Persönliche Bestzeit 5 km Lauf - meine Tipps für Training und Wettkampf

Projekt persönliche Bestzeit 5 km Lauf und eine gesündere Ernährung

Achtung Tempolimitüberschreitung und Angriff persönliche Bestzeit zu laufen! Aber erst mal zu den Fakten: Anfang des Jahres habe ich mich in meinem Körper etwas unwohl gefühlt. Irgendwie speckiger und über den Winter hatte ich etwas mehr auf die Hüften bekommen. Zudem fühlte ich mich unfitter.

Dieses Gefühl hat mich ehrlich gesagt ziemlich genervt und somit fasste ich im März einen Entschluss: "Cindy jetzt müssen wir wieder etwas fitter werden und es dürfen dabei gern 1-2 Kilos abgenommen werden." Und so hatte ich endlich wieder ein Ziel und komischerweise war genau da auch meine Motivation zurück. Übrigens persönliche Bestzeit auf der 10 km Distanz habe ich auch schon verfolgt, wie es mir dabei ging und ob es geklappt hat, kannst du auf dem Blog auch nachlesen.

Mein Startpunkt: Gewicht, Fitnesslevel und Motivation im März 2021

Im März brachte ich 54,0 kg auf die Waage, ca. 1,5 kg mehr als noch ein Jahr zuvor. Zur Info ich bin 1,59 m groß. Leider habe ich keine weiteren Körpermessungen (Umfang) zu diesem Zeitpunkt gemacht und die Idee diesen Blogbeitrag zu schreiben erfolgte erst viel später. Daher kann ich keine Zahlen und Daten liefern, nichtsdestotrotz nehme ich dich hier auf meine Reise mit, denn es veränderte einiges.

Mein Plan: Abnehmen durch Laufen und gezieltes Training

Vor ein paar Jahren trainierte ich mehrere Wochen lang regelmäßig in der Trainingsgruppe eines Münchner Laufcoaches. Zwei Mal pro Woche stand untensives Sprinttraining auf dem Plan und die Ergebnisse der Teilnehmer dienten übrigens als Grundlage für eine Abschlussarbeit. Das Training war stets nach dem gleichen Schema aufgebaut: Nach einem gründlichen Aufwärmprogramm folgten mehrere 30-Sekunden-Sprints, zunächst sechs, später bis zu zehn Wiederholungen, jeweils mit kurzen Pausen dazwischen. Den Abschluss bildete ein Cooldown.

Nach etwa sechs Wochen wurden wir erneut vermessen und gewogen und ein Vorher-Nachher-Vergleich zu den Anfangswerten gemacht. Mein damaliges Gewicht weis ich heute leider nicht mehr, aber ich erinnere mich daran, dass ich rund zwei bis drei Zentimeter Umfang an Oberschenkeln und Bauch verloren hatte. Das Ergebnis hat mich damals wirklich überrascht - vor allem, wie schnell sich die Veränderungen zeigten.

Begeistert von diesem kleinen Projekt dachte ich mir nun: Warum das Ganze nicht wiederholen? Frei nach dem Motto: Wer schneller läuft, verliert Pfunde.

Ziel Nummer 1 (Gewicht verlieren) war somit schnell gefasst. Allerdings um noch ein bisschen mehr Sinn in das Ganze zu bringen, fasste ich einen weiteren Entschluss: Verbesserung meiner Bestzeit auf der 5 Kilometer Distanz. Die Bestzeit lag zu der Zeit bei 24:55 Min / 5 km.

5 km schneller laufen - So habe ich mein Training strukturiert

Ich wählte ein ambitioniertes Ziel und eine entsprechend flotte Pace dazu. Ein Tempo von 4:30 Min / km sah ich gerade so noch als realistisch erreichbar an. Grund war insbesondere auch die Prognose, die meine Garmin Forerunner 945 errechnet hatte. Diese gab eine Zielzeit von 22 Min / 5 km Distanz als möglich vor. Somit war mein Ziel auf 22:30 Min gesetzt. Anfänglich glaubte ich allerdings weniger daran und hab mich eher bei knapp unter 23 Min gesehen. Jedoch wer keine Ziele hat, arbeitet auch nicht dran und somit ging ich das Projekt 5 Km Bestzeit richtig motiviert an.

Trainingsbeginn: Laufen, Krafttraining und eigene Sit-up Challenge

Ich begann zusätzlich zu den Trainingsläufen auch ein morgendliches Kraft- und Dehntraining begleitend und vor allem regelmäßig einzuführen. Die ersten Wochen war ich noch etwas unmotiviert dabei, aber das wurde mit der Zeit besser, da sich Verbesserungen und Veränderungen einstellten.

