Krakau Marathon: Mein Weg zur Sub-4

Marathon in Krakau, das hätte ich vor ein paar Monaten selbst nicht geglaubt. Doch wie bereits im Januar geschrieben, liegt 2019 mein Fokus auf der Marathondistanz. Nachdem mein Saisonauftakt mit dem Funchal Marathon auf Madeira überraschend gut lief, trotz schlechter Vorbereitung, hoffe ich jetzt auf den nächsten Schritt: endlich die magische 4-Stunden-Marke zu knacken.

Insgesamt stehen für dieses Jahr mindestens drei Marathon-Events auf dem Plan:

• Januar - Funchal Marathon

• April - Krakau Marathon

• November - New York Marathon

Alles internationale Wettkämpfe und irgendwie besonders. Es ist einfach aufregend, die Stimmung und Atmosphäre bei Laufveranstaltungen in anderen Ländern zu erleben. Neben dem Krakau Marathon warten noch weitere spannende Highlights auf mich: Die Viking Challenge in Norwegen, der Großglockner Berglauf und der Luxemburg Halbmarathon. Ich freue mich riesig auf ein laufreiches, aber auch hoffentlich gesundes und verletzungsfreies Laufjahr. Begleitet mich auf meinem Weg: durch mein aktuelles Training für Krakau, mit der Laufgruppe (Runfurther Laufcrew) an meiner Seite, dem bewussten "Plan ohne Plan" und dem festen Vorsatz, mein Ziel mit Spaß zu erreichen.

Warum der Krakau Marathon?

Die Marathonvorbereitung läuft eigentlich ganz gut - ja eigentlich! Was mir allerdings noch fehlt, sind die wirklich langen Läufe. Diese langsamen ausdauernden Einheiten, die uns am Ende schneller machen. Die Theorie kenne ich gut, doch die Umsetzung fällt mir regelmäßig schwer. Immer wieder stolpere ich über denselben Fehler: meine vollgepackten Wochenenden, die es mir kaum erlauben, genügend Zeit fürs lange Training freizuschaufeln. Nach dem Funchal Marathon hatte ich auch einen kurzen Durchhänger - was ja völlig normal und auch OK ist nach einem Rennen. Mittlerweile freue ich mich aber wieder richtig drauf, die Herausforderung der vollen 42,195 Kilometer anzupacken.

Lange war unklar, bei welchen Frühjahrsmarathon ich antreten würde. Paris stand zunächst im Raum, doch letztendlich habe ich mich für Krakau entschieden. Warum gerade Krakau? Zum einem sind deutsche Läufer dort eher selten vertreten, was das Rennen für mich zu etwas Besonderen macht. Außerdem soll die Organisation erstklassig sein und es ist spannend, eine neue Stadt und Strecke kennenzulernen. Krakau selbst ist wunderschön und hat viel zu bieten. Ein weiterer Vorteil: Ich bin ich mit einem polnischen Lauffreund vor Ort, der mir wertvolle Insidertipps geben kann. Die Strecke führt an vielen Sehenswürdigkeiten der Stadt vorbei.

Etwas unschön ist nur die Tatsache, dass die Runde zweimal gelaufen werden muss, was es eintönig macht. Dafür ist die Startgebühr ein echtes Schnäppchen: Moderate 35,- EUR, wenn man sich etwa vier Wochen vorher anmeldet. Wer sich früher anmeldet, läuft noch günstiger. Allerdings war die Anmeldung komplett auf Polnisch, was ohne polnische Hilfe oder alternativ den Google Translator herausfordernd war.

Mein Marathontraining: Zwischen Motivation und Realität

Ende April steht mein fünfter offizieller Straßenmarathon an - dieses Mal in Krakau. Mein klares Ziel: die 4-Stunden-Marke (Sub 4) knacken und endlich meine persönliche Marathon-Bestzeit verbessern. Das Ziel ist realistisch, doch ich weiß auch, wo bisher meine Schwächen lagen. In der Vergangenheit habe ich auf den letzten 4 bis 7 Kilometern regelmäßig an Tempo verloren, auch teils mit Gehpausen.

Woran es liegt? Kein Geheimnis: Es fehlen mir einfach die richtig langen Läufe um die 30 Kilometer. Punkt. Genau diese Einheiten sind entscheidend, um beim Marathon auf den letzten Kilometern stabil zu bleiben. Das Wissen habe ich, aber in der Umsetzung hapert es.

Die Situation macht mich etwas unsicher und ich werde sehen müssen, wie meine Tagesform am Wettkampftag ist. Macht mich das verrückt? Nein. Warum auch? Verbissenheit und Stress haben wir genügend im Alltag.

