Start- und Zielbereich des Krakau Marathons befindet sich direkt am Rynek Glowny, dem weitläufigen Hauptplatz der Stadt. Mit seiner mittelalterlichen Kulisse und dem besonderen Flair ein sehr eindrucksvoller Startbereich. Die Startlinie liegt nur fünf Minuten von unserer Unterkunft entfernt, ein Glücksfall, wie sich später noch herausstellen wird. Da es regnet und unangenehm kalt ist, machen wir uns erst spät auf den Weg zum Start. Ich entscheide mich für ein langes Laufoutfit mit Windjacke, eine gute Wahl bei den Bedingungen. Auch wenn das Wetter ungemütlich ist, ist es eigentlich für meinen fünften Marathon ideal. Keine Hitze und kühl, perfekt um Tempo zu machen. Die Angst, dass ich wegen Wärme einbrechen könnte, besteht an diesem Tag nicht. Am Start fühle ich mich erstaunlich ruhig. Dieses Mal kein Druck, keine Nervosität. Ich bin stattdessen voller Vorfreude und es liegt dieses Gefühl in der Luft, "Today is the day". Ohne überheblich klingen zu wollen, aber ich spüre gerade in den Minuten vorm Loslaufen, das ist mein Tag, mein Wetter und es wird mein schnellster Marathon. Mein schnellster Marathon Die Bedingungen sind also super. Über 6.000 Läuferinnen und Läufer sind beim Krakau Marathon angemeldet, darunter gerade einmal rund 100 aus Deutschland und ich mittendrin. Ich reihe mich übrigens beim 3:45 Stunden Pacemaker ein. Punkt 9 Uhr fällt der Startschuss und los geht's. Meine Strategie ist klar: nicht zu schnell starten und auf den letzten Kilometern einfach nicht einbrechen. Klingt einfach oder? Allerdings kann ich aus Erfahrung sagen, ist es aber oft nicht. Wie so häufig lasse ich mich auf den ersten beiden Kilometern vom Läuferstrom mitreißen. Ich bin mit knapp unter 5:00 Min / km unterwegs und es fühlt sich nicht mal schnell an. Ab Kilometer 3 finde ich dann meinen eigenen Rhythmus und pendle mich bei etwa 5:23 bis 5:32 Min / km ein. Ich laufe konstant und bleibe fokussiert. Das Wetter bleibt grau in grau, was die Sehenswürdigkeiten Krakaus ein wenig in den Hintergrund rückt. Doch das ist irgendwie egal, mein Fokus ist ein anderer. Die Strecke ist flach und schnell. Mehrere Abschnitte führen entlang der Weichsel. Immer wieder gibt es Wendepunkte, an denen man den Läufern auf der Gegenseite wieder begegnet. Das finde ich aber gut, weil es Abwechslung und Bewegung in den Lauf bringt. Verpflegung beim Krakau Marathon An den Verpflegungsstellen mangelt es beim Krakau Marathon definitiv nicht. Sie sind zahlreich und sehr gut organisiert. Der Veranstalter hat viele Tische nebeneinander aufgestellt, sodass sich keine Staus bilden und jeder Läufer-/in ungehindert an Getränke und Snacks kommt. Angeboten werden Wasser, Isogetränke, Obst und bei einigen VP's sogar Schokolade und Zucker. Mir fällt auf, dass das Helferteam besonders jung ist und allesamt auch recht freundlich. Sie sind mit Engagement dabei und feuern mit motivierenden Worten an. ich greife unterwegs nur zu Wasser, lasse manche Stationen bewusst aus und verlasse mich vor allem auf meinen Trinkrucksack. Zwei Gels nehme ich bei Kilometer 20 und nochmals bei Kilometer 30, das reicht mir und ich kann so ein gleichmäßiges Tempo halten. Laufstimmung in Krakau Die Stimmung entlang der Strecke ist richtig gut. Immer wieder stehen Zuschauer am Rand, klatschen, rufen, feuern an. Eine besonders schöne Begegnung hatte ich mit einem polnischen Mitläufer, der mir im Vorbeilaufen die Hand reicht und mir ein Lächeln schenkte. Das war menschlich schön und sehr motivierend. Etwas später im Rennen überholt mich der 3:45 Std Pacemaker. Statt mich nervös zu machen, pusht mich das zusätzlich. Ich bleibe aber konzentriert, halte mein Tempo und lasse mich nicht unnötig mitziehen. Ich höre in dieser Phase Musik und genieße den Flow mehrere Kilometer. Ein Einbruch bleibt aus. Erst ab Kilometer 40 wird es zäh, meine Beine schmerzen und der Laufstil wird unrunder. Aber zu diesem Zeitpunkt ist mir klar, die Persönliche Bestzeit ist mir sicher. Für die letzten zwei Kilometer bleiben mir noch rund 20 Minuten, ein cooles Gefühl. Mit Bestzeit ins Ziel - ein toller Moment Kurz vor dem Ziel frage ich mich noch: Soll ich kontrolliert ins Ziel rollen oder nochmals alles geben? Ich entscheide mich für Letzteres. Ich ziehe das Tempo an, mobilisiere alles was ich habe und stoppe schließlich mit 3:53:22 Stunden die Uhr. Weit unter der 4-Stunden-Marke und damit mein bisher schnellster Marathon. Es ist ein Moment, auf den ich lange gehofft habe. Nach vier Jahren und beim fünften Marathon endlich diese Marke zu knacken, das ohne strukturierten Trainingsplan, aber mit ganz viel Willen. Den Zieleinlauf erlebe ich allein. Und doch ist alles da: Tränen in den Augen, Gänsehaut und Erleichterung. Ich bin glücklich. Krakau Marathon - ein Lauf, bei dem alles passte Manche Marathons fühlen sich beosnders an und der Krakau-Marathon war genau so eine Veranstaltung. Für mich hat an diesem Tag einfach vieles gestimmt: - Das Wetter war perfekt: kalt und regnerisch - Die Strecke: schnell und gemacht für PB's - Kein Druck am Start empfunden - Die Unterkunft: In der Nähe zum Start-/Zielbereich - Meine Tagesform und mein Kopf waren auf Bestzeit eingestellt Ich erinnere mich gern an die leicht frierende, aber total lockere Cindy am Start. Bei keinem anderen Marathon war ich so sicher, dass ich mein Ziel erreichen konnte. Mein Gemütszustand an der Startlinie: Ruhig, fokussiert und ich freute mich auf die bevorstehenden 42,195 km. Es war ein richtig schöner Wettkampf, locker, dynamisch und getragen von einem gleichmäßigen Tempo und dem Wissen: Ich kann das. Beim Krakau Marathon haben 888 Frauen gefinished, in meiner Altersklasse wurde ich 57. und insgesamt 158. Frau. Fazit: Krakau Marathon Das " Paris an der Weichsel ", mir wurde wirklich nicht zuviel versprochen. Wer den Krakau Marathon auf seine Wunschliste setzt, wird ganz sicher nicht enttäuscht. Es erwartet dich ein günstiges Laufwochenende mit einer schnellen Strecke, historischem Flair, gutem Essen und jeder Menge kulturellen Mehrwert. Noch taucht Polen als Reiseziel bei Gesprächen über Städtetrips oder Wochenendtrails eher selten auf. Dabei hat beispielsweise Krakau sehr viel zu bieten. Während Städte wie Paris, Barcelona, Stockholm oder Wien häufig genannt werden, fragt man sich: Wer war eigentlich schon mal in Krakau? Für mich eine rundum positive Überraschung, läuferisch und kulturell. Wer noch etwas mehr Zeit mitbringt, sollte unbedingt einen Abstecher zur Gedenkstätte Auschwitz einplanen. Ein Ort, der bewegt und zum Innehalten einlädt. Krakau ist eine Topadresse für alle, die Kultur, Geschichte und Sport verbinden wollen oder auch für junge Leute, die nach dem Lauf das Nachtleben entdecken möchten. Ich komme auf jeden Fall gern wieder. Und was kommt jetzt? Die lang ersehnte Sub-4 ist geschafft. Was hat sich seitdem geändert? Ehrlich gesagt, eigentlich nichts. Ich bin nicht plötzlich schneller, ehrgeiziger oder fokussierter. Im Gegenteil: Ich spüre aktuell keinen Drang, die nächste Marke zu jagen. Das würde bedeuten, dass Trainingseinheiten zur Pflicht werden und der Wettkampf ebenso. Ich will laufen. Einfach so. Um die Distanz zu bewältigen. Um das Ergebnis zu feiern. Eigentlich will ich noch ganz viele Marathons laufen, es gibt so viele Highlights, die auf mich warten. Aber eines werde ich nicht tun, mich auf Teufel komm raus verbessern zu wollen. Für die Sub-4 habe ich vier Jahre und fünf Marathons gebraucht . Und ich möchte gar nicht wissen, was mich ein potentielles nächstes Ziel, sagen wir 3:45 Stunden, kosten würde. Wahrscheinlich vor allem eines: Der Spaß am Laufen. Deshalb laufe ich einfach weiter nach Lust und Laune. Bestzeiten kommen oder kommen nicht. Aber das größte Geschenk bleibt: überhaupt laufen zu können, draußen zu sein, unterwegs zu sein und somit die Welt auch laufend zu entdecken. "Der Moment oder die Story, die uns ewig in Erinnerung bleiben, das ist Marathon. Ich laufe, weil es mir Erlebnisse beschafft und weil ich in Bewegung komme und weil ich dadurch einfach glücklicher bin." Zitat: Cindy Hast du Fragen zu Krakau? Schreib mir gerne unten in den Kommentaren.

Projekt persönliche Bestzeit 5 km Lauf und eine gesündere Ernährung Achtung Tempolimitüberschreitung und Angriff persönliche Bestzeit zu laufen! Aber erst mal zu den Fakten: Anfang des Jahres habe ich mich in meinem Körper etwas unwohl gefühlt. Irgendwie speckiger und über den Winter hatte ich etwas mehr auf die Hüften bekommen. Zudem fühlte ich mich unfitter. Dieses Gefühl hat mich ehrlich gesagt ziemlich genervt und somit fasste ich im März einen Entschluss: "Cindy jetzt müssen wir wieder etwas fitter werden und es dürfen dabei gern 1-2 Kilos abgenommen werden." Und so hatte ich endlich wieder ein Ziel und komischerweise war genau da auch meine Motivation zurück. Übrigens persönliche Bestzeit auf der 10 km Distanz habe ich auch schon verfolgt, wie es mir dabei ging und ob es geklappt hat, kannst du auf dem Blog auch nachlesen. Mein Startpunkt: Gewicht, Fitnesslevel und Motivation im März 2021 Im März brachte ich 54,0 kg auf die Waage, ca. 1,5 kg mehr als noch ein Jahr zuvor. Zur Info ich bin 1,59 m groß. Leider habe ich keine weiteren Körpermessungen (Umfang) zu diesem Zeitpunkt gemacht und die Idee diesen Blogbeitrag zu schreiben erfolgte erst viel später. Daher kann ich keine Zahlen und Daten liefern, nichtsdestotrotz nehme ich dich hier auf meine Reise mit, denn es veränderte einiges. Mein Plan: Abnehmen durch Laufen und gezieltes Training Vor ein paar Jahren trainierte ich mehrere Wochen lang regelmäßig in der Trainingsgruppe eines Münchner Laufcoaches. Zwei Mal pro Woche stand untensives Sprinttraining auf dem Plan und die Ergebnisse der Teilnehmer dienten übrigens als Grundlage für eine Abschlussarbeit. Das Training war stets nach dem gleichen Schema aufgebaut: Nach einem gründlichen Aufwärmprogramm folgten mehrere 30-Sekunden-Sprints, zunächst sechs, später bis zu zehn Wiederholungen, jeweils mit kurzen Pausen dazwischen. Den Abschluss bildete ein Cooldown. Nach etwa sechs Wochen wurden wir erneut vermessen und gewogen und ein Vorher-Nachher-Vergleich zu den Anfangswerten gemacht. Mein damaliges Gewicht weis ich heute leider nicht mehr, aber ich erinnere mich daran, dass ich rund zwei bis drei Zentimeter Umfang an Oberschenkeln und Bauch verloren hatte. Das Ergebnis hat mich damals wirklich überrascht - vor allem, wie schnell sich die Veränderungen zeigten. Begeistert von diesem kleinen Projekt dachte ich mir nun: Warum das Ganze nicht wiederholen? Frei nach dem Motto: Wer schneller läuft, verliert Pfunde. Ziel Nummer 1 (Gewicht verlieren) war somit schnell gefasst. Allerdings um noch ein bisschen mehr Sinn in das Ganze zu bringen, fasste ich einen weiteren Entschluss: Verbesserung meiner Bestzeit auf der 5 Kilometer Distanz. Die Bestzeit lag zu der Zeit bei 24:55 Min / 5 km. 5 km schneller laufen - So habe ich mein Training strukturiert Ich wählte ein ambitioniertes Ziel und eine entsprechend flotte Pace dazu. Ein Tempo von 4:30 Min / km sah ich gerade so noch als realistisch erreichbar an. Grund war insbesondere auch die Prognose, die meine Garmin Forerunner 945 errechnet hatte. Diese gab eine Zielzeit von 22 Min / 5 km Distanz als möglich vor. Somit war mein Ziel auf 22:30 Min gesetzt. Anfänglich glaubte ich allerdings weniger daran und hab mich eher bei knapp unter 23 Min gesehen. Jedoch wer keine Ziele hat, arbeitet auch nicht dran und somit ging ich das Projekt 5 Km Bestzeit richtig motiviert an. Trainingsbeginn: Laufen, Krafttraining und eigene Sit-up Challenge Ich begann zusätzlich zu den Trainingsläufen auch ein morgendliches Kraft- und Dehntraining begleitend und vor allem regelmäßig einzuführen. Die ersten Wochen war ich noch etwas unmotiviert dabei, aber das wurde mit der Zeit besser, da sich Verbesserungen und Veränderungen einstellten. Zudem zählte ich zusätzlich meine Sit-ups und machte daraus meine persönliche Challenge, so viele Sit-ups wie möglich in einem Monat zu schaffen. Am Ende wurden es im Mai um die 2.500. Für den darauffolgenden Juni nahm ich mir 3000 Sit-ups (100 am Tag) vor. Auch das schaffte ich. Wichtig dabei war mir verschiedene Varianten der Sit-ups zu absolvieren, um nicht zu sehr in eine Einseitigkeit abzudriften. Sit-ups sind übrigens eine sehr gut Eigengewichtsübung, die du ohne Gewichte überall ausführen kannst. Ich teilte die Anzahl der Sit-ups in Sätze auf z.B. 50 Wiederholungen, danach nahm ich noch Liegestütze, Beckenlift und Kniebeuge in die Sätze auf und hatte so ein abwechslungsreiches morgentliches Programm. Aber Achtung nicht jeden Morgen machen, auch hier gehören Pausentage eingehalten. Beim Lauftraining versuchte ich mich bei vier Läufen pro Woche einzupendeln, zwei davon waren intensive Intervalleinheiten. Die schnellen Trainingsläufe sollten meine Tempohärte verbessern und den Nachbrenneffekt erhöhen. Der Nachbrenneffekt wird auch EPOC Effekt genannt (excess post exercise oxygen consumption). Das bedeutet, dass auch nach dem Training der Körper vermehrt Sauerstoff aufnimmt und dadurch mehr Energie verbraucht. Als Hinweis, dieser Effekt wird gebremst, wenn du nach dem Training sofort kohlenhydratreiche Lebensmittel wieder zu dir nimmst. Allerdings ist die Zuführung von Kohlenhydraten auch wiederum ein Regenerations-Beschleuniger. Ich entschied mich für den Nachbrenneffekt und habe immer erst ca. 2 Stunden nach dem Training gegessen. Intervalltraining für 5 km Bestzeit - So habe ich meine Pace verbessert Ein Intervalllauf zeichnet sich durch Belastung und Erholung im Wechsel aus. Am besten trainiert man dafür auf der Tartanbahn, doch in München sind diese leider kaum frei zugänglich. Die meisten Bahnen sind Vereinen und Schulen vorbehalten. Die Tempoläufe selbst variieren in Länge oder Zeit z.B. 8 x 500 Meter mit jeweils 60 Sekunden Trabpause. In den Pausen sollte sich dein Puls deutlich erholen. Gerade zu Beginn musste ich dabei noch öfter Gehpausen einlegen. aber mit der Zeit konnte ich die Erholungsphasen locker durchtraben. Besonders gern mochte ich die Einheit mit 8 x 30 Sekunden Vollgas, gefolgt von 30 Sekunden Trabpause - eingerahmt von jeweils 2 Kilometern Ein- und Auslaufen. Diese Einheit ist zwar intensiv, aber auch schnell geschafft und das Gefühl danach verleiht mir immer eine Super-Woman-Power. Mit der Zeit baute ich jede Woche gezielt zwei Intervall-Einheiten in mein Training ein: einmal kurze, schnelle Intervalle mit einer Pace zwischen 3:40-4:10 Min / km und einmal längere Intervalle ab 800 Metern aufwärts, häufig auch als Pyramidenläufe, bei denen ich im Bereich von 4:20 bis 4:40 Min / km unterwegs war. Gesunde Ernährung - So habe ich auf Süßes verzichtet Um meine sportlichen Ziele tatsächlich zu erreichen, musste ich natürlich auch meine Ernährung etwas umstellen bzw. anpassen. Denn selbst der beste Trainingsplan verpufft, wenn die Ernährung nicht mitzieht. Für mich persönlich war das eine der größten Herausforderungen, vor allem zu Beginn. Meine Schwäche für Eiscreme ist groß, d.h. ich esse eigentlich täglich Eis, auch im Winter. Am liebsten jeden Abend auf der Couch. Mir war jedoch wichtig, eine Ernährung zu finden, die leistungsfördernd und alltagstauglich ist, aber eben nicht nach Diät, Verzicht und ständigen Regeln klingt. Im ersten Schritt habe ich daher bewusst auf Zucker verzichtet. Alle Produkte mit sichtbaren Zuckerinhalt wurden sofort gestrichen (z.B. der Zucker im Kaffee, Schokolade, Eiscreme). Die ersten Tage waren dabei alles andere als leicht, aber irgendwann habe ich es nicht mehr gebraucht. Anfänglich, wenn besonders abends die Lust auf die geliebte Eiscreme kam, bin ich einfach früher schlafen gegangen. Parallel dazu habe ich meine Ernährung auf natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel