Übungen mit dem TRX Band - das Läufer-Workout

TRX steht für „Total (Body) Resistance eXercise“ und ist für einige der Inbegriff von Folter, aber sehr effektiv. Wer sich darauf einläßt, wird merken wie sinnvoll das Training auf den Körper wirkt. Wer viel läuft, sollte auch Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainieren. Ein Training, das spezifisch nur auf eine Fähigkeit basiert, stellt ein Ungleichgewicht dar. Die Verletzungsanfälligkeit steigt und das Potential der Leistungsfähigkeit kann nicht ausgeschöpft werden.

TRX Training speziell für Läufer

Speziell bei Läufern ist ein zusätzliches Bein‐und Rumpfkrafttraining sehr wichtig. Ein Trainingsbestandteil, das ergänzend in jede Trainingsplanung eines Läufers zu berücksichtigen ist. TRX- oder Schlingentraining eignet sich dazu hervorragend. Trainiert wird immer mit dem eigenem Körpergewicht, Variationen sind möglich. Durch Veränderung der Körper‐ und Standposition kann die Schwierigkeit erhöht oder verringert werden. Immer mit dabei: die Core Muskulatur, die Basis aller motorischen Fähigkeiten. Ein gut trainierter Kern erhöht die Effizienz und Kraft von Bewegungen, trägt dazu bei das Gleichgewicht zu verbessern und senkt die Verletzungsgefahr.

Ein großer Vorteil des TRX Trainings ist die Arbeit in Muskelketten. Anders als bei Krafttraining an Geräten, wird das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskeln und Muskelgruppen trainiert. Hört sich doch gut an, oder ? So und jetzt geht’s an die Übungsauswahl:

Übungen

1. Rudern: Oberer Rücken, Bizeps und Schultern

2. Brustpresse : Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern und Rumpf

3. Ausfallschritt: Beine und Rumpf

4. Pike: Durch Stabilität des Oberkörpers und Rumpfmuskulatur werden Bauch und Schulter gestärkt. Bei dieser Übung musst du darauf achten, dass die Beine komplett gestreckt sind und der Rücken gerade.

5. Plank (höhere Schwierigkeit - ein Bein heranziehen): Schultern, Rumpf und Beinkraft

Die Ausführung

Diese Übungen sollte man für eine Verbesserung der Kraftausdauer etwa 15-20 Mal wiederholen, als Anfänger auch weniger. Viel wichtiger als die Quantität ist die Qualität der Ausführung. Fortgeschrittene können gern auf 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen erhöhen. Die Schwierigkeit kann erhöht werden, wenn man sich für die ein oder andere Übung schräger stellt und so den Körperschwerpunkt verschiebt. Während der Ausführung müssen immer Hände oder Füße in den Schlingen sein. Viele weitere Übungen lassen sich auf das TRX übertragen, eurer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Als Anfänger würde es allerdings Sinn machen, die ein oder andere professionelle Einweisung mitzunehmen. Zusätzlicher Pluspunkt ist die Förderung des Gleichgewichts und die Körperhaltung. Leider braucht ihr für das Training entweder ein eigenes TRX Band (nicht unbedingt günstig) oder ihr macht die Übungen im Fitnessstudio, ich trainiere meine Stabilität ca 1-2 mal pro Woche unter anderem mit dem TRX. Ein weiterer positiver Effekt bei entsprechend gesunder Ernährung, ihr werdet eine gute Figur beim nächsten Strandurlaub machen sowie eine tolle aufrechte Haltung zeigen können. Also ran an das Schlingentraining, von nichts kommt nichts. Viel Spass beim Ausprobieren. Eure Cindy

In Zusammenarbeit mit Manuela Schauder (Selbständige Fitness- und Personal Trainerin)

Foto Credit: PEAK ART IMAGES (Stefan Schaaf)