Zudem zählte ich zusätzlich meine Sit-ups und machte daraus meine persönliche Challenge, so viele Sit-ups wie möglich in einem Monat zu schaffen. Am Ende wurden es im Mai um die 2.500. Für den darauffolgenden Juni nahm ich mir 3000 Sit-ups (100 am Tag) vor. Auch das schaffte ich. Wichtig dabei war mir verschiedene Varianten der Sit-ups zu absolvieren, um nicht zu sehr in eine Einseitigkeit abzudriften.

Sit-ups sind übrigens eine sehr gut Eigengewichtsübung, die du ohne Gewichte überall ausführen kannst. Ich teilte die Anzahl der Sit-ups in Sätze auf z.B. 50 Wiederholungen, danach nahm ich noch Liegestütze, Beckenlift und Kniebeuge in die Sätze auf und hatte so ein abwechslungsreiches morgentliches Programm. Aber Achtung nicht jeden Morgen machen, auch hier gehören Pausentage eingehalten.

Beim Lauftraining versuchte ich mich bei vier Läufen pro Woche einzupendeln, zwei davon waren intensive Intervalleinheiten. Die schnellen Trainingsläufe sollten meine Tempohärte verbessern und den Nachbrenneffekt erhöhen. Der Nachbrenneffekt wird auch EPOC Effekt genannt (excess post exercise oxygen consumption). Das bedeutet, dass auch nach dem Training der Körper vermehrt Sauerstoff aufnimmt und dadurch mehr Energie verbraucht. Als Hinweis, dieser Effekt wird gebremst, wenn du nach dem Training sofort kohlenhydratreiche Lebensmittel wieder zu dir nimmst. Allerdings ist die Zuführung von Kohlenhydraten auch wiederum ein Regenerations-Beschleuniger. Ich entschied mich für den Nachbrenneffekt und habe immer erst ca. 2 Stunden nach dem Training gegessen.

Intervalltraining für 5 km Bestzeit - So habe ich meine Pace verbessert

Ein Intervalllauf zeichnet sich durch Belastung und Erholung im Wechsel aus. Am besten trainiert man dafür auf der Tartanbahn, doch in München sind diese leider kaum frei zugänglich. Die meisten Bahnen sind Vereinen und Schulen vorbehalten.

Die Tempoläufe selbst variieren in Länge oder Zeit z.B. 8 x 500 Meter mit jeweils 60 Sekunden Trabpause. In den Pausen sollte sich dein Puls deutlich erholen. Gerade zu Beginn musste ich dabei noch öfter Gehpausen einlegen. aber mit der Zeit konnte ich die Erholungsphasen locker durchtraben. Besonders gern mochte ich die Einheit mit 8 x 30 Sekunden Vollgas, gefolgt von 30 Sekunden Trabpause - eingerahmt von jeweils 2 Kilometern Ein- und Auslaufen. Diese Einheit ist zwar intensiv, aber auch schnell geschafft und das Gefühl danach verleiht mir immer eine Super-Woman-Power.

Mit der Zeit baute ich jede Woche gezielt zwei Intervall-Einheiten in mein Training ein: einmal kurze, schnelle Intervalle mit einer Pace zwischen 3:40-4:10 Min / km und einmal längere Intervalle ab 800 Metern aufwärts, häufig auch als Pyramidenläufe, bei denen ich im Bereich von 4:20 bis 4:40 Min / km unterwegs war.

Gesunde Ernährung - So habe ich auf Süßes verzichtet

Um meine sportlichen Ziele tatsächlich zu erreichen, musste ich natürlich auch meine Ernährung etwas umstellen bzw. anpassen. Denn selbst der beste Trainingsplan verpufft, wenn die Ernährung nicht mitzieht. Für mich persönlich war das eine der größten Herausforderungen, vor allem zu Beginn. Meine Schwäche für Eiscreme ist groß, d.h. ich esse eigentlich täglich Eis, auch im Winter. Am liebsten jeden Abend auf der Couch.

Mir war jedoch wichtig, eine Ernährung zu finden, die leistungsfördernd und alltagstauglich ist, aber eben nicht nach Diät, Verzicht und ständigen Regeln klingt.

Im ersten Schritt habe ich daher bewusst auf Zucker verzichtet. Alle Produkte mit sichtbaren Zuckerinhalt wurden sofort gestrichen (z.B. der Zucker im Kaffee, Schokolade, Eiscreme). Die ersten Tage waren dabei alles andere als leicht, aber irgendwann habe ich es nicht mehr gebraucht. Anfänglich, wenn besonders abends die Lust auf die geliebte Eiscreme kam, bin ich einfach früher schlafen gegangen.

