Suchen

Berlin ist immer eine Reise wert. Heute nehme ich dich mit zu einer ganz besonderen Laufveranstaltung : Dem Berliner Mauerweglauf /www.100meilen.de . Diesen Lauf gibt es seit 2011. Wie der Name schon sagt, ist es ein Lauf, der entlang der ehemaligen Berliner Mauer läuft, die die Grenze zwischen West- und Ostberlin und zwischen der BRD und der DDR bildete. Die 100 Meilen, oder genau 161,3 km rund um den Berliner Mauerweg sind für mich als ehemaliges Ostkind eine Besonderheit. Ich bin sozusagen unterwegs auf den Spuren meiner Kindheit. Nach wie vor, finde ich es wichtig, dass dieser Teil der jüngeren deutschen Geschichte in Erinnerung bleiben sollte. Der Berliner Mauerweglauf erinnert an die Opfer der früheren Grenzmauer. Allein in Berlin spricht man von 140 Todesopfern in den 28 Jahren der geschlossenen Mauer (1961-1989), die beim Versuch der Flucht in den Westen ihr Leben ließen. Der Ultramarathon findet immer im August statt (um den 13. August herum - Tag des Mauerbaus im Jahr 1961). Wissenswertes zum Berliner Mauerweglauf Die Laufrichtung rund um den Grenzstreifen des ehemaligen West-Berlin ändert sich jährlich. Die Teilnehmer laufen in einem Jahr im Uhrzeigersinn und im nächsten Jahr dagegen. Es ist eine maximale Teilnehmerzahl von ca. 500 Einzelstartern und Staffeln zugelassen. Start und Ziel befinden sich im Erika Hess Eisstadion (Stadtteil Wedding). Ein Zeitlimit gibt es auch: Die Einzelstarter müssen innerhalb von 30 Stunden finishen und die Staffeln innerhalb von 26-27 Stunden (je nach Größe der Staffel). Die Veranstaltung wird durch mehrere Hundert Helfer unterstützt, die u.a. 26 Verpflegungspunkte bewirtschaften. Ein wahrer Kraftakt. Es gibt übrigens Regeln zu beachten. Die Wichtigste ist, bei einer roten Ampel müssen die Läufer/-innen stehen bleiben. Die Strecke ist nämlich nicht wie bei anderen Veranstaltungen abgesperrt, sondern lediglich markiert. Auch das macht den Berliner Mauerweglauf anders und irgendwie interessant. Ich versuche, die roten Ampeln zu vermeiden und lege öfters einen Sprint ein, um nicht stehen bleiben zu müssen. Das gelingt mir ganz gut. Nach 10-15 Kilometer führt die Strecke auch raus aus der Stadt und Ampeln sind von dort an kein Problem mehr. Jedes Jahr gedenken die Veranstalter sowie Teilnehmer/-innen einem Opfer besonders. Bei unserer Teilnahme ist es Erna Kelm, die 1962 bei der Flucht in der Havel ertrunken ist. An der Todesstelle (Sacrow) wurde eine Pinnwand aufgestellt, an welcher die Teilnehmer ihre Gedanken dazu hinterlassen konnten. Die Pinnwand wurde zum Abschluss bei der Siegerehrung aufgestellt. Außerdem ist Erna Kelm auch auf der Medaille sowie der Startnummer wiederzufinden. Ein paar Informationen zur Laufveranstaltung Wir reisen am Freitagabend an. Beim Briefing zur Veranstaltung im H4 Hotel am Alexanderplatz müssen wir nicht zwingend teilnehmen, aber unser Teamcaptain Thilo. Aufgrund unserer späten Anreise ist das leider auch nicht möglich und wir schaffen es lediglich zur Pastaparty um 19 Uhr. Jeder wird zur Pastaparty zugelassen, aber man muss einen festen Zeitslot buchen und auch einhalten. Wir haben im Motel One am Hauptbahnhof übernachtet, fußläufig zum Start- und Zielbereich, aber nicht zur Pastaparty oder den Kontroll-/übergabepunkten. Hier haben wir das Auto unseres Teamcaptains zur Verfügung gestellt bekommen, aber auch mit ÖPNV kann man alles gut erreichen (Die Fahrtkosten sind im Startgeld enthalten). Zur Information die Medaillen bekommt man nicht direkt beim Zieleinlauf, sondern erst am folgenden Morgen, 10 Uhr bei der Siegerehrung. Es werden alle Teams und Einzelläufer-/innen namentlich aufgerufen. Es gibt verschiedene Kategorien beim Berliner Mauerweglauf. Du kannst als Einzelläufer starten oder es gibt 2er, 4er und 10er Staffeln. Unser Team: 4 hard nuts , ist eine 4er Staffel, wie der Name schon sagt. Unser Team besteht aus Captain Thilo, Olaf, Marcel und mir . Das Ziel des gesamten Teams ist anzukommen und die Strecke möglichst zu genießen. Die Frage vorab zu beantworten, wie lange wir für die gesamte Strecke brauchen würden, war für uns schwierig einzuschätzen und im Nachhinein gesehen, lagen wir auch etwas daneben. Der Start des Berliner Mauerweglaufes Der Start erfolgt im Erika-Hess Eisstadion in Wedding. Die Einzelstarter starten als erstes um 6 Uhr morgens, danach die 2er Staffeln und dann wir (bzw. die 4 er Staffel-Teams) um 7:30 Uhr und nochmals eine halbe Stunde später die 10er Staffeln. Ich starte als erste vom Team und nehme mir die längste Strecke von knapp 57 km vor, also einen Ultramarathon. Die anderen drei Läufer laufen zwischen 32 und 37 Kilometern. Ich will Spaß haben. Endlich mal ohne Blitzstart in einem Wettkampf starten. Und Druck will ich auch keinen spüren. Bei diesem Rennen geht es nicht um mich, es geht um das Team und um die Stimmung und um den historischen Aspekt und einfach nur laufen. Bestzeiten und so schnell laufen, wie es geht, das machen wir ein anderes Mal wieder. Vorgenommen habe ich mir also nicht so viel, obwohl doch, ich möchte meine Strecke von 57 Kilometer durchlaufen und nicht gehen. Das ist meine einzige Wettkampfvorgabe. Ich starte als erste Teamläuferin Der Startschuss des Berliner Mauerweglaufes ist unspektakulär, aber dennoch nett. Wir laufen direkt los. Eingereiht habe ich mich ziemlich weit vorne. Warum? Weil ich das immer so mache. Das Wetter ist sonnig und es wird ein warmer Tag werden. Meine Strecke führt von Wedding nach Teltow stadtauswärts. Unterwegs stelle ich mir oft die Frage, wie es eigentlich früher war, als die Mauer noch stand? Ich war 1989 elf Jahre alt und kurz vor dem Mauerfall sind meine Eltern mit mir nach dem über 6 Jahren zuvor gestellten Ausreiseantrag, in den Westen ausgereist. Im Detail kann ich mich gar nicht mehr an so viele Dinge erinnern, nur dass es im "Westen" viel mehr Auswahl gab und man Dinge einfacher kaufen konnte. Mir fällt es schwer, mir vorzustellen, dass die Mauer vor vielen Jahrzehnten die Stadt trennte, dort wo ich gerade meine Kilometer abspule. Die ersten Kilometer Auf den ersten 10-15 Kilometern laufen wir an vielen Berliner Sehenswürdigkeiten vorbei, wie beispielsweise den Reichstag, das Brandenburger Tor, Checkpoint Charlie und die East Side Gallery, die mich wirklich beeindruckt. Die Kilometer fliegen erst mal auch nur so dahin. Unterwegs passiert viel, ich rede mit vielen anderen Läufer / -innen und die Verpflegungspunkte sind auch ein Highlight. Es gibt genügend Auswahl und die Helfer-/innen sind super gelaunt und motivieren jeden Einzelnen. Es macht einfach Spaß. Zwischen Kilometer 24 und 26 wartet eine besondere Überraschung auf mich, nämlich ganz viele motivierende Botschaften, die mit Kreide auf den Boden geschrieben wurden. Nicole und ihre Tochter haben gute Arbeit geleistet, um mich zu pushen. Wenn ich daran denke, bekomme ich jetzt noch Gänsehaut. Nicole begleitet mich zudem auch zwei bis drei Kilometer persönlich. Das ist toll. Der Marathon ist geschafft Bis zur Marathonmarke läuft es weiter ganz entspannt. Die Beine werden zwar müder, aber die Strecke ist abwechslungsreich und ich erlebe viel. Die Marathonmarke fällt im Stadtteil Lichtenrade. Ich möchte jetzt allerdings nicht mehr anhalten, weil das Loslaufen dann doch weh tut. Es sind noch etwa 15 Kilometer bis zum Sportplatz in Teltow, dem Übergabepunkt an Teampartner und Captain Thilo. Der südliche Streckenteil verläuft durch schattige kleine Waldgebiete. Dennoch sind die warmen Temperaturen an diesem Tag spürbar. Auf den letzten 15 Kilometern sind die Verpflegungsstationen meine kleinen Zwischenziele . Das hilft mir sehr, den Fokus nicht zu verlieren. Nach wie vor ist mein Ziel, nicht in einen Gehschritt zu verfallen, sondern die Strecke laufend zu absolvieren. Die Kilometer fliegen nicht mehr dahin, aber einen nach dem anderen kann ich abhaken. Ich verliere auch nicht die Geduld dabei. Es ist nur etwas zäh. Einige Freunde senden mir liebe Nachrichten per WhatsApp, die auf meiner Uhr erscheinen, das motiviert wieder. Und weiter geht es. Endspurt zum ersten Staffelübergabepunkt Die 50 Kilometer Marke macht mir wieder Mut. Es wird einstellig (weniger als 10 Kilometer) und ich zähle abwärts. Über Telefon weiß ich, dass der zweite Läufer Thilo bereits auf mich wartet und in den Startlöchern steht. Dann sind es nur noch fünf Kilometer. Der Weg ist asphaltiert und geht wellig voran. Ich überhole immer wieder die Einzelläufer, die schon auf diesem Abschnitt sehr langsam unterwegs sind und immer wieder gehen. Einerseits spornt es mich an, meinen Schritt beizubehalten, aber für die Läufer tut es mir etwas leid, denn Sie haben noch etwas mehr als 105 Kilometer vor sich. Ich denke mir so, krass und bin froh, gleich anzukommen. Drei, zwei und eins: Ich laufe in Teltow ein, werde vom Team und unserem Crew Support Martina empfangen und in den Arm genommen. Ich habe es geschafft. Mein erster Ultra auf Asphalt in 6 Stunden, 20 Minuten. Allerdings bin ich nun doch etwas "im Eimer". Staffelübergabe an den zweiten Teamläufer Danach übernimmt Thilo den Chip und läuft bis Schloss Sacrow von wo aus Olaf übernimmt. Olaf läuft dann als dritter Staffelläufer bis zum Ruderclub Oberhavel, wo Marcel und ich als seine Radbegleitung in der Nacht, den letzten Streckenteil von 37 km übernehmen. Marcel läuft den letzten Staffelabschnitt Wir, Marcel und ich haben jetzt nach Übergabe an Thilo erst mal ein paar Stunden Zeit, um etwas Ruhe zu finden, bevor Marcel als vierter und letzter Läufer übernimmt. Am Nachmittag dachten wir, dass dies etwa 23 Uhr passieren würde. Aber es kam anders. Olaf hatte sich den Fuß umgeknickt und kam nachts nur langsam voran. Aber Hut ab, er hat seinen Streckenabschnitt auch bewältigt. Wir sind eines der letzten Staffelteams (von insgesamt 53 Teams), als wir den letzten Übergabepunkt nachts um 1:30 Uhr, nachdem Olaf den Chip übergibt, verlassen. Es ist in manchen Waldabschnitten stockdunkel, als Marcel losläuft. Ich begleite ihn mit dem Rad und kann ihm den Weg ausleuchten. Laufen in der Nacht In der Nacht ist es Pflicht beim Berliner Mauerweglauf, eine Warnweste und Stirnlampe zu tragen . Das finde ich gut, weil wir auf den letzten 37 Kilometern bis nach Wedding durch ganz schön dunkle Ecken kommen. Für mich als Radbegleitung ist es ein ganz besonderes Erlebnis, mit Marcel mitzuhalten. Er läuft schnell, irgendetwas zwischen 4:20 und 4:40min / km. Die Dunkelheit macht es mir etwas schwer vorausschauend im waldigen Gelände zu fahren. Es gibt zwar rund um Berlin nicht viele Höhenmeter, aber die paar wenigen erkenne ich recht spät und komme entsprechend schwerfällig die Hügel hoch. Einmal muss ich sogar absteigen, weil der Boden sehr sandig ist und ich kaum Speed drauf habe. Marcel läuft entspannt und unbeirrt sein Ding weiter. Es macht aber Spaß und ist eine ganz neue Erfahrung durch die ruhige Nacht zu laufen. Auf der Strecke begegnen wir immer wieder Einzelläufer-/innen, die meist nur noch gehend vorwärtskommen. Sie haben zu dem Zeitpunkt bereits mehr als 120 Kilometer in den Beinen. Eine Distanz, die ich mir gar nicht vorstellen mag und auch nicht kann. Umso krasser ist die Situation, dass wir regelrecht wie ein Blitz an den Läufer/-innen vorbeiflitzen. Unterwegs reiche ich Marcel die Verpflegung (DextroEnergy Gels) sowie Wasser größtenteils. Dadurch lassen wir fast alle Verpflegungsstellen aus und kommen schnell voran. Wir rollen das Feld sozusagen von hinten auf. Nachts um 4:38 Uhr laufen wir tatsächlich noch als 40. Team nach 21:09:49 Stunden im Ziel (Erika-Hess Eisstadion) ein. Wir sind müde, aber auch sehr glücklich diese tolle Veranstaltung mitgelaufen zu sein. Mein Schuh beim Berliner Mauerweglauf. Ich bin den CRAFT Nordlite Ultra gelaufen, ein Hypridschuh, der auf leichten Trails sowie Asphalt eine hervorragend Wahl ist. Einen ausführlichen Testbericht zum Nordlite Ultra gibt es auf dem Blog und ist verlinkt. Fazit zu Berliner Mauerweglauf Diese Reise rund um die ehemalige Todeszone der Berliner Mauer war lang und besonders. Mir gefällt sehr, die Kombination zwischen Erinnerung an unserer Geschichte und Sportveranstaltung. Die Veranstaltung ist beliebt und ich finde diese sollte auch Jeder auf seine / ihre Wunschliste setzen. Der Mauerweglauf zieht nicht nur lokale Läufer an, sondern auch Teilnehmer aus der ganzen Welt. Es ist toll die Strecke des Berliner Mauerweglaufes im Team zu laufen. Die Gemeinschaft zählt. Außerdem ist die Strecke, die Organisation, die Helfer sowie die Verpflegung durchweg ausgezeichnet. Mir hat die Veranstaltung so sehr gefallen, dass ich auch 2024 wieder mit einer Staffel an den Start gehe. Kennst du bereits den Berliner Mauerweglauf und warst auch schon dabei? Gerne kommentiere deine Erlebnisse und vielleicht treffe ich den einen oder anderen nächsten August an der Startlinie. Der Berliner Mauerweglauf war auch eines meiner Jahres-Highlights 2023 , den Beitrag zum Jahresrückblick 2023 findest du in der Verlinkung.

