Proteinbedarf berechnen statt raten: Mein Alltag mit dem Smart Performance Set von everydays

Werbung / Anzeige. Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit everydays.

Pace sekundengenau, Protein Pi mal Daumen

Ich weiß bei jedem Lauf ziemlich genau, wo ich stehe. Pace, Herzfrequenz, Kilometer, alles wird getrackt. Schaue ich mir die letzten sechs Wochen an, kommen da 27 Läufe über rund 280 Kilometer zusammen, dazu die knapp 50 Kilometer als Etappe beim Sunset Wattenmeer Run und 35 Kilometer beim Teamstaffellauf von Kufstein nach München. Dazwischen fünf Hyrox Einheiten und sieben Kraft und Reformer Sessions. Fast täglich Bewegung, in Summe knapp 57 Stunden Training in 41 Tagen.

Bei der Frage, was mein Körper an Baumaterial dafür eigentlich braucht, war ich bis vor kurzem deutlich schlampiger. Protein, ja, wichtig, weiß ich. Aber wie viel genau, das lief bei mir eher nach Gefühl. Proteinbedarf berechnen statt schätzen stand bei mir lange nicht auf dem Plan, und ich glaube, damit bin ich nicht allein.

Proteinbedarf berechnen: warum Läuferinnen oft zu wenig Protein essen

Wer läuft, denkt automatisch in Kohlenhydraten. Gel vor dem Longrun, Nudeln am Abend davor, Banane danach. Das ist auch richtig so, Kohlenhydrate sind der Treibstoff. Protein läuft daneben oft nur mit, ohne dass wir uns wirklich fragen, ob die Menge stimmt. Dabei ist das der Baustein, aus dem der Körper nach dem Training das reparieren muss, was beim Laufen an Muskelgewebe beansprucht wurde. Wer nebenbei noch Kraft oder Hyrox trainiert wie ich, braucht diesen Baustein an zwei Fronten gleichzeitig, nicht nur an einer.

Wenn ich einen guten Tag habe, komme ich auf schätzungsweise 100 Gramm Protein. Klingt nach viel, ist es auch. Der everydays Proteinrechner, der neben Körpergewicht auch Trainingsumfang und Trainingsart und Alter einbezieht, kommt für mich aber auf 111 Gramm als Zielwert. Elf Gramm Differenz wirken erstmal nicht dramatisch, sind es an manchen Tagen aber sehr wohl, vor allem wenn Quark oder körniger Frischkäse fehlen, meine zuverlässigsten Proteinlieferanten im Alltag. Dann merke ich, wie schnell aus geschätzten 100 Gramm real vielleicht 80 werden.

Bei der Pace rate ich nicht, ich schaue auf die Uhr. Beim Protein sollte ich das eigentlich auch tun. Deshalb habe ich angefangen, einmal wirklich nachzurechnen statt zu schätzen.

Was im Smart Performance Set steckt

everydays nennt die Kombination aus perform und smap® das Smart Performance Set. perform ist ein koffeinfreier Performancedrink mit freien Aminosäuren, dem Kollagenpeptid peptimax®, 3 Gramm Kreatin und 2 Gramm D-Ribose pro Portion, gedacht für den Einsatz vor dem Training. Eine Portion sind 20 Gramm Pulver in 350 bis 400 Milliliter Wasser, Geschmacksrichtung Mango Passionfruit, 62 Kalorien, ohne Zuckerzusatz, wobei 2,1 Gramm Zucker pro Portion natürlich enthalten und nicht zugesetzt sind. Laut Hersteller soll das Kreatin die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen unterstützen, während peptimax® und D-Ribose den Muskelerhalt und die Regeneration nach dem Training begünstigen sollen. Das sind Herstellerangaben, keine Ergebnisse, die ich selbst gemessen habe, das will ich klar dazusagen.

smap® läuft bei mir als Alltagsbasis in Form von Presslingen, laut everydays mit der gleichen Menge an Aminosäuren wie 7 Gramm Nahrungsprotein, bei 70 Prozent weniger Kalorien. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, aber eine Möglichkeit, an schwächeren Tagen die Lücke zwischen Bedarf und tatsächlicher Aufnahme zu schließen.

