Persönliche Bestzeit 5 km Lauf - meine Tipps für Training und Wettkampf

Projekt persönliche Bestzeit 5 km Lauf und eine gesündere Ernährung

Achtung Tempolimitüberschreitung und Angriff persönliche Bestzeit zu laufen! Aber erst mal zu den Fakten: Anfang des Jahres habe ich mich in meinem Körper etwas unwohl gefühlt. Irgendwie speckiger und über den Winter hatte ich etwas mehr auf die Hüften bekommen. Zudem fühlte ich mich unfitter.

Dieses Gefühl hat mich ehrlich gesagt ziemlich genervt und somit fasste ich im März einen Entschluss: "Cindy jetzt müssen wir wieder etwas fitter werden und es dürfen dabei gern 1-2 Kilos abgenommen werden." Und so hatte ich endlich wieder ein Ziel und komischerweise war genau da auch meine Motivation zurück. Übrigens persönliche Bestzeit auf der 10 km Distanz habe ich auch schon verfolgt, wie es mir dabei ging und ob es geklappt hat, kannst du auf dem Blog auch nachlesen.

Status März 2021

Im März brachte ich 54,0 kg auf die Waage, ca. 1,5 kg mehr als noch ein Jahr zuvor. Zur Info ich bin 1,59 m groß. Leider habe ich keine weiteren Körpermessungen (Umfang) zu diesem Zeitpunkt gemacht und die Idee diesen Blogbeitrag zu schreiben erfolgte erst viel später. Daher kann ich keine Zahlen und Daten liefern, nichtsdestotrotz nehme ich dich hier auf meine Reise mit, denn es veränderte einiges.

Der Plan für mehr Fitness

Vor ein paar Jahren trainierte ich einige Wochen regelmäßig mit einem Münchner Laufcoach in dessen Trainingsgruppe. Dabei absolvierten wir zwei Mal wöchentlich Sprinttraining (die Ergebnisse der Teilnehmer waren für eine Abschlussarbeit bestimmt). Im Detail gab es ein Aufwärmprogramm und danach mehrere 30 Sekunden Sprints (Aufbau 6 - 10 Wiederholungen) mit kurzer Pause im Wechsel und ein Cooldown. Nach ca. 6 Wochen wurden wir vermessen und gewogen und ein Vergleich zu den Anfangswerten gemacht. An mein damaliges Gewicht kann ich mich heute leider nicht mehr erinnern, aber daran das ich etwa 2-3 Zentimeter Umfang an den Oberschenkeln und am Bauch verloren hatte. Ich war damals ziemlich erstaunt über das Ergebnis und wie schnell sich die Veränderungen einstellten.

Da ich von diesem kleinen Projekt sehr begeistert war, dachte ich mir, das wiederholst du jetzt einfach. Gemäß nach dem Motto wer schneller läuft, verliert Pfunde.

Ziel Nummer 1 (Gewicht verlieren) war somit schnell gefasst. Allerdings um noch ein bisschen mehr Sinn in das Ganze zu bringen, fasste ich einen weiteren Entschluss: Verbesserung meiner Bestzeit auf der 5 Kilometer Distanz. Die Bestzeit lag zu der Zeit bei 24:55 Min / 5 km.

Wie bin ich das Projekt persönliche Bestzeit auf 5 km angegangen?

Ich wählte ein ambitioniertes Ziel und eine entsprechend flotte Pace dazu. Ein Tempo von 4:30 Min / km sah ich gerade so noch als realistisch erreichbar an. Grund war insbesondere auch die Prognose, die meine Garmin Forerunner 945 errechnet hatte. Diese gab eine Zielzeit von 22 Min / 5 km Distanz als möglich vor. Somit war mein Ziel auf 22:30 Min gesetzt. Anfänglich glaubte ich allerdings weniger daran und hab mich eher bei knapp unter 23 Min gesehen. Jedoch wer keine Ziele hat, arbeitet auch nicht dran und somit ging ich das Projekt 5 Km Bestzeit richtig motiviert an.

Mein Training in den ersten Wochen

Ich begann zusätzlich zu den Trainingsläufen auch ein morgendliches Kraft- und Dehntraining begleitend und vor allem regelmäßig einzuführen. Die ersten Wochen war ich noch etwas unmotiviert dabei, aber das wurde mit der Zeit besser, da sich Verbesserungen und Veränderungen einstellten.