Mittlerweile bin ich lockerer mit meinen Zielen geworden und will mir im Hobby den Druck nicht unnötig erhöhen. Aus der Erfahrung der vergangenen Marathon-Wettkämpfe weiß ich: Wenn ich zu verbissen an den Start gehe, bremse ich mich selbst. Um dennoch Fortschritte zu machen, habe ich in den letzten Wochen mein Training etwas abwechslungsreicher gestaltet. Statt nur auf Grundlagenausdauer zu setzen, baue ich gezielt Tempoläufe und Intervalle ein. Diese Mischung aus längeren Einheiten und Geschwindigkeit bringt nicht nur Abwechslung, sondern auch das eine oder andere zusätzliche Minütchen auf der Uhr. Vielleicht klappt es ja dieses Mal mit der neuen Bestzeit beim Krakau Marathon.

Kein Trainingsplan ist auch ein Plan

Ich habe es mehrfach versucht, aber Trainingspläne passen auf Dauer einfach nicht zu mir.

Ich bin definitiv kein Läufer, der sich strikt an Trainingspläne halten kann. Es scheitert bei mir regelmäßig an der Umsetzung und einfach schlicht am Willen.

Klar ein strukturierter Trainingsplan kann für viele der Schlüssel zum Erfolg sein. Auch ich habe es ausprobiert, beispielsweise vor meinem ersten Triathlon. Damals dachte ich: "Jetzt machen wir ernst." Doch je länger die Vorbereitung dauerte, desto größer wurde meine Abneigung gegenüber festen Plänen. Die vorgegebenen Einheiten fühlten sich mehr und mehr wie ein Pflichtprogramm an. Der Sport, der mir eigentlich Freude bringt, wurde zur To-Do-Liste. Vor allem Schwimmeinheiten, ein Graus.

Heute verfolge ich bewusst keinen Trainingsplan. Mein Plan ist: kein Plan. Ich trainiere nach Gefühl, nach Lust und nach Lebenssituation. Denn effektives Training funktioniert für mich am besten, wenn ich es flexibel gestalten kann, je nach Tagesform entscheide ich über Intensität, Tempo und Umfang.

Besonders wichtig ist mir das Laufen in der Gruppe. Die gemeinsamen Einheiten machen einfach mehr Spaß, motivieren mich und geben Struktur, ganz ohne starres Gerüst. Warum sollte ich auf diese soziale Komponente verzichten, nur um vielleicht am Ende zehn Minuten schneller im Ziel zu sein? Für mich steht fest: Der Mehrwert der Gemeinschaft, Spaß und Freude an der Bewegung wiegt deutlich schwerer. Und ganz nebenbei: Tempotraining läuft sich in der Gruppe sowieso leichter.

Mein Plan: Laufen mit Spaß

Jetzt möchte ich dir ein bisschen von meiner Laufgruppe erzählen. Vielleicht erinnerst du dich: 2017 war ich als Laufcoach bei Runnerspoint in München aktiv. Es war meine erste Erfahrung als Lauftrainerin zu arbeiten. Die wöchentlichen Läufe haben mir unglaublich viel Freude bereitet und es entstanden schnell Freundschaften.

Leider wurde der Runnerspoint Laufclub Ende 2017 eingestellt, damit fiel ein fester Bestandteil meines Laufalltags weg. 2018 entschloss ich mich deshalb, einfach meine eigene Laufgruppe zu gründen (Facebook-Gruppe: Run with Runfurther). Viele der ehemaligen Runnerspoint Läufer-/innen sind heute noch dabei und über die Jahre ist daraus mehr als nur eine Laufgruppe geworden. Wir treffen uns jeden Dienstag zum gemeinsamen Lauf und am Wochenende stehen hin und wieder lange Läufe oder kleine Events auf dem Programm. Auch bei Wettkämpfen sind wir zusammen unterwegs, selten stehe ich allein an einer Startlinie.

An dieser Stelle ein großes Dankeschön an meine Runfurther-Crew Dank für viele gemeinsame Kilometer, den Austausch und die Motivation. Ich kann mit Überzeugung sagen, dass mich das Laufen in der Gruppe glücklicher macht und ich selten einen Termin auslasse. Der positive Nebeneffekt, ein fester Termin ist ein Termin und da gibt es keine Ausreden. Natürlich bleibt weniger Raum für individuelles Training. Just saying.