Ich berichte dir heute von meinem ersten südafrikanischen Trailrun Event, dem UTCT. Laufen in Südafrika klingt für mich nach Abenteuer und warum bekomme ich solche Abenteuer immer als Werbung über Social Media eingespielt? Es geht um den UTCT. Von diesem Trailrun Event hatte ich in der Vergangenheit noch nie etwas gehört, bis ich vor ein paar Monaten durch Zufall über einen Popup gestolpert bin. Zu jenem Zeitpunkt war unser Urlaub noch nicht geplant. Wir wollten eine Reise zum Ende des Jahres machen und mit dem UTCT war ich sofort inspiriert und wusste, dass muss es werden. Sowieso ist Südafrika eines der Top Ziele auf meiner Reise-Wunschliste. Was ist der UTCT? Der UTCT, voll ausgeschrieben "Ultra Trail Cape Town", ist ein Event der Extraklasse. Aus diesem Grund möchte ich meine Erfahrungen und Erlebnisse in diesem Blogbeitrag niederschreiben. Im Nachhinein kann ich sagen, der UTCT gehört auf deine Bucket List. Die einzigartigen Trails und die Abwechslung der Streckenabschnitte ziehen dich in den Bann und wenn du gerne auf den Trails dieser Welt unterwegs bist, dann auf nach Kapstadt. Die Veranstaltung bietet den Teilnehmer/innen verschiedene Distanzen: 23 km, 35 km, 55 km, 100 km und für die Königsklasse einen 100 Miler. Außerdem zieht der UTCT sehr viele Profi-Läufer/-innen an und du kannst ihnen sehr nah kommen. Aber eine Vorwarnung, einfach ist der UTCT nicht. Die Anmeldung für den UTCT Wenn du beim UTCT mitlaufen möchtest, solltest du dich frühzeitig, um die Anmeldung kümmern. Die Veranstaltung ist hinten raus recht schnell ausverkauft. Wir hatten uns ca. 6 Wochen vor dem Event registriert und uns für die 55 Kilometer Strecke entschieden. Der Startplatz kostet um die 180 EUR. Der kleine Ultra, also die 55 Kilometer, fand 2022 zum ersten Mal statt. Ein Grund für mich, genau diese Strecke zu laufen. Die Routen-Beschreibung las sich auch interessant: Überquerung von Strandabschnitten, technische Trails, Aufstieg zum Suther Peak, Weinberge in Constantia und schattige Abschnitte über den Alphen Trail sowie durch den Newlands Forest (Wald). Die letzten Kilometer führen am Tafelberg entlang mit einer Wahnsinnsaussicht auf die Stadt, das Meer und den Lion's Head. It's Race Week Rund um den UTCT werden einige Meet Ups und Läufe in der gesamten Rennwoche angeboten, an denen jeder teilnehmen kann. Dadurch ist eine tolle Stimmung in der Stadt gegeben und es existiert eine eingeschworene Trailrunner Gemeinschaft in Südafrika. Es gibt einige Läufer/-innen, die regelmäßig an Lauftreffs und Veranstaltungen teilnehmen. Die südafrikanische Läufer-Gemeinde ist für Außenstehende relativ gut überschaubar und man findet schnell Anschluss. Teilnahme bei den Tuesday Trails am Dienstag Die  Tuesday Trails ist eine Laufgruppe , die sich dem Namen nach jeden Dienstag zum Laufen trifft. Ich folge dem Instagram-Account der Tuesday Trails schon zwei Jahre und freute mich, endlich mitlaufen zu können. Die Tuesday Trails und der UTCT kooperieren, da beides von der gleichen Person geführt werden (Stuart McConnachie). Am Dienstag vor dem UTCT war der Lauftreff entsprechend um ein Vielfaches größer. Geschätzt waren mindestens 300 Läufer/-innen vor Ort. Es wird in fünf verschiedenen Tempogruppen gelaufen und auf abwechselnden Routen im Tafelberg Areal. Ein Must-Do, wenn du mal in Südafrika mit der Trailrunner Gemeinde laufen möchtest. Registrierung im Rugby Club Gardens Wir holen die Startunterlagen am Mittwoch vor dem Rennen ab. Die einzelnen Läufe finden im Übrigen zu unterschiedlichen Zeiten statt. Als erstes starten die Teilnehmer/-innen des 55 km Ultra am Freitag um 7 Uhr, danach geht es für die 23 km Distanz um 9 Uhr los und die 100 Miler starten Freitagabend. Am Samstag in der Früh gehen die 100 Kilometer Starter/-innen auf die Strecke und den Abschluss macht das 35 km Rennen am Sonntag um 6 Uhr. Bevor wir die Startnummer in den Händen halten dürfen, wird die Pflichtausrüstung geprüft. Nur wenn diese korrekt vorgeführt wird, bekommt man das Go. Ich habe leider keine wasserfeste Regenjacke dabei, sondern nur eine Windjacke ohne Wasserschutz. Aus diesem Grund werde ich nicht sofort zugelassen. Schnell ist klar, auf die Pflichtausrüstung wird Wert gelegt, was bei der Geländebeschaffenheit auch richtig ist. Ich hole eine andere Jacke aus dem Hotel, die den Vorgaben entspricht, gehe abermals durch den Check-up. Beim zweiten Anlauf passt alles und ich kann meine Startnummer abholen, es ist die 5181. Während des Rennens soll es Stichproben geben, um zu garantieren bzw. zu kontrollieren, dass die erforderliche Pflichtausrüstung auch mitgeführt wird. Die Teilnehmer, bei denen etwas fehlt, werden mit Zeitstrafen belegt. Die Messe auf dem Eventgelände ist recht übersichtlich, aber ganz nett. Wir schlagen bei den UTCT gebrandeten Produkten zu und genießen die Vibes vor Ort noch etwas. Der Tag vor dem UTCT PT55 Rennen Den Donnerstag nutzen wir zur Erholung. Wir vertreten uns zwar die Beine, aber im Großen und Ganzen chillen wir. Das ist wichtig, immerhin bin ich wegen meines Bänderrisses, der sechs Wochen her ist, kaum gelaufen. Ich will mich nicht überanstrengen. Der UTCT wird eine Herausforderung und ich befürchte, dass es schmerzhaft werden wird. Komischerweise habe ich kaum Bedenken, es nicht zu schaffen. Das Zeitlimit hört sich für mich auch gehend machbar an. Die Strecke hat eine Cut-off Zeit von insgesamt 14 Stunden, eigentlich großzügig. Nun ja, ich hatte allerdings das technische Terrain des UTCT etwas unterschätzt. UTCT - Raceday (Freitag) Wir übernachten in der Nähe von Llandudno, wo der UTCT 55 km Ultra startet. Start und Ziel befinden sich an unterschiedlichen Orten. Durch die Nähe zum Start, der um 7 Uhr erfolgt, beginnt unser Tag recht entspannt. Wir richten unsere Sachen bereits am Vorabend und somit müssen wir uns am Morgen nur noch in unsere Outfits schwingen und uns mit Sonnencreme einreiben. Ich frühstücke noch Porridge in Ruhe. Kurz nach 6 Uhr fahren wir zum Start. Der Sammelplatz bzw. der Startbereich war in einer Grundschule untergebracht und irgendwie war das ganz anders, als wir es gewohnt sind. Es gibt sogar einen Kaffeewagen vor Ort, also ein Cappuccino vorm Start war irgendwie reizvoll. Wir treffen auf ein paar bekannte Gesichter, die wir in den Tagen zuvor bei der Registrierung sowie bei den Tuesday Trails kennengelernt hatten. Der Start in Llandudno Der Countdown zum Loslaufen kam recht schnell und ohne viel Tamtam. Wir laufen los. Es waren ca. 470 Läufer/innen dabei, davon 27 Deutsche (u.a. Kimi Schreiber). Die ersten zwei Kilometer sind recht schnell, wir laufen über Asphalt und erreichen dann die erste Strandüberquerung. Ein Highlight. Die Menge schlängelt sich am Wasser entlang und die Scenery könnte nicht spektakulärer sein. Ich bin sehr glücklich, dieses Abenteuer laufen zu können. Es wird sicher ein Lauf für die Erinnerungen werden, so mein Gedanke. Die noch kühle Luft am Wasser ist schön. Nach dem Strand geht es über große Steine weiter und der erste lange Anstieg zum Suthers Peak folgt zugleich. Insgesamt erwarten uns auf der gesamten Strecke etwa 2.600 Höhenmeter, verteilt auf vier Anstiegen, also nicht wirklich wenig. Es ist windig und dadurch überhaupt nicht heiß. Das Wetter ist generell im November in Südafrika kühler als erwartet. Vom höchsten Punkt führt uns ein sandiger Abstieg Richtung Wasser nach Hout Bay, wo die erste Verpflegungsstelle bei km 16 uns erwartet. Mit Sand in den Schuhen, den ich bei der VP ausschütten wollte, mussten wir allerdings ca. 300 Meter vor der VP durch hüfthohes Wasser durchlaufen. Kein Scherz, wir mussten da durch. An Schuhe auszuziehen war danach nicht mehr zu denken, ich dachte nur, hoffentlich laufe ich mir keine Blasen. Verpflegungsstationen beim UTCT Die Verpflegungsstationen beim UTCT sind hervorragend ausgestattet, von diversen Getränken, über Kuchen, Schokolade, salzigen Speisen, Obst und Gemüse gab es genügend Auswahl. Auch an Eiswürfel zum Kühlen wurde gedacht und die notwendige Sonnencreme konnte man auch bekommen. Die Helfer rund um das Event waren die Besten, die ich je erlebt hatte. Das gab zusätzliche Motivation. Nach Hout Bay ging es wieder rauf auf den nächsten Berg. Dieser Teil der Strecke erwies sich als gar nicht so einfach, weil die Sonne ziemlich draufknallte. Der Weg zog sich immens. Ich setze mir Kopfhörer auf und höre ein Hörbuch, das half mir, einen Schritt vor den anderen zu setzen. Ich fühlte mich aber gut, nahm zwischendurch ein Gel zu mir und aß Riegel. Mein Fuß hielt bestens und das gab weiteren Antrieb. Das Rennen ist hier zur Hälfte geschafft Weiter geht es Richtung Constantia Clen, ein Vorort von Kapstadt und bekannt für seine Weingüter. Die Weinplantagen erstrecken sich über die abfallenden Hänge des Tafelbergmassivs. Eigentlich zu schön, um hier vorbeizulaufen. Wir laufen direkt an den Weinreben vorbei. Es ist wirklich schön. Außerdem passieren wir einen Golfplatz. Die Golfer müssen für uns das Spiel unterbrechen, was interessant ist. Das Rennen ist hier zur Hälfte geschafft, aber so langsam stellen sich Schmerzen bei mir ein. Es befinden sich auf kurzer Distanz zwei weitere Verpflegungsstellen. Es war mittlerweile doch heiß. Von Constantia geht es weiter über Cecilia Forest und Newlands Forest. Das Gelände durch den Newlands Forest führte uns über viele schattige Kilometer und so konnten wir diese relativ entspannt abspulen. Auf dem Weg zur letzten VP an der Universität verließen wir dann wieder das Waldgebiet. An der Verpflegungsstation angekommen, fülle ich Wasser auf und bekomme von einer Helferin sogar eine kurze Massage an meinen Beinen. Ich nehme meine ganze Kraft zusammen, für die letzten Kilometer. Es zieht sich immens. Der letzte Abschnitt Die finalen Kilometer bis ins Ziel, ca. 10 km sind felsiger und vor allem sehr steinig. Überhaupt sind die steinigen Trails in Südafrika sehr häufig zu finden und wir sind diese nicht gewohnt. Das macht den Ultra zu einer größeren Herausforderung und die Schmerzen meines Körpers werden schlimmer. Direkt nach der Verpflegung kommt ein ziemlich steiler und zäher Aufstieg (Blockhouse Aufstieg) zum King's Blockhouse. Das Wetter rund um den Tafelberg kann sich häufig rasch ändern, das hatten wir in den Tagen zuvor bereits mehrmals erlebt. Im letzten Aufstieg gesellte sich ein richtig heftiger Wind dazu, der von allen Seiten kam. Ich habe Angst, dass mir mein Cap vom Kopf fliegt und halte es fest. Wer meine Erlebnisse zum Transalpine Run verfolgt hat, weiß ja, dass ich da bereits ein Cap durch einen über mir fliegenden Helikopter verloren hatte. Der Wind war ähnlich stark. Diese 200 bis 300 Höhenmeter sind brutal. Für die meisten Läufer ist dieser Abschnitt sicher nicht laufbar. Alles in allem setze ich einen Fuß vor den anderen und bleibe einfach in Bewegung.  Ich komme irgendwann oben an und freue mich, nur noch 7 oder 8 Kilometer relativ flach am Tafelberg entlang und runter ins Ziel rollen. Aber es ist hart. Meine Beine sind müde und das Geröll und die vielen Steine machen mich fertig. Etwa 5 Kilometer vor dem Ziel passiert es dann leider und ich stürze auf mein rechtes Knie. Gut, ich rapple mich auch wieder auf und weiter geht es mit leicht blutenden Knie. Die letzten Kilometer vergehen und das Ziel rückt näher. Nach 10:54:22 Stunden erreiche ich mit Tränen in den Augen die Ziellinie. Ich bin glücklich, es geschafft zu haben, nach 6 Wochen Laufpause und wegen dem Bänderriss im rechten Fuß konnte ich es dennoch durchziehen. Leicht war es allerdings nicht. Mein Fazit zum UTCT Es war ein langer und anstrengender Tag. Jetzt, mit einigen Wochen Abstand zum Lauf, kann ich nur sagen, es war ein wunderschönes Erlebnis. Die Natur in Südafrika ist Weltklasse und das Gebiet ist super geeignet für Trailrunning. Aber auch wichtig zu wissen ist, dass das Gelände sehr anspruchsvoll ist und nicht vergleichbar mit unseren Trails. Der UTCT ist eine Reise wert und wenn du Lust hast einen Südafrika Trip mit einem Trailevent zu verbinden, dann wäre der Ultra Trail Cape Town meine Empfehlung. Auch wenn ich für den Trail nicht die besten Voraussetzungen hatte, habe ich weitestgehend die Natur, die Atmosphäre und den Lauf genossen. Das Event ist perfekt organisiert, die Laufstrecke spektakulär und für mich aktuell mit keinem anderen Laufevent vergleichbar. Ich würde den UTCT wieder laufen.

Du willst mehr Abwechslung in dein Training bringen, ohne dich langfristig an ein Fitnessstudio zu binden? Ich habe ClassPass in München ausprobiert, als leidenschaftliche Läuferin, die auf der Suche nach ergänzenden Kursen wie Yoga und Krafttraining war. In diesem Beitrag teile ich meine ehrlichen Erfahrungen mit dir, zeige dir, welche Kurse mir am besten gefallen und sich evtl. auch für dich lohnen und für wen sich ClassPass eignet (Spoiler: für flexible Sportfans mit Entdeckerlust).   Was ist Classpass und wie funktioniert es? Kurz erklärt für Neulinge: Classpass bietet eine flexible Mitgliedschaft für Sportkurse, aber auch Wellness- und Beautyangebote sowie Speisen und Getränke. Diese ist ideal für alle, die Abwechslung lieben oder sich ausprobieren möchten. Statt an ein einziges Fitnessstudio gebunden zu sein, kannst du mit der Mitgliedschaft in zahlreichen Studios, Yogakursen, Fitnessbootcamps, Spas und mehr trainieren, ortsunabhängig und alles über eine App. Im Unterschied zu klassischen Fitnessstudio-Verträgen bekommst du mit Classpass Zugang zu einer riesigen Auswahl an Partner in verschiedenen Städten und sogar Ländern. Voraussetzung ist, dass die Studios Partner sind. Dadurch hast du als Vertragsnehmer den Vorteil keine langen Vertragslaufzeiten zu haben und auch keine Ortsbindung. Du buchst dich einfach in den Kurs ein, worauf du Lust hast, heute Yoga, morgen Crossfit und übermorgen Massage.   ClassPass hat verschiedene Monatspakete    So funktioniert’s - das Punkte-System: Du wählst ein monatliches Paket und erhältst dafür eine bestimmte Anzahl an Punkten (Credits). Diese Punkte kannst du dann flexibel einsetzen, um Kurse oder Wellness-Termine zu buchen. Wie viele Punkte du pro Buchung brauchst, hängt vom Kurs, der Uhrzeit und dem Studio ab. Beliebte Kurse am Abend kosten meist mehr als beispielsweise Kurse am Nachmittag. Übrigens, wenn dir die monatlichen Punkte nicht reichen, kannst du bequem jederzeit neue dazubuchen oder auch das Abo erhöhen. Ich selbst habe mich für das 59,- EUR Paket mit 42 Credits entschieden und das reicht mir meistens. Es gibt hin und wieder mal einen Monat, da fehlen mir ein paar Punkte und diese kann ich bei der Kursbuchung direkt kaufen und das wird dann automatisch auf meiner hinterlegten Kreditkarte berechnet. Auch möglich ist es, nicht genutzte Punkte (bis zu einem Monat) in den neuen Monat mitzunehmen, sofern diese mal nicht komplett aufgebraucht werden können.  Alles in einer App: Mit der ClassPass-App kannst du neue Studios entdecken, Kurse buchen, Bewertungen lesen und direkt stornieren oder umbuchen. Das ist alles sehr übersichtlich, einfach und ohne Papierkram. Die Termine kann man sogar direkt in den Kalender übertragen und mit Erinnerung versehen. Zusätzlich erhält man immer 24 Stunden vor dem Kurs eine Erinnerungsmail, um noch Änderungen vornehmen zu können bzw. einfach als Erinnerung. Stornierungen sind immer bis maximal 12 Stunden vorher möglich. Wer später storniert, muss mit einer Ausfallzahlung rechnen.   Was ich besonders hilfreich finde: Nach jedem Kurs fragt die App automatisch, wie es mir gefallen hat. Ich kann dann eine Bewertung zwischen 1 und 5 Sternen abgeben und zusätzlich auch einen kurzen Kommentar hinterlassen (auch zu einem bestimmten Trainer/in). So sehen alle Nutzer auf einen Blick, welche Studios besonders gut ankommen. Vor allem, wenn ich mal was Neues ausprobieren möchte, helfen mir die Bewertungen echt weiter.  Warum ich ClassPass ausprobiert habe? Ich bin Läuferin, durch und durch. Aber ich weiß auch: Wenn man einige Marathons im Jahr läuft, reicht reines Lauftraining irgendwann nicht mehr aus. Ich wollte unbedingt mehr für meine Stabilität, Beweglichkeit und Regeneration tun. Die Herausforderung mit Alternativtraining tue ich mich ehrlich gesagt oft schwer. Es liegt nicht an der Lust, eher daran, das Ganze sinnvoll und strukturiert in den Alltag einzubauen. Home-Workouts sind ganz okay, aber definitiv nicht mein Favorit. Ich tanze zwar regelmäßig und schnappe mir ab und zu das Springseil, aber so richtig ausgereift und förderlich war das alles nicht.  Nach meinem Bänderriss Ende 2022 und diversen kleineren Zipperleins habe ich also beschlossen, das Thema ernst zu nehmen und vor allem Krafttraining und Yoga konsequenter zu verfolgen. Ich fing an, mich durch diverse Mitgliedschaftsmodelle und Anbieter zu wühlen und war überrascht, wie viele tolle Studios und abwechslungsreiche Kurse es in München gibt. Das Problem war, dass die Kurse in vielen verschiedenen Studios angeboten wurden oder aber auch oft von der Entfernung her für regelmäßiges Training zu weit weg waren. Somit war schnell klar, ich wollte mich nicht an einen Anbieter binden und flexibel bleiben, erst mal verschiedene Kurse testen und schauen, was zu mir passt. Deshalb habe ich die bekanntesten Anbieter für Fitness-Abos miteinander verglichen: Urban Sports, Wellpass und Classpass. Wellpass konnte ich direkt ausschließen, da es nur über den Arbeitgeber funktioniert und meiner das nicht anbietet. Bei Urban Sports waren mir die Pakete zu fixiert, zum Beispiel mit dem kleinsten Paket S hat man die Möglichkeit vier Mal im Monat bei einem Partner-Studio einzuchecken. Letztlich hat mich das Punktesystem von ClassPass mehr überzeugt.    Wie bereits erwähnt entscheidet man sich für ein monatliches Punktepaket und kann diese Punkte dann flexibel für unterschiedliche Kurse oder sogar Wellness- und Essensangebote einsetzen. Je nach Uhrzeit, Kursart und Studio kostet ein Kurs unterschiedlich viele Punkte und wenn man mal nicht alle Punkte in einem Monat verbraucht, nimmt man diese (maximal die Punkte eines Monats) in den nächsten mit. Das fand ich richtig praktisch. Was mich zusätzlich überzeugt hat, war die Auswahl an Studios in München, viele davon hatte ich schon auf meiner Merkliste. Mit ClassPass war es von Anfang an nicht langweilig. Ich kann viele verschiedene Kurse wie Barre, Bootcamp, Mobility usw. ausprobieren und wenn’s mir nicht gefällt, einfach nicht wieder hingehen. Auch wichtig zu erwähnen ist, dass man mit der Mitgliedschaft auch weltweit trainieren kann, was besonders für Vielreisende interessant sein könnte. Für mich war ClassPass der perfekte Einstieg, um mein Lauftraining mit Spaß und Abwechslung zu ergänzen. In manchen Monaten komme ich damit super aus, vor allem wenn ich viel laufe und nur ergänzend trainiere. Aber es gibt natürlich auch Phasen, in den ich richtig motiviert bin, dann reichen die Punkte nie und ich kaufe mir einfach welche dazu. Geht total unkompliziert und ist für mich eine gute Lösung, ohne gleich auf ein größeres Paket umsteigen zu müssen.    Meine Lieblingskurse in München   Ich habe über die Zeit schon einige Lieblingskurse gefunden und entdecke aber auch immer wieder neue. Aktuell starte ich meinen Montagmorgen super gerne bei R1 mit einem intensiven High-Intensity Workout aus Kraft und Cardio. Außerdem liebe ich die Power-Bootcamp Sessions bei Bootcamp Baby. Hier habe ich zwar keinen festen Tag, gehe aber im Schnitt etwa zweimal pro Monat hin. Ganz neu entdeckt habe ich den Pace Club mit Hyrox-orientiertem Training sowie den Un1T Club , ebenfalls mit Fokus auf fordernden HIIT. Alle diese Kurse sind ideal als Ergänzung zum Lauftraining.    Was man allerdings wissen sollte, es kann sein, dass einzelne Studios oder Kurse irgendwann nicht mehr über ClassPass buchbar sind. Das habe ich selbst schon ein paar Mal erlebt, u.a. bei tollen Barre-Stunden, die plötzlich nicht mehr in der App auftauchten. Da ist ein fester Vertrag beim Anbieter natürlich die sicherere Wahl, wenn man ein bestimmtes Studio regelmäßig besuchen will. Auch sollte man im Hinterkopf behalten, als ClassPass-Nutzer/-in ist man nicht immer gleichgestellt mit den Studio-Mitgliedern.  Spezielle Events oder limitierte Angebote sind oft den hauseigenen Kunden vorbehalten und manche Kurse zu hochfrequentierten Zeiten beispielsweise, sind gar nicht buchbar. Mich persönlich hat das bisher nicht stark eingeschränkt, klar manchmal ist es schade, wenn man außen vor bleibt. Aber dafür bekommt man gerade bei hochpreisigen Boutique-Studios oft einen deutlich günstigeren Zugang zu Kursen als bei einer Direktbuchung.     Lohnt sich ClassPass? Mein Fazit   Ich bin absoluter Fan von ClassPass, die Flexibilität ist einfach unschlagbar. Auch wenn ich noch einen Vertrag in einer Tanzschule und einen flexiblen Punktevertrag in einem speziellen Frauenstudio habe, schätze ich die Möglichkeit, alles in einer App zu organisieren. Das Frauenstudio ist übrigens auch über ClassPass buchbar, doch ich habe mich aufgrund einer günstigen Aktion für einen direkten Vertrag entschieden. Mit den 42 Punkten pro Monat komme ich meistens sowieso nicht ganz hin. Ich bin oft einfach sehr motiviert. Am Ende muss ich entweder zusätzliche Punkte kaufen oder auf meine anderen Verträge ausweichen.   Für mich lohnt sich ClassPass vor allem aufgrund der Vielfalt an Kursen. Den größten Vorteil sehe ich in den niedrigeren Kurskosten, die mir besonders in den teureren Boutique-Studios zugutekommen. Wer also viel trainiert, für den ist dieses Modell eine tolle Option. Auch für Vielreisende oder Menschen, die nicht immer an einem festen Ort trainieren können, bietet ClassPass viele Möglichkeiten. Und wer noch das richtige Studio sucht oder gerne neue Kurse ausprobiert, wird hier auf seine Kosten kommen   Als Läuferin, die regelmäßig Marathons läuft, finde ich es super, dass ich gezwungen werde, Alternativtraining in meine Routine zu integrieren. Häufig vernachlässigen wir Läufer/-innen Krafttraining oder Yoga (Beweglichkeit). Dabei sind diese Einheiten so wichtig für Stabilität, starke Beine und einen kräftigen Core. Ein weiterer Pluspunkt: Classpass ist nicht nur auf Fitnessstudios beschränkt. Du kannst dein Guthaben (Punkte) auch in Cafés, Restaurants, Wellness-Studios und ähnliches einlösen.    Oft gibt es Testwochen, in denen du ClassPass kostenlos ausprobieren kannst, um dir in Ruhe einen Überblick zu verschaffen, bevor du dich für ein Paket entscheidest.    Allerdings: Wenn du jemand bist, der lieber einen festen Trainingsplan hat und immer an den gleichen Tagen trainieren möchte, dann ist ClassPass vielleicht nicht die beste Wahl. In diesem Fall wäre ein klassischer Studiovertrag eher zu empfehlen, da du damit alles unter einen Hut bekommst und genau weißt, was dich erwartet. Die meisten Studios haben auch Trainer und feste Ansprechpartner, die einen gewissen Support leisten. Zudem lohnt sich ein fester Vertrag oft finanziell, wenn du sehr regelmäßig trainierst. Denn bei vielen Einheiten pro Monat zahlst du im klassischen Studio in der Regel weniger pro Kurs als mit Punktesystem.    Mini-FAQ - Häufige Fragen zu ClassPass   Was kostet ClassPass im Monat? Es gibt unterschiedliche Pakete und die Kosten starten bei EUR 15,- (9 Credits). Ich zahle aktuell 59,- EUR für 42 Punkte. Im Schnitt brauche ich 8-9 Punkte pro Kurs und komme so auf 5-6 Kurse pro Monat (durchschnittliche Kosten pro Kurs EUR 11,20 - 12,60).    Kann ich ClassPass auch kündigen? Ja jederzeit monatlich kündbar, ohne Vertragsbindung, was ein Vorteil zu herkömmlichen Studios ist.   Gibt es ClassPass auch außerhalb von München? Das System funktioniert weltweit, ortsungebunden und somit ideal für Menschen, die viel unterwegs sind. Aber Achtung, es gibt nicht in jeder Stadt Partner. Das Angebot wächst zwar ständig, aber Classpass ist vor allem in größeren Städten präsent. In kleineren Städten gibt es Angebote, aber nicht unbedingt mit viel Auswahl. Die Möglichkeiten in deiner Stadt kannst du ganz leicht über die Webseite abfragen.   Kann man ClassPass mit Freund/-innen nutzen? Das ist möglich, aber dazu benötigt jeder ein eigenes Konto / eigenen Vertrag. In der App kann man sich zudem verbinden (über Kontakt) und sieht so sehr einfach, wenn sich Freunde für einen bestimmten Kurs angemeldet haben.   Hast du ClassPass auch schon ausprobiert? Ich bin auf deine Erlebnisse gespannt. Schreib mir gern in die Kommentare oder auf Instagram, wenn du Fragen hast oder auch Tipps brauchst.   Transparenzhinweis: Dieser Blogbeitrag ist rein aus persönlichem Interesse entstanden. Ich stehe in keiner Kooperation mit ClassPass und wurde für diesen Beitrag weder bezahlt noch beauftragt. Ich teile hier einfach meine eigenen Erfahrungen, die für dich vielleicht auch hilfreich sein könnten.