Zudem zählte ich zusätzlich meine Sit-ups und machte daraus meine persönliche Challenge, so viele Sit-ups wie möglich in einem Monat zu schaffen. Am Ende wurden es im Mai um die 2.500. Für den darauffolgenden Juni nahm ich mir 3000 Sit-ups (100 am Tag) vor. Auch das schaffte ich. Wichtig dabei war mir verschiedene Varianten der Sit-ups zu absolvieren, um nicht zu sehr in eine Einseitigkeit abzudriften. Sit-ups sind übrigens eine sehr gut Eigengewichtsübung, die du ohne Gewichte überall ausführen kannst. Ich teilte die Anzahl der Sit-ups in Sätze auf z.B. 50 Wiederholungen, danach nahm ich noch Liegestütze, Beckenlift und Kniebeuge in die Sätze auf und hatte so ein abwechslungsreiches morgentliches Programm. Aber Achtung nicht jeden Morgen machen, auch hier gehören Pausentage eingehalten.

Beim Lauftraining versuchte ich mich bei vier Läufen pro Woche einzupendeln, zwei davon waren intensive Intervalleinheiten. Die schnellen Trainingsläufe sollten meine Tempohärte verbessern und den Nachbrenneffekt erhöhen. Der Nachbrenneffekt wird auch EPOC Effekt genannt (excess post exercise oxygen consumption). Das bedeutet, dass auch nach dem Training der Körper vermehrt Sauerstoff aufnimmt und dadurch mehr Energie verbraucht. Als Hinweis, dieser Effekt wird gebremst, wenn du nach dem Training sofort kohlenhydratreiche Lebensmittel wieder zu dir nimmst. Allerdings ist die Zuführung von Kohlenhydraten auch wiederum ein Regenerations-Beschleuniger. Ich entschied mich für den Nachbrenneffekt und habe immer erst ca. 2 Stunden nach dem Training gegessen.

Die Intervall-Läufe

Ein Intervalllauf zeichnet sich durch Belastung und Erholung im Wechsel aus. Die beste Voraussetzung wäre das Training auf der Tartanbahn, gibt es aber in München nicht wirklich zur freien Verfügung. Die meisten Bahnen sind Vereinen und Schulen vorbehalten. Zumeist werden die Tempoläufe in unterschiedlicher Länge oder Zeit absolviert, z.B. 8 x 500 Meter mit 60 Sekunden Pause. In den Pausen sollte dein Puls sich erholen. Während der ersten Trainingseinheiten musste ich oft noch Gehpausen einlegen. Mit der Zeit konnte ich die Erholungspausen durchtraben bzw. locker weiterlaufen. Meine Lieblingseinheit, waren tatsächlich die 8 x 30 Sekunden Vollgas und 30 Sekunden Trabpause (jeweils 2 km ein- und auslaufen). Diese Einheit ist zwar anstrengend, aber auch schnell vorbei und das Gefühl danach verleiht mir immer eine Super-Woman Power.

Mit der Zeit konzentrierte ich mich jede Woche auf 1 x kurze, schnelle Intervalle (Pace zwischen 3:40-4:10 Min / km) und 1 x längere Intervalle (Pace zwischen 4:20-4:40 Min / km) von mindestens 800 Meter und mehr oder auch Pyramidenläufe.

Die Ernährung

Um meine Ziele tatsächlich auch zu erreichen, musste ich natürlich auch meine Ernährung etwas umstellen bzw. anpassen. Denn eine schlechte Ernährung zerstört den besten Trainingsplan. Das war allerdings die größte Hürde, zumindest in den ersten Wochen. Meine Liebe zu Eiscreme ist groß, d.h. ich esse eigentlich täglich Eis, auch im Winter. Immer abends, ich liebe es. Für eine möglichst einfache Handhabung wollte ich auf eine sportgerechte und gesunde Ernährung achten, die sich nicht nach Diät und Verboten anfühlt. Im Detail, habe ich erst mal einfach auf Zucker verzichtet. Alle Produkte mit sichtbaren Zuckerinhalt wurden sofort gestrichen (z.B. der Zucker im Kaffee, Schokolade, Eiscreme). Wie bereits erwähnt, die ersten Tage / Wochen waren herausfordernd, aber irgendwann habe ich es nicht mehr gebraucht. Anfänglich, wenn abends die Lust auf die geliebte Eiscreme kam, bin ich einfach früher schlafen gegangen.