umgestellt. Frisches Obst und Gemüse kamen häufiger auf den Teller, ebenso Vollkornprodukte, die länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ich habe weiterhin bewusst Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir genommen, aber den Fettanteil etwas reduziert. Meine Mahlzeiten habe ich über den Tag hinweg auf vier Essenszeiten verteilt. Das half mir Heißhunger vorzubeugen und meinen Energielevel kontant zu halten. Besonders wichtig war für mich auch der komplette Verzicht auf Alkohol sowie stark verarbeitete Fertigprodukte. Die oben genannten Veränderungen habe ich über einen Zeitraum von etwa acht Wochen umgesetzt und auch fast eingehalten. Natürlich war nicht jeder Tag perfekt: Ich glaube ich habe 3-4 Mal ein Stück Schokolade genascht, aber das ist OK, denn kleine Belohnungen helfen durchzuhalten. Ergebnisse - Der Versuch persönliche Bestzeit zu laufen Nach acht Wochen war es schließlich soweit die Ergebnisse zu betrachten. Am 30. Mai stand mein Bestzeitversuch an - auf dem Rundkurs der Oberschleißheimer Ruderregatta. Die Strecke ist super geeignet für schnelle Läufe: flach, 4,8 Kilometer lang mit freien Blick und komplett hindernisfrei. Einziger Haken: Hier kann es an manchen Tagen ziemlich windig werden. Für meinen "Race Day" fragte ich im Vorfeld meine Lauffreunde, ob jemand mitlaufen würde wollen, jeder im eigenen Tempo. Zusätzlich waren Marcel und Philipp als meine persönlichen Pacemaker dabei. Den Zweien musste ich einfach nur noch hinterher "rennen" und sie achteten auf das erforderliche Lauftempo. Im Großen und Ganzen war alles perfekt für die persönliche Bestzeit geplant und auch in der Vorbereitung gelaufen. Das Training lief durchweg gut: Ich konnte alle Einheiten in der geforderten Pace von 4:30 Minuten pro Kilometer absolvieren. Am Wettkampftag waren viele Freunde zum Anfeuern und auch mitlaufen gekommen. Das hat mich riesig gefreut und mein Mindset noch einmal zusätzlich gepusht. In der Luft lag eine ganz besondere Stimmung, fast ein bisschen wie bei einem richtigen Wettkampf. Ein großartiges Gefühl. Spannend war nun noch die Frage: Würde ich das Tempo über die gesamten 5 Kilometer wirklich halten können? Meine Tagesform schätzte ich als sehr gut ein, was mir zusätzliche Sicherheit gab. Gleichzeitig hatte ich im Hinterkopf: Wenn es heute nicht klappt, dann eben an einem anderen Tag. Dieser Gedanke nahm mir den Druck und das fühlte sich richtig gut an. Wir starteten früh morgens, um die freie Strecke zu nutzen. Auf meiner Garmin hatte ich mir ein Training über 5 Kilometer mit einer Zielpace zwischen 4:20 - 4:40 min / km programmiert. Nach einer kurzen Aufwärm-Session ging es auch schon los. Wir starteten in kleinen Gruppen, meine beiden Pacemaker und ich bildeten das Schlusslicht. Wir würden die Schnellsten auf der Strecke sein und konnten beim Überholen der anderen Läufer-/innen jede Menge Superpower und Motivation einsammeln. Das war sehr schön. Wie lief's? Nun ja, ich muss ehrlich sagen: 5 Kilometer in einem Tempo von 4:30 min / km zu laufen, kann ganz schön weh tun. Dank meiner beiden Pacemaker und der motivierenden Unterstützung meiner Freunde hatte ich aber auch regelrecht das Gefühl zu fliegen. Ein Endspurt war am Ende leider nicht mehr drin, die Körner sozusagen aufgebraucht. Aber ansonsten jeder einzelne Kilometer war gut dosiert, sauber gelaufen und genau im Plan. Wir hielten das Tempo konstant zwischen 4:21 und 4:31 min / km. Durch Marcels und Philipps Tempovorgabe bin ich nicht, wie sonst so oft, zu schnell losgelaufen. Stattdessen liefen wir kontrolliert und zogen das Tempo auf den letzten zwei Kilometern noch einmal leicht an. Im Ziel dann der Blick auf die Uhr, 22 Minuten glatt. Persönliche Bestzeit war geschafft. An dieser Stelle ein riesiges Dankeschön an meine Laufcrew - ihr habt diesen Tag für mich zu etwas ganz Besonderen gemacht. Vorher-Nachher: So hat sich mein Körper nach 8 Wochen verändert Ziel 1 - Bestzeit laufen: geschafft. Jetzt war ich neugierig, welche körperlichen Veränderungen sich zusätzlich eingestellt hatten. Ende Juni 2021 zeigte die Waage 50,9 kg - ein Wert, den ich allein durch den Verzicht auf Süßigkeiten und eine etwas bewusstere Ernährung erreicht habe. Leider habe ich keine Umfänge gemessen, was im Nachhinein schade ist. Aber mein Körpergefühl spricht Bände: Meine Hosen sitzen lockerer und ich greife wieder mit einem guten Gefühl zu bauchfreien Oberteilen. Ich habe mein persönliches Wohlfühlgewicht erreicht und bin stolz darauf, dass es so unkompliziert geklappt hat. Ein echtes Gefühl von Verzicht hatte ich dabei kaum, höchstens in den ersten zwei Wochen, als die Lust auf Süßes noch ziemlich präsent war. Klar, zu Beginn kreisten meine Gedanken öfter ums Essen und was ich wann essen "darf", aber auch das legte sich schnell. Inzwischen ist meine Ernährung deutlich ausgewogener und gesünder. Ich nehme mir mehr Zeit für die Zubereitung und auch für das Essen selbst und genieße bewusster. Fazit - 5 km schneller laufen, gesund abnehmen und sich wohlfühlen Abnehmen und fitter werden ist nicht etwas, was von heute auf morgen passiert. Du musst dir Zeit dafür nehmen und deinen Lifestyle anpassen. Auch ein positives Mindset wirkt unterstützend. Erst dann kannst du nachhaltig abnehmen. Um effektiv und langfristig abzunehmen ist eine gesunde ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Eiweiß essentiell und regelmäßige Bewegung. Dafür ist ergänzend Fleiß und Disziplin ein wichtiger Faktor. Du solltest eigentlich auch keine klassische Diät machen, die nach ein paar Wochen abgehakt ist. Vielmehr ist eine dauerhafte gesunde Lebenseinstellung und Ernährung der Garant für Erfolg. Jegliches Kalorienzählen oder ständiger Verzicht macht mürbe. Es ist wichtig einen gesunden Weg für dich zu finden: Beispielsweise habe ich zwar auf tägliche Eiscreme am Abend verzichtet, aber nach intensiven Trainingseinheiten oder langen Läufen gibt es jetzt immer Eiscreme als Belohnung. Darauf freue ich mich immer sehr und sehe so meine Ernährung in keinster Weise als Verzicht. Ein Glas Wein ist auch mal OK, aber das trinke ich mittlerweile sehr viel seltener. Die eine richtige gesunde Ernährungsform gibt es übrigens nicht. Für jeden Einzelnen von uns funktioniert etwas gut oder auch mal nicht (z.B. Unverträglichkeiten, persönliche Bedürfnisse, Lebensumstände) . Jeder von uns bringt andere Voraussetzungen und auch Vorlieben für Geschmack mit. Allein das macht es unmöglich die eine "Ernährung" zu definieren. Ich kann nur empfehlen auf ein paar Grundregeln zu achten. Das heißt: Auf zu viel Zucker und industriell gefertigte Produkte zu verzichten und auf natürliche, frische und abwechslungsreiche Lebensmittel zu setzen. Abwechslungsreich bedeutet bei der Ernährung darauf zu achten, dass du möglichst viel unterschiedliche Nährstoffe aufnimmst für eine optimale Versorgung deines Körpers. Auch die Bearbeitung der Lebensmittel ist wichtig, eine schonende Zubereitung also ideal. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und bewusste Entscheidungen hinsichtlich deiner Ernährung triffst. Finde heraus, was dir gut tut und auch schmeckt, dann machst du einiges schon richtig. Ich bin übrigens sehr zufrieden, meine persönliche Bestzeit beim 5 km Lauf erreicht zu haben. Natürlich habe ich mir ein neues Ziel gesetzt und versuche es nochmals auf der 10 km Distanz. Diese wird im November dieses Jahr angegriffen, stay tuned oder folgt mir auf Instagram , dort berichte ich sehr aktuell über meine Erfahrungen.

Der 21. Rottaler Volksmarathon fand am 4. Mai 2024 statt und bot eine Vielzahl von Strecken für Läufer, Nordic Walker und Wanderer. Ganz gleich, ob du nach der Herausforderung eines Halbmarathons oder gar Marathons suchst oder dich für andere Distanzen interessierst, der Rottaler Volksmarathon bietet dir eine Auswahl von sechs verschiedenen Laufstrecken und Distanzen. Wir sind auf der Halbmarathonstrecke gestartet und davon möchte ich in diesem Blogbeitrag berichten. Bad Griesbach ist eine beliebte Region für Gesundheitstourismus und Erholung im Süden Deutschlands. Die Region ist bekannt für ihre Thermalbäder, Wellnessangebote, viele Golfplätze, die schöne Landschaft und den Rottaler Volksmarathon. Die verschiedenen Distanzen beim Rottaler Volksmarathon Es gibt einen Marathon (Start um 7 Uhr), eine 12-Kilometer-Runde (10:30 Uhr), eine 5-Kilometer-Runde (11 Uhr) und der Startpunkt ist jeweils am Kurplatz vor der Therme in Bad Griesbach. Die Halbmarathonstrecke startet um 9:30 Uhr am Waldkindergarten. Die Teilnehmer werden kostenlos per Bus um 9 Uhr vom Kurplatz zum Startpunkt gefahren. Der MEGA-Walk (50 Kilometer) startet auch am Kurplatz, bereits um 6 Uhr morgens. Ganz neu wurde 2024 auch ein Schülerlauf angeboten, mit einem Rundkurs von 1,7 km für Schüler/-innen von 6 bis 15 Jahren. Die Anmeldung für die fünf Hauptläufe ist jederzeit online möglich. Die Startgebühr betrug 2024 für alle Strecken 8 EUR. Der Schülerlauf wird gesponsert. Nachmeldungen sind am Eventtag vor Ort mit einem Aufpreis möglich. Der Rottaler Volksmarathon bietet die Möglichkeit zum Nordic-Walking, Wandern oder Laufen. Es geht hier nicht hauptsächlich um Wettkampf und Bestzeiten, sondern um die Bewegung in dieser sehr schönen Landschaft. Rottaler Volksmarathon mit Übernachtung Wir haben die Laufveranstaltung mit einer Übernachtung in Bad Griesbach erlebt. Da die Anfahrt von München etwa zwei Stunden dauert, ist es etwas entspannter. Deshalb sind wir am Freitagabend angereist und haben im Hotel Garni Christl übernachtet. Das Besondere an dieser Unterkunft ist der unterirdische Bademantelgang zur Wohlfühl-Therme. Der Frühstücksraum ist hell und gemütlich und verfügt über einen Wintergarten. Die Startunterlagen kann man morgens direkt vor dem Start abholen. Wir haben es gleich nach dem Aufstehen erledigt und sind dann noch gemütlich frühstücken gegangen. Eine Abholung am Vortag ist nicht möglich. Die Teilnehmer-/innen des Mega-Walk 50 und der Marathonstrecke starten ab 6 Uhr, daher kann man schon recht früh die Startnummern abholen. Vom Hotel Garni Christl ist der Kurplatz, wo die Startnummernabholung und auch die Nachmeldung möglich ist, maximal 5 Min entfernt. Im Startbereich war auch eine Taschenabgabe möglich. Die Fahrt zum Startpunkt am Waldkindergarten dauerte etwa 10 Minuten. Dort befindet sich eine kleine Kreuzung im Wald. Nach einem kurzen Warm-up aller Teilnehmer unter Anleitung erfolgte der Startschuss überraschend schnell. Ich hätte beinahe verpasst, mich rechtzeitig in die Aufstellung zu begeben und loszulaufen. Mein Blick auf die Uhr erinnerte mich daran und es ging direkt los. Da auch Wanderer und Nordic Walker dabei sind, empfehle ich allen Läufern, möglichst vorne zu starten, um Behinderungen zu vermeiden. Die Halbmarathonstrecke Als Teilnehmer/-in des Halbmarathons startest du auf einer malerischen Strecke durch die wunderschöne Landschaft rund um Bad Griesbach. Ein Naturlauf vom Feinsten. Die Kilometer führen dich durch grüne Wälder, durch stille Weiler, vorbei an sanften Hügeln, Rapsfeldern und entlang landwirtschaftlicher Flächen. Unterwegs gibt es drei Verpflegungsstationen mit Getränken, Müsliriegeln, Obst, Traubenzucker und Magnesium, um deine Energiereserven aufzufüllen. Auf der Marathonstrecke gibt es acht Verpflegungsstellen. Wir laufen sofort schnell los, den ersten Kilometer in einer 04:32 Min / km. Nach etwa zwei Kilometern geht es vom Forstweg direkt auf sehr schöne Trails und es wird enger und abenteuerlicher. Der Großteil der Strecke führt durch die Natur und manchmal auch kurz durch kleine Orte wie Reutern, Oberndorf und Afham. In den Orten sind auch die VP's. Als wir wieder einmal aus dem Wald kamen, liefen wir an einer Pferdeweide vorbei und wurden freundlich von den Vierbeinern begrüßt. Während wir liefen, kamen wir immer wieder ins kurze Gespräch mit anderen Teilnehmern, die die Strecke auch sehr genossen haben. Einige Abschnitte erkannte ich sofort wieder, da ich ein Jahr zuvor schon einmal zum Trailrunning in der Region war und einige der gut markierten Wanderwege belaufen habe: StrammerMax Pfad und den R.O.T. Lebensstilweg. Beide genannten Wege sind auch Teil des Rottaler Volksmarathons. Wie ein sportliches Wochenende in Bad Griesbach aussehen kann,  habe ich in einem weiteren Blogbeitrag zusammengefasst. Die HM-Route ist ein Rundkurs, ohne dass es wiederholende Abschnitte gibt. Dabei passieren wir auch immer wieder großartige Aussichtspunkte mit Panoramablick. Wir laufen ins Ziel Auf dem Weg ins Ziel wurden nicht ganz 21 km, sondern etwas über 19 km zurückgelegt. Die Strecke birgt dennoch einige Herausforderungen, insbesondere in Form von Höhenmetern, die bewältigt werden müssen. Am Ende zeigt meine Uhr knapp 450 Höhenmeter an, die meisten davon sehr gut laufbar. Marcel läuft den größten Teil mit mir und wir laufen ziemlich weit vorne mit. Zum Ende der Strecke musste noch ein ca. 1 km sanfter Anstieg nach Bad Griesbach Therme bewältigt werden. Nach 01:48:01 Stunden laufen wir in Bad Griesbach zum Kurplatz hinunter durchs Ziel, schneller als gedacht. Im Ziel war fröhliche Stimmung. Es gab belegte Semmeln, Gegrilltes und Getränke zur Stärkung. Außerdem bekommen alle Teilnehmer eine Urkunde mit Bad Griesbach Fotomotiv zum Selbstausfüllen. Und auch die Fotos der Teilnehmer wurden auf der Strecke gemacht, die später auf der Homepage zu finden sind. Eine schöne Erinnerung. Für Trailrunner bietet der Rottaler Volksmarathon eine schnelle Strecke, auf der es Spaß macht, über die Pfade zu flitzen. Schülerlauf und Spendenaktion 2024 wurde zum ersten Mal ein Schülerlauf für Kinder und Jugendliche von 6 bis 15 Jahren angeboten. Der kostenfreie Spendenlauf zugunsten der Leukämiehilfe Passau e.V. wurde von der VR-Bank Vilshofen-Pocking eG, Micro-Epsilon Ortenburg und der Sparkasse Passau gesponsert. Die jungen Teilnehmer liefen eine 1,7 km lange Runde durch den Kurpark und erhielten für jede gelaufene Runde einen Stempel als Belohnung. Die Belohnung: Wohlfühl-Therme Bad Griesbach Nachdem du die Ziellinie überquert hast, erwartet dich eine besondere Belohnung: Der Eintritt in die Wohlfühl-Therme Bad Griesbach ist im Startgeld inbegriffen. Die Wohlfühl-Therme Bad Griesbach bietet eine Vielzahl an Thermalbecken mit verschiedenen Temperaturen und Mineralgehalten, Saunen, Dampfbädern und Ruhebereichen. Insgesamt kann man 3,5 Stunden dort genießen und es sich gut gehen lassen. Unsere müden Muskeln freuen sich mit. Die Therme ist bekannt und beliebt für ihre heilwirkendes Thermalwasser, das reich an Mineralstoffen ist und wegen der gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt wird. Außerdem ist die Wohlfühl-Therme modern und weitläufig. Man kann dort in Liegestühlen liegen und lesen. Es macht Spaß, ein paar Stunden dort zu verweilen. Wir haben den bequemen Zugang von unserem Hotel durch den Bademantelgang gewählt. Garni Christl und weitere Hotels verfügen über diesen unterirdischen Gang zur Therme und der Zugang wird dadurch angenehmer und stressfreier. Man kann sozusagen im Bademantel vom Hotel in die Therme gelangen. Fazit zum Rottaler Volksmarathon Der Rottaler Volksmarathon ist nicht nur ein sportliches Ereignis, sondern auch eine gute Gelegenheit, die Schönheit der Region Bad Griesbach zu erleben und sich anschließend in der Wohlfühl-Therme zu entspannen. Ob du ein erfahrener Läufer oder Wanderer bist oder ein Neuling, dieses Laufevent auf Naturstrecken bietet für alle etwas. In diesem Jahr (2024) waren mehr als 520 Teilnehmer dabei. Ich finde, der kostenfreie Eintritt, am Samstag nach dem Lauf oder auch am Sonntag in die Wohlfühl-Therme, macht das Laufevent zu etwas Besonderem und ich kann den Lauf nur empfehlen. 2025 wird der Rottaler Volksmarathon am 03.05.2025 stattfinden.