Genussradeln ab München durch das Würmtal Ich bin zwar kein Experte in Sachen Radtouren, aber stramme Wadeln habe ich und ich weiß was Spaß macht. Neulich habe ich meine erste MTB Ausfahrt zum Starnberger See unternommen und über Instagram auch die schönsten Impressionen geteilt. Gefreut hatte mich, dass ich die eine oder andere Person dadurch bereits inspirieren konnte diese Tour auch abzufahren. Das Feedback war generell positiv. Die Route selbst ist jedoch bekannt. Alle die aber wie ich, noch wenig mit dem MTB in und um München unterwegs waren und die gerne eine leichte und angenehm im Schatten liegende Ausfahrt unternehmen wollen, müssen jetzt weiter lesen. Denn durch das beschauliche Würmtal muss man einmal im Leben gefahren sein. Insgesamt ist die Radtour einfach ca 25 km lang. Stopp am Starnberger See Wer zusätzlich noch ein tolles Plätzchen zum Frühstück oder einfach nur für Kaffee und Kuchen sucht, für den habe ich eine Location rausgesucht und auch gleich getestet. Hier könnt ihr in Ruhe einen Zwischenstopp am Starnberger See einlegen, bevor es entweder weitergeht oder zurück Richtung München. Aber Achtung zum Café Frühtau muss man sich einen etwas zähen Anstieg hochquälen, bevor es die verdiente Belohung gibt. Es ist bewusst kein Café direkt am Seeufer, aber familiengeführt und individuell schön mit sehr viel Charme. Radtour durch das Würmtal nach Starnberg Die Radtour ist meines Erachtens als leicht zu bezeichnen, es sind unterwegs zwei etwas steilere Anstiege zu überwinden, aber kurz und somit gut machbar. Insgesamt ist man von München (Pasing) bis Starnberg etwa 23 km unterwegs. Wer will kann natürlich am Starnberger See noch ein paar weitere Kilometer zurücklegen und dann z. Bsp. ab Starnberg die S-Bahn zurück nach München nehmen. Aber nachfolgend stelle ich euch unsere Tour vor, so wie wir sie gefahren sind. Wir starten vom Zentrum in München. Ausgangspunkt für die Tour ist Klein Venedig ( Planegger Straße) in Pasing, insgesamt sind es etwa 10 km Anfahrt ab München Zentrum bis dahin oder man nimmt die S-Bahn (Stammstrecke) bis Pasing Bahnhof. Ab Klein Venedig starten wir bereits durch den Pasinger Stadtpark und sind somit direkt im Grünen und entlang der Würm unterwegs. Der Radweg nach Starnberg ist gut ausgeschildert. Eigentlich hält man sich die gesamte Strecke immer in der Nähe zur Würm auf, entweder man fährt auf den offiziellen Radwegen oder kann auch immer wieder über die teils sehr schönen Trails radeln. Wobei ich hier doch ein bis zwei Mal absteigen musste. Vorbei und durch gehts an den Orten Gräfelfing, Planegg, Krailling, Stockdorf und Gauting. Für die Strecke benötigt man etwas mehr Zeit als für Fahrten über die Strasse. Nach einigen Kilometern Fahrt werden die Radwege etwas enger und dadurch langsamer. Generell empfand ich das als sehr angenehm, da ich mich auch mehr auf die Umgebung einlassen konnte. Attraktiv ist die Tour auch unter anderem wegen der Biergärten an der Strecke, in die man einkehren kann. Wenn das Wetter gut ist muss man allerdings davon ausgehen, dass auch einige Wanderer immer wieder den Weg kreuzen. Einkehr im Café Frühtau In Starnberg angekommen, fahren wir weiter in den kleinen, beschaulichen Ort Berg, wo wir im Cafe Frühtau einkehren wollen. Es ist nicht mehr weit und wir geniessen die 4,5 km flache Strecke, teils entlang dem Seeufer. Wie schon angekündigt, kommt aber noch dieser steile Anstieg. Wir kommen aber an, so topfit wie wir sind. Optisch ist das Café sehr schön und das Ambiente ist einladend. Wir waren ohne Reservierung da und hatten ein wenig Wartezeit bis ein Tisch frei wurde. Die Auswahl ist klein, aber dennoch fein. Es gibt verschiedene Frühstücke, hausgemachte Kuchen und man kann draussen oder drinnen wunderbar sitzen. Mir hat es sehr gut gefallen. Öffnungszeiten Montag bis Donnerstag: geschlossen Freitags: 12-18 Uhr Samstags: 10-18 Uhr Sonntags: 8:30-18 Uhr Kleiner Abstecher zur Votivkapelle Wer nach dem Frühstücken noch Lust und Zeit hat, dem empfehle ich als zusätzlichen Stopp die Votivkapelle mit dem Monument von Ludwig von Bayern einzuplanen. Man fährt keine 10 Minuten vom Cafè Frühtau und kann deswegen die Sehenswürdigkeit ideal verbinden. Die Votivkapelle wurde zu Gedenken von König Ludwig II errichtet, der ja im Starnberger See tot aufgefunden wurde. Die Stelle ist unterhalb der Kapelle durch ein Kreuz gekennzeichnet. Fazit zur Radtour München nach Starnberg über das Würmtal Diese Tour eignet sich auch als Feierabendrunde, um ein schönes kühles Radler mit Blick auf den Starnberger See zu geniessen. Empfehlung fürs Wochenende ist frühstmöglich loszufahren, da natürlich auch einige Wanderer auf dieser Strecke unterwegs sind, somit ist eine freiere Fahrt möglich. Mir hat diese Tour als Einstieg sehr gut gefallen: 1. Bei herrschenden Sommertemperaturen um die 35 Grad, war es gut auszuhalten, da man viel im Schatten fahren kann bzw. im Wald unterwegs ist. 2. Man kann erste Erfahrungen machen, wie man über Wurzeln fährt. 3. Die Natur ist einfach toll, entlang an der Würm kann man auch jederzeit absteigen und ins kühle Nass springen. 4. Es besteht auch die Möglichkeit einfach im Starnberger See zu baden. 5. Die Abwechslung der Strecke ist super, Asphalt, Waldwege in einfacher und etwas herausfordernder Weise vorhanden. 6. Man kommt raus aus der Stadt, ohne Auto ist es doch eine schöne und nachhaltige Art die Natur zu erleben. 7. Die Radtour ist geeignet für Anfänger und macht auch Lust auf viele weitere Radtouren. 8. Für die Rücktour gibt es alternative Strecken, z.B. durch den Forstenrieder Park.

Wenn die Sonne untergeht und rund 3.000 Läufer-/innen im Fackelschein starten, dann ist das die Jubiläumsausgabe des Reschenseelaufs und damit eine ganz besondere Laufverstaltung. Heute möchte ich dir von meiner Teilnahme beim 25. Reschenseelauf berichten, einem Nachtlauf, der nur alle fünf Jahre stattfindet, wenn ein Jubiläum ansteht. Außerdem möchte ich ein paar Tipps mit dir teilen, zum Thema Abendläufe und Ernährung, denn das war bei mir nicht optimal gelaufen und ich würde es so auf keinen Fall wieder tun.  Was ist der Reschenseelauf? Der Reschenseelauf (ital. Giro Lago di Resia) ist ein Panoramalauf rund um den Reschensee in Südtirol mit Start und Ziel in Graun (Vinschgau) und auf 1.450 Meter Meereshöhe. Die 15,3 Kilometer lange Strecke führt einmal um den See, vorbei am versunkenen und bekannten Kirchturm im Wasser. Der Kirchturm erinnert an das einstige Dorf Alt-Graun, das beim Aufstauen des Sees überflutet wurde. Heute ist der Turm als Wahrzeichen des Vinschgaus bekannt und ein beliebtes Fotomotiv. Wenn das Wasser nicht zu hoch steht, kann man um den Turm herum spazieren und dort verweilen. Außerdem führt rund um den See ein gut ausgebauter Spazier- und Radweg, der Ausblicke auf die umliegende Bergkulisse bietet. Der Reschensee selbst ist ein Stausee und auch der größte See Südtirols. Für eine Laufveranstaltung könnte die Kulisse kaum beeindruckender sein und ein besonderes Highlight ist dabei die Überquerung des 460 Meter langen Staudamms. Der Reschenseelauf wird normalerweise tagsüber ausgetragen, nur alle fünf Jahre verwandelt er sich anlässlich des Jubiläums in ein besonderes Event: Einen stimmungsvollen Nachtlauf.   Jubiläumsausgabe 2025 - eine besonderer Lauf bei Nacht Der Veranstalter organisiert alle fünf Jahre zum Jubiläum einen Nachtlauf, 2025 fand dieser bereits zum dritten Mal statt. Der Startschuss für den Hauptlauf und den Just-For Fun-Lauf fiel um 21:30 Uhr und erfolgte in vier Startwellen. Der Just-For-Fun-Lauf unterscheidet sich lediglich darin, dass die Teilnehmenden ohne ärztliches Attest starten und nicht offiziell gewertet werden. Eine Zeitnahme erfolgt aber dennoch. Weitere Kategorien wie Nordic-Walking, Handbike und der Kinderlauf wurden bereits am Nachmittag ausgetragen. Eine Besonderheit des Nachlaufs ist die durchgehend fackelbeleuchtete Strecke, die eine einmalige Atmosphäre rund um den Reschensee schafft.  Gestartet wird im Straßentunnel von Graun, die ersten beiden Kilometer verlaufen über die gesperrte Hauptstraße. Für diesen Abschnitt wird der Autoverkehr für etwa drei Stunden unterbrochen. Eine frühere Anreise gemäß Programm ist essentiell.   Anreisetipps: So kommst du zum Reschensee Der Reschensee ist verkehrstechnisch sehr gut angebunden, egal ob du aus Süddeutschland, der Schweiz oder Italien anreist. Wir sind von München über Garmisch und den Fernpass gefahren, diese Strecke ist mautfrei. Du musst nur aufpassen, dass du nicht versehentlich auf die österreichische Autobahn fährst, da die teilweise parallel verläuft. Die Fahrt dauert dann etwa vier Stunden. Auch mit öffentlichen Verkehrsmitteln kann man aber auch entspannt anreisen: Vom Münchner Hauptbahnhof fährt die Bahn bis Landeck-Zams in Tirol. Von dort geht der Bus weiter Richtung Reschenpass. Insgesamt dauert die Anreise mehr als vier Stunden, je nach Verbindung. Dafür reist man stressfreier und klimafreundlich, wobei man mehrmals umsteigen muss. Tipp: Falls du in einer Unterkunft übernachtest, die die Südtirol GuestPass Card anbietet, kannst du den Bus ab Landeck-Zams unter Umständen sogar kostenlos nutzen. Frag am besten vorab bei deiner Unterkunft nach, ob sie dir die Card vor Anreise per Mail zuschicken können.  Unsere Unterkunft: Aufenthalt in der Villa Claudia Augusta in Reschen Nur etwa drei Kilometer vom Startbereich in Graun entfernt liegt die familiär geführte Frühstückspension Villa Claudia Augusta. Die Zimmer oder auch Ferienwohnungen sind gemütlich und sauber, das Frühstück reichhaltig mit individuellen Eierspeisen und mit Liebe zubereitet. Wir hatten eine Ferienwohnung mit zwei Etagen und Blick auf den Reschensee. Besonders praktisch war die bereits angesprochene Südtirol GuestPass Card, mit der wir easy mit dem Bus zum Startgelände fahren konnten.  Zusätzlich gibt es die Möglichkeit für Camper direkt im Zielgelände mit Camper oder im Zelt zu übernachten. Eine Reservierung ist nicht erforderlich und die Kosten pro Campingwagen / Zelt sind EUR 30,- Kleiner Exkurs zum Namen unserer Unterkunft. Was hat es mit der "Via Claudia Augusta" auf sich? Die Via Claudia Augusta ist eine antike Römerstraße, sie führte von Norditalien bis zur Donau und war eine der wichtigsten Verbindungen durchs Alpengebiet. Heute verläuft entlang der alten Route ein Rad- und Wanderweg, der auch direkt am Reschenpass vorbeiführt. Und genau daher hat auch unsere Unterkunft ihren Namen: Die Villa Claudia Augusta liegt direkt an dieser historischen Route. Ein ziemlich cooler Gedanke, wenn man bedenkt, dass hier schon vor Jahrtausenden Reisende unterwegs waren, damals eben zu Fuss oder Pferdekutsche. Wer nach dem Reschenseelauf seinen Aufenthalt noch etwas verlängert, kann sicher auf der Via Claudia Augusta auf Entdeckungstour gehen.  Der Reschenseelauf 2025 - 25. Ausgabe Der 25. Reschenseelauf fand am 12.07.2025 statt. Die Anmeldung war unkompliziert direkt über die offizielle Webseite möglich. Für die Anmeldegebühr von 50,- EUR hat man einiges geboten bekommen, inklusive hochwertigem Starterpaket und reibungsloser Organisation. Wer sich kurzfristig entschloss, konnte sich sogar am Renntag nachmelden, solange Startplätze verfügbar waren, allerdings gegen einen Aufpreis durch die Nachmeldegebühr. Wichtig zu wissen: Wenn du beim Hauptlauf mit offizieller Wertung starten möchtest, musst du ein gültiges ärztliches Attest hochladen. Wer keines vorlegt, läuft wie bereits erwähnt in der Kategorie Just-For-Fun mit Zeitmessung, aber ohne offizielle Platzierung. Das finde ich irgendwie nicht gut und da wir in diesem Jahr an mehreren Läufen in Italien teilnehmen, haben wir uns bereits Anfang des Jahres die Runcard besorgt.  Was ist die Runcard? Die Runcard ist eine Art Lauflizenz für Hobbyläufer-/innen, die nicht Mitglied in einem italienischen Verein sind. Sie lässt sich ganz einfach online unter www.runcard.com beantragen, kostet etwa 15 EUR pro Jahr und ist digital verfügbar. Zur Beantragung wird ebenfalls ein sportärztliches Attest benötigt. Dieses muss nur einmal validiert werden und danach reicht es, bei jedem italienischen Wettkampf einfach die Runcard vorzulegen oder je nach dem auch hochzuladen bei der Anmeldung. Dies vereinfacht den Anmeldeprozess ungemein, da die Veranstalter oft auch individuelle Formulare für das Attest einfordern, dass jedes Mal vom Arzt gestempelt und unterschrieben werden muss. Zusätzlich ist man über die Runcard versichert, falls während eines Wettkampfes eine Verletzung passiert.  Wie ich den Reschenseelauf erlebt habe Die Startnummernausgabe beim Reschenseelauf läuft ganz entspannt ab, direkt im Startbereich in Graun. Dort erhältst du zur Startnummer auch eine Goodiebag. In diesem Jahr gab's richtig schöne und praktische Dinge, eine Stirnlampe (passend zum Nachtlauf) und eine Trinkflasche mit Reschensee-Logo. Wir waren bereits am Vormittag des Renntages vor Ort, haben unsere Unterlagen geholt, sind über den kleinen Bauernmarkt mit Expo geschlendert, haben gegessen und ein bisschen Zeit am See verbracht. Am frühen Nachmittag ging es zurück zur Unterkunft, nochmal Beine hochlegen und alles für den abendlichen Lauf vorbereiten.   Vor dem Start: Pasta, Cappuccino und Startaufstellung Kurz nach 19 Uhr machten wir uns wieder auf den Weg zum Eventgelände nach Graun. Wir fuhren mit dem Auto, rund um das Veranstaltungsgelände waren ausreichend (kostenfreie) Parkplätze bei der Kitestation vorhanden. Die Zufahrtsstraßen werden rechtzeitig gesperrt, hier unbedingt die Sperrzeiten beachten. Marcel und ich teilten uns noch eine Portion Pasta und gönnten uns einen Cappuccino am Alps Coffee Stand. Rückblickend: lecker, aber nicht ideal so kurz vor dem Start.    Die Startblöcke waren wie folgt aufgeteilt, aber nicht fest zugeordnet, jeder konnte seine Welle frei wählen:   Block 1: 21:30 Uhr (<1 Stunde) Block 2: 21:34 Uhr (1:00-1:10 h) Block 3: 21:38 Uhr (1:10-1:20 h) Block 4: 21:42 Uhr (1:20-2:18 h).  Das Zeitlimit für den Lauf lag übrigens bei 2 Stunden 18 Minuten, unterwegs gab es weitere Zeit-Kontrollstellen bei km 7/11/12. Wer dort das jeweilige Zeitlimit überschreitet, wird aus dem Rennen genommen.  Wir hatten das Glück, ziemlich weit vorn in der ersten Startwelle zu stehen. Der Start aus dem Tunnel war wild: ein großer Vorhang versperrte die Sicht nach draußen, einzig die Stimme des Moderators, Günther Leitgeb, war zu hören. Die Spannung stieg und wir wussten, es wird ein schneller Start werden, da die Läufermenge nach vorne drückte.  Der Startschuss fällt am Reschensee Wir standen gegen 21:20 Uhr im Tunnel bereit. Punkt 21:30 Uhr fiel der Startschuss und auch der Vorhang, begleitet von Lichterfontänen, Zuschauer und Gänsehautstimmung. Ich rannte los, Marcel nahm noch etwas Vorhang mit und es war rasant, aber einfach auch sehr cool aus dem Tunnel raus. Mit einer Pace von 4:30 Minuten war der erste Kilometer schon zügig, aber ich fand schnell meinen Rhythmus und lief kontrolliert weiter. Die gesamte Strecke war mit Fackeln ausgeleuchtet. Eine Stirnlampe war eigentlich nicht erforderlich, aber hilfreich. Nach vier Kilometern bogen wir auf den Staudamm ein mit freiem Blick auf den Reschensee und in einen leuchtenden Sonnenuntergangshimmel. Dort war die erste Verpflegungsstation von insgesamt vier. Die Stimmung durch die Zuschauer war toll. Entlang der Runde um den Reschensee gab es weitere Verpflegungsstationen bei Kilometer 7, 11 und 13, dazu natürlich die Zielverpflegung. An allen VP's gab es ausreichend Wasser und Iso. Im Ziel wartete dann für alle Finisher eine prall gefüllte Tüte sowie zusätzlich Obst und Getränke an den Ständen.  