Mein Plan: Früh Wettkampfluft schnuppern

Dieses Jahr bin ich ungewöhnlich früh in die Wettkampf-Saison gestartet. Der Funchal Marathon im Januar diente als erster Formtest und lief ganz gut. Besonders geil: Ich kam als Drittplatzierte in seiner Altersklasse ins Ziel. Und dennoch auch bei diesem Lauf haben die letzten Kilometer "derbe" wehgetan. In den finalen fünf Kilometern verlor ich fast sieben durch Gehpausen. Allzu schlimm war es nicht und den Lauf hab ich schnell abgehakt. Rückblickend war das Ergebnis auch stark. Zehnte Frau von 45 ist weit über Durchschnitt. Daher freue ich mich dennoch sehr über diesen persönlichen Erfolg.

Kurz darauf stand in Venlo ein flotter 10-Kilometer Lauf an. Jedes Jahr, wenn die Anmeldung für den Venloop freigeschaltet wird, ist das für viele Läufer-/innen das Frühjahrs-Highlight, fast ein Kult. Absolut faszinierend dieser Hype. Ich mag diese Veranstaltung. Die Stimmung entlang der Strecke ist grandios und das Publikum beflügelt einen ins Ziel. Ich konnte in venlo sogar einen Negativen Split laufen: locker gestartet mit 5:43 Min / km und den letzten Kilometer in schnellen 4:36 Min /km gefinished. Am Ende stand eine 50:11 auf der Uhr und somit ein knackiges Tempotraining mit Wettkampffeeling.

Mein Plan: Lange Trainingsläufe als Erlebnis gestalten

Lange Läufe über 25 Kilometer - manchmal ist die Motivation einfach nicht da für slche Distanzen. Kennt ihr bestimmt ? Mein Trick: Ich mache mir das Ganze ein bisschen leichter. Entweder ich frage Lauffreunde, ob sie mitlaufen oder ich mache eine kleine Laufveranstaltung draus. Zum Beispiel baue ich den langen Trainingslauf gern rund um den Münchner Parkrun auf oder plane ein gemeinsames Frühstück als Ziel. Die Kilometer laufen sich so von selbst.

Als Tipp: Der Parkrun im Münchner Westpark eignet sich wunderbar für längere Läufe. Mit dem Weg dorthin und zurück komme ich meist schon auf rund 15 Kilometer. Und habe dazu noch nette Gesellschaft und die längeren Einheiten werden zum Erlebnis. Falls du Parkrun noch nicht kennst, dabei handelt es sich um kostenlose, wöchentliche 5-km-Läufe, die samstags stattfinden, ohne jeglichen Wettkampfdruck, aber Zeitmessung. Es gibt übrigens weitere Städte in Deutschland und auch international, die Parkruns anbieten. Eine Übersicht zu den Parkrun Standorten habe ich dir verlinkt.

Mein Plan: Endlich mal das Tapering auch ernst nehmen

Nichtstun oder es zumindest deutlich ruhiger angehen gehört in den letzten Tagen vor dem Wettkampf einfach dazu. Sagen wir's so: Genau das vergesse ich regelmäßig, weil ich einfach gerne aktiv bin. Doch das Thema Tapering ist entscheidend und gar nicht so leicht umzusetzen.

Die Empfehlungen reichen von kompletten Ruhetagen bis hin zu täglichen, aber lockeren Einheiten. Dieses Mal möchte ich es besser machen und meinem Körper die Chance geben, erholt an der Startlinie zu stehen. Deshalb setze ich in der Tapering-Woche bewusst auf Alternativen wie Radfahren und Yoga und zusätzlich zwei kurze Läufe, mehr nicht.

Gedanken zum Krakau Marathon

Manchmal fühle ich mich, als könnte mich nichts aufhalten. Genau mit diesem Gedanken möchte ich auch in meinen nächsten Marathon starten. Ab der Halbmarathonmarke beginnt bei mir oft das große Rechnen. Meist liege ich zu diesem Zeitpunkt auch noch auf Bestzeitkurs und meine Beine werden nochmals schnell. Haha, dieser selbstgemachte Druck.

Doch ab Kilometer 30 wird es jedes Mal zäh. Es sind zwar nur noch 12 km, aber genau die haben es in sich. Die ersten Zweifel kommen, das Tempo fällt und die Gedanken kreisen. Dieses Mal will ich's anders angehen und hab mir vorgenommen, langsamer zu starten, um hinten raus gleichmäßiger laufen zu können. Meine Energie besser einteilen, den Kopf postiv halten und mich nicht vom Druck überrollen zu lassen.

Ich bin gespannt, was am Sonntag dabei rauskommt. Im Ziel ist dann sowieso alles wieder gut und man ist einfach nur glücklich einen Marathon geschafft zu haben, selbst wenn es nicht die erhoffte sub 4 wird.

Wie gehst du mit Druck vor einem Wettkampf um und läufst du immer mit Trainingsplan oder auch mal ohne? Würde mich freuen, mich mit dir auszutauschen.