Heute möchte ich über mein aufregendes Frühlingsabenteuer berichten. Eine Reise zu zwei der beliebtesten Marathonveranstaltungen der Welt, dem Boston und London Marathon , die innerhalb einer Woche stattgefunden haben. Zwei Städte, zwei Marathons, eine Woche: Eine Erfahrung fürs Leben Für viele Läufer ist das Laufen eines Marathons ein ultimatives Ziel. Die Bewältigung stellt sowohl körperlich als auch geistig eine Anstrengung dar, die eine gewisse Ausdauer, Entschlossenheit und den Glauben an sich selbst, die Strecke zu schaffen, erfordert. Obwohl konkrete Statistiken fehlen, ist häufig zu lesen, dass nur etwa 1% der Weltbevölkerung dazu in der Lage ist, einen Marathon zu bewältigen. Und ich bin einer davon. Aber was passiert, wenn man nicht nur einen, sondern gleich zwei der berühmtesten Marathons der Welt in einer Woche laufen will? Genau dieses Ziel hatte ich im Frühjahr 2024 und ich wollte den Boston sowie den London Marathon nicht nur innerhalb einer Woche finishen, sondern auch ambitioniert angehen. Die Herausforderung war enorm. Nicht nur musste ich mich auf zwei Marathonläufe vorbereiten, sondern auch die logistischen Herausforderungen bedenken, die mit dem Reisen zwischen zwei Kontinenten verbunden waren. Ich war fest entschlossen, es zu versuchen und irgendwie würde es schon gut werden. Getrieben von dem Wunsch, etwas zu erreichen, das meine eigenen Grenzen übertrifft. Auf dem Blog findest du schon einen Beitrag zum Thema: "Boston und London Marathon - mein verrücktes Marathon - Doppelabenteuer"  indem ich meine Gedanken zu Vorbereitung, Ernährung sowie meine Ziele und Erwartungen teile. Boston Marathon: Der älteste Marathon und seine Herausforderungen Die Woche begann mit dem legendären Boston Marathon, einem Rennen, das für seine anspruchsvolle Strecke und seine reiche Geschichte bekannt ist. Es ist der älteste jährlich stattfindende Marathon der Welt.  Im Jahr 2024 fand die 128. Ausgabe statt. Ich flog am Freitagabend (12.04.2024) nach Boston mit einem Direktflieger (Lufthansa München – Boston) und kam durch die Zeitverschiebung auch am gleichen Abend an. Boston hieß mich mit einem wunderschönen Sonnenuntergang willkommen. Durch die Einreiseformalitäten am Flughafen kam ich erst relativ spät in meinem Hostel an. Apropos Unterkunft: Ich wollte lowbudget reisen und konnte glücklicherweise ein letztes Bett in einem 8ter Frauenzimmer im HI Boston  reservieren (Reservierung erfolgte im September, also sieben Monate vor dem Laufevent). Die Lage des Hostels ist perfekt - mitten im Herzen von Boston, das Personal freundlich, die Zimmer ausreichend groß mit gemeinschaftlichen Sanitärräumen. Das Frühstück ist basic, aber absolut ausreichend. Zum Zeitraum des Marathons waren fast nur Läufer/-innen in dem Hostel und ich fand schnell Kontakt zu anderen Läufer-/innen. Der Marathon fand am darauffolgenden Montag (dem Patriots‘ Day / dritter Montag im April) – in meinem Fall dem 15. April 2024 statt. Abholung der Startunterlagen und die Zeit bis zum Marathon Ich möchte gar nicht so viel zum Thema: Abholung der Startnummer schreiben. Diese hatte ich am Samstag nach meiner Teilnahme beim Boston 5k Lauf und einem kleinen Frühstück unkompliziert im John B. Hynes Veterans Memorial Convention Center erhalten. Meine Startnummer war die 17448. Eines möchte ich auch noch erwähnen, die Wege zwischen Expo, Boston 5 K Race (findet Samstagmorgen statt) und den Bus Sammelplätzen für den Marathon waren allesamt fußläufig und man konnte überall schnell und unkompliziert hinkommen. Voraussetzung: Du hast eine zentrale Unterkunft, wie das HI Boston Hostel. Ein weiteres Highlight war, dass ich Kathrine Switzer  bei einem Community Run am Sonntagmorgen kurz kennenlernen konnte. Kathrine lief 1967 als erste Frau offiziell den Boston Marathon mit einer Startnummer (261). Damals war diese Distanz für die Frauen verboten und die längste olympische Distanz für Frauen betrug nur 800 Meter. Während des Rennens versuchte der Renndirektor Katherine Switzer gewaltsam von der Strecke zu nehmen, schaffte dies aber nicht. Sie beendete diesen wichtigen Marathon in 04:20 Stunden und veränderte dadurch die Rolle der Frauen im Sport mit. Den verbleibenden Sonntag verbrachten wir entspannt mit einer Sightseeing-Tour im Hop-on/Hop-off-Bus, ohne dabei allzu viele Schritte zu gehen. Ich hatte übrigens das Glück, dass einige Münchner Lauffreunde auch vor Ort waren und ich somit viele Dinge in der Gruppe erledigen und erleben konnte. Am Abend aßen wir gemeinsam in einem italienischen Restaurant Pasta und ich ließ den Tag mit einer frühen Nachtruhe ausklingen. Der große Tag: Marathon-Erfahrungen in Boston Der Boston Marathon startet in vier Wellen, aufgrund meiner Qualifikationszeit (03:27 Std) war ich automatisch in der dritten Welle drin. Diese startete um 10:50 Uhr und entsprechend entspannt konnte ich mich morgens fertig machen und zur Bussammelstation laufen. Die Abgabe des Kleiderbeutels in der Boylston Street ist unkompliziert. Zum Startgelände in Hopkinton darf man nur Essen und Dinge, die man bis zum Ziel tragen kann, mitnehmen. Laufwesten/-rucksäcke sind in Boston und vielen anderen großen Laufveranstaltungen der USA generell verboten. Somit hatte ich einen alten Hoodie an, den ich später spendete, ein kleines zweites Frühstück und ein paar Gels plus Handy, dabei. Der Zugang zu den Bussen (Charles Street zwischen Public Garden und Boston Common) hat etwas gedauert. Die Warteschlangen sind lang, daher unbedingt genügend Zeit einplanen. Die Fahrt nach Hopkinton dauert eine Stunde. Sie liegt etwa 42,2 Kilometer (26,2 Meilen) westlich von Boston, was genau der Länge eines Marathons entspricht. Die Aufregung steigt bereits beim Einsteigen in einen der gelben Schulbusse. Ich treffe noch Kirsten aus Hamburg und wir fahren gemeinsam. Lange Reihen gelber Schulbusse verlassen Boston, und der Start rückt näher. Für mich sind es noch etwa zwei Stunden bis zum Beginn des Boston Marathons. Von Hopkinton nach Boston In Hopkinton angekommen , bleibt mir nicht mehr viel Zeit. Schnell noch zur Toilette, dann gehe ich direkt zum Start. Wichtig zu wissen: Der Fußweg dorthin beträgt nochmals etwa 1 bis 1,5 km. Gerade rechtzeitig erreiche ich meinen Startblock. Noch acht Minuten bis zum Start - dieses Mal auch mit Doppelknoten an meinen Laufschuhen. Pünktlich um 10:50 Uhr erfolgt der Startschuss. Es ist bereits sehr warm und der Tag verspricht generell heiß zu werden. Die Strecke des Boston Marathon ist anspruchsvoll und sehr hügelig, was es mir unmöglich machte, meinen Rhythmus zu finden. Zwischendurch musste ich beim Sanitätszelt anhalten, um eine Blase versorgen, und einen weiteren Stopp einlegen, um meine Schuhe erneut zu binden. Das war mental belastend und kostete mich wertvolle Minuten. Trotzdem war die Stimmung entlang der Strecke elektrisierend und äußerst motivierend, was mich anspornte, mein Bestes zu geben. Die Route führt durch verschiedene Städte und Gemeinden, darunter Ashland, Framingham, Natick, Wellesley, Newton und Brookline. Ein berüchtigter Abschnitt der Strecke ist der Heartbreak Hill, ein Anstieg bei Meile 20 etwa. Am Ende war es jedoch nicht der Hauptgrund, warum ich das Tempo gegen Schluss nicht halten konnte. Es war die Summe der Anstiege und Abstiege, und möglicherweise bin ich auch wieder etwas zu schnell gestartet. Nach 04:04:41 Stunden erreichte ich das Ziel, weit hinter meinen Erwartungen, trotzdem liefen Freudentränen. Ich möchte dich nicht mit zu vielen Details zum Rennverlauf langweilen. Der 128. Boston Marathon war wild. Mit meiner Zielzeit war ich natürlich nicht zufrieden, aber es war ein großartiges Erlebnis, und ich bin gesund ins Ziel gekommen - das ist, was am Ende zählt. Am nächsten Tag, am Dienstagabend, bin ich zurück nach München geflogen. Mit etwas Verspätung kam ich am Mittwochmittag an und ging direkt für einen halben Tag zur Arbeit. London Marathon: Flache Straßen und mitreißende Atmosphäre Nach einem kurzen Moment der Erholung, ich arbeite zwischendurch zweieinhalb Tage, ging es am darauffolgenden Freitagabend direkt weiter nach London. Die Zeit zwischen den beiden Rennen war knapp und ich musste sicherstellen, dass ich ausreichend Ruhe bekam und mich gut ernährte, um für London schnell wieder bereit zu sein. Die erste Nacht schlief ich zehn Stunden durch, komischerweise fühlte ich keinen Jetlag und fühlte mich bei Ankunft in London gut für die nächste Herausforderung. Auch in London war ich wieder lowbudget unterwegs und teilte mir ein Zimmer mit einer Freundin im YHA London St Pauls Hostel . Es ist eine beliebte Unterkunft im Herzen von London mit guter Anbindung und viele Sehenswürdigkeiten kann man auch zu Fuß erreichen. Das Hostel befindet sich in einem historischen Gebäude, das früher eine Schule war. Die Zimmer sind zweckmäßig mit Etagenbett und die Sanitärräume werden gemeinschaftlich genutzt und sind einigermaßen sauber. Das Frühstück ist zweckdienlich, aber nicht außergewöhnlich gut. Für mich war es ausreichend, denn Haferflocken sind sowieso die beste Verpflegung für Läufer, und davon gab es genug. Ich komme wiederum spät am Freitagabend in meiner Unterkunft an und gehe direkt schlafen. Am nächsten Tag nehme ich an einem kurzen Shake-out Run teil und hole meine Startunterlagen: Der Tag vergeht wie im Flug. Abends treffe ich mich mit meinem Lauffreunden bei wagamama zum Essen und gehe wieder früh schlafen. Der große Tag: Marathon-Erfahrungen in London Die Anreise zum Startgelände des London Marathon ist im Vergleich zu Boston etwas komplizierter. Glücklicherweise bin ich in Begleitung einer Freundin, die sich hervorragend in London auskennt. So gelingt alles reibungslos und ich erreiche Blackheath mit viel Pufferzeit. Wir nehmen den Zug nach Blackheath. Das Startgelände in Blackheath befindet sich auf einer weitläufigen Grünfläche im Südosten von London. Dort kann der Wind ungehindert durchziehen, daher ist es kalt, und ich behalte meine dicke Daunenjacke bis zur letzten Minute an. Das Gelände ist in vier verschiedene Startbereiche unterteilt und es gibt mehrere Starttore. Ein wichtiger Hinweis: Die Warteschlange vor den Dixie-Toiletten ist unglaublich lang, daher genügend Zeit einplanen. Es war bereits das zweite Mal, dass ich am Start des London Marathon stand. Im Jahr zuvor hatte ich aus Zeitgründen keine Gelegenheit mehr, zur Toilette zu gehen: Daher keep in mind. Von Blackheath nach London Ich starte in Welle 4 und die einzelnen Wellen gehen ohne viel Tamtam nacheinander los. Die ersten 5 Kilometer sind meine schnellsten - ja ich laufe immer wieder zu schnell los. Die Atmosphäre in London ist wieder einmal fantastisch und das Wetter ideal zum Laufen. Bis Kilometer 26 halte ich ein Tempo unter 5 Minuten pro Kilometer und genieße die Stadt. Doch dann werden meine Beine schwerer und ich kann das Tempo nicht beibehalten. Ich werde langsamer und muss kämpfen. Mein Ziel, unter 3:30 Stunden zu bleiben, wird zunehmend unrealistischer. Daher versuche ich wenigstens, unter der 3:40 Stunden-Marke zu bleiben. Die Strecke in London ist flach und schnell und dadurch weniger anspruchsvoll als in Boston. Trotzdem spüre ich die Anstrengungen der letzten Tage, und mein Wille ist dieses Mal nicht so stark, wie sonst. Auf den letzten zwei Kilometern sehe ich endlich BigBen und den Buckingham Palast - das Ziel ist nicht mehr weit. Als ich die Ziellinie überquerte, zeigt die Uhr 3:40:49 Stunden - knapp doch noch verpasst. Trotz allem bin ich stolz und froh, wiederum gesund ins Ziel gekommen zu sein. Die mitreißende Stimmung in London hat mich bis zum Ende getragen. Die Herausforderung war enorm and I simply did it. Am Abend geht es für mich wieder nach Hause, auch dieses Mal mit einem verspäteten Flug. Kurz nach Mitternacht treffe ich sehr glücklich in München ein und werde von meinen Jungs bereits an der Tür erwartet. Fazit: Eine Woche voller Höhen und weniger Tiefen Es war eine Woche voller Höhen und nur weniger Tiefen, einfach aufregend. Am Ende dieser Woche bleibt ein Gefühl der Erfüllung und Stärke zurück.  Die Vorstellung, zwei Marathons in einer Woche zu laufen, war zunächst beängstigend. Doch jetzt kann ich sagen, dass die Herausforderung mir gezeigt hat, wozu ich wirklich fähig bin. Beide Marathons haben unterschiedliche Herausforderungen, haben aber auch viel gemeinsam. Die Menschenmassen jubeln bei beiden Laufveranstaltungen begeistert und man hat das Gefühl, dass alles möglich ist. Auf die Frage hin, ob ich empfehlen würde, beide in einer Woche zu laufen? Das liegt an jedem Einzelnen und ja, ich würde es empfehlen. Diese Woche war wild und ich bin eine Reise angetreten, die ich ein Jahr zuvor noch belächelt hätte. Der Boston und London Marathon werden für immer einen besonderen Platz in meinem Herzen haben  und ich bin dankbar für die Erinnerungen. A very crazy Trip. Übrigens habe ich mir in Boston den 4. Stern der World Marathon Majors gesichert. Jetzt fehlen nur noch die Marathons in Chicago und Tokio. Drückt mir bitte die Daumen, dass ich Losglück beim Tokio Marathon für 2025 habe.