Was ich unterschätzt hatte, ab dem Damm wurde die Strecke deutlich hügeliger. Ich dachte es gäbe nur einen Anstieg, aber es waren leider mehrere und nahm gefühlt kein Ende. Insgesamt kamen 105 Höhenmeter zusammen. Erst ab Kilometer 11 wurde es wieder flacher, eigentlich der Moment, um nochmals alles rauszuholen. Doch mein Magen spielte nicht mit: Krämpfe und ein schweres Gefühl im Bauch machten sich bemerkbar. Vermutlich waren die späte Pasta und der Cappuccino keine gute Idee. Ich konnte mein Tempo einigermaßen halten, musste aber einen Kilometer vor dem Ziel einen Stopp einlegen, sonst hätte ich es nicht geschafft.  Den letzten Kilometer bin ich langsamer gelaufen und habe die besondere Atmosphäre rund um den Kirchturm aufgenommen. Der Zieleinlauf durch das Festzelt, begleitet von Applaus und Lichtshow, hat mich ins Ziel getragen. Nach 01:11:06 Stunden kam ich als 7. Frau in meiner AK und 44. Frau gesamt ins Ziel. Eigentlich immer noch ein saugutes Ergebnis bei den etwas schwierigeren letzten Kilometern. Meine wichtigsten Learnings und Tipps für Abend- und Nachtläufe: .  1. Essens-Timing Spätestens 3 bis 4 Stunden vor dem Start die letzte größere Mahlzeit. Danach nur noch leicht verdauliche Snacks wie Banane, Toasts oder einfach ein Gel direkt vor dem Start. 2. Training zur Wettkampfszeit Wenn möglich als Vorbereitung ein paar Abendläufe zur Gewöhnung einplanen. So lernt der Körper auch abends auf "Rennmodus" zu schalten. 3. Koffein mit Bedacht Ein Espresso vor dem Start kann pushen, aber besser keine Milch mehr. Das war bei uns definitiv keine gute Idee.   4. Nachmittagsschläfchen Ein kurzer Schlaf kann helfen nochmals zur Ruhe zu kommen und Fokus zu gewinnen.  5. Hydration Gerade bei Abendläufen nicht unterschätzen und den ganzen Tag über ausreichend trinken. Fazit zum Jubiläumslauf am Reschensee und Einladung zu meinem Trailcamp in Naturns Trotz meiner Magenprobleme war der 25. Reschenseelauf ein unvergessliches Erlebnis. Die Kombination aus Fackellicht, Nachtlauf und Jubiläumsstimmung war einzigartig. Ein absoluter Pflichtlauf für Fans besonderer Läufe. Besonders beeindruckend: Nach der Siegerehrung gab es direkt am Kirchturm ein stimmungsvolles Feuerwerk, der perfekte Abschluss für einen ohnehin schon erlebnisreichen Abend. Ich freue mich jetzt schon auf ein Wiedersehen und bin gespannt, wie sich das Event im nächsten Jahr bei Tageslicht anfühlt. Denn der Reschensee ist einfach ein besonderer Ort und der Rundkurs bietet in jede Richtung großartige Ausblicke.  Ich selbst habe seit Jahren eine besondere Verbindung zu dieser Region (Vinschgau), denn ich veranstalte mein eigenes kleines Trailcamp in Naturns, 60 km entfernt. Dort erkunden wir gemeinsam die schönsten Trails, sammeln Höhenmeter und genießen die Bergwelt abseits des Wettkampfestrubels. Wenn du Lust hast, die Gegend noch intensiver mit tollen Teilnehmer/-innen und mir zu erkunden, dann freue ich mich, dich bald in Naturns willkommen zu heißen. Alle Informationen findest du im entsprechenden Blogbeitrag: Trailcamp in Naturns .

Marathon in Krakau , das hätte ich vor ein paar Monaten selbst nicht geglaubt. Doch wie bereits im Januar geschrieben, liegt 2019 mein Fokus auf der Marathondistanz . Nachdem mein Saisonauftakt mit dem Funchal Marathon auf Madeira überraschend gut lief, trotz schlechter Vorbereitung, hoffe ich jetzt auf den nächsten Schritt: endlich die magische 4-Stunden-Marke zu knacken. Insgesamt stehen für dieses Jahr mindestens drei Marathon-Events auf dem Plan: Januar - Funchal Marathon April - Krakau Marathon November - New York Marathon Alles internationale Wettkämpfe und irgendwie besonders. Es ist einfach aufregend, die Stimmung und Atmosphäre bei Laufveranstaltungen in anderen Ländern zu erleben. Neben dem Krakau Marathon warten noch weitere spannende Highlights auf mich: Die Viking Challenge in Norwegen, der Großglockner Berglauf und der Luxemburg Halbmarathon . Ich freue mich riesig auf ein laufreiches, aber auch hoffentlich gesundes und verletzungsfreies Laufjahr. Begleitet mich auf meinem Weg: durch mein aktuelles Training für Krakau, mit der Laufgruppe (Runfurther Laufcrew) an meiner Seite, dem bewussten "Plan ohne Plan" und dem festen Vorsatz, mein Ziel mit Spaß zu erreichen. Warum der Krakau Marathon? Die Marathonvorbereitung läuft eigentlich ganz gut - ja eigentlich! Was mir allerdings noch fehlt, sind die wirklich langen Läufe. Diese langsamen ausdauernden Einheiten, die uns am Ende schneller machen. Die Theorie kenne ich gut, doch die Umsetzung fällt mir regelmäßig schwer. Immer wieder stolpere ich über denselben Fehler: meine vollgepackten Wochenenden, die es mir kaum erlauben, genügend Zeit fürs lange Training freizuschaufeln. Nach dem Funchal Marathon hatte ich auch einen kurzen Durchhänger - was ja völlig normal und auch OK ist nach einem Rennen. Mittlerweile freue ich mich aber wieder richtig drauf, die Herausforderung der vollen 42,195 Kilometer anzupacken. Lange war unklar, bei welchen Frühjahrsmarathon ich antreten würde. Paris stand zunächst im Raum, doch letztendlich habe ich mich für Krakau entschieden. Warum gerade Krakau? Zum einem sind deutsche Läufer dort eher selten vertreten, was das Rennen für mich zu etwas Besonderen macht. Außerdem soll die Organisation erstklassig sein und es ist spannend, eine neue Stadt und Strecke kennenzulernen. Krakau selbst ist wunderschön und hat viel zu bieten. Ein weiterer Vorteil: Ich bin ich mit einem polnischen Lauffreund vor Ort, der mir wertvolle Insidertipps geben kann. Die Strecke führt an vielen Sehenswürdigkeiten der Stadt vorbei. Etwas unschön ist nur die Tatsache, dass die Runde zweimal gelaufen werden muss, was es eintönig macht. Dafür ist die Startgebühr ein echtes Schnäppchen: Moderate 35,- EUR, wenn man sich etwa vier Wochen vorher anmeldet. Wer sich früher anmeldet, läuft noch günstiger. Allerdings war die Anmeldung komplett auf Polnisch, was ohne polnische Hilfe oder alternativ den Google Translator herausfordernd war. Mein Marathontraining: Zwischen Motivation und Realität Ende April steht mein fünfter offizieller Straßenmarathon an - dieses Mal in Krakau. Mein klares Ziel: die 4-Stunden-Marke ( Sub 4) knacken und endlich meine persönliche Marathon-Bestzeit verbessern. Das Ziel ist realistisch, doch ich weiß auch, wo bisher meine Schwächen lagen. In der Vergangenheit habe ich auf den letzten 4 bis 7 Kilometern regelmäßig an Tempo verloren, auch teils mit Gehpausen. Woran es liegt? Kein Geheimnis: Es fehlen mir einfach die richtig langen Läufe um die 30 Kilometer. Punkt. Genau diese Einheiten sind entscheidend, um beim Marathon auf den letzten Kilometern stabil zu bleiben. Das Wissen habe ich, aber in der Umsetzung hapert es. Die Situation macht mich etwas unsicher und ich werde sehen müssen, wie meine Tagesform am Wettkampftag ist. Macht mich das verrückt? Nein. Warum auch? Verbissenheit und Stress haben wir genügend im Alltag. Mittlerweile bin ich lockerer mit meinen Zielen geworden und will mir im Hobby den Druck nicht unnötig erhöhen. Aus der Erfahrung der vergangenen Marathon-Wettkämpfe weiß ich: Wenn ich zu verbissen an den Start gehe, bremse ich mich selbst. Um dennoch Fortschritte zu machen, habe ich in den letzten Wochen mein Training etwas abwechslungsreicher gestaltet. Statt nur auf Grundlagenausdauer zu setzen, baue ich gezielt Tempoläufe und Intervalle ein. Diese Mischung aus längeren Einheiten und Geschwindigkeit bringt nicht nur Abwechslung, sondern auch das eine oder andere zusätzliche Minütchen auf der Uhr. Vielleicht klappt es ja dieses Mal mit der neuen Bestzeit beim Krakau Marathon. Kein Trainingsplan ist auch ein Plan Ich habe es mehrfach versucht, aber Trainingspläne passen auf Dauer einfach nicht zu mir. Ich bin definitiv kein Läufer, der sich strikt an Trainingspläne halten kann . Es scheitert bei mir regelmäßig an der Umsetzung und einfach schlicht am Willen. Klar ein strukturierter Trainingsplan kann für viele der Schlüssel zum Erfolg sein. Auch ich habe es ausprobiert, beispielsweise vor meinem ersten Triathlon. Damals dachte ich: "Jetzt machen wir ernst." Doch je länger die Vorbereitung dauerte, desto größer wurde meine Abneigung gegenüber festen Plänen. Die vorgegebenen Einheiten fühlten sich mehr und mehr wie ein Pflichtprogramm an. Der Sport, der mir eigentlich Freude bringt, wurde zur To-Do-Liste. Vor allem Schwimmeinheiten, ein Graus. Heute verfolge ich bewusst keinen Trainingsplan. Mein Plan ist: kein Plan. Ich trainiere nach Gefühl, nach Lust und nach Lebenssituation. Denn effektives Training funktioniert für mich am besten, wenn ich es flexibel gestalten kann, je nach Tagesform entscheide ich über Intensität, Tempo und Umfang. Besonders wichtig ist mir das Laufen in der Gruppe. Die gemeinsamen Einheiten machen einfach mehr Spaß, motivieren mich und geben Struktur, ganz ohne starres Gerüst. Warum sollte ich auf diese soziale Komponente verzichten, nur um vielleicht am Ende zehn Minuten schneller im Ziel zu sein? Für mich steht fest: Der Mehrwert der Gemeinschaft, Spaß und Freude an der Bewegung wiegt deutlich schwerer. Und ganz nebenbei: Tempotraining läuft sich in der Gruppe sowieso leichter. Mein Plan: Laufen mit Spaß Jetzt möchte ich dir ein bisschen von meiner Laufgruppe erzählen. Vielleicht erinnerst du dich: 2017 war ich als Laufcoach bei Runnerspoint in München aktiv. Es war meine erste Erfahrung als Lauftrainerin zu arbeiten. Die wöchentlichen Läufe haben mir unglaublich viel Freude bereitet und es entstanden schnell Freundschaften. Leider wurde der Runnerspoint Laufclub Ende 2017 eingestellt, damit fiel ein fester Bestandteil meines Laufalltags weg. 2018 entschloss ich mich deshalb, einfach meine eigene Laufgruppe zu gründen (Facebook-Gruppe: Run with Runfurther ). Viele der ehemaligen Runnerspoint Läufer-/innen sind heute noch dabei und über die Jahre ist daraus mehr als nur eine Laufgruppe geworden. Wir treffen uns jeden Dienstag zum gemeinsamen Lauf und am Wochenende stehen hin und wieder lange Läufe oder kleine Events auf dem Programm. Auch bei Wettkämpfen sind wir zusammen unterwegs, selten stehe ich allein an einer Startlinie. An dieser Stelle ein großes Dankeschön an meine Runfurther-Crew Dank für viele gemeinsame Kilometer, den Austausch und die Motivation. Ich kann mit Überzeugung sagen, dass mich das Laufen in der Gruppe glücklicher macht und ich selten einen Termin auslasse. Der positive Nebeneffekt, ein fester Termin ist ein Termin und da gibt es keine Ausreden. Natürlich bleibt weniger Raum für individuelles Training. Just saying. Mein Plan: Früh Wettkampfluft schnuppern Dieses Jahr bin ich ungewöhnlich früh in die Wettkampf-Saison gestartet. Der Funchal Marathon im Januar diente als erster Formtest und lief ganz gut. Besonders geil: Ich kam als Drittplatzierte in seiner Altersklasse ins Ziel. Und dennoch auch bei diesem Lauf haben die letzten Kilometer "derbe" wehgetan. In den finalen fünf Kilometern verlor ich fast sieben durch Gehpausen. Allzu schlimm war es nicht und den Lauf hab ich schnell abgehakt. Rückblickend war das Ergebnis auch stark. Zehnte Frau von 45 ist weit über Durchschnitt. Daher freue ich mich dennoch sehr über diesen persönlichen Erfolg. Kurz darauf stand in Venlo ein flotter 10-Kilometer Lauf an. Jedes Jahr, wenn die Anmeldung für den Venloop freigeschaltet wird, ist das für viele Läufer-/innen das Frühjahrs-Highlight, fast ein Kult. Absolut faszinierend dieser Hype. Ich mag diese Veranstaltung. Die Stimmung entlang der Strecke ist grandios und das Publikum beflügelt einen ins Ziel. Ich konnte in venlo sogar einen Negativen Split laufen: locker gestartet mit 5:43 Min / km und den letzten Kilometer in schnellen 4:36 Min /km gefinished. Am Ende stand eine 50:11 auf der Uhr und somit ein knackiges Tempotraining mit Wettkampffeeling. Mein Plan: Lange Trainingsläufe als Erlebnis gestalten Lange Läufe über 25 Kilometer - manchmal ist die Motivation einfach nicht da für slche Distanzen. Kennt ihr bestimmt ? Mein Trick: Ich mache mir das Ganze ein bisschen leichter. Entweder ich frage Lauffreunde, ob sie mitlaufen oder ich mache eine kleine Laufveranstaltung draus. Zum Beispiel baue ich den langen Trainingslauf gern rund um den Münchner Parkrun auf oder plane ein gemeinsames Frühstück als Ziel. Die Kilometer laufen sich so von selbst. Als Tipp: Der Parkrun im Münchner Westpark eignet sich wunderbar für längere Läufe. Mit dem Weg dorthin und zurück komme ich meist schon auf rund 15 Kilometer. Und habe dazu noch nette Gesellschaft und die längeren Einheiten werden zum Erlebnis. Falls du Parkrun noch nicht kennst , dabei handelt es sich um kostenlose, wöchentliche 5-km-Läufe, die samstags stattfinden, ohne jeglichen Wettkampfdruck, aber Zeitmessung. Es gibt übrigens weitere Städte in Deutschland und auch international, die Parkruns anbieten. Eine Übersicht zu den Parkrun Standorten habe ich dir verlinkt. Mein Plan: Endlich mal das Tapering auch ernst nehmen Nichtstun oder es zumindest deutlich ruhiger angehen gehört in den letzten Tagen vor dem Wettkampf einfach dazu. Sagen wir's so: Genau das vergesse ich regelmäßig, weil ich einfach gerne aktiv bin. Doch das Thema Tapering ist entscheidend und gar nicht so leicht umzusetzen. Die Empfehlungen reichen von kompletten Ruhetagen bis hin zu täglichen, aber lockeren Einheiten. Dieses Mal möchte ich es besser machen und meinem Körper die Chance geben, erholt an der Startlinie zu stehen. Deshalb setze ich in der Tapering-Woche bewusst auf Alternativen wie Radfahren und Yoga und zusätzlich zwei kurze Läufe, mehr nicht. Gedanken zum Krakau Marathon Manchmal fühle ich mich, als könnte mich nichts aufhalten. Genau mit diesem Gedanken möchte ich auch in meinen nächsten Marathon starten. Ab der Halbmarathonmarke beginnt bei mir oft das große Rechnen. Meist liege ich zu diesem Zeitpunkt auch noch auf Bestzeitkurs und meine Beine werden nochmals schnell. Haha, dieser selbstgemachte Druck. Doch ab Kilometer 30 wird es jedes Mal zäh. Es sind zwar nur noch 12 km, aber genau die haben es in sich. Die ersten Zweifel kommen, das Tempo fällt und die Gedanken kreisen. Dieses Mal will ich's anders angehen und hab mir vorgenommen, langsamer zu starten, um hinten raus gleichmäßiger laufen zu können. Meine Energie besser einteilen, den Kopf postiv halten und mich nicht vom Druck überrollen zu lassen. Ich bin gespannt, was am Sonntag dabei rauskommt. Im Ziel ist dann sowieso alles wieder gut und man ist einfach nur glücklich einen Marathon geschafft zu haben, selbst wenn es nicht die erhoffte sub 4 wird. Wie gehst du mit Druck vor einem Wettkampf um und läufst du immer mit Trainingsplan oder auch mal ohne? Würde mich freuen, mich mit dir auszutauschen.