Zusätzlich habe ich auf mehr frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte gesetzt, weiterhin normal Kohlenhydrate und Eiweiß gegessen, aber den Fettanteil etwas reduziert. Über den Tag verteilt gab es vier Mahlzeiten. Und ganz wichtig, ich habe auf Alkohol und generelle Fertigprodukte verzichtet.

Die oben genannten Punkte habe ich in einem Zeitraum von ca. 8 Wochen umgesetzt und eingehalten. Ich glaube ich habe 3-4 Mal ein Stück Schokolade genascht, aber das ist OK, denn kleine Belohnungen helfen durchzuhalten.

Ergebnisse - Der Versuch persönliche Bestzeit zu laufen

Nach acht Wochen war es soweit die Ergebnisse zu betrachten. Am 30. Mai startete ich meinen Bestzeitversuch an der Oberschleißheimer 

Ruderregatta. Die Strecke ist super geeignet für schnelle Läufe. Der flache 4,8 km Rundkurs bietet einen freien Blick und ist hindernisfrei. Allerdings weht hier öfter auch ein Wind. Für den festgelegten Lauftag fragte ich vorher meine Lauffreunde, ob jemand mitlaufen würde, jeder in seinem Tempo. Zusätzlich waren Marcel und Philipp als meine persönlichen Pacemaker dabei. Den Zweien musste ich einfach nur noch hinterher "rennen" und sie achteten auf das erforderliche Lauftempo.

Im Großen und Ganzen war alles perfekt die persönliche Bestzeit geplant und auch in der Vorbereitung gelaufen. Die Vorbereitung lief für mich durchweg gut, ich konnte alle Trainingsläufe in der erforderlichen 4:30 Min Pace absolvieren. Am Lauftag waren meine Freunde zahlreich gekommen. Große Freude und dadurch war mein Mindset zusätzlich positiv gestimmt. Irgendwie lag sogar etwas Wettkampfstimmung in der Luft. Ein tolles Gefühl. Spannend war nun noch die Frage, ob ich das erforderliche Tempo durchweg auf der gesamten 5 Kilometer Strecke halten könne? Entscheidend war auch meine Tagesform, die ich als sehr gut einschätzte. Im Hinterkopf hatte ich allerdings auch den Gedanken, wenn es heute nicht klappt, dann an einem anderen Tag. Das nahm mir etwas den Druck heraus.

Wir starteten sehr früh morgens, da die Strecke dann noch frei ist. Auf meiner Garmin erstellte ich mir ein Training über 5 Km, mit einer Pace zwischen 4:20 - 4:40 min / km. Nach einer kurzen Aufwärm-Session ging es eigentlich auch schon direkt los. Wir starteten alle unterschiedlich, meine zwei Pacemaker und ich als letzte Gruppe. Wir würden die Schnellsten auf der Strecke sein und konnten so beim Überholen extra Superpower bei den Lauffreunden abholen. Das war sehr schön.

Wie lief es? Nun ja ich muss schon sagen, 5 Kilometer in diesem Tempo (4:30 min / km) zu laufen, können verdammt weh tun. Die Begleitung meiner Pacemaker und meiner Freunde haben mir jedoch Flügel verleiht. Ich bin gefühlt über die Strecke geflogen, allerdings war ein Endspurt nicht mehr drin. Jeder einzelne Kilometer war definitiv gut dosiert. Wir hielten das Tempo durchweg zwischen 4:21 und 4:31 min / km. Mithilfe von Marcel's und Philipp's Tempovorgabe bin ich nicht, wie es normalerweise passieren würde, zu schnell losgelaufen. Taktisch haben wir die letzten 2 km das Tempo etwas angezogen. Im Ziel konnte ich meine Erwartungen sogar übertreffen und war die 5 Kilometer in genau 22 Minuten gelaufen. Persönliche Bestzeit war geschafft. An dieser Stelle vielen Dank an meine Laufcrew! Ihr habt diesen Tag für mich besonders gemacht.