Das laufen.de  Laufseminar mit Dr Matthias Marquardt  findet schon einige Jahre in St. Peter-Ording, an der Nordsee statt. Ich nahm vom 23. bis 26. Mai 2024 am Seminar teil und möchte in diesem Beitrag über meine Erfahrungen berichten. St. Peter-Ording, an der Nordseeküste Schleswig-Holsteins  gelegen, ist ein Paradies für Läufer. Bekannt für seine endlosen Sandstrände und die weitläufige Dünenlandschaft, bietet der Ort ideale Bedingungen für ausgedehnte Lauftouren. Die frische Nordseeluft und die abwechslungsreiche Natur machen das Laufen hier zu einem besonderen Erlebnis. Die Anreise begann in München mit der Bahn nach Hamburg. Von dort konnte ich eine Mitfahrgelegenheit im Auto bis nach St. Peter-Ording nutzen. Ich war etwa neun Stunden entspannt unterwegs und konnte zudem im Zug noch remote arbeiten und somit einen halben Urlaubstag sparen. Ankunft in St. Peter Ording und erste Eindrücke Schon bei der Ankunft im modernen StrandGut Resort war die Vorfreude groß. Das Hotel liegt direkt am Strand und bietet optimale Bedingungen für Läufer. Die Begrüßung durch Dr. Marquardt und sein Team waren herzlich und informativ, und es wurde schnell klar, dass wir in den kommenden Tagen viel lernen und erleben würden. Insgesamt nahmen 34 Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit unterschiedlichen Alters- und Geschwindigkeitsklassen teil. Es war eine lebhafte und humorvolle Gruppe, die zusammenkam und ich mittendrin. Wer ist Dr. Matthias Marquardt Dr. Matthias Marquardt ist ein bekannter Arzt und Laufexperte , der sich auf Lauftraining und Sportmedizin spezialisiert hat. Er ist bekannt für seine umfassende Methode zur Optimierung der Lauftechnik und zur Prävention von Verletzungen. Dr. Marquardt hat mehrere Bücher veröffentlicht, darunter „Die Laufbibel“. Mit seiner Expertise unterstützt er sowohl Freizeit- als auch Profisportler dabei, ihre Leistung zu verbessern und gesund zu bleiben. Seine eigene Praxis befindet sich in Hannover. Die Unterkunft: Das Strandgut Resort Das Strandgut Resort  ist ein modernes und stilvolles 3 Sterne Superior Design Hotel mit einer 1A Lage zum Strand. Es liegt direkt hinter den Dünen und ist über den Steg mit dem Strand verbunden (etwa 1 km bis zur Nordsee). Außerdem gibt es einen Direktzugang zur Dünen-Therme (Ermäßigung für alle Gäste). Das Hotel befindet sich im Ortsteil Bad von St. Peter-Ording. Ich hatte ein schönes Zimmer mit kleinem Balkon und seitlichem Blick zum Strand. Während unseres Aufenthalts erhielten wir Vollpension im Hotel, die Frühstück, Mittagssnack und Abendessen umfasste (Getränke wurden separat berechnet). Meine Erlebnisse beim Laufseminar in St. Peter-Ording mit Dr. Matthias Marquardt Die Teilnahme beim Laufseminar in St. Peter-Ording war für mich ein tolles Erlebnis. Das Programm, durchgeführt von Dr. Matthias Marquardt und laufen.de , bot eine ideale Mischung aus Training, Theorie, sehr gutem Essen und etwas Erholung. Die strandnahe Umgebung des StrandGut Resort und die professionelle Betreuung machten die vier Tage zu einem echten Highlight. Das Laufseminar in St. Peter-Ording startet am Donnerstagnachmittag und wir kommen rechtzeitig vor Programmstart an. Nach der Begrüßung und kurzen Vorstellung der Teilnehmer/-innen starten wir auf den ersten Lauf. Wir laufen knapp 6 km durch einen schönen Waldabschnitt und dann über den Strand und über den Steg zurück zum Hotel. Das Tempo liegt bei etwa 06:00 Min / km. Im Großen und Ganzen wird über die vier Tage gar nicht so viel gelaufen und das Tempo ist durchweg moderat. Schnelleres und langsameres Tempo sind aber auch kein Problem. Beim Laufen lernen die Teilnehmer-/innen sich bereits besser kennen. Es macht richtig Spaß. Nach dem Lauf gibt es ein ausgedehntes Cooldown und es werden von jedem Einzelnen Aufnahmen für eine Video-Laufstilanalyse angefertigt. Tägliches Programm beim Laufseminar in St. Peter-Ording: Jeden Morgen standen ein kurzer Lauf sowie drei spezifische Läuferübungen / Lauf ABC auf dem Programm, die Matthias Marquardt hervorragend erklärte und bei Bedarf auch bei den Teilnehmern korrigierte. Ich fand es eine nette Idee, da es keinen Übungs-Overload gab und man sich die Übungen bestens merken konnte. Lieber drei Übungen richtig und regelmäßig machen, als an 20 Übungen verzweifeln. Der Fokus der Übungen wechselte jeden Morgen, zum Beispiel Rumpf oder Beine. Eine täglich wachsende Gruppe ging abschließend immer in der Nordsee baden. Danach ging es immer zum Frühstück, was ich richtig gut und lecker fand. Nach der ersten Laufeinheit und dem Frühstück folgte täglich ein spannender Vortrag. Themen wie Mikronährstoffe, Omega-Eating und moderne Sehnen Therapie wurden ausführlich behandelt. Dr. Marquardt vermittelte sein Wissen mit Begeisterung, viel Witz und Praxisnähe, was die Theorie leicht verständlich und anwendbar machte. Die Teilnehmer-/ innen konnten sich bei Bedarf sogar einer täglichen Eiseninfusion unterziehen. Das Nachmittagsprogramm im Laufcamp: Nach einem leichten Mittagssnack startete täglich unser sportliches Programm. Jeder Tag hatte dabei einen anderen Schwerpunkt. Zum Beispiel standen ein ausgedehnter Fettstoffwechsel-Lauf, Workshops zur Verbesserung der Lauftechnik oder des Laufstils, die Besprechung der Laufstilanalyse, eine Yoga-Einheit oder das allseits beliebte Stretching und Blackroll-Training auf dem Plan. Dank dieses abwechslungsreichen Programms kam nie Langeweile auf, und ich konnte immer etwas Neues für mich mitnehmen. Nach dem sportlichen Teil des Tages hatten wir etwas Freizeit, um uns kurz zu erholen oder zu duschen. Am Abend trafen wir uns zum gemeinsamen Essen in der hoteleigenen Strandbar. Diese Zeit war ideal, um sich auszutauschen und das Essen war auch sehr lecker. Das St- Peter Ording Laufcamp auf einen Blick 4 Tages Laufseminar (Donnerstag bis Sonntag) Unterkunft: Strandgut Resort Verpflegung. Vollpension Weitere Informationen und Anmeldung Fazit zu dem 4 Tage Laufseminar an der Nordsee Das Laufseminar in St. Peter-Ording mit Dr. Matthias Marquardt war eine tolle und bereichernde Erfahrung. Ich habe nicht nur wertvolles Wissen über Ernährung und Gesundheit dazugewonnen, sondern hatte auch eine Menge Spaß. Die Kombination aus professionellem Training, fachkundigen Vorträgen und entspannender Umgebung machte das Camp zu einem echten Erlebnis. Ich kann es jedem Läufer, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, wärmstens empfehlen. Besonders wichtig für mich waren die individuellen Tipps zur Optimierung des Laufstils und zur Verletzungsprävention. Im Nachgang an das Camp konnte jeder Teilnehmer zudem auch einen individuellen Trainingsplan von Dr. Marquardt beziehen, gekoppelt an einem individuellen Ziel. Ich habe mir einen Trainingsplan für einen Marathon mit einer Zielzeit von 3:15 Stunden erstellen lassen, den ich im kommenden Winter in Angriff nehmen möchte. Nun bin ich gespannt, ob ich dieses Ziel noch erreichen kann. Durch die gemeinsame Zeit beim Essen und während der Programmpunkte konnten wir uns nicht nur untereinander über unsere Erfahrungen austauschen, sondern ich lernte dabei auch spannende Menschen kennen und konnte so neue Freundschaften knüpfen. Die malerische Umgebung des StrandGut Resorts und die professionelle Betreuung machten die vier Tage zu einem echten Highlight. St. Peter Ording ist einfach ein idealer Ort zum Laufen und für ein Laufcamp. Nächstes Jahr wird es zwei Laufseminare in St. Peter-Ording von und mit Matthias Marquardt geben, einmal im Mai und einmal im September. Die genauen Details und Daten findest du auf der Webseite von Dr. Marquardt und laufen.de .

Der Maßmannpark: Der perfekte Ort für ein Outdoor-Workout In meiner Nachbarschaft, mitten in der Maxvorstadt in München, liegt der idyllische Maßmannpark – ein kleiner, schattiger und auch beliebter Stadtpark. Dieser Park mit einem Bolzplatz war lange Zeit mein bevorzugter Ort, um den Tag mit Seilspringen oder einem kurzen Workout zu beginnen. Ich habe diese ruhigen Morgenstunden dort immer sehr genossen. Doch wie das Leben manchmal spielt, ist der Maßmannpark in den letzten Monaten ein wenig bei mir in Vergessenheit geraten. Vor Kurzem habe ich jedoch mit dem Power Pack von matberry, einem Sportrucksack, den Bolzplatz im Maßmannpark für mich wiederentdeckt, um morgens sportlich und unter frischer Luft in den Tag zu starten. Der Rucksack hat es mir dabei leicht gemacht, alles Nötige dabei zu haben und spontan eine kleine Fitness-Session im Park einzulegen. Diese Kombination aus Natur, Bewegung und der Einfachheit, alles Wichtige griffbereit zu haben, hat meinen Morgen einen völlig neuen Schwung verliehen. Ich möchte in diesem Blogbeitrag einen genauen Blick auf den neuen, innovativen (Power Pack) All-in-One-Rucksack von matberry werfen und seine zahlreichen Vorteile aufzeigen und meine Erfahrungen mit dem Produkt teilen. Der matberry Power Pack: Was steckt drin? Inhalt: Ein Springseil (anpassbar und mit 3 m Länge), für ein perfektes Warm-up, Balance- und Ausdauertraining. Thera Bänder Set (Größe 200 x 15 cm), in drei unterschiedlichen Stärken, abwaschbar. Die Widerstandsbänder bieten unzählige Trainingsmöglichkeiten. LOOP Bänder-Set (Größe 33 x 6 cm), in drei unterschiedlichen Stärken, sogar waschmaschinengeeignet bis 30 Grad. Hervorragend geeignet zur Stärkung der Bein- sowie Gesäßmuskulatur sowie Verbesserung der Hüftstabilität und -mobilität. Eine faltbare Yogamatte (Größe 167 x 61 x 5 cm, gefaltet 30 x 23 x 7 cm), die rutschfest und robust ist. Die Matte bietet Komfort und sicheren Halt bei den Übungen. Als Tipp kann diese Matte, dank ihrer Konstruktion auch als Yogablock verwendet werden. Ein Handtuch (Größe 30 x 50 cm) – aus Microfaser, schnell trocknend und praktisch für unterwegs Eine Trinkflasche (Größe 500 ml), cooles Design und schön in der Hand zu halten, auslaufsichere Öffnung Das alles kommt in einem super praktischen Rucksack, der so gut sitzt, dass du damit auch noch dein Training mit einem Lauf verbinden kannst. Du hast sozusagen dein kleines Gym immer dabei. Übrigens: Aktuell gibt es einen 20% Rabatt online. Die Firma matberry matberry ist ein Onlineshop, der sich auf Fitnesszubehör spezialisiert hat. Der Power Pack ist deren Hauptprodukt und bietet somit alles für ein tolles Outdoor-Workout. Der Inhalt des Rucksackes ist auch jeweils einzeln erwerbbar. Die Firma wurde 2021 als familiengeführtes Start-Up gegründet. Der Rucksack Der matberry Rucksack überzeugt durch sein durchdachtes Design und hohe Funktionalität. Aus wasserabweisendem Nylon gefertigt, bietet er robuste Reißverschlüsse und verstärkte Nähte für Langlebigkeit, selbst bei hoher Belastung. Mit den clever angeordneten Taschen und Fächern, ermöglicht der Rucksack eine optimale Organisation und schnellen Zugriff auf alles. Ergonomische, gepolsterte Schultergurte und ein atmungsaktives Rückenteil sorgen für maximalen Tragekomfort. Die verstellbaren Gurte können individuell angepasst werden und je nach Einstellung den Druck auf Schultern und Rücken minimieren. Der Rucksack sowie das enthaltene Fitnesszubehör ist in blau oder rot erhältlich. Zielgruppe für den All-in-One Rucksack Der Power Pack eignet sich für alle Fitnesslevel und Zielgruppen, von jung bis alt, von Nichtsportlern bis zu Profiathleten: Menschen, die mehr als nur laufen wollen und sich mit Ganzkörpertraining fit halten oder das nächste Level erreichen wollen. Wer bisher nur im Keller oder in einer kleinen Ecke zu Hause trainiert hat und nun sein Training in die Natur verlegen möchte, kann dies mit dem Equipment aus dem All-in-One Rucksack von matberry easy umsetzen. Du hast die Möglichkeit, Ausdauer- und Krafttraining gleichermaßen an der frischen Luft zu erleben. Meine Erfahrungen mit dem matberry Rucksack plus ein kleines Workout Im Grunde bin ich Läuferin und scheitere immer wieder daran, nicht genug Alternativtraining in meinen Trainingsalltag einzubauen. Laufen ist meine Passion und da muss ich mich selten motivieren, zum Krafttraining allerdings schon. Der Power Pack macht es einfacher, ein Ganzkörpertraining in meinem Alltag zu integrieren. Anstatt nur reine Laufeinheiten zu absolvieren, nehme ich jetzt einfach den Rucksack zum Laufen mit und mache zusätzlich ein kleines Workout in meinem Lieblingspark. Die Workouts daheim, die weniger Spaß machen, kann ich mir sparen und verfolge so ein ganzheitliches Fitnessziel. Ich bin am liebsten morgens unterwegs. Wenn auch du den Tag sportlich beginnen möchtest bzw. auch in eine morgendliche Routine finden möchtest, habe ich hier eine Idee für ein kleines Workout, das sich leicht umsetzen lässt. Plane eine Laufrunde zu einem deiner Lieblingsorte – sei es ein Park, ein Fluss oder ein schöner Stadtplatz. Wenn du an einem Ort trainierst, an dem du dich wohlfühlst, fällt es dir leichter, motiviert zu bleiben und dein Training durchzuziehen. Um die Einheit nicht zu überladen, empfehle ich, den Hinweg auf drei bis fünf Kilometer zu begrenzen. So bleibt die gesamte Runde unter zehn Kilometern und du hast genug Energie für ein effektives Workout vor Ort. Workout mit dem matberry Power Pack Rucksack Beginne mit einem einfachen Warm-up: Schnapp dir das anpassbare Springseil. Seilspringen verbessert deine Koordination und Ausdauer und ist der perfekte Einstieg, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Vier bis fünf Minuten Springen reichen aus, um deinen Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Übungen mit den Thera-Bändern Dann kommen die Thera-Bänder ins Spiel. Wähle die passende Bandstärke und starte ein Widerstandstraining. Stelle einen oder beide Füße auf das Band und beuge und strecke deine Arme – sei kreativ mit den Bewegungen, ob nach oben, seitlich oder über kreuz. Für mehr Intensität kannst du das Band um einen Baum wickeln und Ruderbewegungen ausführen. Auch Sit-ups lassen sich damit aufpeppen: Fixiere das Band an deinen Füßen, greife die Enden und heb und senk den Oberkörper. Eine letzte Übungsidee: der Beincurl. Wickele das Band um deinen hinteren Fuß, stell dich mit dem vorderen darauf und ziehe deine Ferse Richtung Gesäß. Wähle drei bis fünf Übungen mit dem Theraband aus. Übungen mit den LOOP-Bändern Weiter geht es mit den LOOP-Bändern. Diese kleinen Power-Schleifchen sind ideal für Übungen zur Kräftigung der Beine und des Gesäßes. Seitliche Schritte oder Beinheben sind Klassiker. Auch bei den LOOP-Bändern gilt: Die passende Stärke (light, medium, heavy) wählen. Eine großartige Übung für den Core ist der "Dead Bug": Aus der Liegeposition, hebe die Beine im 90-Grad-Winkel an, die Arme senkrecht nach oben und lege jeweils ein Band um die Handgelenke und Füße. Senke ein Bein und den gegenüberliegenden Arm langsam ab, während die andere Seite gestreckt bleibt. Wechsel ab. Machen wir weiter mit Back Kicks. Dabei das Band um die Füße legen, auf die Unterarme gehen und strecke abwechselnd ein Bein nach hinten oben weg und halte kurz. Die Schulter kräftigst du, indem du das Band um die Handgelenke platzierst und beide Unterarme nach außen ziehst, die Schulterblätter aber nach hinten zusammendrückst. Wähle auch hier drei bis fünf Übungen mit den LOOP-Bändern aus. Führe 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung durch und gönne dir zwischendurch immer wieder kurze Pausen. Die Übungen sollten langsam und präzise ausgeführt werden, anstatt schnell und schwungvoll. Beende dein Workout mit einigen Dehnübungen (fünf bis zehn Minuten) auf der faltbaren Yogamatte. Ein Cool-Down ist wichtig, um den Körper kurz zu entspannen und auch Verletzungen vorzubeugen. Wiederhole das Workout mindestens zwei Mal pro Woche. Noch ein kleiner Tipp: Es gibt viele inspirierende Youtube-Videos mit einer Vielzahl an Übungen. Übertreibe es aber nicht, weniger ist oft mehr. Es ist besser, wenige Übungen sauber auszuführen, als dich in der Masse an Möglichkeiten zu verlieren. Nach einer Weile kannst du neue Übungen hinzufügen, andere weglassen oder dein Programm erweitern. Qualität geht vor Quantität - so bleibst du auf Kurs. Fazit zum matberry Power Pack Sport im Freien ist schon immer mein all time Favorite. Es fördert die körperliche Fitness, man empfindet viel mehr Spaß und Motivation und die mentale Gesundheit wird auch gestärkt. Eine natürliche Umgebung hilft dabei Stress abzubauen, die Stimmung zu heben und der All-in-One Rucksack von matberry hilft schnell on the go zu sein. Das System ist super durchdacht, mit einer ergonomischen Handhabung und hochwertigen Materialien. Einfach auf den Rücken schnallen und du bist bereit für eine Outdoor Session. Außerdem kannst du Cardio, Kraft und Ausdauer kombinieren, was dich deinen Zielen gesund und mit Spaß näherbringt. Wenn du einen gesunden Lebensstil verfolgen möchtest, ist jedes Workout, egal ob kurz oder lang, ein Schritt dahin. Ich hoffe ich konnte dir eine Idee mitgeben, wie du durchstarten und reines Lauftraining mit dem wichtigen Ganzkörpertraining kombinieren kannst.