Willkommen zum Rückblick auf den Krakau Marathon . Es ist passiert, beim fünften Anlauf habe ich erstmals die magische 4-Stunden-Marke über die Marathondistanz geknackt. Wer in Polen Marathon laufen will, dem empfehle ich Krakau. Warum fährt eigentlich gefühlt niemand nach Polen in den Urlaub? Diese Laufreise vermittelte mir eine wunderbare Perspektive und schöne Laufimpressionen auf Krakau und Polen insgesamt. Eigentlich stand das Land bisher nie auf meiner Reisewunschliste, bietet aber eine lohnende Alternative zu den überlaufenden europäischen Hotspot-Metropolen . Beim Krakau Marathon selbst sind nur sehr wenig deutsche Läufer/-innen gestartet, eigentlich schade. Wie meine Vorbereitung für Krakau war , kannst du auf dem Blog nachlesen. Krakau entdecken: Anreise, Altstadtflair und erste Eindrücke Am Samstagmittag fliegen wir mit Lufthansaentspannt von München nach Krakau . Die Anreise verläuft problemlos. Für die Fahrt vom Flughafen ins Stadtzentrum nehmen wir ein Taxi, in nur etwa 30 Minuten sind wir auch da. Die Kosten sind nicht sehr teuer, wir haben rund 12,- EUR (in Zloty) bezahlt. Tipp: Am besten den Preis vorab mit dem Fahrer klären, denn es gibt auch schwarze Schafe unter den Taxifahrern. Wer besonders günstig unterwegs sein will, kann alternativ auch den Bus nehmen. Das Wetter empfängt uns überraschend kühl und regnerisch, für Ende April hatten wir es eindeutig anders erwartet. Trotzdem freuen wir uns auf ein spannendes Marathon-Wochenende. Unser Appartement (Calliope Appartements) liegt mitten in der Altstadt. Es ist zentral, preiswert und ideal für drei Personen. Die Kommunikation mit den Vermietern läuft unkompliziert und ist herzlich. Schon bei der ersten Erkundung zeigt sich Krakau von seiner besten Seite. Die historische Altstadt ist lebendig, wunderschön und voller Geschichte. Zwischen gotischen und barocken Bauwerken entfaltet sich ein überraschend urbaner Charme, besonders in den Seitenstrassen abseits der Hauptwege. Überall laden Cafés und Restaurants mit traditionellen polnischen Gerichten, z. B. Piroggi, zum Verweilen ein. Die zweitgrößte Stadt Polens hat mich direkt begeistert. Krakau wirkt modern und dennoch tief verwurzelt in der Geschichte. Besonders eindrucksvoll ist das stündlich wiederholende Turmblasen von der Marienkirche, ein Trompetenspiel, das ich schon frühmorgens vom Apartment aus höre. Startunterlagen und Marathonmesse: So läuft die Abholung in Krakau Die Startunterlagen für den Krakau Marathon holen wir im Henryk-Reyman-Stadion ab, praktischerweise nur etwa zwei Kilometer von unserer Unterkunft entfernt. Im Stadion erwartet uns eine kleine, überschaubare Marathonmesse. Hinter den Stadion ist ein Zelt aufgebaut, in dem die Pasta-Party stattfindet, ein nettes Extra, aber kein großes Highlight. Die Messe selbst bietet wenig Spannendes, sodass wir nicht lange bleiben. Stattdessen nutzen wir den restlichen Tag lieber. um Krakau weiter zu erkunden und früh schlafen zu gehen. Schließlich will ich am nächsten Tag beim Krakau Marathon die Sub 4-Stunden-Marke knacken. Marathontag in Krakau Es ist Sonntag, Raceday in Krakau. Der Start- und Zielbereich des Krakau Marathons befindet sich direkt am Rynek Glowny, dem weitläufigen Hauptplatz der Stadt. Mit seiner mittelalterlichen Kulisse und dem besonderen Flair ein sehr eindrucksvoller Startbereich. Die Startlinie liegt nur fünf Minuten von unserer Unterkunft entfernt, ein Glücksfall, wie sich später noch herausstellen wird. Da es regnet und unangenehm kalt ist, machen wir uns erst spät auf den Weg zum Start. Ich entscheide mich für ein langes Laufoutfit mit Windjacke, eine gute Wahl bei den Bedingungen. Auch wenn das Wetter ungemütlich ist, ist es eigentlich für meinen fünften Marathon ideal. Keine Hitze und kühl, perfekt um Tempo zu machen. Die Angst, dass ich wegen Wärme einbrechen könnte, besteht an diesem Tag nicht. Am Start fühle ich mich erstaunlich ruhig. Dieses Mal kein Druck, keine Nervosität. Ich bin stattdessen voller Vorfreude und es liegt dieses Gefühl in der Luft, "Today is the day". Ohne überheblich klingen zu wollen, aber ich spüre gerade in den Minuten vorm Loslaufen, das ist mein Tag, mein Wetter und es wird mein schnellster Marathon. Mein schnellster Marathon Die Bedingungen sind also super. Über 6.000 Läuferinnen und Läufer sind beim Krakau Marathon angemeldet, darunter gerade einmal rund 100 aus Deutschland und ich mittendrin. Ich reihe mich übrigens beim 3:45 Stunden Pacemaker ein. Punkt 9 Uhr fällt der Startschuss und los geht's. Meine Strategie ist klar: nicht zu schnell starten und auf den letzten Kilometern einfach nicht einbrechen. Klingt einfach oder? Allerdings kann ich aus Erfahrung sagen, ist es aber oft nicht. Wie so häufig lasse ich mich auf den ersten beiden Kilometern vom Läuferstrom mitreißen. Ich bin mit knapp unter 5:00 Min / km unterwegs und es fühlt sich nicht mal schnell an. Ab Kilometer 3 finde ich dann meinen eigenen Rhythmus und pendle mich bei etwa 5:23 bis 5:32 Min / km ein. Ich laufe konstant und bleibe fokussiert. Das Wetter bleibt grau in grau, was die Sehenswürdigkeiten Krakaus ein wenig in den Hintergrund rückt. Doch das ist irgendwie egal, mein Fokus ist ein anderer. Die Strecke ist flach und schnell. Mehrere Abschnitte führen entlang der Weichsel. Immer wieder gibt es Wendepunkte, an denen man den Läufern auf der Gegenseite wieder begegnet. Das finde ich aber gut, weil es Abwechslung und Bewegung in den Lauf bringt. Verpflegung beim Krakau Marathon An den Verpflegungsstellen mangelt es beim Krakau Marathon definitiv nicht. Sie sind zahlreich und sehr gut organisiert. Der Veranstalter hat viele Tische nebeneinander aufgestellt, sodass sich keine Staus bilden und jeder Läufer-/in ungehindert an Getränke und Snacks kommt. Angeboten werden Wasser, Isogetränke, Obst und bei einigen VP's sogar Schokolade und Zucker. Mir fällt auf, dass das Helferteam besonders jung ist und allesamt auch recht freundlich. Sie sind mit Engagement dabei und feuern mit motivierenden Worten an. ich greife unterwegs nur zu Wasser, lasse manche Stationen bewusst aus und verlasse mich vor allem auf meinen Trinkrucksack. Zwei Gels nehme ich bei Kilometer 20 und nochmals bei Kilometer 30, das reicht mir und ich kann so ein gleichmäßiges Tempo halten. Laufstimmung in Krakau Die Stimmung entlang der Strecke ist richtig gut. Immer wieder stehen Zuschauer am Rand, klatschen, rufen, feuern an. Eine besonders schöne Begegnung hatte ich mit einem polnischen Mitläufer, der mir im Vorbeilaufen die Hand reicht und mir ein Lächeln schenkte. Das war menschlich schön und sehr motivierend. Etwas später im Rennen überholt mich der 3:45 Std Pacemaker. Statt mich nervös zu machen, pusht mich das zusätzlich. Ich bleibe aber konzentriert, halte mein Tempo und lasse mich nicht unnötig mitziehen. Ich höre in dieser Phase Musik und genieße den Flow mehrere Kilometer. Ein Einbruch bleibt aus. Erst ab Kilometer 40 wird es zäh, meine Beine schmerzen und der Laufstil wird unrunder. Aber zu diesem Zeitpunkt ist mir klar, die Persönliche Bestzeit ist mir sicher. Für die letzten zwei Kilometer bleiben mir noch rund 20 Minuten, ein cooles Gefühl. Mit Bestzeit ins Ziel - ein toller Moment Kurz vor dem Ziel frage ich mich noch: Soll ich kontrolliert ins Ziel rollen oder nochmals alles geben? Ich entscheide mich für Letzteres. Ich ziehe das Tempo an, mobilisiere alles was ich habe und stoppe schließlich mit 3:53:22 Stunden die Uhr. Weit unter der 4-Stunden-Marke und damit mein bisher schnellster Marathon. Es ist ein Moment, auf den ich lange gehofft habe. Nach vier Jahren und beim fünften Marathon endlich diese Marke zu knacken, das ohne strukturierten Trainingsplan, aber mit ganz viel Willen. Den Zieleinlauf erlebe ich allein. Und doch ist alles da: Tränen in den Augen, Gänsehaut und Erleichterung. Ich bin glücklich. Krakau Marathon - ein Lauf, bei dem alles passte Manche Marathons fühlen sich beosnders an und der Krakau-Marathon war genau so eine Veranstaltung. Für mich hat an diesem Tag einfach vieles gestimmt: - Das Wetter war perfekt: kalt und regnerisch - Die Strecke: schnell und gemacht für PB's - Kein Druck am Start empfunden - Die Unterkunft: In der Nähe zum Start-/Zielbereich - Meine Tagesform und mein Kopf waren auf Bestzeit eingestellt Ich erinnere mich gern an die leicht frierende, aber total lockere Cindy am Start. Bei keinem anderen Marathon war ich so sicher, dass ich mein Ziel erreichen konnte. Mein Gemütszustand an der Startlinie: Ruhig, fokussiert und ich freute mich auf die bevorstehenden 42,195 km. Es war ein richtig schöner Wettkampf, locker, dynamisch und getragen von einem gleichmäßigen Tempo und dem Wissen: Ich kann das. Beim Krakau Marathon haben 888 Frauen gefinished, in meiner Altersklasse wurde ich 57. und insgesamt 158. Frau. Fazit: Krakau Marathon Das " Paris an der Weichsel ", mir wurde wirklich nicht zuviel versprochen. Wer den Krakau Marathon auf seine Wunschliste setzt, wird ganz sicher nicht enttäuscht. Es erwartet dich ein günstiges Laufwochenende mit einer schnellen Strecke, historischem Flair, gutem Essen und jeder Menge kulturellen Mehrwert. Noch taucht Polen als Reiseziel bei Gesprächen über Städtetrips oder Wochenendtrails eher selten auf. Dabei hat beispielsweise Krakau sehr viel zu bieten. Während Städte wie Paris, Barcelona, Stockholm oder Wien häufig genannt werden, fragt man sich: Wer war eigentlich schon mal in Krakau? Für mich eine rundum positive Überraschung, läuferisch und kulturell. Wer noch etwas mehr Zeit mitbringt, sollte unbedingt einen Abstecher zur Gedenkstätte Auschwitz einplanen. Ein Ort, der bewegt und zum Innehalten einlädt. Krakau ist eine Topadresse für alle, die Kultur, Geschichte und Sport verbinden wollen oder auch für junge Leute, die nach dem Lauf das Nachtleben entdecken möchten. Ich komme auf jeden Fall gern wieder. Und was kommt jetzt? Die lang ersehnte Sub-4 ist geschafft. Was hat sich seitdem geändert? Ehrlich gesagt, eigentlich nichts. Ich bin nicht plötzlich schneller, ehrgeiziger oder fokussierter. Im Gegenteil: Ich spüre aktuell keinen Drang, die nächste Marke zu jagen. Das würde bedeuten, dass Trainingseinheiten zur Pflicht werden und der Wettkampf ebenso. Ich will laufen. Einfach so. Um die Distanz zu bewältigen. Um das Ergebnis zu feiern. Eigentlich will ich noch ganz viele Marathons laufen, es gibt so viele Highlights, die auf mich warten. Aber eines werde ich nicht tun, mich auf Teufel komm raus verbessern zu wollen. Für die Sub-4 habe ich vier Jahre und fünf Marathons gebraucht . Und ich möchte gar nicht wissen, was mich ein potentielles nächstes Ziel, sagen wir 3:45 Stunden, kosten würde. Wahrscheinlich vor allem eines: Der Spaß am Laufen. Deshalb laufe ich einfach weiter nach Lust und Laune. Bestzeiten kommen oder kommen nicht. Aber das größte Geschenk bleibt: überhaupt laufen zu können, draußen zu sein, unterwegs zu sein und somit die Welt auch laufend zu entdecken. "Der Moment oder die Story, die uns ewig in Erinnerung bleiben, das ist Marathon. Ich laufe, weil es mir Erlebnisse beschafft und weil ich in Bewegung komme und weil ich dadurch einfach glücklicher bin." Zitat: Cindy Hast du Fragen zu Krakau? Schreib mir gerne unten in den Kommentaren.