Parallel dazu habe ich meine Ernährung auf natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel umgestellt. Frisches Obst und Gemüse kamen häufiger auf den Teller, ebenso Vollkornprodukte, die länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ich habe weiterhin bewusst Kohlenhydrate und Eiweiß zu mir genommen, aber den Fettanteil etwas reduziert. Meine Mahlzeiten habe ich über den Tag hinweg auf vier Essenszeiten verteilt. Das half mir Heißhunger vorzubeugen und meinen Energielevel kontant zu halten. Besonders wichtig war für mich auch der komplette Verzicht auf Alkohol sowie stark verarbeitete Fertigprodukte.

Die oben genannten Veränderungen habe ich über einen Zeitraum von etwa acht Wochen umgesetzt und auch fast eingehalten. Natürlich war nicht jeder Tag perfekt: Ich glaube ich habe 3-4 Mal ein Stück Schokolade genascht, aber das ist OK, denn kleine Belohnungen helfen durchzuhalten.

Ergebnisse - Der Versuch persönliche Bestzeit zu laufen

Nach acht Wochen war es schließlich soweit die Ergebnisse zu betrachten. Am 30. Mai stand mein Bestzeitversuch an - auf dem Rundkurs der Oberschleißheimer Ruderregatta. Die Strecke ist super geeignet für schnelle Läufe: flach, 4,8 Kilometer lang mit freien Blick und komplett hindernisfrei. Einziger Haken: Hier kann es an manchen Tagen ziemlich windig werden.

Für meinen "Race Day" fragte ich im Vorfeld meine Lauffreunde, ob jemand mitlaufen würde wollen, jeder im eigenen Tempo. Zusätzlich waren Marcel und Philipp als meine persönlichen Pacemaker dabei. Den Zweien musste ich einfach nur noch hinterher "rennen" und sie achteten auf das erforderliche Lauftempo.

Im Großen und Ganzen war alles perfekt für die persönliche Bestzeit geplant und auch in der Vorbereitung gelaufen. Das Training lief durchweg gut: Ich konnte alle Einheiten in der geforderten Pace von 4:30 Minuten pro Kilometer absolvieren. Am Wettkampftag waren viele Freunde zum Anfeuern und auch mitlaufen gekommen. Das hat mich riesig gefreut und mein Mindset noch einmal zusätzlich gepusht. In der Luft lag eine ganz besondere Stimmung, fast ein bisschen wie bei einem richtigen Wettkampf. Ein großartiges Gefühl.

Spannend war nun noch die Frage: Würde ich das Tempo über die gesamten 5 Kilometer wirklich halten können? Meine Tagesform schätzte ich als sehr gut ein, was mir zusätzliche Sicherheit gab. Gleichzeitig hatte ich im Hinterkopf: Wenn es heute nicht klappt, dann eben an einem anderen Tag. Dieser Gedanke nahm mir den Druck und das fühlte sich richtig gut an.

Wir starteten früh morgens, um die freie Strecke zu nutzen. Auf meiner Garmin hatte ich mir ein Training über 5 Kilometer mit einer Zielpace zwischen 4:20 - 4:40 min / km programmiert. Nach einer kurzen Aufwärm-Session ging es auch schon los. Wir starteten in kleinen Gruppen, meine beiden Pacemaker und ich bildeten das Schlusslicht. Wir würden die Schnellsten auf der Strecke sein und konnten beim Überholen der anderen Läufer-/innen jede Menge Superpower und Motivation einsammeln. Das war sehr schön.

Wie lief's?

Nun ja, ich muss ehrlich sagen: 5 Kilometer in einem Tempo von 4:30 min / km zu laufen, kann ganz schön weh tun. Dank meiner beiden Pacemaker und der motivierenden Unterstützung meiner Freunde hatte ich aber auch regelrecht das Gefühl zu fliegen. Ein Endspurt war am Ende leider nicht mehr drin, die Körner sozusagen aufgebraucht. Aber ansonsten jeder einzelne Kilometer war gut dosiert, sauber gelaufen und genau im Plan.