Du suchst einen Schuh, der dich sowohl auf langen Läufen als auch beim Alternativtraining optimal unterstützt? Dann könnte der CRAFT Endurance 2 genau der Richtige für dich sein. Ich habe den vielseitigen Laufschuh in den letzten Wochen intensiv getestet und möchte meine Erfahrungen mit dir teilen. Hat er das Potenzial, dein neuer Lieblingsbegleiter zu werden? Finde es heraus. CRAFT Endurance 2 im Test: Dein neuer Begleiter für lange Läufe und Alternativtraining Willkommen zu meinem neuesten Testbericht. Als leidenschaftliche Läuferin habe ich in den letzten Wochen den neuen CRAFT Endurance 2 Laufschuh ausführlich getestet. In diesem Beitrag teile ich meine Erfahrungen mit diesem Schuh und zeige euch, warum er der perfekte Begleiter für eure langen Läufe ist. Doch nicht nur das: Zusätzlich gebe ich euch einige Tipps zum Thema Alternativtraining, Kraft- und Balanceübungen, um euer Lauftraining zu ergänzen und zu optimieren. Der Endurance 2, Nachfolger vom CRAFT Pro Endur Distance , wurde mit einem neuen Obermaterial überarbeitet, um die Atmungsaktivität zu erhöhen und eine bessere Passform zu bieten. Das kann ich ganz klar bestätigen, da ich das Vorgängermodell auch bereits getragen und getestet habe. Der Unterschied ist sofort merkbar und der Halt und Komfort ist zudem erhöht und gewährleistet. Erster Eindruck und Design des CRAFT Endurance 2 Schon beim ersten Auspacken fällt das minimalistische, aber durchdachte Design des CRAFT Endurance 2 auf. Die Kombination aus leichtem, atmungsaktiven Mesch und klaren Linien verleiht dem Schuh eine sportliche Eleganz, die auf der Laufstrecke ebenso überzeugt wie im Alltag. Wichtige Details zum Schuh Obermaterial:  Leicht, atmungsaktiv und dennoch robust. Das Mesh-Material sorgt für optimale Belüftung und hält die Füße angenehm kühl. Zwischensohle:  Mit der neuesten Dämpfungstechnologie ausgestattet, bietet die Zwischensohle eine perfekte Balance zwischen Komfort und Reaktivität. Außensohle:  Die spezielle Gummimischung und das Profil sorgen für optimalen Grip auf verschiedenen Untergründen, von Asphalt bis Waldweg. Performance im Test – Der CRAFT Endurance 2 auf der Strecke Nachdem ich den Endurance 2 auf verschiedenen Strecken getestet habe, kann ich mit Sicherheit sagen: Dieser Schuh ist ein echter Allrounder. Egal ob auf langen Läufen, schnellen Intervallen oder entspannten Joggingrunden – der Schuh überzeugt in jeder Disziplin. Einzig auf trailigen Wegen kommt es zu Abstrichen, es ist vielmehr ein Straßenschuh. Laufgefühl Die Dämpfung der Zwischensohle bietet ein angenehmes, federndes Laufgefühl, das dennoch nicht zu weich ist. Dadurch behält man stets ein gutes Gefühl für den Untergrund. Besonders auf langen Strecken kommt die Energierückgabe voll zur Geltung, was die Ermüdung der Füße minimiert und das Laufen effizienter macht. Der Schuh bietet genau die richtige Balance aus Komfort und Stabilität für längere Läufe. Die Sprengung von 9 mm sorgt dabei für eine sanfte, natürliche Abrollbewegung und unterstützt eine dynamische Laufhaltung. Für diesen Testbericht habe ich den Schuh auf 100 Kilometern ausgiebig getestet. Die Flexibilität des Schuhs unterstützt eine flüssige und dynamische Laufbewegung. Besonders bei Tempowechseln oder schnellen Sprints fühlt sich der Schuh leicht und agil an. Passform und Komfort Die Passform des Endurance 2 ist exzellent. Der Schuh umschließt den Fuß sicher, ohne zu drücken, und das atmungsaktive Obermaterial verhindert Überhitzung. Auch nach vielen Kilometern bleibt der Schuh komfortabel. Alternativtraining für Läufer – Warum es wichtig ist Als Läufer ist es wichtig, nicht nur auf der Strecke stark zu sein, sondern auch durch Alternativtraining den gesamten Körper zu stärken. Kraft-, Balance- und Flexibilitätsübungen tragen dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und die Laufleistung zu verbessern. Vorteile des Alternativtrainings: Kraftaufbau:  Starke Muskeln stabilisieren den Körper und verbessern die Laufökonomie. Balance:  Eine gute Balance verbessert die Stabilität und hilft, Fehltritte zu vermeiden. Flexibilität:  Regelmäßiges Dehnen erhält die Beweglichkeit und reduziert das Verletzungsrisiko. Workout für Läufer – Einfache Übungen für Kraft, Balance und Flexibilität Hier ist ein einfaches Workout, dass du problemlos in dein Training integrieren kannst. Es erfordert kein Equipment und dauert nur etwa 20 Minuten. Kniebeugen (Squats): 3 Sätze à 15 Wiederholungen - Stärkt die Oberschenkel und den Rumpf. Einbeinige Standwaage: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein - Fördert die Balance und kräftigt die Stabilisierungsmuskulatur. Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank): 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seit - Trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität. Beinheben im Liegen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen - Stärkt die Hüftbeuger und den unteren Bauchbereich. Dehnung der Wadenmuskulatur: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Bein - Verbessert die Flexibilität und beugt Muskelverhärtungen vor. Auch möchte ich kurz Seilspringen erwähnen, auch dies ist eine ausgezeichnete Ergänzung für Läufer. Dabei wird nicht nur die Ausdauer und Koordination verbessert, sondern auch die Sprungkraft und Beinmuskulatur gestärkt. Wie du mit dem Seilspringen startest  habe ich dir in einem separaten Blogbeitrag zusammengefasst. Fazit: Der CRAFT Endurance 2 und die Bedeutung eines ganzheitlichen Trainings Der CRAFT Endurance 2 ist ein hervorragender Laufschuh, der durch Komfort, Performance und ein durchdachtes Design überzeugt. Er ist ideal für alle Läufer, die Wert auf Qualität und Vielseitigkeit legen. Der Endurance 2 ist ideal für lange Läufe, bei denen Komfort und Effizienz entscheidend sind. Dank seiner optimierten Passform ist der Schuh jetzt auch eine hervorragende Wahl für schmale Füße. Der Schuh eignet sich zudem hervorragend für den Einsatz im Wettkampf. Das Laufgefühl ist so dynamisch und angenehm, dass man mit dem Endurance 2 einfach schnell laufen möchte. Ergänzend dazu ist es wichtig, auch das Alternativtraining nicht zu vernachlässigen. Mit einem regelmäßigen, einfachen und dennoch effektiven Workout könnt ihr eure Laufleistung steigern und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Der CRAFT Endurance 2 wiegt in der Größe 38 3/4 nur 207 Gramm und ist damit angenehm leicht am Fuß. Aktuell liegt der Preis bei 159,95 EUR und der Schuh ist in verschiedenen Farben erhältlich. Ich habe mich für das kräftige Rot entschieden - ein echter Hingucker, der dem Schuh eine dynamische Ausstrahlung verleiht. Hast du den CRAFT Endurance 2 schon ausprobiert? Hinterlasse einen Kommentar und teile deine Erfahrungen gern mit mir. Auch würde mich interessieren, wie du dein Training gestaltest.