Projekt persönliche Bestzeit 5 km Lauf und eine gesündere Ernährung Achtung Tempolimitüberschreitung und Angriff persönliche Bestzeit zu laufen! Aber erst mal zu den Fakten: Anfang des Jahres habe ich mich in meinem Körper etwas unwohl gefühlt. Irgendwie speckiger und über den Winter hatte ich etwas mehr auf die Hüften bekommen. Zudem fühlte ich mich unfitter. Dieses Gefühl hat mich ehrlich gesagt ziemlich genervt und somit fasste ich im März einen Entschluss: "Cindy jetzt müssen wir wieder etwas fitter werden und es dürfen dabei gern 1-2 Kilos abgenommen werden." Und so hatte ich endlich wieder ein Ziel und komischerweise war genau da auch meine Motivation zurück. Übrigens persönliche Bestzeit auf der 10 km Distanz habe ich auch schon verfolgt, wie es mir dabei ging und ob es geklappt hat, kannst du auf dem Blog auch nachlesen. Mein Startpunkt: Gewicht, Fitnesslevel und Motivation im März 2021 Im März brachte ich 54,0 kg auf die Waage, ca. 1,5 kg mehr als noch ein Jahr zuvor. Zur Info ich bin 1,59 m groß. Leider habe ich keine weiteren Körpermessungen (Umfang) zu diesem Zeitpunkt gemacht und die Idee diesen Blogbeitrag zu schreiben erfolgte erst viel später. Daher kann ich keine Zahlen und Daten liefern, nichtsdestotrotz nehme ich dich hier auf meine Reise mit, denn es veränderte einiges. Mein Plan: Abnehmen durch Laufen und gezieltes Training Vor ein paar Jahren trainierte ich mehrere Wochen lang regelmäßig in der Trainingsgruppe eines Münchner Laufcoaches. Zwei Mal pro Woche stand untensives Sprinttraining auf dem Plan und die Ergebnisse der Teilnehmer dienten übrigens als Grundlage für eine Abschlussarbeit. Das Training war stets nach dem gleichen Schema aufgebaut: Nach einem gründlichen Aufwärmprogramm folgten mehrere 30-Sekunden-Sprints, zunächst sechs, später bis zu zehn Wiederholungen, jeweils mit kurzen Pausen dazwischen. Den Abschluss bildete ein Cooldown. Nach etwa sechs Wochen wurden wir erneut vermessen und gewogen und ein Vorher-Nachher-Vergleich zu den Anfangswerten gemacht. Mein damaliges Gewicht weis ich heute leider nicht mehr, aber ich erinnere mich daran, dass ich rund zwei bis drei Zentimeter Umfang an Oberschenkeln und Bauch verloren hatte. Das Ergebnis hat mich damals wirklich überrascht - vor allem, wie schnell sich die Veränderungen zeigten. Begeistert von diesem kleinen Projekt dachte ich mir nun: Warum das Ganze nicht wiederholen? Frei nach dem Motto: Wer schneller läuft, verliert Pfunde. Ziel Nummer 1 (Gewicht verlieren) war somit schnell gefasst. Allerdings um noch ein bisschen mehr Sinn in das Ganze zu bringen, fasste ich einen weiteren Entschluss: Verbesserung meiner Bestzeit auf der 5 Kilometer Distanz. Die Bestzeit lag zu der Zeit bei 24:55 Min / 5 km. 5 km schneller laufen - So habe ich mein Training strukturiert Ich wählte ein ambitioniertes Ziel und eine entsprechend flotte Pace dazu. Ein Tempo von 4:30 Min / km sah ich gerade so noch als realistisch erreichbar an. Grund war insbesondere auch die Prognose, die meine Garmin Forerunner 945 errechnet hatte. Diese gab eine Zielzeit von 22 Min / 5 km Distanz als möglich vor. Somit war mein Ziel auf 22:30 Min gesetzt. Anfänglich glaubte ich allerdings weniger daran und hab mich eher bei knapp unter 23 Min gesehen. Jedoch wer keine Ziele hat, arbeitet auch nicht dran und somit ging ich das Projekt 5 Km Bestzeit richtig motiviert an. Trainingsbeginn: Laufen, Krafttraining und eigene Sit-up Challenge Ich begann zusätzlich zu den Trainingsläufen auch ein morgendliches Kraft- und Dehntraining begleitend und vor allem regelmäßig einzuführen. Die ersten Wochen war ich noch etwas unmotiviert dabei, aber das wurde mit der Zeit besser, da sich Verbesserungen und Veränderungen einstellten. Zudem zählte ich zusätzlich meine Sit-ups und machte daraus meine persönliche Challenge, so viele Sit-ups wie möglich in einem Monat zu schaffen. Am Ende wurden es im Mai um die 2.500. Für den darauffolgenden Juni nahm ich mir 3000 Sit-ups (100 am Tag) vor. Auch das schaffte ich. Wichtig dabei war mir verschiedene Varianten der Sit-ups zu absolvieren, um nicht zu sehr in eine Einseitigkeit abzudriften. Sit-ups sind übrigens eine sehr gut Eigengewichtsübung, die du ohne Gewichte überall ausführen kannst. Ich teilte die Anzahl der Sit-ups in Sätze auf z.B. 50 Wiederholungen, danach nahm ich noch Liegestütze, Beckenlift und Kniebeuge in die Sätze auf und hatte so ein abwechslungsreiches morgentliches Programm. Aber Achtung nicht jeden Morgen machen, auch hier gehören Pausentage eingehalten. Beim Lauftraining versuchte ich mich bei vier Läufen pro Woche einzupendeln, zwei davon waren intensive Intervalleinheiten. Die schnellen Trainingsläufe sollten meine Tempohärte verbessern und den Nachbrenneffekt erhöhen. Der Nachbrenneffekt wird auch EPOC Effekt genannt (excess post exercise oxygen consumption). Das bedeutet, dass auch nach dem Training der Körper vermehrt Sauerstoff aufnimmt und dadurch mehr Energie verbraucht. Als Hinweis, dieser Effekt wird gebremst, wenn du nach dem Training sofort kohlenhydratreiche Lebensmittel wieder zu dir nimmst. Allerdings ist die Zuführung von Kohlenhydraten auch wiederum ein Regenerations-Beschleuniger. Ich entschied mich für den Nachbrenneffekt und habe immer erst ca. 2 Stunden nach dem Training gegessen. Intervalltraining für 5 km Bestzeit - So habe ich meine Pace verbessert Ein Intervalllauf zeichnet sich durch Belastung und Erholung im Wechsel aus. Am besten trainiert man dafür auf der Tartanbahn, doch in München sind diese leider kaum frei zugänglich. Die meisten Bahnen sind Vereinen und Schulen vorbehalten. Die Tempoläufe selbst variieren in Länge oder Zeit z.B. 8 x 500 Meter mit jeweils 60 Sekunden Trabpause. In den Pausen sollte sich dein Puls deutlich erholen. Gerade zu Beginn musste ich dabei noch öfter Gehpausen einlegen. aber mit der Zeit konnte ich die Erholungsphasen locker durchtraben. Besonders gern mochte ich die Einheit mit 8 x 30 Sekunden Vollgas, gefolgt von 30 Sekunden Trabpause - eingerahmt von jeweils 2 Kilometern Ein- und Auslaufen. Diese Einheit ist zwar intensiv, aber auch schnell geschafft und das Gefühl danach verleiht mir immer eine Super-Woman-Power. Mit der Zeit baute ich jede Woche gezielt zwei Intervall-Einheiten in mein Training ein: einmal kurze, schnelle Intervalle mit einer Pace zwischen 3:40-4:10 Min / km und einmal längere Intervalle ab 800 Metern aufwärts, häufig auch als Pyramidenläufe, bei denen ich im Bereich von 4:20 bis 4:40 Min / km unterwegs war. Gesunde Ernährung - So habe ich auf Süßes verzichtet Um meine sportlichen Ziele tatsächlich zu erreichen, musste ich natürlich auch meine Ernährung etwas umstellen bzw. anpassen. Denn selbst der beste Trainingsplan verpufft, wenn die Ernährung nicht mitzieht. Für mich persönlich war das eine der größten Herausforderungen, vor allem zu Beginn. Meine Schwäche für Eiscreme ist groß, d.h. ich esse eigentlich täglich Eis, auch im Winter. Am liebsten jeden Abend auf der Couch. Mir war jedoch wichtig, eine Ernährung zu finden, die leistungsfördernd und alltagstauglich ist, aber eben nicht nach Diät, Verzicht und ständigen Regeln klingt. Im ersten Schritt habe ich daher bewusst auf Zucker verzichtet. Alle Produkte mit sichtbaren Zuckerinhalt wurden sofort gestrichen (z.B. der Zucker im Kaffee, Schokolade, Eiscreme). Die ersten Tage waren dabei alles andere als leicht, aber irgendwann habe ich es nicht mehr gebraucht. Anfänglich, wenn besonders abends die Lust auf die geliebte Eiscreme kam, bin ich einfach früher schlafen gegangen. Parallel dazu habe ich meine Ernährung auf natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel umgestellt. Frisches Obst und Gemüse kamen häufiger auf den Teller, ebenso Vollkornprodukte, die länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ich habe weiterhin bewusst Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir genommen, aber den Fettanteil etwas reduziert. Meine Mahlzeiten habe ich über den Tag hinweg auf vier Essenszeiten verteilt. Das half mir Heißhunger vorzubeugen und meinen Energielevel kontant zu halten. Besonders wichtig war für mich auch der komplette Verzicht auf Alkohol sowie stark verarbeitete Fertigprodukte. Die oben genannten Veränderungen habe ich über einen Zeitraum von etwa acht Wochen umgesetzt und auch fast eingehalten. Natürlich war nicht jeder Tag perfekt: Ich glaube ich habe 3-4 Mal ein Stück Schokolade genascht, aber das ist OK, denn kleine Belohnungen helfen durchzuhalten. Ergebnisse - Der Versuch persönliche Bestzeit zu laufen Nach acht Wochen war es schließlich soweit die Ergebnisse zu betrachten. Am 30. Mai stand mein Bestzeitversuch an - auf dem Rundkurs der Oberschleißheimer Ruderregatta. Die Strecke ist super geeignet für schnelle Läufe: flach, 4,8 Kilometer lang mit freien Blick und komplett hindernisfrei. Einziger Haken: Hier kann es an manchen Tagen ziemlich windig werden. Für meinen "Race Day" fragte ich im Vorfeld meine Lauffreunde, ob jemand mitlaufen würde wollen, jeder im eigenen Tempo. Zusätzlich waren Marcel und Philipp als meine persönlichen Pacemaker dabei. Den Zweien musste ich einfach nur noch hinterher "rennen" und sie achteten auf das erforderliche Lauftempo. Im Großen und Ganzen war alles perfekt für die persönliche Bestzeit geplant und auch in der Vorbereitung gelaufen. Das Training lief durchweg gut: Ich konnte alle Einheiten in der geforderten Pace von 4:30 Minuten pro Kilometer absolvieren. Am Wettkampftag waren viele Freunde zum Anfeuern und auch mitlaufen gekommen. Das hat mich riesig gefreut und mein Mindset noch einmal zusätzlich gepusht. In der Luft lag eine ganz besondere Stimmung, fast ein bisschen wie bei einem richtigen Wettkampf. Ein großartiges Gefühl. Spannend war nun noch die Frage: Würde ich das Tempo über die gesamten 5 Kilometer wirklich halten können? Meine Tagesform schätzte ich als sehr gut ein, was mir zusätzliche Sicherheit gab. Gleichzeitig hatte ich im Hinterkopf: Wenn es heute nicht klappt, dann eben an einem anderen Tag. Dieser Gedanke nahm mir den Druck und das fühlte sich richtig gut an. Wir starteten früh morgens, um die freie Strecke zu nutzen. Auf meiner Garmin hatte ich mir ein Training über 5 Kilometer mit einer Zielpace zwischen 4:20 - 4:40 min / km programmiert. Nach einer kurzen Aufwärm-Session ging es auch schon los. Wir starteten in kleinen Gruppen, meine beiden Pacemaker und ich bildeten das Schlusslicht. Wir würden die Schnellsten auf der Strecke sein und konnten beim Überholen der anderen Läufer-/innen jede Menge Superpower und Motivation einsammeln. Das war sehr schön. Wie lief's? Nun ja, ich muss ehrlich sagen: 5 Kilometer in einem Tempo von 4:30 min / km zu laufen, kann ganz schön weh tun. Dank meiner beiden Pacemaker und der motivierenden Unterstützung meiner Freunde hatte ich aber auch regelrecht das Gefühl zu fliegen. Ein Endspurt war am Ende leider nicht mehr drin, die Körner sozusagen aufgebraucht. Aber ansonsten jeder einzelne Kilometer war gut dosiert, sauber gelaufen und genau im Plan. Wir hielten das Tempo konstant zwischen 4:21 und 4:31 min / km. Durch Marcels und Philipps Tempovorgabe bin ich nicht, wie sonst so oft, zu schnell losgelaufen. Stattdessen liefen wir kontrolliert und zogen das Tempo auf den letzten zwei Kilometern noch einmal leicht an. Im Ziel dann der Blick auf die Uhr, 22 Minuten glatt. Persönliche Bestzeit war geschafft. An dieser Stelle ein riesiges Dankeschön an meine Laufcrew - ihr habt diesen Tag für mich zu etwas ganz Besonderen gemacht. Vorher-Nachher: So hat sich mein Körper nach 8 Wochen verändert Ziel 1 - Bestzeit laufen: geschafft. Jetzt war ich neugierig, welche körperlichen Veränderungen sich zusätzlich eingestellt hatten. Ende Juni 2021 zeigte die Waage 50,9 kg - ein Wert, den ich allein durch den Verzicht auf Süßigkeiten und eine etwas bewusstere Ernährung erreicht habe. Leider habe ich keine Umfänge gemessen, was im Nachhinein schade ist. Aber mein Körpergefühl spricht Bände: Meine Hosen sitzen lockerer und ich greife wieder mit einem guten Gefühl zu bauchfreien Oberteilen. Ich habe mein persönliches Wohlfühlgewicht erreicht und bin stolz darauf, dass es so unkompliziert geklappt hat. Ein echtes Gefühl von Verzicht hatte ich dabei kaum, höchstens in den ersten zwei Wochen, als die Lust auf Süßes noch ziemlich präsent war. Klar, zu Beginn kreisten meine Gedanken öfter ums Essen und was ich wann essen "darf", aber auch das legte sich schnell. Inzwischen ist meine Ernährung deutlich ausgewogener und gesünder. Ich nehme mir mehr Zeit für die Zubereitung und auch für das Essen selbst und genieße bewusster. Fazit - 5 km schneller laufen, gesund abnehmen und sich wohlfühlen Abnehmen und fitter werden ist nicht etwas, was von heute auf morgen passiert. Du musst dir Zeit dafür nehmen und deinen Lifestyle anpassen. Auch ein positives Mindset wirkt unterstützend. Erst dann kannst du nachhaltig abnehmen. Um effektiv und langfristig abzunehmen ist eine gesunde ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Eiweiß essentiell und regelmäßige Bewegung. Dafür ist ergänzend Fleiß und Disziplin ein wichtiger Faktor. Du solltest eigentlich auch keine klassische Diät machen, die nach ein paar Wochen abgehakt ist. Vielmehr ist eine dauerhafte gesunde Lebenseinstellung und Ernährung der Garant für Erfolg. Jegliches Kalorienzählen oder ständiger Verzicht macht mürbe. Es ist wichtig einen gesunden Weg für dich zu finden: Beispielsweise habe ich zwar auf tägliche Eiscreme am Abend verzichtet, aber nach intensiven Trainingseinheiten oder langen Läufen gibt es jetzt immer Eiscreme als Belohnung. Darauf freue ich mich immer sehr und sehe so meine Ernährung in keinster Weise als Verzicht. Ein Glas Wein ist auch mal OK, aber das trinke ich mittlerweile sehr viel seltener. Die eine richtige gesunde Ernährungsform gibt es übrigens nicht. Für jeden Einzelnen von uns funktioniert etwas gut oder auch mal nicht (z.B. Unverträglichkeiten, persönliche Bedürfnisse, Lebensumstände) . Jeder von uns bringt andere Voraussetzungen und auch Vorlieben für Geschmack mit. Allein das macht es unmöglich die eine "Ernährung" zu definieren. Ich kann nur empfehlen auf ein paar Grundregeln zu achten. Das heißt: Auf zu viel Zucker und industriell gefertigte Produkte zu verzichten und auf natürliche, frische und abwechslungsreiche Lebensmittel zu setzen. Abwechslungsreich bedeutet bei der Ernährung darauf zu achten, dass du möglichst viel unterschiedliche Nährstoffe aufnimmst für eine optimale Versorgung deines Körpers. Auch die Bearbeitung der Lebensmittel ist wichtig, eine schonende Zubereitung also ideal. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und bewusste Entscheidungen hinsichtlich deiner Ernährung triffst. Finde heraus, was dir gut tut und auch schmeckt, dann machst du einiges schon richtig. Ich bin übrigens sehr zufrieden, meine persönliche Bestzeit beim 5 km Lauf erreicht zu haben. Natürlich habe ich mir ein neues Ziel gesetzt und versuche es nochmals auf der 10 km Distanz. Diese wird im November dieses Jahr angegriffen, stay tuned oder folgt mir auf Instagram , dort berichte ich sehr aktuell über meine Erfahrungen.

Der 21. Rottaler Volksmarathon fand am 4. Mai 2024 statt und bot eine Vielzahl von Strecken für Läufer, Nordic Walker und Wanderer. Ganz gleich, ob du nach der Herausforderung eines Halbmarathons oder gar Marathons suchst oder dich für andere Distanzen interessierst, der Rottaler Volksmarathon bietet dir eine Auswahl von sechs verschiedenen Laufstrecken und Distanzen. Wir sind auf der Halbmarathonstrecke gestartet und davon möchte ich in diesem Blogbeitrag berichten. Bad Griesbach ist eine beliebte Region für Gesundheitstourismus und Erholung im Süden Deutschlands. Die Region ist bekannt für ihre Thermalbäder, Wellnessangebote, viele Golfplätze, die schöne Landschaft und den Rottaler Volksmarathon. Die verschiedenen Distanzen beim Rottaler Volksmarathon Es gibt einen Marathon (Start um 7 Uhr), eine 12-Kilometer-Runde (10:30 Uhr), eine 5-Kilometer-Runde (11 Uhr) und der Startpunkt ist jeweils am Kurplatz vor der Therme in Bad Griesbach. Die Halbmarathonstrecke startet um 9:30 Uhr am Waldkindergarten. Die Teilnehmer werden kostenlos per Bus um 9 Uhr vom Kurplatz zum Startpunkt gefahren. Der MEGA-Walk (50 Kilometer) startet auch am Kurplatz, bereits um 6 Uhr morgens. Ganz neu wurde 2024 auch ein Schülerlauf angeboten, mit einem Rundkurs von 1,7 km für Schüler/-innen von 6 bis 15 Jahren. Die Anmeldung für die fünf Hauptläufe ist jederzeit online möglich. Die Startgebühr betrug 2024 für alle Strecken 8 EUR. Der Schülerlauf wird gesponsert. Nachmeldungen sind am Eventtag vor Ort mit einem Aufpreis möglich. Der Rottaler Volksmarathon bietet die Möglichkeit zum Nordic-Walking, Wandern oder Laufen. Es geht hier nicht hauptsächlich um Wettkampf und Bestzeiten, sondern um die Bewegung in dieser sehr schönen Landschaft. Rottaler Volksmarathon mit Übernachtung Wir haben die Laufveranstaltung mit einer Übernachtung in Bad Griesbach erlebt. Da die Anfahrt von München etwa zwei Stunden dauert, ist es etwas entspannter. Deshalb sind wir am Freitagabend angereist und haben im Hotel Garni Christl übernachtet. Das Besondere an dieser Unterkunft ist der unterirdische Bademantelgang zur Wohlfühl-Therme. Der Frühstücksraum ist hell und gemütlich und verfügt über einen Wintergarten. Die Startunterlagen kann man morgens direkt vor dem Start abholen. Wir haben es gleich nach dem Aufstehen erledigt und sind dann noch gemütlich frühstücken gegangen. Eine Abholung am Vortag ist nicht möglich. Die Teilnehmer-/innen des Mega-Walk 50 und der Marathonstrecke starten ab 6 Uhr, daher kann man schon recht früh die Startnummern abholen. Vom Hotel Garni Christl ist der Kurplatz, wo die Startnummernabholung und auch die Nachmeldung möglich ist, maximal 5 Min entfernt. Im Startbereich war auch eine Taschenabgabe möglich. Die Fahrt zum Startpunkt am Waldkindergarten dauerte etwa 10 Minuten. Dort befindet sich eine kleine Kreuzung im Wald. Nach einem kurzen Warm-up aller Teilnehmer unter Anleitung erfolgte der Startschuss überraschend schnell. Ich hätte beinahe verpasst, mich rechtzeitig in die Aufstellung zu begeben und loszulaufen. Mein Blick auf die Uhr erinnerte mich daran und es ging direkt los. Da auch Wanderer und Nordic Walker dabei sind, empfehle ich allen Läufern, möglichst vorne zu starten, um Behinderungen zu vermeiden. Die Halbmarathonstrecke Als Teilnehmer/-in des Halbmarathons startest du auf einer malerischen Strecke durch die wunderschöne Landschaft rund um Bad Griesbach. Ein Naturlauf vom Feinsten. Die Kilometer führen dich durch grüne Wälder, durch stille Weiler, vorbei an sanften Hügeln, Rapsfeldern und entlang landwirtschaftlicher Flächen. Unterwegs gibt es drei Verpflegungsstationen mit Getränken, Müsliriegeln, Obst, Traubenzucker und Magnesium, um deine Energiereserven aufzufüllen. Auf der Marathonstrecke gibt es acht Verpflegungsstellen. Wir laufen sofort schnell los, den ersten Kilometer in einer 04:32 Min / km. Nach etwa zwei Kilometern geht es vom Forstweg direkt auf sehr schöne Trails und es wird enger und abenteuerlicher. Der Großteil der Strecke führt durch die Natur und manchmal auch kurz durch kleine Orte wie Reutern, Oberndorf und Afham. In den Orten sind auch die VP's. Als wir wieder einmal aus dem Wald kamen, liefen wir an einer Pferdeweide vorbei und wurden freundlich von den Vierbeinern begrüßt. Während wir liefen, kamen wir immer wieder ins kurze Gespräch mit anderen Teilnehmern, die die Strecke auch sehr genossen haben. Einige Abschnitte erkannte ich sofort wieder, da ich ein Jahr zuvor schon einmal zum Trailrunning in der Region war und einige der gut markierten Wanderwege belaufen habe: StrammerMax Pfad und den R.O.T. Lebensstilweg. Beide genannten Wege sind auch Teil des Rottaler Volksmarathons. Wie ein sportliches Wochenende in Bad Griesbach aussehen kann,  habe ich in einem weiteren Blogbeitrag zusammengefasst. Die HM-Route ist ein Rundkurs, ohne dass es wiederholende Abschnitte gibt. Dabei passieren wir auch immer wieder großartige Aussichtspunkte mit Panoramablick. Wir laufen ins Ziel Auf dem Weg ins Ziel wurden nicht ganz 21 km, sondern etwas über 19 km zurückgelegt. Die Strecke birgt dennoch einige Herausforderungen, insbesondere in Form von Höhenmetern, die bewältigt werden müssen. Am Ende zeigt meine Uhr knapp 450 Höhenmeter an, die meisten davon sehr gut laufbar. Marcel läuft den größten Teil mit mir und wir laufen ziemlich weit vorne mit. Zum Ende der Strecke musste noch ein ca. 1 km sanfter Anstieg nach Bad Griesbach Therme bewältigt werden. Nach 01:48:01 Stunden laufen wir in Bad Griesbach zum Kurplatz hinunter durchs Ziel, schneller als gedacht. Im Ziel war fröhliche Stimmung. Es gab belegte Semmeln, Gegrilltes und Getränke zur Stärkung. Außerdem bekommen alle Teilnehmer eine Urkunde mit Bad Griesbach Fotomotiv zum Selbstausfüllen. Und auch die Fotos der Teilnehmer wurden auf der Strecke gemacht, die später auf der Homepage zu finden sind. Eine schöne Erinnerung. Für Trailrunner bietet der Rottaler Volksmarathon eine schnelle Strecke, auf der es Spaß macht, über die Pfade zu flitzen. Schülerlauf und Spendenaktion 2024 wurde zum ersten Mal ein Schülerlauf für Kinder und Jugendliche von 6 bis 15 Jahren angeboten. Der kostenfreie Spendenlauf zugunsten der Leukämiehilfe Passau e.V. wurde von der VR-Bank Vilshofen-Pocking eG, Micro-Epsilon Ortenburg und der Sparkasse Passau gesponsert. Die jungen Teilnehmer liefen eine 1,7 km lange Runde durch den Kurpark und erhielten für jede gelaufene Runde einen Stempel als Belohnung. Die Belohnung: Wohlfühl-Therme Bad Griesbach Nachdem du die Ziellinie überquert hast, erwartet dich eine besondere Belohnung: Der Eintritt in die Wohlfühl-Therme Bad Griesbach ist im Startgeld inbegriffen. Die Wohlfühl-Therme Bad Griesbach bietet eine Vielzahl an Thermalbecken mit verschiedenen Temperaturen und Mineralgehalten, Saunen, Dampfbädern und Ruhebereichen. Insgesamt kann man 3,5 Stunden dort genießen und es sich gut gehen lassen. Unsere müden Muskeln freuen sich mit. Die Therme ist bekannt und beliebt für ihre heilwirkendes Thermalwasser, das reich an Mineralstoffen ist und wegen der gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt wird. Außerdem ist die Wohlfühl-Therme modern und weitläufig. Man kann dort in Liegestühlen liegen und lesen. Es macht Spaß, ein paar Stunden dort zu verweilen. Wir haben den bequemen Zugang von unserem Hotel durch den Bademantelgang gewählt. Garni Christl und weitere Hotels verfügen über diesen unterirdischen Gang zur Therme und der Zugang wird dadurch angenehmer und stressfreier. Man kann sozusagen im Bademantel vom Hotel in die Therme gelangen. Fazit zum Rottaler Volksmarathon Der Rottaler Volksmarathon ist nicht nur ein sportliches Ereignis, sondern auch eine gute Gelegenheit, die Schönheit der Region Bad Griesbach zu erleben und sich anschließend in der Wohlfühl-Therme zu entspannen. Ob du ein erfahrener Läufer oder Wanderer bist oder ein Neuling, dieses Laufevent auf Naturstrecken bietet für alle etwas. In diesem Jahr (2024) waren mehr als 520 Teilnehmer dabei. Ich finde, der kostenfreie Eintritt, am Samstag nach dem Lauf oder auch am Sonntag in die Wohlfühl-Therme, macht das Laufevent zu etwas Besonderem und ich kann den Lauf nur empfehlen. 2025 wird der Rottaler Volksmarathon am 03.05.2025 stattfinden.