Wir hielten das Tempo konstant zwischen 4:21 und 4:31 min / km. Durch Marcels und Philipps Tempovorgabe bin ich nicht, wie sonst so oft, zu schnell losgelaufen. Stattdessen liefen wir kontrolliert und zogen das Tempo auf den letzten zwei Kilometern noch einmal leicht an. Im Ziel dann der Blick auf die Uhr, 22 Minuten glatt. Persönliche Bestzeit war geschafft. An dieser Stelle ein riesiges Dankeschön an meine Laufcrew - ihr habt diesen Tag für mich zu etwas ganz Besonderen gemacht.

Vorher-Nachher: So hat sich mein Körper nach 8 Wochen verändert

Ziel 1 - Bestzeit laufen: geschafft. Jetzt war ich neugierig, welche körperlichen Veränderungen sich zusätzlich eingestellt hatten.

Ende Juni 2021 zeigte die Waage 50,9 kg - ein Wert, den ich allein durch den Verzicht auf Süßigkeiten und eine etwas bewusstere Ernährung erreicht habe.

Leider habe ich keine Umfänge gemessen, was im Nachhinein schade ist. Aber mein Körpergefühl spricht Bände: Meine Hosen sitzen lockerer und ich greife wieder mit einem guten Gefühl zu bauchfreien Oberteilen. Ich habe mein persönliches Wohlfühlgewicht erreicht und bin stolz darauf, dass es so unkompliziert geklappt hat. Ein echtes Gefühl von Verzicht hatte ich dabei kaum, höchstens in den ersten zwei Wochen, als die Lust auf Süßes noch ziemlich präsent war. Klar, zu Beginn kreisten meine Gedanken öfter ums Essen und was ich wann essen "darf", aber auch das legte sich schnell.

Inzwischen ist meine Ernährung deutlich ausgewogener und gesünder. Ich nehme mir mehr Zeit für die Zubereitung und auch für das Essen selbst und genieße bewusster.

Fazit - 5 km schneller laufen, gesund abnehmen und sich wohlfühlen

Abnehmen und fitter werden ist nicht etwas, was von heute auf morgen passiert. Du musst dir Zeit dafür nehmen und deinen Lifestyle anpassen. Auch ein positives Mindset wirkt unterstützend. Erst dann kannst du nachhaltig abnehmen. Um effektiv und langfristig abzunehmen ist eine gesunde ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Eiweiß essentiell und regelmäßige Bewegung. Dafür ist ergänzend Fleiß und Disziplin ein wichtiger Faktor.

Du solltest eigentlich auch keine klassische Diät machen, die nach ein paar Wochen abgehakt ist. Vielmehr ist eine dauerhafte gesunde Lebenseinstellung und Ernährung der Garant für Erfolg. Jegliches Kalorienzählen oder ständiger Verzicht macht mürbe. Es ist wichtig einen gesunden Weg für dich zu finden: Beispielsweise habe ich zwar auf tägliche Eiscreme am Abend verzichtet, aber nach intensiven Trainingseinheiten oder langen Läufen gibt es jetzt immer Eiscreme als Belohnung. Darauf freue ich mich immer sehr und sehe so meine Ernährung in keinster Weise als Verzicht. Ein Glas Wein ist auch mal OK, aber das trinke ich mittlerweile sehr viel seltener.

Die eine richtige gesunde Ernährungsform gibt es übrigens nicht. Für jeden Einzelnen von uns funktioniert etwas gut oder auch mal nicht (z.B. Unverträglichkeiten, persönliche Bedürfnisse, Lebensumstände) . Jeder von uns bringt andere Voraussetzungen und auch Vorlieben für Geschmack mit. Allein das macht es unmöglich die eine "Ernährung" zu definieren.

Ich kann nur empfehlen auf ein paar Grundregeln zu achten. Das heißt: Auf zu viel Zucker und industriell gefertigte Produkte zu verzichten und auf natürliche, frische und abwechslungsreiche Lebensmittel zu setzen. Abwechslungsreich bedeutet bei der Ernährung darauf zu achten, dass du möglichst viel unterschiedliche Nährstoffe aufnimmst für eine optimale Versorgung deines Körpers. Auch die Bearbeitung der Lebensmittel ist wichtig, eine schonende Zubereitung also ideal.

Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und bewusste Entscheidungen hinsichtlich deiner Ernährung triffst. Finde heraus, was dir gut tut und auch schmeckt, dann machst du einiges schon richtig.

Ich bin übrigens sehr zufrieden, meine persönliche Bestzeit beim 5 km Lauf erreicht zu haben. Natürlich habe ich mir ein neues Ziel gesetzt und versuche es nochmals auf der 10 km Distanz. Diese wird im November dieses Jahr angegriffen, stay tuned oder folgt mir auf Instagram, dort berichte ich sehr aktuell über meine Erfahrungen.