Anzeige: Dieser Blogbeitrag ist in Kooperation mit Rebel Sports GmbH entstanden. Die Flow Elite Massagepistole wurde mir für den Test zur Verfügung gestellt. Meine Meinung bleibt davon unberührt.  Die Flow Elite – die kompakte Massagepistole von Rebel Sports im Test Massagepistolen haben sich in den letzten Jahren als unverzichtbares Tool für Sportler und Fitnessbegeisterte etabliert. Lange Zeit habe ich überlegt, ob ich eine solche Anschaffung brauche – schließlich gibt es viele Alternativen wie das klassische Dehnen oder die Faszienrolle. Doch je mehr ich mich mit dem Thema beschäftigt hatte, desto klarer wurde mir: Eine Massagepistole kann die Regeneration und das Wohlbefinden nach dem Training auf ein neues Level heben. Daher habe ich mich entschieden, die  Flow Elite von  Rebel Sports GmbH zu testen, die besonders für ihre ergonomische Handhabung und ihre Leistung gelobt wird. Nachfolgend mein Erfahrungsbericht zu diesem Gerät. Zur Einordnung vorab: Ich hatte bereits zuvor eine Massagepistole in Gebrauch und konnte somit schon einige Erfahrungen mit dieser Art von Geräten sammeln. Das Unternehmen Rebel Sports Rebel Sports GmbH ist ein deutsches Unternehmen, das sich auf die Entwicklung innovativer Produkte im Bereich Recovery und Fitness spezialisiert hat. Mit ihrer Marke Flow bieten sie Geräte an, die sowohl für Profi- als auch Freizeitsportler gedacht sind. Die Flow Elite ist eines der kompaktesten Modelle des Unternehmens und eignet sich besonders für den mobilen Einsatz. Sie kombiniert ein stylisches Design mit einer leistungsstarken Vibrationsmassage, die für eine schnellere Erholung und die Lockerung der Muskulatur sorgt. Was ist Massage überhaupt? Viele Menschen leiden häufig unter Verspannung, einen steifen unteren Rücken, Nackenschmerzen oder aber auch Muskelkater. In solchen Fällen wünscht man sich jemanden, der die Muskeln durchknetet, sei es ein Physiotherapeut, ein Masseur oder auch der Partner. Durch die manuelle Behandlung wird ein mechanischer Reiz erzeugt, der die Flüssigkeit aus dem Gewebe drückt bzw. die Durchblutung erhöht. Das Ergebnis ist ein spürbar entspannter und gelockerter Körper. Da man nicht jederzeit jemanden zur Seite hat, halte ich eine Massagepistole für äußerst praktisch. Ein großer Vorteil ist, dass sie jederzeit einsatzbereit ist und nach Anschaffung keine weiteren Kosten entstehen, abgesehen vom Strom. Bei der Wahl eines Gerätes sind für mich vor allem zwei Dinge entscheidend: Die Lautstärke, damit die Anwendung angenehm bleibt, und der Preis, um ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis zu gewährleisten. Diese Punkte erfüllt für mich die Flow Elite Massagepistole und im Folgenden möchte ich genauer auf die Details eingehen. Die Flow Elite – die perfekte Massagepistole für unterwegs Die Flow Elite ist eine kompakte und leichte Massagepistole, die sich ideal für Sportler eignet, die viel unterwegs sind oder ein Gerät suchen, das problemlos in jede Tasche passt. Mit ihrem ergonomischen Design liegt sie gut in der Hand und bietet trotz ihrer Größe eine beeindruckende Leistung von bis zu 3.000 Schlägen pro Minute. Die Flow Elite ist einfach in der Anwendung und überzeugt durch ihre intuitive Bedienung über nur eine Taste. Akkuleistung und Handhabung Was die Flow Elite besonders auszeichnet, ist ihre lange Akkulaufzeit von über 4 Stunden. Das bedeutet, dass man das Gerät über mehrere Tage hinweg verwenden kann, ohne es ständig aufladen zu müssen. Die kompakte Größe und das geringe Gewicht machen sie perfekt für unterwegs, sei es nach einem langen Arbeitstag oder direkt nach dem Training. Die Flow Elite bietet mehrere Intensitätsstufen, die je nach Muskelgruppe und Anwendungsbereich angepasst werden können. Erste Anwendung Die Anwendung der Flow Elite Massagepistole ist denkbar einfach: Mit einem langen Druck auf die Starttaste wird das Gerät eingeschaltet und durch weiteres Drücken lassen sich die verschiedenen Intensitätsstufen auswählen. Es können alle Muskelgruppen effizient behandelt werden – von großflächigen Bereichen wie Rücken und Beinen bis hin zu gezielten Triggerpunkten an Schultern oder Waden. Besonders positiv fällt auf, dass das Gerät leise arbeitet, was den Einsatz in jeder Situation angenehm macht. Massageköpfe und Flexibilität Im Lieferumfang der Flow Elite sind fünf verschiedene Massageaufsätze enthalten, die eine individuelle Anpassung an unterschiedliche Muskelgruppen ermöglichen. Die flachen Aufsätze eignen sich gut für großflächige Massagen, während der spitze Aufsatz besonders für tiefere, punktuelle Anwendungen geeignet ist. Das einfache Austauschen der Aufsätze ist ein weiterer Pluspunkt in der flexiblen Anwendung. Als Neuerung ist nun auch der Quantum Flow Wärme- und Kältekopf beinhaltet. Dieser innovative Massagekopf bietet innerhalb von Sekunden wahlweise Wärme oder Kälte in der Anwendung und kann mit allen Flow Elite Massagepistolen ab Baujahr 2024 verwendet werden. Es gibt jeweils 4 Wärmestufen (39°C,42°C,45°C,48°C) und 4 Kältestufen (14°C,12°C,10°C,8°C), dadurch ist eine bessere Regeneration bzw. Schmerzbehandlung gewährleistet. Die ideale Anwendungsdauer Für Entspannung und Erholung auf Stufe 1 oder 2: Zur Förderung der Regeneration oder zur Linderung von Verspannungen sollte jede Muskelgruppe für etwa 60 bis 120 Sekunden massiert werden. Zur Aktivierung der Muskulatur auf Stufe 2 oder 3: Wenn die Muskulatur vor einem Training oder Wettkampf aktiviert werden soll, reichen 15 bis 20 Sekunden pro Muskelpartie aus. Die verschiedenen Intensitätsstufen und ihre Anwendungsbereiche: Stufe 1 – 1.800 Schläge pro Minute: Diese niedrigste Stufe eignet sich ideal zur sanften Entspannung der Muskulatur. Besonders nach sportlichen Aktivitäten kann sie dabei helfen, die Regeneration zu fördern und muskuläre Verspannungen zu lösen. Stufe 2 – 2.400 Schläge pro Minute: Diese mittlere Intensität bietet sowohl Entspannung als auch Aktivierung. Sie kann zur Vorbereitung auf ein Training oder einen Wettkampf eingesetzt werden oder gezielt hartnäckige Verspannungen und Triggerpunkte lösen. Die Anwendungsdauer sollte je nach Zielsetzung angepasst werden. Stufe 3 – 3.000 Schläge pro Minute: Die höchste Intensität ist speziell für die Aktivierung der Muskulatur vor körperlicher Belastung gedacht. Sie eignet sich hervorragend für das Warm-up vor Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Flow-Modus – Abwechselnd Stufe 1–3: Im Flow-Modus wechseln sich die verschiedenen Intensitätsstufen in einer wellenartigen Abfolge ab, was eine besonders tiefgehende Entspannung der Muskulatur bewirkt. Dieser Modus ist vor allem für größere Muskelgruppen wie die Oberschenkel oder den Rücken ideal. Der Winkel, in dem du deine Flow® Massagepistole an die Muskulatur ansetzt, beeinflusst maßgeblich die Intensität der Behandlung. Eine direkte Anwendung im 90°-Winkel sorgt für die höchste Intensität. Wird das Gerät hingegen in einem schrägeren Winkel gehalten, nimmt die Intensität ab. Diese weniger intensive Anwendung eignet sich besonders für empfindliche Bereiche wie den Nacken, die Nähe von Knochen und Sehnen oder entlang der Wirbelsäule. Die App Es gibt auch eine App, die den Einstieg in die Nutzung der Flow Massagepistolen erleichtert. Sie bietet individuell abgestimmte Routinen an, bei denen genau erklärt wird, welches Gerät, welcher Aufsatz und welcher Körperregionen behandelt werden sollen. Kurze Videos veranschaulichen die Anwendung, was besonders hilfreich für Neulinge ist, die noch nicht alle Aufsätze kennen. Eine praktische Filterfunktion hilft dabei, die passende Routine schnell zu finden. Die App ist aktuell nur auf Englisch verfügbar, bietet aber umfassende Guides, wie Recovery, Reset, Relax oder Recharge, die dich durch komplette Programme führen. Einfach Gerät und Körperbereiche auswählen, die gewünschte Programmlänge festlegen, und schon kann es losgehen. Youtube Eine weitere Möglichkeit, sich über das Produkt und seine Anwendung zu informieren, ist der YouTube-Kanal sowie die Homepage von Flow Recovery Europe. Hier findest du informative und anschauliche Videos rund um die Themen Massage und Regeneration. Der Kanal bietet praktische Anleitungen zur Nutzung der Flow Massagepistolen sowie Erklärungen zu den verschiedenen Aufsätzen und deren Einsatzmöglichkeiten. Auch Einsteiger können dank der klar verständlichen Videos schnell lernen, wie die Geräte richtig angewendet werden. Zusätzlich gibt es Einblicke in die neuesten Produkte und deren Features, was den Kanal zu einer wertvollen Quelle macht. Warum eine Massagepistole? Egal, ob nach einem intensiven Training oder einem langen Tag im Büro – die Muskulatur kann sich verhärten, was zu Verspannungen und Schmerzen führt. Eine Massagepistole wie die Flow Elite hilft dabei, diese Muskelverhärtungen gezielt zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Die regelmäßige Anwendung unterstützt die Regeneration und kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern. Dabei bleibt die Handhabung der Flow Elite unkompliziert, was sie ideal für den täglichen Einsatz macht. Die Flow Massagepistolen können problemlos täglich genutzt werden. Lediglich bei der Behandlung besonders intensiver Triggerpunkte oder bei starken Beschwerden ist es ratsam, zwischendurch auch mal Pause einzulegen, um die beanspruchten Gewebestrukturen nicht zu überlasten oder auch einen Arzt zu konsultieren. Fazit zur Flow Elite Massagepistole Die Flow Elite hat mich definitiv überzeugt. Sie ist klein, handlich und bietet dennoch genügend Power, um selbst tiefe Muskelpartien zu lockern. Besonders praktisch finde ich die lange Akkulaufzeit und die leichte Bedienbarkeit. Für Sportler, die viel unterwegs sind oder einfach eine handliche Massagepistole für zu Hause suchen, ist die Flow Elite eine hervorragende Wahl. Wenn du auf der Suche nach einer kompakten und leistungsstarken Massagepistole bist, die sich leicht verstauen lässt und trotzdem beeindruckende Ergebnisse liefert, ist die Flow Elite Massagepistole auf jeden Fall einen Blick wert. Wirklich toll finde ich die Neuerung mit dem QuantumFlow Massagekopf. Dadurch wird die Anwendung nochmals effektiver, die Wärme entspannt die Muskeln und beschleunigt die Erholung, während die Kälte gezielter Schmerzen, Entzündungen und Schwellungen lindert. Ein kleiner Punkt, den ich persönlich bemerkt habe, ist das Gewicht der Flow Elite. Während längerer Anwendungen, insbesondere bei der Behandlung der Wade, fühlte es sich für mich etwas anstrengend an, das Gerät über mehrere Minuten hinweg zu halten. Da ich jedoch generell mit Kraft in den Armen und Händen zu kämpfen habe, dürfte dies für die meisten Anwender eventuell kein größeres Problem darstellen. Möchte es aber hier kurz erwähnt haben. Ansonsten ist das Gerät ideal für meine Erholungsphasen nach dem Training und eine Empfehlung für jeden, der noch mehr aus seiner Regeneration herausholen möchte. Wenn du etwas sparen möchtest, kannst du den Code Runfurther15 nutzen und erhältst 15% Rabatt.  Ein letzter Hinweis Auch wenn eine Massagepistole hilfreich sein kann, ersetzt sie nicht das Fachwissen eines erfahrenen Masseurs oder Physiotherapeuten, der genau weiß, welche Techniken wann und wo angewendet werden müssen. Trotzdem sehe ich sie als eine sinnvolle Ergänzung zur eigenen Regeneration und Entspannung. Es ist wichtig, dass Regeneration und Verletzungsprävention genauso entscheidend sind, wie das Training selbst. Jeder Sportler sollte einen Rhythmus finden, der sowohl Schonung als auch optimale Einsatzbereitschaft zum richtigen Zeitpunkt ermöglicht. Zum Abschluss möchte ich noch auf einen weiteren wichtigen Aspekt der Regeneration hinweisen: Eisbaden . Es ist auch eine hervorragende Methode, um die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu beschleunigen. In meinem Blogbeitrag zum Thema Eisbaden  findest du hilfreiche Tipps, wie du einsteigen kannst und eine Routine findest.

Drei-Gipfel-Tour: Kleiner Traithen, Großer Traithen & Steilner Joch – Ein Sonnenaufgangsabenteuer für Geübte Im Rahmen der VikingCollectMoments Eventreihe war ich auf einer Scouting-Tour unterwegs und möchte euch davon berichten, denn es war eine sehr schöne Wandertour. Leider ist die Strecke eher ungeeignet für ein Gruppen-Event, da sowohl die Aufstiege als auch Abstiege anspruchsvoll sind. Was die Sicherheit betrifft, würde ich diese Tour nicht für Anfänger empfehlen. Es war dennoch ein unvergessliches Erlebnis und für Geübte ist es auf jeden Fall einen Tourentipp wert . Darum jetzt weiterlesen. Kategorie: Bergtour, Sonnenaufgangstour Schwierigkeit: fortgeschritten Dauer: ca. 4–5 Stunden Höhenmeter: ca. 1.200 m Beste Jahreszeit: Mai bis Oktober Startpunkt: Wanderparkplatz Rosengasse Die Route: Drei Gipfel, unvergessliche Ausblicke Diese Drei-Gipfel-Tour ist nichts für schwache Nerven, aber die Mühe lohnt sich allemal. Mit dem Kleinen Traithen, Großen Traithen und dem Steilner Joch erwartet dich ein anspruchsvolles Abenteuer in den bayerischen Alpen , das mit einer atemberaubenden Aussicht belohnt wird. Diese Tour ist besonders für erfahrene Bergsteiger geeignet, die schon einige Höhenmeter in den Beinen haben und keine Angst vor technischen Abstiegen haben. Bei nassen Verhältnissen würde ich diese Tour aufgrund der Schwierigkeiten weniger empfehlen. Startpunkt: Wanderparkplatz Rosengasse Das Abenteuer beginnt früh am Morgen auf dem Wanderparkplatz an der Rosengasse . Die Anfahrt ab München ist etwas länger und wir haben ca. 75 Minuten für die Fahrt kalkuliert. Wir fahren auf der A8 Richtung Salzburg, nehmen die Ausfahrt Weyarn und fahren dann über Miesbach, Neuhaus und Bayrischzell. Von dort geht es über das Sudelfeld weiter bis zum Wanderparkplatz Rosengasse. Ein Tipp: Fahrt bis zum Ende der Straße. Dort gibt es mehrere Parkplätze und erst am Berggasthof Rosengasse beginnt der Aufstieg. Wegbeschreibung: Wandern zum Kleinen Traithen bei Sonnenaufgang Da dies eine Sonnenaufgangstour ist, empfiehlt sich ein sehr früher Start. Um etwa 3:00 Uhr brechen wir in München auf, bereit für unser Abenteuer. Es ist Ende August. Gegen 4:30 Uhr setzen wir die Stirnlampe auf und starten die 3 Gipfel Wanderung im Mangfallgebirge. Der Berggasthof Rosengasse liegt links von uns und wir biegen gleich rechts auf  einen asphaltierten Weg ab – der Beschilderung Richtung Brünnsteinhaus und Großer Traithen folgend. Der erste Aufstieg zum Kleinen Traithen führt uns über einen Grashang, durch dichten Wald und entlang schmaler Pfade, die in den frühen Morgenstunden eine mystische Stimmung verbreiten. Nach dem Waldstück erwartet uns eine kleine Felsstufe, gut gesichert, aber im Dunkeln eine kleine Herausforderung für manchen Wanderer. Schließlich erreichen wir den Traithenkessel und der Ausblick ist magisch. Unter einem sternenklaren Himmel können wir bereits viel erkennen. Der Weg führt stetig aufwärts, über einen Bergrücken rechts von uns. Hier ist Vorsicht geboten, da man sich leicht verlaufen kann – doch alle Pfade führen letztlich zum Bergrücken hinauf. Mit Blick auf die Fellalm ist die Orientierung leicht. Links von der Fellalm erhebt sich der Große Traithen, während wir rechts gehen, um den Kleinen Traithen innerhalb der nächsten 10 Minuten zu erreichen. Kleiner Traithen – Der erste Gipfel Nach etwa 1,5 Stunden Aufstieg erreichen wir den ersten Gipfel, den Kleinen Traithen auf 1.722 Metern. Hier bietet sich ein erster kurzer Stopp an, um den Blick über das umliegende Bergpanorama schweifen zu lassen. Die Dunkelheit weicht allmählich und macht Platz für das erste Licht des Tages und die Vorfreude auf den bevorstehenden Sonnenaufgang wächst. Nach ein paar Minuten ist es schon soweit: Die Sonne geht auf und taucht die Berge in ein sattes, warmes Licht – ein toller Moment. Der Blick auf die nahegelegenen Gipfel, wie den Großen Traithen und den Wendelstein, ist beeindruckend. Weiter zum Großen Traithen – Der König der Tour Der Aufstieg zum Gipfelkreuz des Großen Traithen (1.852 m) ist anspruchsvoll und erfordert Trittsicherheit, besonders bei nassem Untergrund. Nach einem kurzen Abstieg zur Fellalm, sozusagen gehen wir ein Stück auf dem gleichen Weg zurück, überqueren wir die Alm und erreichen den Fellalm-Sattel. Von dort steigt der Weg rasch steil an und führt uns über felsiges, mit Latschen bewachsenes Gelände. Die Mühe lohnt sich: Vom Gipfel des Großen Traithen ist der Blick fantastisch. Mit diesem höchsten Punkt der Tour, etwas mehr als hundert Meter über dem Kleinen Traithen, sind wir im wärmenden Morgenlicht angekommen und gönnen uns eine weitere kurze Pause. Der Blick reicht bis zum Grat, der uns hinüber zum Steilner Joch, unserem dritten Gipfel, führt. Wer den Kleinen Traithen ausläßt und direkt den Großen Traithen als ersten Gipfel wählt, wird ebenfalls mit einem wunderbaren Sonnenaufgang belohnt. Der Rundumblick eröffnet eine ungestörte Sicht auf die umliegenden Alpen und wenn die Sonne langsam über den Bergspitzen emporsteigt, bietet sich ein beeindruckendes 360-Grad-Panorama. Tief durchatmen und die Stille des Morgens in dieser Abgeschiedenheit zu genießen – macht diesen Moment unvergesslich. Mit nur vier bis fünf anderen Wanderern, die uns an diesem Tag begegneten, war die Tour angenehm ruhig. Steilner Joch – Ein einsamer Gipfel für den perfekten Abschluss Nach dem Großen Traithen führt uns der Weg weiter zum Steilner Joch (1.808 m), einem weniger bekannten, aber lohnenden Gipfel. Die Aussicht reicht bis zum mächtigen Kaisergebirge und den sanften Hügel des Alpenvorlandes. Die Route verläuft entlang eines Grat abwärts und auch hier säumen Latschen den Pfad. Der Kamm selbst ist teils weglos und steinig, sodass Konzentration gefragt ist. Wir wechseln hier ins Trailrunning und genießen diesen Abschnitt besonders. Achtung: Ein kleiner Anstieg bringt uns zum unscheinbaren Unterberger Joch, dessen Gipfel fast unmerklich passiert wird. Der finale, etwas steilere Anstieg zum Steilner Joch fordert noch einmal etwas Kraft. Auch hier ist der Gipfel unspektakulär, weshalb wir nicht lange verweilen. Doch der Gratweg selbst ist ein echtes Highlight der Tour und allein dafür lohnt es sich, das Steilner Joch mitzunehmen. Der Abstieg – Zurück ins Tal Der Abstieg vom Steilner Joch führt uns über einen schmalen, seilversicherten Grat zurück in Richtung Tal. Direkt nach dem Gipfel erreichen wir den Wegweiser “Rosengasse”. Hier verlassen wir den Kamm und steigen steil hinunter. Die Kraxelei ist etwas unangenehm, da der Abstieg wirklich steil ist. Nach 15 bis 20 Minuten haben wir es aber geschafft. Diese Passage würde ich bei Nässe nicht gehen wollen bzw. auch nicht empfehlen. Leider habe ich mich hier auch an einer Wurzel am Schienbein gestoßen, was ganz schön schmerzhaft war. Unten angekommen, wird der Weg wieder gut laufbar und wir haben die Wahl zwischen zwei Routen. Wir entscheiden uns für den Weg Richtung Brunnsteinhaus, während die andere Möglichkeit über den Traithenkessel und den Aufstiegsweg führt. Für den Rundweg wählen wir den rechten Pfad. Bald kommen wir an der See-On Alm vorbei mit einem gleichnamigen kleinen Seeon-See davor – ein idyllisches Plätzchen im Kessel, umringt von hohen Bergen und mit Blick auf das Steilner Joch und grüne Wiesen. Anschließend zweigen wir in den Wald ab, wo der Weg serpentinenartig zum Parkplatz hinunterführt. An der Kranzlerhütte treffen wir wieder auf unseren Aufstiegsweg und es sind nur noch wenige Minuten bis zum Auto. Tourentipps für die Sonnenaufgangswanderung – Zeitplanung : Für den perfekten Sonnenaufgang solltest du den Aufstieg so timen, dass du etwa 10 bis 15 Minuten vor Sonnenaufgang auf den ersten Gipfel ankommst. Informiere dich vorher über die genaue Zeit des Sonnenaufgangs. Je nach Temperaturverhältnissen auf dem Berg solltest du nicht zu lange auf dem Gipfel warten müssen, da du sonst auskühlst. – Ausrüstung : Neben der üblichen Wanderausrüstung sind eine Stirnlampe, warme Kleidung und genügend Wasser Pflicht. Die Temperaturen können auch im Sommer auf den Gipfeln sehr kühl sein. – Trittsicherheit : Die Tour ist anspruchsvoll und erfordert Trittsicherheit und Schwindelfreiheit, insbesondere bei den Übergängen zwischen den Gipfeln. Unterschätze das Gelände nicht. – Verpflegung : Packe genügend Proviant ein, da es auf der gesamten Strecke keine Einkehrmöglichkeiten gibt. Ein kleiner Snack auf dem Gipfel macht das Erlebnis perfekt. – Wetter : Prüfe vorab den Wetterbericht. Bei schlechter Sicht oder Regen solltest du die Tour verschieben, da der Aufstieg bei Nässe sehr rutschig und gefährlich werden kann. Fazit zur Drei-Gipfel Tour Die Drei-Gipfel-Tour über den Kleinen und Großen Traithen sowie zum Steilner Joch ist ein echtes Highlight für erfahrene Wanderer, die eine Herausforderung und das Besondere suchen. Als Sonnenaufgangswanderung wird sie zu einem unvergesslichen Erlebnis, das mit grandiosen Ausblicken und der stillen Schönheit der Berge belohnt. Früh aufzustehen und als Erste am Gipfel zu stehen, ist einfach immer lohnenswert. Pack deine Sachen und erlebe die Alpen von ihrer schönsten Seite. Für mich wird dies nicht die letzte Sonnenaufgangstour gewesen sein, solche Momente  bleiben mir am längsten in Erinnerung und ich freue mich schon auf das nächste Morgenabenteuer in den Bergen. Wenn du Tipps für deine erste Sonnenaufgangstour brauchst, dann schau unbedingt in meinen Beitrag Tourentipp zum Wildbarren und Tipps für Sonnenaufgangswanderung rein. Weitere Tourentipps für grandiose Sonnenaufgänge in den Bergen findest du ebenso auf meinem Blog , am besten in die Suchanzeige: “Sonnenaufgang” eingeben und du wirst schnell fündig. Viel Spaß auf deiner ersten Tour. Hast du schon mal einen Sonnenaufgang in den Bergen erlebt? Erzähle mir doch, welche Tour, deine Lieblingstour ist.