Heute möchte ich über mein aufregendes Frühlingsabenteuer berichten. Eine Reise zu zwei der beliebtesten Marathonveranstaltungen der Welt, dem Boston und London Marathon , die innerhalb einer Woche stattgefunden haben. Zwei Städte, zwei Marathons, eine Woche: Eine Erfahrung fürs Leben Für viele Läufer ist das Laufen eines Marathons ein ultimatives Ziel. Die Bewältigung stellt sowohl körperlich als auch geistig eine Anstrengung dar, die eine gewisse Ausdauer, Entschlossenheit und den Glauben an sich selbst, die Strecke zu schaffen, erfordert. Obwohl konkrete Statistiken fehlen, ist häufig zu lesen, dass nur etwa 1% der Weltbevölkerung dazu in der Lage ist, einen Marathon zu bewältigen. Und ich bin einer davon. Aber was passiert, wenn man nicht nur einen, sondern gleich zwei der berühmtesten Marathons der Welt in einer Woche laufen will? Genau dieses Ziel hatte ich im Frühjahr 2024 und ich wollte den Boston sowie den London Marathon nicht nur innerhalb einer Woche finishen, sondern auch ambitioniert angehen. Die Herausforderung war enorm. Nicht nur musste ich mich auf zwei Marathonläufe vorbereiten, sondern auch die logistischen Herausforderungen bedenken, die mit dem Reisen zwischen zwei Kontinenten verbunden waren. Ich war fest entschlossen, es zu versuchen und irgendwie würde es schon gut werden. Getrieben von dem Wunsch, etwas zu erreichen, das meine eigenen Grenzen übertrifft. Auf dem Blog findest du schon einen Beitrag zum Thema: "Boston und London Marathon - mein verrücktes Marathon - Doppelabenteuer"  indem ich meine Gedanken zu Vorbereitung, Ernährung sowie meine Ziele und Erwartungen teile. Boston Marathon: Der älteste Marathon und seine Herausforderungen Die Woche begann mit dem legendären Boston Marathon, einem Rennen, das für seine anspruchsvolle Strecke und seine reiche Geschichte bekannt ist. Es ist der älteste jährlich stattfindende Marathon der Welt.  Im Jahr 2024 fand die 128. Ausgabe statt. Ich flog am Freitagabend (12.04.2024) nach Boston mit einem Direktflieger (Lufthansa München – Boston) und kam durch die Zeitverschiebung auch am gleichen Abend an. Boston hieß mich mit einem wunderschönen Sonnenuntergang willkommen. Durch die Einreiseformalitäten am Flughafen kam ich erst relativ spät in meinem Hostel an. Apropos Unterkunft: Ich wollte lowbudget reisen und konnte glücklicherweise ein letztes Bett in einem 8ter Frauenzimmer im HI Boston  reservieren (Reservierung erfolgte im September, also sieben Monate vor dem Laufevent). Die Lage des Hostels ist perfekt - mitten im Herzen von Boston, das Personal freundlich, die Zimmer ausreichend groß mit gemeinschaftlichen Sanitärräumen. Das Frühstück ist basic, aber absolut ausreichend. Zum Zeitraum des Marathons waren fast nur Läufer/-innen in dem Hostel und ich fand schnell Kontakt zu anderen Läufer-/innen. Der Marathon fand am darauffolgenden Montag (dem Patriots‘ Day / dritter Montag im April) – in meinem Fall dem 15. April 2024 statt. Abholung der Startunterlagen und die Zeit bis zum Marathon Ich möchte gar nicht so viel zum Thema: Abholung der Startnummer schreiben. Diese hatte ich am Samstag nach meiner Teilnahme beim Boston 5k Lauf und einem kleinen Frühstück unkompliziert im John B. Hynes Veterans Memorial Convention Center erhalten. Meine Startnummer war die 17448. Eines möchte ich auch noch erwähnen, die Wege zwischen Expo, Boston 5 K Race (findet Samstagmorgen statt) und den Bus Sammelplätzen für den Marathon waren allesamt fußläufig und man konnte überall schnell und unkompliziert hinkommen. Voraussetzung: Du hast eine zentrale Unterkunft, wie das HI Boston Hostel. Ein weiteres Highlight war, dass ich Kathrine Switzer  bei einem Community Run am Sonntagmorgen kurz kennenlernen konnte. Kathrine lief 1967 als erste Frau offiziell den Boston Marathon mit einer Startnummer (261). Damals war diese Distanz für die Frauen verboten und die längste olympische Distanz für Frauen betrug nur 800 Meter. Während des Rennens versuchte der Renndirektor Katherine Switzer gewaltsam von der Strecke zu nehmen, schaffte dies aber nicht. Sie beendete diesen wichtigen Marathon in 04:20 Stunden und veränderte dadurch die Rolle der Frauen im Sport mit. Den verbleibenden Sonntag verbrachten wir entspannt mit einer Sightseeing-Tour im Hop-on/Hop-off-Bus, ohne dabei allzu viele Schritte zu gehen. Ich hatte übrigens das Glück, dass einige Münchner Lauffreunde auch vor Ort waren und ich somit viele Dinge in der Gruppe erledigen und erleben konnte. Am Abend aßen wir gemeinsam in einem italienischen Restaurant Pasta und ich ließ den Tag mit einer frühen Nachtruhe ausklingen. Der große Tag: Marathon-Erfahrungen in Boston Der Boston Marathon startet in vier Wellen, aufgrund meiner Qualifikationszeit (03:27 Std) war ich automatisch in der dritten Welle drin. Diese startete um 10:50 Uhr und entsprechend entspannt konnte ich mich morgens fertig machen und zur Bussammelstation laufen. Die Abgabe des Kleiderbeutels in der Boylston Street ist unkompliziert. Zum Startgelände in Hopkinton darf man nur Essen und Dinge, die man bis zum Ziel tragen kann, mitnehmen. Laufwesten/-rucksäcke sind in Boston und vielen anderen großen Laufveranstaltungen der USA generell verboten. Somit hatte ich einen alten Hoodie an, den ich später spendete, ein kleines zweites Frühstück und ein paar Gels plus Handy, dabei. Der Zugang zu den Bussen (Charles Street zwischen Public Garden und Boston Common) hat etwas gedauert. Die Warteschlangen sind lang, daher unbedingt genügend Zeit einplanen. Die Fahrt nach Hopkinton dauert eine Stunde. Sie liegt etwa 42,2 Kilometer (26,2 Meilen) westlich von Boston, was genau der Länge eines Marathons entspricht. Die Aufregung steigt bereits beim Einsteigen in einen der gelben Schulbusse. Ich treffe noch Kirsten aus Hamburg und wir fahren gemeinsam. Lange Reihen gelber Schulbusse verlassen Boston, und der Start rückt näher. Für mich sind es noch etwa zwei Stunden bis zum Beginn des Boston Marathons. Von Hopkinton nach Boston In Hopkinton angekommen , bleibt mir nicht mehr viel Zeit. Schnell noch zur Toilette, dann gehe ich direkt zum Start. Wichtig zu wissen: Der Fußweg dorthin beträgt nochmals etwa 1 bis 1,5 km. Gerade rechtzeitig erreiche ich meinen Startblock. Noch acht Minuten bis zum Start - dieses Mal auch mit Doppelknoten an meinen Laufschuhen. Pünktlich um 10:50 Uhr erfolgt der Startschuss. Es ist bereits sehr warm und der Tag verspricht generell heiß zu werden. Die Strecke des Boston Marathon ist anspruchsvoll und sehr hügelig, was es mir unmöglich machte, meinen Rhythmus zu finden. Zwischendurch musste ich beim Sanitätszelt anhalten, um eine Blase versorgen, und einen weiteren Stopp einlegen, um meine Schuhe erneut zu binden. Das war mental belastend und kostete mich wertvolle Minuten. Trotzdem war die Stimmung entlang der Strecke elektrisierend und äußerst motivierend, was mich anspornte, mein Bestes zu geben. Die Route führt durch verschiedene Städte und Gemeinden, darunter Ashland, Framingham, Natick, Wellesley, Newton und Brookline. Ein berüchtigter Abschnitt der Strecke ist der Heartbreak Hill, ein Anstieg bei Meile 20 etwa. Am Ende war es jedoch nicht der Hauptgrund, warum ich das Tempo gegen Schluss nicht halten konnte. Es war die Summe der Anstiege und Abstiege, und möglicherweise bin ich auch wieder etwas zu schnell gestartet. Nach 04:04:41 Stunden erreichte ich das Ziel, weit hinter meinen Erwartungen, trotzdem liefen Freudentränen. Ich möchte dich nicht mit zu vielen Details zum Rennverlauf langweilen. Der 128. Boston Marathon war wild. Mit meiner Zielzeit war ich natürlich nicht zufrieden, aber es war ein großartiges Erlebnis, und ich bin gesund ins Ziel gekommen - das ist, was am Ende zählt. Am nächsten Tag, am Dienstagabend, bin ich zurück nach München geflogen. Mit etwas Verspätung kam ich am Mittwochmittag an und ging direkt für einen halben Tag zur Arbeit. London Marathon: Flache Straßen und mitreißende Atmosphäre Nach einem kurzen Moment der Erholung, ich arbeite zwischendurch zweieinhalb Tage, ging es am darauffolgenden Freitagabend direkt weiter nach London. Die Zeit zwischen den beiden Rennen war knapp und ich musste sicherstellen, dass ich ausreichend Ruhe bekam und mich gut ernährte, um für London schnell wieder bereit zu sein. Die erste Nacht schlief ich zehn Stunden durch, komischerweise fühlte ich keinen Jetlag und fühlte mich bei Ankunft in London gut für die nächste Herausforderung. Auch in London war ich wieder lowbudget unterwegs und teilte mir ein Zimmer mit einer Freundin im YHA London St Pauls Hostel . Es ist eine beliebte Unterkunft im Herzen von London mit guter Anbindung und viele Sehenswürdigkeiten kann man auch zu Fuß erreichen. Das Hostel befindet sich in einem historischen Gebäude, das früher eine Schule war. Die Zimmer sind zweckmäßig mit Etagenbett und die Sanitärräume werden gemeinschaftlich genutzt und sind einigermaßen sauber. Das Frühstück ist zweckdienlich, aber nicht außergewöhnlich gut. Für mich war es ausreichend, denn Haferflocken sind sowieso die beste Verpflegung für Läufer, und davon gab es genug. Ich komme wiederum spät am Freitagabend in meiner Unterkunft an und gehe direkt schlafen. Am nächsten Tag nehme ich an einem kurzen Shake-out Run teil und hole meine Startunterlagen: Der Tag vergeht wie im Flug. Abends treffe ich mich mit meinem Lauffreunden bei wagamama zum Essen und gehe wieder früh schlafen. Der große Tag: Marathon-Erfahrungen in London Die Anreise zum Startgelände des London Marathon ist im Vergleich zu Boston etwas komplizierter. Glücklicherweise bin ich in Begleitung einer Freundin, die sich hervorragend in London auskennt. So gelingt alles reibungslos und ich erreiche Blackheath mit viel Pufferzeit. Wir nehmen den Zug nach Blackheath. Das Startgelände in Blackheath befindet sich auf einer weitläufigen Grünfläche im Südosten von London. Dort kann der Wind ungehindert durchziehen, daher ist es kalt, und ich behalte meine dicke Daunenjacke bis zur letzten Minute an. Das Gelände ist in vier verschiedene Startbereiche unterteilt und es gibt mehrere Starttore. Ein wichtiger Hinweis: Die Warteschlange vor den Dixie-Toiletten ist unglaublich lang, daher genügend Zeit einplanen. Es war bereits das zweite Mal, dass ich am Start des London Marathon stand. Im Jahr zuvor hatte ich aus Zeitgründen keine Gelegenheit mehr, zur Toilette zu gehen: Daher keep in mind. Von Blackheath nach London Ich starte in Welle 4 und die einzelnen Wellen gehen ohne viel Tamtam nacheinander los. Die ersten 5 Kilometer sind meine schnellsten - ja ich laufe immer wieder zu schnell los. Die Atmosphäre in London ist wieder einmal fantastisch und das Wetter ideal zum Laufen. Bis Kilometer 26 halte ich ein Tempo unter 5 Minuten pro Kilometer und genieße die Stadt. Doch dann werden meine Beine schwerer und ich kann das Tempo nicht beibehalten. Ich werde langsamer und muss kämpfen. Mein Ziel, unter 3:30 Stunden zu bleiben, wird zunehmend unrealistischer. Daher versuche ich wenigstens, unter der 3:40 Stunden-Marke zu bleiben. Die Strecke in London ist flach und schnell und dadurch weniger anspruchsvoll als in Boston. Trotzdem spüre ich die Anstrengungen der letzten Tage, und mein Wille ist dieses Mal nicht so stark, wie sonst. Auf den letzten zwei Kilometern sehe ich endlich BigBen und den Buckingham Palast - das Ziel ist nicht mehr weit. Als ich die Ziellinie überquerte, zeigt die Uhr 3:40:49 Stunden - knapp doch noch verpasst. Trotz allem bin ich stolz und froh, wiederum gesund ins Ziel gekommen zu sein. Die mitreißende Stimmung in London hat mich bis zum Ende getragen. Die Herausforderung war enorm and I simply did it. Am Abend geht es für mich wieder nach Hause, auch dieses Mal mit einem verspäteten Flug. Kurz nach Mitternacht treffe ich sehr glücklich in München ein und werde von meinen Jungs bereits an der Tür erwartet. Fazit: Eine Woche voller Höhen und weniger Tiefen Es war eine Woche voller Höhen und nur weniger Tiefen, einfach aufregend. Am Ende dieser Woche bleibt ein Gefühl der Erfüllung und Stärke zurück.  Die Vorstellung, zwei Marathons in einer Woche zu laufen, war zunächst beängstigend. Doch jetzt kann ich sagen, dass die Herausforderung mir gezeigt hat, wozu ich wirklich fähig bin. Beide Marathons haben unterschiedliche Herausforderungen, haben aber auch viel gemeinsam. Die Menschenmassen jubeln bei beiden Laufveranstaltungen begeistert und man hat das Gefühl, dass alles möglich ist. Auf die Frage hin, ob ich empfehlen würde, beide in einer Woche zu laufen? Das liegt an jedem Einzelnen und ja, ich würde es empfehlen. Diese Woche war wild und ich bin eine Reise angetreten, die ich ein Jahr zuvor noch belächelt hätte. Der Boston und London Marathon werden für immer einen besonderen Platz in meinem Herzen haben  und ich bin dankbar für die Erinnerungen. A very crazy Trip. Übrigens habe ich mir in Boston den 4. Stern der World Marathon Majors gesichert. Jetzt fehlen nur noch die Marathons in Chicago und Tokio. Drückt mir bitte die Daumen, dass ich Losglück beim Tokio Marathon für 2025 habe.