Ergebnisse - Veränderungen meines Körpers

Ziel 1 Bestzeit zu laufen war geschafft. Jetzt möchte ich noch die körperlichen Veränderungen aufzeigen. Mein Gewicht konnte ich (Stand Ende Juni 2021) auf 50,9 kg reduzieren. Dies war möglich lediglich durch die Reduzierung der Süßigkeiten und einem etwas bewussteren Essensplan. Schade das ich meinen Körper nicht im Umfang zusätzlich vermessen hatte. Aber ich habe definitiv das Gefühl, dass meine Hosen alle etwas weiter ausfallen und ich traue mich wieder bauchfreie Sachen zu tragen. Ich habe mein Wohlfühlgewicht erreicht und bin stolz darauf es vor allem so einfach geschafft zu haben. Ein wirkliches Gefühl von Verzicht hatte ich nicht verspürt (maximal in den ersten 2 Wochen Gelüste nach Süßem). Anfänglich erschweren natürlich die ständigen Gedanken ums Essen etwas die Umstellung.

Meine Ernährung ist ausgewogener und gesünder geworden. Ich nehme mir mehr Zeit für die Essenszubereitung und auch für das Essen selbst.

Ein kleines Fazit

Abnehmen und fitter werden ist nicht etwas, was von heute auf morgen passiert. Du musst dir Zeit dafür nehmen und deinen Lifestyle anpassen. Auch ein positives Mindset wirkt unterstützend. Erst dann kannst du nachhaltig abnehmen. Um effektiv und langfristig abzunehmen ist eine gesunde ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse & Vollkorn essentiell und regelmäßige Bewegung. Dafür ist ergänzend Fleiß und Disziplin ein wichtiger Faktor.

Du solltest eigentlich auch keine klassische Diät machen, die nach ein paar Wochen abgehakt ist. Vielmehr ist eine dauerhafte gesunde Lebenseinstellung und Ernährung der Garant für Erfolg. Jegliches Kalorienzählen oder ständiger Verzicht macht mürbe. Es ist wichtig einen gesunden Weg für dich zu finden: Beispielsweise habe ich zwar auf tägliche Eiscreme am Abend verzichtet, aber nach intensiven Trainingseinheiten oder langen Läufen gibt es jetzt immer Eiscreme als Belohnung. Darauf freue ich mich immer sehr und sehe so meine Ernährung in keinster Weise als Verzicht. Ein Glas Wein ist auch mal OK, aber das trinke ich mittlerweile sehr viel seltener.

Die eine richtige gesunde Ernährungsform gibt es übrigens nicht. Für jeden Einzelnen von uns funktioniert etwas gut oder auch mal nicht (z.B. Unverträglichkeiten, persönliche Bedürfnisse, Lebensumstände) . Jeder von uns bringt andere Voraussetzungen und auch Vorlieben für Geschmack mit. Allein das macht es unmöglich die eine "Ernährung" zu definieren. Ich kann nur empfehlen auf ein paar Grundregeln zu achten. Das heißt: Auf zu viel Zucker und industriell gefertigte Produkte zu verzichten und auf natürliche, frische und abwechslungsreiche Lebensmittel zu setzen. Abwechslungsreich bedeutet bei der Ernährung darauf zu achten, dass du möglichst viel unterschiedliche Nährstoffe aufnimmst für eine optimale Versorgung deines Körpers. Auch die Bearbeitung der Lebensmittel ist wichtig, eine schonende Zubereitung also ideal.

Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und bewusste Entscheidungen hinsichtlich deiner Ernährung triffst. Finde heraus was dir gut tut und auch schmeckt, dann machst du einiges schon richtig.

Ich bin übrigens sehr zufrieden, meine persönliche Bestzeit beim 5 km Lauf erreicht zu haben. Natürlich habe ich mir ein neues Ziel gesetzt und versuche es nochmals auf der 10 km Distanz. Diese wird im November dieses Jahr angegriffen, stay tuned oder folgt mir auf Instagram, dort berichte ich sehr aktuell über meine Erfahrungen.