Anzeige: Dieser Blogbeitrag ist in Zusammenarbeit mit Garmin entstanden. Der Garmin Forerunner 945 wurde mir zum Testen zur Verfügung gestellt. Mich begleitet Garmin bereits auf unzähligen Trainingskilometern, Bergtouren, Wettkämpfen und im Alltag. In dieser Zeit habe ich die Uhr nicht nur lieben, sondern auch verstehen gelernt. In diesem Blogbeitrag teile ich meine ganz persönlichen Erfahrungen mit der Garmin Forerunner 945 sowie meinen Zielen und das Training damit. Meine Laufziele und mein Trainingsplan Es ist der 01. August und ich halte meinen neuen Trainingsplan in der Hand. Was, einen Trainingsplan? Ja genau und das ist für mich eigentlich ungewöhnlich. Wer mich kennt, weiß, dass ich Trainingspläne normalerweise nicht mag und selten nach ihnen trainiere. Sie lösen bei mir normalerweise Stress aus, weil ich ständig im Hinterkopf habe, dass da noch etwas zu erledigt werden muss. Der Alltag bringt ja schon genug Verpflichtungen mit sich, da auch noch Training strikt nach Plan? Für mich eigentlich eher ein "nein". Okay, hilft nichts: Ich habe einige Laufziele gesetzt und probiere es deshalb einfach mal mit einem Trainingsplan. Dabei möchte ich euch in den nächsten Wochen mitnehmen, euch Einblicke in meinen sportlichen Alltag geben und zeigen, wie ich mich auf die bevorstehenden Wettkämpfe vorbereite. Mit am Start auch mein neuer Trainingspartner , der Garmin Forerunner 945 . Mit dem kann ich umfangreiche Leistungsmessungen durchführen und meine Performance genau analysieren. Diese neue Lauf- und Multisportuhr von Garmin ist unglaublich vielseitig und motiviert mich enorm. Sie hilft mir zu sehen, wie ich mich entwickle und sorgt dafür, dass ich mit Spaß dranbleibe. Mein Trainingsplan wird mich bis Ende Oktober begleiten und er ist unterscheidet sich von klassischen Plänen, die meist auf Ziel- oder Bestzeiten ausgerichtet sind. Da ich meine persönliche Marathon-Bestzeit bereits Ende April in Krakau  gelaufen bin, möchte ich den Fokus dieses Mal bewusst nicht auf Pace oder Zeiten legen. Doch erst mal zu meinen Zielen: Ultralauf Karwendelmarsch Mein erstes großes Ziel in diesem Trainingsblock ist der Karwendelmarsch Ende August in Tirol, der legendäre Berglauf über 52 Kilometer und rund 2200 Höhenmeter, von Scharnitz nach Pertisau am Achensee. Der höchste Punkt liegt auf 1.903 Metern. Lange habe ich überlegt, welche der beiden angebotenen Distanzen ich laufen möchte? Die "locker-flockigen" 35 Kilometer oder die anspruchsvollen 52 Kilometer, die offiziell zur Ultradistanz zählen. Beide Varianten sind für Läufer und Wanderer ausgeschrieben. Für mich war dann schnell klar: Wenn schon, dann richtig. Ich werde auf der 52-km-Strecke als Läuferin an den Start gehen. Der New York Marathon Als zweites Highlight folgt am 3. November, der New York Marathon. Ein absoluter Klassiker und ein Traumziel für viele Läufer-/innen weltweit. Ich freue mich riesig auf dieses Rennen. Wir reisen als kleine Gruppe zu siebt an und starten gemeinsam in „the city that never sleeps“. Für mich wird der New York Marathon auch der sportliche Abschluss der Saison 2019. Ich wünsche mir einer starken Kondition an den Start zu gehen und freue mich gleichzeitig auch auf die Zeit danach mit weniger Laufen, mehr Erholung und mehr Zeit in den Bergen. Einmal 100 Laufkilometer in einer Woche 100 Kilometer in einer Woche? In den letzten Monaten habe ich mein Lauftraining oft eher locker genommen und bin mit vergleichsweise wenigen Laufkilometern in Wettkämpfe gestartet. Jetzt möchte ich mein Pensum wieder etwas strukturierter angehen. Mein Ziel: In Kalenderwoche 43 möchte ich die 100-Kilometer Marke knacken. Natürlich gut vorbereitet und mit genügend Regeneration. Gesunde Ernährung Ein weiteres Ziel: Schluss mit der Gewohnheit, mich nach dem Training mit Süßem zu belohnen. So schwer es mir auch fällt. Ich habe für die nächsten Wettkämpfe zwar keine Zielzeiten, aber ein entsprechend hohes Pensum. Und ohne gute Vorbereitung geht es 1. nicht und 2. ist es auch nicht gesund. Daher wieder mehr Gemüse, wertvolle Nährstoffe, weniger leere Kalorien und Süßigkeiten. Mehr Schlaf Und last but not least: Ich möchte meine Schlagdauer erhöhen. Oft schlafe ich zu wenig und merke schnell, wie sehr sich das auf meine Energie, meine Stimmung und meine Leistungsfähigkeit auswirkt. Mein Trainingsplan verlangt fast täglichen Einsatz und um das zu schaffen, braucht es ein ausgewogenes Verhältnis von Aktivität und Regeneration. Das Gute: Schlafen mag ich sehr. Ich hätte nur gern ein paar Stunden mehr pro Nacht zur Verfügung... Meine Partner: Der Trainingsplan und der Forerunner 945 von Garmin Der Trainingsplan Weder der Karwendelmarsch, noch der New York Marathon eignen sich für richtig schnelles Bestzeitlaufen. Daher haben wir den Fokus meines Trainingsplans anders gelegt. Es geht diesmal nicht um Tempo, sondern um Konstanz und gesunde Leistungssteigerung. Mein neuer Plan setzt auf Regelmäßigkeit und einen langsamen, aber stetigen Aufbau des Umfangs. Das heißt auch Abschied nehmen vom "mal hier ein Lauf und dann wieder drei Tage Pause". Regelmäßigkeit, Ausgewogenheit und Verletzungsfreiheit sollen mein Training bestimmen. Die drei genannten Ziele: Karwendelmarsch, 100-Kilometer Woche und der New York Marathon sind integriert. Um diese Ziele zu erreichen, setze ich auf ein ausgewogenes Lauf- und Fitnesstraining. Der Plan enthält daher nicht nur viele Laufeinheiten, sondern auch Gymnastik, Mobilitäts- und Stabilisationstraining sowie Alternativtraining wie Radfahren, Inlineskaten  und auch Barfußlaufen. Der Fokus des Trainingsplanes Der Schwerpunkt meines Trainings liegt auf einer schrittweisen Steigerung des wöchentlichen Laufumfangs sowie auf abwechslungsreichen Einheiten mit unterschiedlichen Distanzen, Tempi und Untergründen. Die Umfänge werden jede Woche um ca. 10% gesteigert mit dem großen Ziel, in Kalenderwoche 43 die 100 Kilometer zu schaffen. Das wird eine Herausforderung. Trainiert wird fast täglich, manchmal auch zweimal am Tag. Morgens stehen meist Gymnastik, Lauf ABC und kurze, knackige Läufe auf dem Programm. Abends folgen dann die längeren Einheiten mit meinen Laufgruppen, oder auch alleine. Neulich waren wir zum Beispiel an der Olympia-Ruderregattaanlage in Unterschleißheim. Die flache Runde dort eignet sich hervorragend für Intervalle. An den Wochenenden stehen verschiedene Laufevents auf dem Plan, darunter der Fuschlseelauf, die Parkruns  im Westpark, München, der Isarlauf in Bad Tölz, der Halbmarathon in Aussig (Nordböhmen/CZ) und der Stadtlauf in Nürnberg. All diese Läufe werde ich zwar ambitioniert, aber im Rahmen meines Plans absolvieren. Das bedeutet: bewusst im gemäßigtem Tempo, aber gesteigertem Spaß. Ziel muss es immer sein „am nächsten Tag auch wieder Laufen zu wollen“ und zu können. Regeneratives Training Zur aktiven Regeneration stehen Inline Skaten immer Montagabend im Olympiapark oder bei der K2 Blade Night  an. Auch regelmäßiges Radfahren ist auf dem Plan, zur Arbeit sowieso, aber auch entspannte Ausfahrten an den Wochenenden nachmittags nach den langen Läufen sind geplant. Darauf freue ich mich tatsächlich. Hier geht es darum, die Knie und Beine sanft zu bewegen. Nach den Laufeinheiten selbst gibt es ein kurzes Stretching und Entspannungsgymnastik. Das aber nur während die Muskeln noch warm sind. Und kleiner Tipp: Kalte Duschen für die Beine helfen mir immer wieder, Muskelkater vorzubeugen. Ach, und das noch: Ein Lauftrainer hat mir bestätigt, dass ein Eis nach einer langen Laufeinheit durchaus als sinnvolle Regenerationsnahrung durchgehen kann. Es liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und sogar - je nach Sorte auch gesunde Fette. Erstes Ziel schon abgehakt Ich bin mittlerweile in der 7. Trainingswoche angekommen und damit bei 62 Wochen-Kilometern. Die Hälfte ist also geschafft. Es läuft gut und macht mir Spaß. Das tägliche frühe Aufstehen fällt mir leicht. Morgens starten wir direkt mit etwa 15 Minuten Gymnastik. Mindestens 40 Sit-ups in verschiedenen Varianten und Programm zum Lockern der Beine bilden die Basis. Dann folgen wechselnde Übungen für Hüfte, Rumpf, Rücken und Schultern. Danach geht’s raus zum Laufen, egal wie das Wetter ist. Die frische Luft und die Ruhe am Morgen draußen auf der Laufstrecke tun gut, sodass ich meistens glücklich und zufrieden heimkehre. Der Karwendelmarsch ist bereits vorüber und ich bin die 52km in einer für mich sehr schnellen Zeit von 7:24 Std/Min stramm durchgelaufen. Es war heiß, staubig, teils geröllig und wunderschön. Alles war super organisiert. Die Speisen bei den VP´s waren einzigartig lecker, besonders die Heidelbeersuppe und die Tiroler Hafergerstensuppe. Ich bin jeden Meter mit Freude gelaufen und bin stolz auf mein Finish als 70. Frau im Ziel. Das nächste Ziel sind nun die 100 Wochen-Kilometer in der zweiten Oktoberhälfte. Ich bin zuversichtlich, dass die kommenden Wochen auch Spaß machen und das ich das Pensum mit Freude und ohne Verletzungen schaffen kann. Hier ein wichtiger Hinweis, den ich mir selbst immer wieder in Erinnerung rufe: Ein Trainingsplan ist nur gut, wenn er flexibel bleibt. Er muss sich an den Alltag und den Gesundheitszustand anpassen. Wenn ein Infekt, eine Verletzung oder eine Entzündung spürbar ist, heißt es sofort Pause zu machen und den Trainingsplan anzupassen. Gesundheit geht immer vor. Der Forerunner 945 von Garmin Während der letzten sechs Wochen hat mich der neue Forerunner 945 von Garmin immer wieder und immer mehr begeistert. Er ist Tag und Nacht an meinem Handgelenk, beim Training, in der Arbeit und in der Freizeit. Die Funktionen und Analysen sind sehr umfangreich und die kostenlose Garmin Connect App ist super easy in der Handhabung. Die Einrichtung von Uhr und App sind leicht und schnell erledigt. Der Forerunner 945 ist der Nachfolger vom beliebten Forerunner 935. Die war ja bereits bei den Laufuhren mit GPS Topklasse. Der Forerunner 945 ist noch besser geworden und für mich ideal beim täglichen Training und Alltag. Ich bin echt froh diese Laufuhr zu besitzen. Es handelt sich um ein Leichtgewicht, der 50 Gramm schwere Garmin Forerunner 945 sitzt perfekt und kaum bemerkbar am Handgelenk. Vor allem die Akkuleistung ist bemerkenswert. Als neue Funktionen hinzugekommen sind z.B: Musikfunktion: bis zu 1000 Songs  können auf der Uhr gespeichert werden und per Bluetooth auf Kopfhörer abgespielt werden Spotify Streamingfunktion  ist jetzt vorhanden (erfordert Spotify Premium) Navigation: Neue Maps mit echten Straßenkarten (war zuvor nur auf der Fenix Serie) Erhöhte Akkuleistung:  Er reicht nun bis zu 36 Stunden im normalen GPS-Modus. Pulsoximeter Sensor:  zur Messung der Sauerstoffsättigung im Blut und damit die Möglichkeit der Hitze- und Höhenakklimatisierung. Garmin Pay  – Mobiles Bezahlen unterwegs. Unfall-Benachrichtigung während bestimmter Aktivitäten / Notfallhilfe Menstruationszyklus-Tracking  (von mir noch nicht ausprobiert) Was kann ich euch alles zur Forerunner 945 berichten? Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk funktioniert super einfach und präzise. Ich hatte zuvor schon einige andere Laufuhren anderer Hersteller, aber beim Forerunner 945 habe ich zum ersten Mal das Gefühl das die HF-Messung wirklich funktioniert. Ein Brustgurt ist nicht nötig (ist aber optional zu haben). Die GPS-Peilung erfolgt schnell und präzise (weil auch über Glonass und Galileo). Bei jeder Laufeinheit zeigt mir die Laufuhr die Trainingsdauer, Distanz, Herzfrequenz, Pace, Strecke, Höhenmeter und einige mehr an. In der App kann ich nach jedem Lauf graphische Darstellungen meines Puls, Pace, Schrittfrequenz, Höhenprofil usw. sehen und die Darstellungen sogar miteinander in Relation darstellen. Auch der aerobe und anaerobe Trainingsnutzen wird mir angezeigt. Das sind alles Angaben, die mir beim Vergleichen über einen gewissen Zeitraum, Erkenntnisse zu meinem Trainingsfortschritt – oder auch Rückschritt – geben und die mir somit helfen mich wieder richtig auszurichten. Übertraining erkennt die Uhr und meldet es mir. Herzfrequenzangaben sind beim Sport in Schlägen, in % und auch farblich ablesbar (sprichwörtlich im grünen und roten Bereich) Es werden Wochenkilometer und Monatskilometer kumuliert. Ich kann meinen Fitnesszustand ablesen. Die Uhr gibt mir meine Erholungsdauer in Stunden bis zum nächsten Training an. Schrittzähler, Treppensteigen, Kalorienverbrauch, Body Battery und Stresslevel alles täglich dabei. Super beim Laufen gefällt mir die TracBack Funktion die mich mit Hilfe der Kartenanzeige und Richtungspfeilen wieder an den Startpunkt meines Trainingslaufes führt. Das hilft in einer fremden Stadt und auch im bergigen Gelände. Navigation : Ich kann mir Strecken via der Google-Maps Karte in der App erstellen und auf die Uhr laden. Das Ziel erreicht man damit sicher. Die Karwendelmarschstrecke hatte ich als GPX-Datei auf der Uhr. Individuelle Trainingseinheiten können erfasst werden und sehr einfach von der App auf die Uhr gespielt werden. Es können beispielsweise Intervalle nach Strecken- oder Zeitangabe oder Tempowechselläufe je nach eigenem Interesse und Können programmiert werden. Grenzen gibt es keine und so kann man im gewünschten Bereich laufen. Mein Herz hängt besonders an der VO2max Analyse . Die Laufuhr zeigt mir nach jedem Training meine aktuelle VO2max Zahl (Sauerstoffanreichung im Blut = Fitnesslevel). Und jede Verbesserung motiviert mich und lässt mich lächeln. Auch gegen den Virtual Partner bin ich ich schon gelaufen. Der Forerunner 945 leitet dich dabei auf der Strecke gegen einen anderen Läufer an. Eine weitere coole Möglichkeit Motivation zu finden. Der Garmin Forerunner 945 ist eine high-end Lauf, Triathlon und Multisportuhr. Aber das ist nicht alles. Ich kann sie auch für viele andere Aktivitätsfunktionen nutzen wie z.B. Trailrunning, Mountainbiking, Wandern, Hallen-Schwimmen, Rudern, Kraftraining, Laufband, Yoga, SUP, usw. Und der Knaller, ich kann mir meine eigenen Aktivitäten einrichten, manuell oder direkt aus dem kostenlosen Garmin Connect App Shop auf die Uhr laden. So habe ich mir schon Barfußlaufen, Inlineskaten und Paragliden auf die Uhr geladen. Alles Aktivitäten die ich hin und wieder mache und separat auswerten möchte. Auch hierbei werden dann Distanz, Timer, Pace, Höhenmeter und Streckenverlauf erfasst. Für die Golfspieler/innen unter euch: Geht auch. Golf ist auch an Bord. Im Fitnessstudio für Krafttraining verwendbar? Ja auch. Wasserdicht ist die Uhr und mit nur 50 Gramm viel leichter als die der Fenix Serie. Als Uhr im Alltag mit Weckfunktionen ist sie praktisch. Handybenachrichtigungen können auf der Uhr angezeigt werden (Smart Notifications), inklusive Terminplan. Nachts trage ich die Uhr und lasse meinen Schlaf überwachen. Am Morgen kann ich mir dann Schlafdauer und -qualität anzeigen lassen - als Erinnerung, eines meiner Ziele ist mehr und vor allem gesünderer Schlaf. Übrigens, ich habe mir mittlerweile auch den optionalen Garmin-Brustgurt (HRM-RUN-Brustgurt) besorgt. Damit kann ich nun auch beim Laufen die Laufeffizienz, Vertikale Bewegung und vertikales Verhältnis, Bodenkontaktzeit, Balance der Bodenkontaktzeit, Schrittlänge, Schrittfrequenz, Laktatschwelle ermitteln. Dies ist wichtig, um zu erkennen, ob Defizite in meinem Laufstil vorhanden sind bzw. um Verbesserungen meiner Lauftechnik herbeizuführen. Seitdem ich den Garmin Forerunner 945 habe, kann ich mehr meiner Laufdetails auswerten und sehen wann mein Training effizient ist oder zu wenig oder eben auch zuviel. Ein kleiner Einblick ins Training Ich habe bereits einige Dinge in meinem täglichen Alltag und Training umgestellt, möchte gesünder essen und mehr schlafen. Gar nicht so einfach mit den alltäglichen Herausforderungen und Terminen. Ich schlafe aktuell zwischen 7-8 Stunden, schaffe ich aber nur, weil ich früher ins Bett gehe und einfach mal To Do's hintenanstelle. Prinzipiell bin ich in der Vergangenheit meist abends und in der Gruppe gelaufen, nun aber sieht mein Plan oft auch Morgenläufe vor. Diese gefallen mir aber ganz besonders. Irgendwie starte ich energiegeladener in den Tag und habe das Gefühl Bäume ausreißen zu können. Das tut gut und gibt Selbstvertrauen. Auch laufe ich immer nüchtern, um zu sehen wie mein Körper darauf reagiert und zu lernen mit schwindenden Energiereserven umzugehen. Generell esse ich während der Wettkämpfe sehr wenig und versuche das weiter zu optimieren. Aus Fehlern lernt man, oder..? Ich muss gestehen, dass ich bei Rennbedingungen oft den gleichen Fehler mache. Ich lasse mich sehr oft dazu verleiten mit der Menge in einem viel zu schnellem Tempo loszulaufen und verpulver somit wichtige Energie. Es ist eindeutig nicht meine Stärke Geduld zu bewahren und meine Reserven einzuteilen. Aber auch daran arbeite ich sehr, denn da im Ziel abgerechnet wird, ist noch einiges an Optimierungspotential vorhanden. Auf vernünftiges Pacing kommt es immer an, Stichwort Negative Split können die Wenigsten. Der Forerunner 945 hilft mir während der Einheiten und danach in der Auswertung. Ich möchte nicht mehr ohne sie trainieren. Die Garmin FR 945 ist ein Schmuckstück, die einerseits knallhart anzeigt, wenn es nicht läuft, aber andererseits eine unglaubliche Motivation mir gibt, alles aus mir herauszuholen. Ich bin gespannt wie meine Reise gemäß Trainingsplan weitergeht. Die Todeswoche mit den 100km rückt übrigens auch näher. Und der New York Marathon wird mir hoffentlich ein unvergessliches Erlebnis.

Ein weiterer Tourentipp, dieses Mal aus dem wunderschönen  Mangfallgebirge , steht an und zwar einer, der schon richtig lange auf meiner To-Do Liste stand. Es geht um die Überschreitung der Blauberge mit dem höchsten Punkt des Halserspitz (1.862 m) als Trailruntour. Bei 32 Grad war es ganz schön heiß und ich würde definitiv empfehlen, die Runde an einem kühleren Tag zu gehen oder zu laufen. Trotzdem: Die Ausblicke vom Blaubergkamm in alle Himmelsrichtungen haben die Anstrengung mehr als wettgemacht. Die Blaubergüberschreitung  Die Überschreitung der Blauberge bis zum Halserspitz gilt als eine der schönsten Gratwanderungen in den Tegernseer Bergen. Das kann ich absolut bestätigen. Wer die Tour als Trailrun plant, sollte sich auf eine technisch, anspruchsvolle Strecke mit einigen seilversicherten Passagen einstellen. Die reine Laufzeit und Dauer ist etwas länger als vermutet. Ich hatte das ehrlich gesagt total unterschätzt. Mit meinen kalkulierten 3,5 Stunden sind wir nicht ausgekommen. Am Ende waren wir 4,5 Stunden unterwegs für 18,5 Kilometer mit über 1.200 Höhenmetern, größtenteils in praller Sonne.  Allgemeine Informationen zur Blaubergüberschreitung Ausgangspunkt und Anreise Wir starten mit dem Auto in München, benötigen etwa 1,5 Stunden für die Anfahrt zum Parkplatz in Kreuth. Die genaue Benennung ist der Parkplatz Siebenhüttenalm , an der B307. Das Tagesticket fürs Parken kostet sechs Euro (Stand Juni 2025). Die Bezahlung ist auch per App möglich. Kürzere Parkzeiten sind möglich, aber wer die komplette Runde geht oder läuft, wird das Tagesticket wählen müssen.  Wer öffentlich anreisen möchte, kann vom Münchner Hauptbahnhof die Regionalbahn (RB57) bis Tegernsee nehmen und steigt dann z. B. in den Regionalbus 356 in Richtung Kreuth, Klamm um. Bitte prüfe die genauen Abfahrtszeiten über die DB bzw. Googlemaps. Die gesamte Anfahrt dauert jedoch über zwei Stunden (je Strecke), da ist eine Fahrgemeinschaft mit dem Auto und mit Freunden definitiv angenehmer.  Tourenverlauf Blaubergüberschreitung Blauer Himmel, kein Wölkchen und bereits 9 Uhr morgens ist es schon „sackheiss“. Entschuldige die Ausdrucksweise: Aber genau das trifft es.  Wir starten um 08:47 Uhr. Die ersten zwei Kilometer laufen sich entspannt auf einer breiten Forststraße bis zur Siebenhüttenalm. Dort halten wir uns an der Weggabelung rechts (Beschilderung: Halserspitz, Blauberg) und der Weg wird schmaler und direkt deutlich steiler.  Wir nehmen die Richtung zur "großen" Wolfsschlucht und steigen durch diese eindrucksvolle Schlucht auf und queren dabei mehrmals kleine Bachläufe. Bereits nach kurzer Zeit und ein paar gewonnenen Höhenmetern genießen wir atemberaubende Blicke in die Wolfsschlucht und auf die umliegenden Gipfel. Der Weg ist felsig, teils ausgesetzt und mit Drahtseilen gesichert, Trittsicherheit ist hier Pflicht. Glücklicherweise wechseln sich offene Passagen mit angenehm schattigen Waldabschnitten ab, die uns vor der Sonne schützen und eine kleine Wohltat sind. Wichtig: Diese Route ist im Winter bei Schnee und Eis nicht zu empfehlen.    Nach dem fordernden Aufstieg durch die Wolfsschlucht (rund 800-900 Höhenmeter) wird das Gelände endlich flacher und der Weg angenehmer zu laufen. Wir bewegen uns nun entlang der deutsch-österreichischen Grenze, was ein Schild am Wegesrand bestätigt. Nach gut 1,5 bis 2 Stunden erreichen wir die urige Blaubergalm , direkt daneben ein kleiner Gipfel mit Kreuz. Perfekt für eine erste Pause, da ich an diesem heißen Sommertag leider etwas zu sparsam meine Getränke kalkuliert habe. Ich gönne mir die beste Apfelschorle seit Ewigkeiten, kalt und durstlöschend. Die Blaubergalm bietet übrigens auch selbstgemachten Käse zum Kauf an, ideal als ein regionales Mitbringsel für daheim oder als Gipfelsnack. Von hier geht's links weiter, der Weg steigt nochmals an, bevor wir den Blauberggrat erreichen. Die Landschaft öffnet sich und die Aussicht wird immer besser. Der Tegernsee liegt links von uns und ist ganz schön weit weg.  Der Grat ist größtenteils gut laufbar und führt über folgende Gipfel:  Wichtelplatte, Blaubergschneid, Blaubergkopf, Karspitze und zum Schluß den Halserspitz , höchster Punkt der Tour mit 1.862 m Am Gipfel des Halserspitz machen wir Rast und füllen unsere Speicher mit Kohlenhydraten auf und trinken. Bis hierhin haben wir etwa 9 Kilometer und fast alle Höhenmeter in den Beinen. Der Aufstieg hat länger gebraucht als gedacht und war auch anstrengend bei Temperaturen über 32 Grad. Der Ausblick ist, wie gesagt, einfach herrlich, in jede Richtung.  Der Abstieg: Steil und geröllig Allzu lange verweilen wir nicht am Halserspitz, sondern machen uns bald auf den Rückweg bzw. brechen zum Abstieg auf. Zunächst folgen wir dem Grat ein kurzes Stück zurück, bis uns ein Wegweiser nach rechts weist, hinab auf die andere Seite des Kamms, hinein in den Abstieg. Achtung, hier ist absolute Trittsicherheit und Schwindelfreiheit gefragt. Das Gelände ist steil, schroff und an einigen Stellen durch die Steine rutschig. Ich musste teilweise die Hände zu Hilfe nehmen, um mich abzustützen. Durch einen kleiner Ausrutscher gab es eine kleine Steinlawine, also aufpassen. Es geht steil abwärts und wir verlieren schnell an Höhe. Nach diesem technisch anspruchsvollen Teil wird der Weg sanfter und laufbarer. Wir passieren eine kleine Hütte (Weinberghütte), nehmen noch einen kleinen Gegenanstieg mit und dann gehts auf dem Rest der Strecke angenehm und flowy zurück zur Siebenhüttenalm und schließlich zum Parkplatz Insgesamt haben wir 4,5 Stunden für die Rundtour gebraucht.  Persönliches Fazit zur Blaubergüberschreitung als Trailrun Ich würde die Blaubergüberschreitung (ob Trailrun oder Wanderung) genauso wieder machen, also im Uhrzeigersinn über die Wolfsschlucht hinauf und auf der anderen Seite des Grates absteigen. Die steilen, versicherten Passagen der Schlucht wären bergab noch anspruchsvoller gewesen. Das ist zwar eine Abwägung, aber wir empfanden unsere Richtung als optimal für diese Tour. Insgesamt ist das Gelände sehr abwechslungsreich, aber auch fordernd und setzt eine gewisse Trittsicherheit und auch Erfahrung voraus. Es ist definitiv keine einfache Strecke und das lose Geröll in unmittelbarer Nähe zum Abgrund verlangt etwas mehr als die übliche Vorsicht. An heißen Sommertagen mit Temperaturen jenseits der 30 Grad solltest du ausreichend Flüssigkeit (ein Liter war zu wenig) und zuverlässigen Sonnenschutz dabei haben. Der Grat ist fast durchgehend der Sonne ausgesetzt.  Auch gutes, griffiges Schuhwerk ist auf dieser Tour ein Muss und wenn du Stöcke dabei hast, können sie dir in den rutschigen Passagen zusätzlichen Halt geben, besonders im Abstieg. Ich empfehle dir, möglichst früh zu starten. Wir sind um 08:47 Uhr losgelaufen und rückblickend wäre sogar eine Stunde früher bei der Hitze, die bessere Wahl gewesen.  Einkehrmöglichkeiten im Überblick: Blaubergalm: kurzer Apfelschorle Stopp Siebenhüttenalm: liegt wunderschön direkt am Bach (Hofbauernweißach), auch für eine wohlverdiente Abkühlung, wer mag. Tegernsee: Diverse Möglichkeiten direkt am See oder in den Orten Gmund, Tegernsee, Kreuth, Rottach-Egern und Bad Wiessee. Mein Trailrun durch die Blauberge: Hier die Aktivität auf Strava