Das laufen.de  Laufseminar mit Dr Matthias Marquardt  findet schon einige Jahre in St. Peter-Ording, an der Nordsee statt. Ich nahm vom 23. bis 26. Mai 2024 am Seminar teil und möchte in diesem Beitrag über meine Erfahrungen berichten. St. Peter-Ording, an der Nordseeküste Schleswig-Holsteins  gelegen, ist ein Paradies für Läufer. Bekannt für seine endlosen Sandstrände und die weitläufige Dünenlandschaft, bietet der Ort ideale Bedingungen für ausgedehnte Lauftouren. Die frische Nordseeluft und die abwechslungsreiche Natur machen das Laufen hier zu einem besonderen Erlebnis. Die Anreise begann in München mit der Bahn nach Hamburg. Von dort konnte ich eine Mitfahrgelegenheit im Auto bis nach St. Peter-Ording nutzen. Ich war etwa neun Stunden entspannt unterwegs und konnte zudem im Zug noch remote arbeiten und somit einen halben Urlaubstag sparen. Ankunft in St. Peter Ording und erste Eindrücke Schon bei der Ankunft im modernen StrandGut Resort war die Vorfreude groß. Das Hotel liegt direkt am Strand und bietet optimale Bedingungen für Läufer. Die Begrüßung durch Dr. Marquardt und sein Team waren herzlich und informativ, und es wurde schnell klar, dass wir in den kommenden Tagen viel lernen und erleben würden. Insgesamt nahmen 34 Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit unterschiedlichen Alters- und Geschwindigkeitsklassen teil. Es war eine lebhafte und humorvolle Gruppe, die zusammenkam und ich mittendrin. Wer ist Dr. Matthias Marquardt Dr. Matthias Marquardt ist ein bekannter Arzt und Laufexperte , der sich auf Lauftraining und Sportmedizin spezialisiert hat. Er ist bekannt für seine umfassende Methode zur Optimierung der Lauftechnik und zur Prävention von Verletzungen. Dr. Marquardt hat mehrere Bücher veröffentlicht, darunter „Die Laufbibel“. Mit seiner Expertise unterstützt er sowohl Freizeit- als auch Profisportler dabei, ihre Leistung zu verbessern und gesund zu bleiben. Seine eigene Praxis befindet sich in Hannover. Die Unterkunft: Das Strandgut Resort Das Strandgut Resort  ist ein modernes und stilvolles 3 Sterne Superior Design Hotel mit einer 1A Lage zum Strand. Es liegt direkt hinter den Dünen und ist über den Steg mit dem Strand verbunden (etwa 1 km bis zur Nordsee). Außerdem gibt es einen Direktzugang zur Dünen-Therme (Ermäßigung für alle Gäste). Das Hotel befindet sich im Ortsteil Bad von St. Peter-Ording. Ich hatte ein schönes Zimmer mit kleinem Balkon und seitlichem Blick zum Strand. Während unseres Aufenthalts erhielten wir Vollpension im Hotel, die Frühstück, Mittagssnack und Abendessen umfasste (Getränke wurden separat berechnet). Meine Erlebnisse beim Laufseminar in St. Peter-Ording mit Dr. Matthias Marquardt Die Teilnahme beim Laufseminar in St. Peter-Ording war für mich ein tolles Erlebnis. Das Programm, durchgeführt von Dr. Matthias Marquardt und laufen.de , bot eine ideale Mischung aus Training, Theorie, sehr gutem Essen und etwas Erholung. Die strandnahe Umgebung des StrandGut Resort und die professionelle Betreuung machten die vier Tage zu einem echten Highlight. Das Laufseminar in St. Peter-Ording startet am Donnerstagnachmittag und wir kommen rechtzeitig vor Programmstart an. Nach der Begrüßung und kurzen Vorstellung der Teilnehmer/-innen starten wir auf den ersten Lauf. Wir laufen knapp 6 km durch einen schönen Waldabschnitt und dann über den Strand und über den Steg zurück zum Hotel. Das Tempo liegt bei etwa 06:00 Min / km. Im Großen und Ganzen wird über die vier Tage gar nicht so viel gelaufen und das Tempo ist durchweg moderat. Schnelleres und langsameres Tempo sind aber auch kein Problem. Beim Laufen lernen die Teilnehmer-/innen sich bereits besser kennen. Es macht richtig Spaß. Nach dem Lauf gibt es ein ausgedehntes Cooldown und es werden von jedem Einzelnen Aufnahmen für eine Video-Laufstilanalyse angefertigt. Tägliches Programm beim Laufseminar in St. Peter-Ording: Jeden Morgen standen ein kurzer Lauf sowie drei spezifische Läuferübungen / Lauf ABC auf dem Programm, die Matthias Marquardt hervorragend erklärte und bei Bedarf auch bei den Teilnehmern korrigierte. Ich fand es eine nette Idee, da es keinen Übungs-Overload gab und man sich die Übungen bestens merken konnte. Lieber drei Übungen richtig und regelmäßig machen, als an 20 Übungen verzweifeln. Der Fokus der Übungen wechselte jeden Morgen, zum Beispiel Rumpf oder Beine. Eine täglich wachsende Gruppe ging abschließend immer in der Nordsee baden. Danach ging es immer zum Frühstück, was ich richtig gut und lecker fand. Nach der ersten Laufeinheit und dem Frühstück folgte täglich ein spannender Vortrag. Themen wie Mikronährstoffe, Omega-Eating und moderne Sehnen Therapie wurden ausführlich behandelt. Dr. Marquardt vermittelte sein Wissen mit Begeisterung, viel Witz und Praxisnähe, was die Theorie leicht verständlich und anwendbar machte. Die Teilnehmer-/ innen konnten sich bei Bedarf sogar einer täglichen Eiseninfusion unterziehen. Das Nachmittagsprogramm im Laufcamp: Nach einem leichten Mittagssnack startete täglich unser sportliches Programm. Jeder Tag hatte dabei einen anderen Schwerpunkt. Zum Beispiel standen ein ausgedehnter Fettstoffwechsel-Lauf, Workshops zur Verbesserung der Lauftechnik oder des Laufstils, die Besprechung der Laufstilanalyse, eine Yoga-Einheit oder das allseits beliebte Stretching und Blackroll-Training auf dem Plan. Dank dieses abwechslungsreichen Programms kam nie Langeweile auf, und ich konnte immer etwas Neues für mich mitnehmen. Nach dem sportlichen Teil des Tages hatten wir etwas Freizeit, um uns kurz zu erholen oder zu duschen. Am Abend trafen wir uns zum gemeinsamen Essen in der hoteleigenen Strandbar. Diese Zeit war ideal, um sich auszutauschen und das Essen war auch sehr lecker. Das St- Peter Ording Laufcamp auf einen Blick 4 Tages Laufseminar (Donnerstag bis Sonntag) Unterkunft: Strandgut Resort Verpflegung. Vollpension Weitere Informationen und Anmeldung Fazit zu dem 4 Tage Laufseminar an der Nordsee Das Laufseminar in St. Peter-Ording mit Dr. Matthias Marquardt war eine tolle und bereichernde Erfahrung. Ich habe nicht nur wertvolles Wissen über Ernährung und Gesundheit dazugewonnen, sondern hatte auch eine Menge Spaß. Die Kombination aus professionellem Training, fachkundigen Vorträgen und entspannender Umgebung machte das Camp zu einem echten Erlebnis. Ich kann es jedem Läufer, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, wärmstens empfehlen. Besonders wichtig für mich waren die individuellen Tipps zur Optimierung des Laufstils und zur Verletzungsprävention. Im Nachgang an das Camp konnte jeder Teilnehmer zudem auch einen individuellen Trainingsplan von Dr. Marquardt beziehen, gekoppelt an einem individuellen Ziel. Ich habe mir einen Trainingsplan für einen Marathon mit einer Zielzeit von 3:15 Stunden erstellen lassen, den ich im kommenden Winter in Angriff nehmen möchte. Nun bin ich gespannt, ob ich dieses Ziel noch erreichen kann. Durch die gemeinsame Zeit beim Essen und während der Programmpunkte konnten wir uns nicht nur untereinander über unsere Erfahrungen austauschen, sondern ich lernte dabei auch spannende Menschen kennen und konnte so neue Freundschaften knüpfen. Die malerische Umgebung des StrandGut Resorts und die professionelle Betreuung machten die vier Tage zu einem echten Highlight. St. Peter Ording ist einfach ein idealer Ort zum Laufen und für ein Laufcamp. Nächstes Jahr wird es zwei Laufseminare in St. Peter-Ording von und mit Matthias Marquardt geben, einmal im Mai und einmal im September. Die genauen Details und Daten findest du auf der Webseite von Dr. Marquardt und laufen.de .

Der Maßmannpark: Der perfekte Ort für ein Outdoor-Workout In meiner Nachbarschaft, mitten in der Maxvorstadt in München, liegt der idyllische Maßmannpark – ein kleiner, schattiger und auch beliebter Stadtpark. Dieser Park mit einem Bolzplatz war lange Zeit mein bevorzugter Ort, um den Tag mit Seilspringen oder einem kurzen Workout zu beginnen. Ich habe diese ruhigen Morgenstunden dort immer sehr genossen. Doch wie das Leben manchmal spielt, ist der Maßmannpark in den letzten Monaten ein wenig bei mir in Vergessenheit geraten. Vor Kurzem habe ich jedoch mit dem Power Pack von matberry, einem Sportrucksack, den Bolzplatz im Maßmannpark für mich wiederentdeckt, um morgens sportlich und unter frischer Luft in den Tag zu starten. Der Rucksack hat es mir dabei leicht gemacht, alles Nötige dabei zu haben und spontan eine kleine Fitness-Session im Park einzulegen. Diese Kombination aus Natur, Bewegung und der Einfachheit, alles Wichtige griffbereit zu haben, hat meinen Morgen einen völlig neuen Schwung verliehen. Ich möchte in diesem Blogbeitrag einen genauen Blick auf den neuen, innovativen (Power Pack) All-in-One-Rucksack von matberry werfen und seine zahlreichen Vorteile aufzeigen und meine Erfahrungen mit dem Produkt teilen. Der matberry Power Pack: Was steckt drin? Inhalt: Ein Springseil (anpassbar und mit 3 m Länge), für ein perfektes Warm-up, Balance- und Ausdauertraining. Thera Bänder Set (Größe 200 x 15 cm), in drei unterschiedlichen Stärken, abwaschbar. Die Widerstandsbänder bieten unzählige Trainingsmöglichkeiten. LOOP Bänder-Set (Größe 33 x 6 cm), in drei unterschiedlichen Stärken, sogar waschmaschinengeeignet bis 30 Grad. Hervorragend geeignet zur Stärkung der Bein- sowie Gesäßmuskulatur sowie Verbesserung der Hüftstabilität und -mobilität. Eine faltbare Yogamatte (Größe 167 x 61 x 5 cm, gefaltet 30 x 23 x 7 cm), die rutschfest und robust ist. Die Matte bietet Komfort und sicheren Halt bei den Übungen. Als Tipp kann diese Matte, dank ihrer Konstruktion auch als Yogablock verwendet werden. Ein Handtuch (Größe 30 x 50 cm) – aus Microfaser, schnell trocknend und praktisch für unterwegs Eine Trinkflasche (Größe 500 ml), cooles Design und schön in der Hand zu halten, auslaufsichere Öffnung Das alles kommt in einem super praktischen Rucksack, der so gut sitzt, dass du damit auch noch dein Training mit einem Lauf verbinden kannst. Du hast sozusagen dein kleines Gym immer dabei. Übrigens: Aktuell gibt es einen 20% Rabatt online. Die Firma matberry matberry ist ein Onlineshop, der sich auf Fitnesszubehör spezialisiert hat. Der Power Pack ist deren Hauptprodukt und bietet somit alles für ein tolles Outdoor-Workout. Der Inhalt des Rucksackes ist auch jeweils einzeln erwerbbar. Die Firma wurde 2021 als familiengeführtes Start-Up gegründet. Der Rucksack Der matberry Rucksack überzeugt durch sein durchdachtes Design und hohe Funktionalität. Aus wasserabweisendem Nylon gefertigt, bietet er robuste Reißverschlüsse und verstärkte Nähte für Langlebigkeit, selbst bei hoher Belastung. Mit den clever angeordneten Taschen und Fächern, ermöglicht der Rucksack eine optimale Organisation und schnellen Zugriff auf alles. Ergonomische, gepolsterte Schultergurte und ein atmungsaktives Rückenteil sorgen für maximalen Tragekomfort. Die verstellbaren Gurte können individuell angepasst werden und je nach Einstellung den Druck auf Schultern und Rücken minimieren. Der Rucksack sowie das enthaltene Fitnesszubehör ist in blau oder rot erhältlich. Zielgruppe für den All-in-One Rucksack Der Power Pack eignet sich für alle Fitnesslevel und Zielgruppen, von jung bis alt, von Nichtsportlern bis zu Profiathleten: Menschen, die mehr als nur laufen wollen und sich mit Ganzkörpertraining fit halten oder das nächste Level erreichen wollen. Wer bisher nur im Keller oder in einer kleinen Ecke zu Hause trainiert hat und nun sein Training in die Natur verlegen möchte, kann dies mit dem Equipment aus dem All-in-One Rucksack von matberry easy umsetzen. Du hast die Möglichkeit, Ausdauer- und Krafttraining gleichermaßen an der frischen Luft zu erleben. Meine Erfahrungen mit dem matberry Rucksack plus ein kleines Workout Im Grunde bin ich Läuferin und scheitere immer wieder daran, nicht genug Alternativtraining in meinen Trainingsalltag einzubauen. Laufen ist meine Passion und da muss ich mich selten motivieren, zum Krafttraining allerdings schon. Der Power Pack macht es einfacher, ein Ganzkörpertraining in meinem Alltag zu integrieren. Anstatt nur reine Laufeinheiten zu absolvieren, nehme ich jetzt einfach den Rucksack zum Laufen mit und mache zusätzlich ein kleines Workout in meinem Lieblingspark. Die Workouts daheim, die weniger Spaß machen, kann ich mir sparen und verfolge so ein ganzheitliches Fitnessziel. Ich bin am liebsten morgens unterwegs. Wenn auch du den Tag sportlich beginnen möchtest bzw. auch in eine morgendliche Routine finden möchtest, habe ich hier eine Idee für ein kleines Workout, das sich leicht umsetzen lässt. Plane eine Laufrunde zu einem deiner Lieblingsorte – sei es ein Park, ein Fluss oder ein schöner Stadtplatz. Wenn du an einem Ort trainierst, an dem du dich wohlfühlst, fällt es dir leichter, motiviert zu bleiben und dein Training durchzuziehen. Um die Einheit nicht zu überladen, empfehle ich, den Hinweg auf drei bis fünf Kilometer zu begrenzen. So bleibt die gesamte Runde unter zehn Kilometern und du hast genug Energie für ein effektives Workout vor Ort. Workout mit dem matberry Power Pack Rucksack Beginne mit einem einfachen Warm-up: Schnapp dir das anpassbare Springseil. Seilspringen verbessert deine Koordination und Ausdauer und ist der perfekte Einstieg, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Vier bis fünf Minuten Springen reichen aus, um deinen Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Übungen mit den Thera-Bändern Dann kommen die Thera-Bänder ins Spiel. Wähle die passende Bandstärke und starte ein Widerstandstraining. Stelle einen oder beide Füße auf das Band und beuge und strecke deine Arme – sei kreativ mit den Bewegungen, ob nach oben, seitlich oder über kreuz. Für mehr Intensität kannst du das Band um einen Baum wickeln und Ruderbewegungen ausführen. Auch Sit-ups lassen sich damit aufpeppen: Fixiere das Band an deinen Füßen, greife die Enden und heb und senk den Oberkörper. Eine letzte Übungsidee: der Beincurl. Wickele das Band um deinen hinteren Fuß, stell dich mit dem vorderen darauf und ziehe deine Ferse Richtung Gesäß. Wähle drei bis fünf Übungen mit dem Theraband aus. Übungen mit den LOOP-Bändern Weiter geht es mit den LOOP-Bändern. Diese kleinen Power-Schleifchen sind ideal für Übungen zur Kräftigung der Beine und des Gesäßes. Seitliche Schritte oder Beinheben sind Klassiker. Auch bei den LOOP-Bändern gilt: Die passende Stärke (light, medium, heavy) wählen. Eine großartige Übung für den Core ist der "Dead Bug": Aus der Liegeposition, hebe die Beine im 90-Grad-Winkel an, die Arme senkrecht nach oben und lege jeweils ein Band um die Handgelenke und Füße. Senke ein Bein und den gegenüberliegenden Arm langsam ab, während die andere Seite gestreckt bleibt. Wechsel ab. Machen wir weiter mit Back Kicks. Dabei das Band um die Füße legen, auf die Unterarme gehen und strecke abwechselnd ein Bein nach hinten oben weg und halte kurz. Die Schulter kräftigst du, indem du das Band um die Handgelenke platzierst und beide Unterarme nach außen ziehst, die Schulterblätter aber nach hinten zusammendrückst. Wähle auch hier drei bis fünf Übungen mit den LOOP-Bändern aus. Führe 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung durch und gönne dir zwischendurch immer wieder kurze Pausen. Die Übungen sollten langsam und präzise ausgeführt werden, anstatt schnell und schwungvoll. Beende dein Workout mit einigen Dehnübungen (fünf bis zehn Minuten) auf der faltbaren Yogamatte. Ein Cool-Down ist wichtig, um den Körper kurz zu entspannen und auch Verletzungen vorzubeugen. Wiederhole das Workout mindestens zwei Mal pro Woche. Noch ein kleiner Tipp: Es gibt viele inspirierende Youtube-Videos mit einer Vielzahl an Übungen. Übertreibe es aber nicht, weniger ist oft mehr. Es ist besser, wenige Übungen sauber auszuführen, als dich in der Masse an Möglichkeiten zu verlieren. Nach einer Weile kannst du neue Übungen hinzufügen, andere weglassen oder dein Programm erweitern. Qualität geht vor Quantität - so bleibst du auf Kurs. Fazit zum matberry Power Pack Sport im Freien ist schon immer mein all time Favorite. Es fördert die körperliche Fitness, man empfindet viel mehr Spaß und Motivation und die mentale Gesundheit wird auch gestärkt. Eine natürliche Umgebung hilft dabei Stress abzubauen, die Stimmung zu heben und der All-in-One Rucksack von matberry hilft schnell on the go zu sein. Das System ist super durchdacht, mit einer ergonomischen Handhabung und hochwertigen Materialien. Einfach auf den Rücken schnallen und du bist bereit für eine Outdoor Session. Außerdem kannst du Cardio, Kraft und Ausdauer kombinieren, was dich deinen Zielen gesund und mit Spaß näherbringt. Wenn du einen gesunden Lebensstil verfolgen möchtest, ist jedes Workout, egal ob kurz oder lang, ein Schritt dahin. Ich hoffe ich konnte dir eine Idee mitgeben, wie du durchstarten und reines Lauftraining mit dem wichtigen Ganzkörpertraining kombinieren kannst.