Mein Alltag seit Mitte August

Ich teste das Set seit Mitte August. perform trinke ich immer direkt vor dem Krafttraining oder vor Hyrox, nie vor einem lockeren Lauf. Geschmacklich ist es für mich in Ordnung, kein Hochgenuss, eher etwas zu süß. Dafür sehr gut verträglich, keine Magenprobleme und deutlich flüssiger als ein klassischer Shake, den ich sonst immer mit Milch anrühre und der dann dickflüssiger und meist genauso süß ist. Praktisch ist vor allem, wie schnell es getrunken ist, gerade wenn vor dem Training wenig Zeit bleibt.

Genau hier kommen die smap® Presslinge ins Spiel: Sie sind mein Puffer, um von den geschätzten 100 Gramm näher an die errechneten 111 Gramm zu kommen, ohne dass ich jedes Gramm auf der Küchenwaage nachrechne. Über den Tag verteilt sind das bei mir meistens neun: vier morgens, zwei zwischendurch, drei abends. An Tagen, an denen ich merke, dass ich über die Nahrung schon gut versorgt bin, reichen mir auch sieben / acht.

Mein Fazit nach sechs Wochen

Ob perform mir am Ende ein Prozent mehr Leistung oder einen Tag schnellere Regeneration bringt, kann ich ohne Laborwerte nicht seriös behaupten. Das würde ich auch nach sechs Wochen nicht guten Gewissens so schreiben. Was ich dagegen klar sagen kann: perform ist bei mir fester Bestandteil vor jedem Kraft- und Hyrox-Training geworden. Einen messbaren Leistungssprung spüre ich dabei nicht. Es liegt daran, dass es unkompliziert funktioniert, geschmacklich in Ordnung ist und meinem Magen keine Probleme macht, wo klassische Shakes das bei mir öfter tun. Die smap® Presslinge haben aus einem vagen "ich sollte mal mehr Protein essen" eine feste Routine gemacht, 9 Presslinge über den Tag, ohne dass ich noch groß nachdenken muss.

Der eigentliche Unterschied liegt für mich nicht im Produkt allein, sondern darin, dass ich meinen Proteinbedarf seit diesem Test zum ersten Mal wirklich kenne, statt ihn zu schätzen. Das bleibt bei mir, auch unabhängig davon, mit welchen Produkten ich das künftig fülle.

Für wen das Sinn macht

Kreatin gezielt vor dem Training lohnt sich vor allem für Trainingslevel wie meins, wo Ausdauer und Kraft oder Hyrox parallel laufen. Ein Detail dazu, das ich erst durch das Set gelernt habe: perform enthält laut everydays rund 65 Prozent mehr Leucin als die vergleichbare Menge smap® Presslinge. Leucin gilt als eine Art Startsignal für die Muskulatur, es stößt den Muskelaufbau an. Genau deshalb macht der gezielte Einsatz vor dem Training für mich Sinn, nicht als Getränk irgendwann zwischendurch.

Der Proteinbedarf selbst steht davon unabhängig, und betrifft nicht nur Leute, die so trainieren wie ich. Auch wer nur locker joggt oder wenig Sport macht, hat gute Gründe, genauer hinzuschauen: Protein spielt eine Rolle für Immunsystem, Muskelerhalt, Stoffwechsel, Gewebe, Sättigung und Energie. Deshalb lohnt sich der everydays Proteinrechner für so ziemlich jeden, nicht nur für Läuferinnen mit Doppeltraining wie mich.

Bei mir bleibt das Smart Performance Set jedenfalls in der Trainingstasche.

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